Galerie de cartes mentales Carte mentale de renforcement musculaire
Il s'agit d'une carte mentale sur le gain musculaire, y compris les principes du gain musculaire, du plan de régime alimentaire pour le gain musculaire, de l'entraînement pour le gain musculaire, du repos et de la récupération pour le gain musculaire, etc. J'espère qu'elle vous sera utile !
Modifié à 2023-11-07 13:28:04Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Se muscler
Principes du gain musculaire
Principes de croissance musculaire
synthèse des protéines musculaires
régulation du niveau d'hormones
Besoins nutritionnels pour le gain musculaire
besoins en protéines
besoins en glucides
besoins en graisse
Besoins en vitamines et minéraux
plan de régime pour prise de muscle
Développement d'un plan de régime
Apport calorique quotidien total
Ratios protéines, glucides et lipides
Ajustements du régime alimentaire
Choix alimentaires dans un plan de régime
Choix d’aliments protéinés
Choix alimentaires riches en glucides
Choix d'aliments gras
Exécution du plan de repas
Repas réguliers et quantitatifs
Adhésion au plan de régime
Référence du plan
Céréales de riz, farine d'avoine, lait entier en poudre, riz violet, patates douces violettes, pommes de terre.
Au moins 2 œufs par jour
Mangez au moins 4 repas par jour, mangez chaque repas jusqu'à ce que vous soyez rassasié pendant 7 minutes
Mangez plus de poitrine de poulet, de bœuf, d'agneau et de pain à grains entiers
Prendre des suppléments de vitamines de temps en temps pendant un mois
Mangez souvent des tomates, du brocoli, des pommes, des bananes
beaucoup d'eau,
sous-thème
sous-thème
entraînement de renforcement musculaire
durée de la formation
Hebdomadaire : 3 à 5 fois
2 jours de repos non consécutifs et 3 jours d'entraînement non consécutifs
Pièces : 2 à 3 pièces
Nombre de groupes : plus de 20 groupes
Durée : 1~1h30
Contrepoids
Réparation et croissance des fibres musculaires
Le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le développé couché et le rameur sont généralement effectués 6 à 10 fois.
Les autres mouvements sont généralement effectués 8 à 12 fois
Augmente la force de 3 à 5 RM Développé couché/Deadlift/Squat/Row Le but est de passer à un poids plus élevé
plan de formation
3 différenciation
Repos entre les séries : 3 minutes pour la poitrine, le dos, les jambes et 2 minutes pour les épaules
Le porter le premier jour
Choisissez 3 mouvements sur votre dos✖️3 groupes 2 listes déroulantes et 1 liste déroulante ou 2 rangées et 1 liste déroulante
Contrôle inférieur
tractions
tirage haut vers le bas
Menu déroulant des instruments
navigation de plaisance
rangée d'haltères
Rameur mécanique
Aviron avec barre en T
Rameur assis
rangée d'haltères
Choisissez 2 mouvements pour l'épaule postérieure ✖️3 groupes
Machine à papillons, mouche inversée
Bras inversé à portique
Haltère penché sur la mouche
Traction de surface de corde de portique
Choisissez deux mouvements pour le biceps brachial en 3 groupes
Boucle à la machine
boucle d'haltères
boucle du portique
boucle d'haltères
Seins le lendemain
Choisissez 3 mouvements pour la poitrine✖️3 groupes 2 presses pectorales plates, 1 presse pectorale inclinée ou 1 presse pectorale déclinée
poussée de poitrine
presse pectorale avec haltères
Presse pectorale avec haltères
Presse pectorale Smith
Trempettes des barres parallèles
Pince de poitrine
Pince de poitrine pour machine à papillons
Coffre à serre-câbles pour portique
Choisissez 2 mouvements pour l'épaule du milieu ✖️3 groupes 2 relances ou 1 appui ➕1 autre mouvement
Recommander
presse haltère
presse mécanique
presse à haltères
Recommandation Smith
élévation avant
Élévation avant avec haltères
élévation avant d'haltères
Élévation d'haltères avant
élévation latérale
Élévation latérale d'haltères
Élévation latérale des instruments
Portique de levage horizontal
Ascenseur
tirer des haltères
Portique de levage
Choisissez 2 mouvements pour le triceps brachial✖️3 groupes
Extension du bras de corde du portique
Tige droite poussée vers le bas
Trempettes sujettes aux haltères
Extension du bras du cou avec haltère
Choisissez 3 mouvements pour les jambes le troisième jour ✖️4 groupes Entraînez-vous au stock quatre une fois, entraînez-vous au stock deux une fois, en alternance
Action 4
Extension de jambe de machine
S'accroupir
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soulevé de terre
Curl des jambes à la machine
nordique
formation simultanée
Machine à pirater
embarquement inversé
fentes
(Garçons) 5 à 10 groupes de mouvements des muscles abdominaux
Croquer
Critique de l'équipement
Crunch plat en décubitus dorsal
Posture du portique à genoux, crunch abdominal
élever la jambe
Levée de jambe suspendue
Élévation de la jambe en décubitus dorsal
(Filles) Choisissez 2 mouvements pour les fesses ✖️4 groupes
articulation de la hanche
coup de hanche
pont fessier
soulevé de terre
Machine à pirater
embarquement inversé
abduction de la hanche
Abduction de hanche instrumentée
Abduction de la hanche par portique
Formation en 4 division
Faites un entraînement des bras la veille de l'entraînement des jambes en 3 parties
Formule de renforcement musculaire
Entraînement - déchirure des fibres musculaires - sécrétion de testostérone - croissance musculaire - gain musculaire
Poids lourd/ensembles multiples/haute fréquence/pièces concentrées/points de percée multiples
Échauffez les mouvements de base des pièces individuelles et augmentez la durée des groupes de poids
Inadapté - Progressivement adapté - Adapté - Renforcé - Avancé,
Malentendus sur les détails
D’une manière générale, l’essentiel du développement musculaire réside dans l’entraînement de votre groupe musculaire.
Déchirez les fibres musculaires, puis vous les reconstituez avec les nutriments dont elles ont besoin
Ne copiez pas tout ce qui vient des entraîneurs de fitness ou des gars musclés qui réussissent.
Il faut le combiner avec soi-même. Il n’y a rien pour gagner du muscle. C’est un nombre de séries très fixe et des mouvements très fixes.
Apprenez-en davantage sur la médecine traditionnelle chinoise pour améliorer la capacité digestive de la rate et du tractus gastro-intestinal.
L’entraînement doit surcharger les groupes musculaires et non le corps.
Repos et récupération pour le développement musculaire
importance du sommeil
Durée du sommeil et qualité du sommeil
L’importance de la formation réparatrice
Étirements et massages
Compresses chaudes et froides
Ajustement de l'état mental
reste positif
Surmonