Galerie de cartes mentales Fitness - Résumé des réponses très appréciées
Quelle est la véritable signification du fitness ? Perdre de la graisse et gagner du muscle ? En fait, c'est la maîtrise de soi. Il y a un vrai vous caché dans votre corps, et vous le montrez petit à petit à travers le fitness.
Modifié à 2022-04-26 15:35:40This is a mind map about bacteria, and its main contents include: overview, morphology, types, structure, reproduction, distribution, application, and expansion. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about plant asexual reproduction, and its main contents include: concept, spore reproduction, vegetative reproduction, tissue culture, and buds. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about the reproductive development of animals, and its main contents include: insects, frogs, birds, sexual reproduction, and asexual reproduction. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about bacteria, and its main contents include: overview, morphology, types, structure, reproduction, distribution, application, and expansion. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about plant asexual reproduction, and its main contents include: concept, spore reproduction, vegetative reproduction, tissue culture, and buds. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about the reproductive development of animals, and its main contents include: insects, frogs, birds, sexual reproduction, and asexual reproduction. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
Résumé des réponses très appréciées sur Zhihu Fitness
Entraîneur Ling
petit-déjeuner
se lever
Eau de miel à jeun
Forfait 1
3 à 6 tranches de pain de blé entier
protéine
lait ou lait de soja
Forfait 2
4 blancs d'œufs 1 jaune d'œuf
1 pomme
Servir le déjeuner
lait de fruits
2 blancs d'œufs (peut augmenter)
nourriture chinoise
Ajouter 10% à la quantité totale de riz
plats de viande
poisson, viande rouge, poitrine de poulet, crevettes
Augmenter la consommation de légumes et de fruits
Recettes : soupe de longe de porc au goji, soupe d'igname, de goji et de tortue, pieds de porc mijotés aux oignons verts, Poireaux et crevettes, poitrine de poulet sautée au melon amer, soupe de carottes au sésame noir et porc
déjeuner
Pain au lait et blé entier
Légumes et fruits (peuvent être ajoutés)
dîner
Ajoutez 20% aux plats de viande et 15% aux légumes
Mangez plus de pieds de porc mijotés avec du soja, des anguilles, des anguilles, des crevettes, des grenouilles, des poulets aux os noirs et des ragoûts de ginseng
Recettes : dés de poulet rôtis aux noix, poisson noirci rôti aux cacahuètes, soupe de radis et longe de porc, soupe de longane calligraphiée, tortue aux dattes rouges
Se muscler
Avis
Augmenter l’apport énergétique et protéique
Mangez beaucoup de fibres : céleri, poireaux, chou-fleur, pommes de terre
Fibre alimentaire
Boire de petites quantités d'eau plusieurs fois, 2,5 à 3 litres
Évitez l'alcool, en particulier l'alcool
La consommation d'alcool affecte la dégradation des protéines musculaires
Il doit y avoir de la viande et des légumes tous les jours
Il est préférable d'avoir des champignons et des produits à base de soja
Un poisson tous les deux jours
algues une fois par semaine
besoin
12 sortes par jour
25 articles par semaine
Une poignée de noix tous les deux jours
Cacahuètes, amandes, noisettes, noix
Zhuo Heng
plan de formation
muscle
Grands groupes musculaires
poitrine, dos, jambes
deux fois par semaine
petits groupes musculaires
Épaules, bras, mollets, taille et abdomen
une fois par semaine
priorité
Poitrine, épaules, dos et jambes
Méthode de formation
poids lourd
6-8RM
Reposez-vous pendant 90 secondes
Nombre élevé d'ensembles
4 mouvements pour les grands groupes musculaires
4 groupes
3 mouvements pour les petits groupes musculaires
3 groupes
exercice composé
Développé couché, squat, pull-up, développé couché, soulevé de terre
poids libres
Haltère, haltère
Remplacement des haltères toutes les six semaines
plan
Lundi : Poitrine Dos
développé couché avec haltères
4 groupes
10, 8, 6, 3RM
tractions à prise large
en plusieurs groupes
30 au total
Développé couché incliné avec haltères
4 groupes
10 RM
Rangée d'haltères penchée
3 groupes
10 RM
attelle de bras plié
3 groupes
Épuisement hebdomadaire
aviron assis
3 groupes
12RM
Mercredi : Jambes Epaules
squat d'haltères gratuit
6 groupes
12, 10, 8, 6, 6, 3RM
presse à jambes
4 groupes
8RM
presse haltère
4 groupes
10 RM
Recommandation d'Arnold
3 groupes
12RM
Élévation latérale d'haltères
3 groupes
12RM (décroissant)
Élévation latérale d'haltères courbés
3 groupes
12RM (décroissant)
élévation des mollets debout
4 groupes
12RM
Vendredi : Poitrine Retour
développé couché avec haltères
4 groupes
10, 8, 6, 3RM
tractions à prise large
en plusieurs groupes
30 au total
Développé couché incliné avec haltères
4 groupes
10 RM
Rangée d'haltères penchée
3 groupes
10 RM
attelle de bras plié
3 groupes
échec dans chaque set
aviron assis
3 groupes
12RM
Dimanche : Jambes Bras
soulevé de terre de musculation
3 groupes
Augmenter à 3RM
extension du bras en décubitus dorsal
3 groupes
12RM
boucle d'haltères
3 groupes
12RM
boucle de marteau
3 groupes
12RM
Élévation des mollets assis
4 groupes
12RM
Problème commun
Comment ajuster le plan de remise en forme
Ajuster toutes les 6 semaines
Utiliser des techniques d'intensité
Méthode de répétition forcée, méthode de force d'emprunt, méthode de formation au travail négatif
Plan d'entraînement hebdomadaire
temps de formation
1h à 1h30
Les muscles abdominaux ne sont pas assez forts
Entraînez-vous tous les deux jours
Ne portez jamais de poids sur vos muscles abdominaux
makaay
régime
hyper protéiné
Riche en glucides
faible en gras
Mangez plus d'œufs, plus de viande maigre et plus de riz blanc
poudre de protéine
poudre de protéine
protéine de lactosérum
Blancs d'œufs battus et retirer le bœuf charnu
poudre de protéine
Calories des glucides en poudre de protéines
Fans idiots
Dosage de la poudre de protéines
25g de protéines par mesure
Vitamine B, prévient la chaleur interne
jours sans formation
0,9*poids kg
Journée aérobie
1,3*poids kg
journée de musculation
1,8-2*poids kg
Comment boire des protéines en poudre
Comment boire
Mélangé avec des boissons pour sportifs
Se muscler
temps
Se muscler
Boire une demi-portion avant et après l'exercice
la perte de graisse
30 minutes après l'exercice
Xu Endong
Courbe d’hyper récupération et gain musculaire
Stimulation raisonnable du stress
rétablissement raisonnable
sommeil et calories
Calendrier raisonnable pour la restimulation
instrument
Barre principale
assistance aux haltères
Sélection des horaires
8RM-10RM est le meilleur
Nombre de groupes
3-5 groupes
Recommander 3 groupes
Repos entre les séries
Squat, développé couché, soulevé de terre
120-180
Mouvements multi-articulaires composés
90-120
Action commune unique
années 60-90
Formation en trois points
en principe
Plus il y a de joints, mieux c'est
Plus c'est basique, mieux c'est
pousser
Grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps brachial
Développé couché avec haltères
tirer
Grand dorsal, trapèze, deltoïde postérieur, biceps brachial
Rangée assise sur portique*tirante latérale
s'accroupir
Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, muscles centraux
squat arrière avec haltères
chaleur
178-185 hauteur
60kg-65kg
4000-5000Kcal
Fondateur
Raisons pour ne pas pouvoir prendre du muscle
La quantité de formation devrait être suffisante
La capacité de formation répond aux normes
Manger sur place
Excédent calorique, protéines légèrement plus élevées
Des plans rigides ne sont pas nécessaires
Il n’est pas nécessaire de pratiquer 6 à 7 jours par semaine sans faire de pause
Personnalisez votre propre forfait
plusieurs poids
1RM*65%
prendre du muscle
mélange de formation
poids lourd
Nombre élevé d'ensembles
mouvements composés
poids libres
plan de formation
premier jour
Poitrine, dos, muscles abdominaux
développé couché avec haltères
4 groupes
10 RM
Équipement Flying Bird (Machine à papillons)
3 groupes
12RM
tirage à la corde haute
4 groupes
12RM
rangée d'haltères
3 groupes
10 RM
vélo pneumatique
3 groupes
1 minute
le jour suivant
jambes, épaules
S'accroupir
3 groupes
10 RM
presse à jambes
3 groupes
10 RM
fente
3 groupes
Mise en charge 12-16 étapes
presse à épaules avec haltères
3 groupes
10 RM
élévation latérale
3 groupes
12RM
Penché sur l'oiseau
20-30RM
poids léger
Le troisième jour
Dos, poitrine, muscles abdominaux
Développé couché incliné avec haltères
3 groupes
12RM
croix sur la poitrine
3 groupes
12RM
Rallonge de barre parallèle
3 groupes
12RM
Menu déroulant étroit
3 groupes
12RM
Rameur mécanique
3 groupes
12RM
Rangée unilatérale d'haltères
3 groupes
12RM
Le quatrième jour
jambes et bras
presse à jambes
3 groupes
8RM
Extension de jambe assise
3 groupes
12RM
flexion des jambes
3 groupes
12RM
boucle d'haltères
3 groupes
10 RM
boucle de marteau
3 groupes
12RM
Corde triple pulldown
3 groupes
12RM
surcharge progressive
poids d'entraînement
Charge maximale
65% de la capacité de charge maximale
capacité de formation
Nombre de mouvements * Poids des mouvements * Nombre de séries de mouvements
Repos entre les séries
années 45-90
fréquence d'entraînement
superstitieux
Développez vos muscles avec des poids lourds, sculptez vos muscles avec des poids légers
x les répétitions sont les répétitions en or pour développer les muscles
Épuisement de l'équipe
très dangereux
Vous ne pouvez pas entraîner des muscles parfaits à la maison
Convaincre les gens avec grandeur
Se muscler
Riche en glucides, riche en protéines, faible en huile
Glucides
6-8g/kg de poids corporel
protéine
fitness basse fréquence
1,2 g/kg de poids corporel
Fitness à haute fréquence
1,5 g/kg de poids corporel
5 heures c'est le tournant
Graisse
bonnes graisses
Noix, beurre de cacahuète, huile d'olive, huile de poisson
1,5 g/kg de poids corporel
Tonique
poudre de protéine
Vitamine C
Vitamine B
plan nutritionnel
Calculer la quantité de nutriments
Déterminer le nombre de repas et les heures de repas
Convertir les nutriments en aliments
Adoptez une alimentation équilibrée à chaque repas
Binka de remise en forme hardcore
2 heures avant l'entraînement
Glucides
1g/kg de poids corporel
IG bas
protéine
6g d'acides aminés essentiels
nourriture
Graisse
Très petite quantité
recommander
1 tasse de flocons d'avoine au lait/1 morceau de pain multigrains, 2-3 minutes de fruits à faible IG
dans la formation
Glucides
Moins de 60 g/kg de poids corporel
IG élevé, facile à absorber
protéine
10-30g d'acides aminés essentiels
protéine de lactosérum
Graisse
mettre fin à
recommander
1 bouteille d'eau de miel/boisson pour sportifs/2-3 blancs d'œufs
2 heures après l'entraînement
Glucides
1,2 g/kg de poids corporel
IG moyen à élevé
protéine
Plus de 6g
Poids corporel recommandé de 1,2 à 1,7 g/kg
Graisse
Apport raisonnable de petites quantités
recommander
Aliment de base à base de céréales raffinées (riz blanc, farine blanche) et quelques taels de viande maigre
Substitut de lait écrémé aux céréales
Pratiquer sans manger est considéré comme pratiquer en vain
Pendant l'exercice, après l'exercice
Faites le plein de protéines et de glucides simples
protéine
1,2 g/kg de protéines de poids corporel
30-60 g de protéines en poudre/lait écrémé/quelques blancs d'œufs
glucides simples
S'entraîner
1,2 g/kg de poids corporel
Après la remise en forme
5g/kg de poids corporel
Éloignez-vous des graisses pendant et après l'entraînement
scott
11 choses que j'aurais aimé savoir en tant que débutant
Ne vous entraînez pas trop longtemps à chaque fois
60-90min
L'effet prend du temps
Entraînement fou et alimentation folle
Bai Lian
Mangez des repas plus petits plus fréquemment
La différenciation n'est pas la seule solution
Méthode pousser et tirer
Vous pouvez exercer chaque partie deux fois par semaine
Pas besoin de faire des heures de cardio pour réduire la graisse corporelle
20 minutes de HIIT brûlent 40 à 60 minutes d'énergie aérobie traditionnelle
15-20min de HIIT
2-3 fois
Dégraissage rapide
L'importance des mouvements composés
Banc de Presse
soulevé de terre
S'accroupir
Ne pas faire tous les mouvements est une perte de temps
Les semaines de réduction de charge sont importantes
La construction musculaire nécessite une charge progressive
Des contenus de formation en constante évolution
Entraînement pour établir des connexions musculaires avec les parties correspondantes
sentir la pompe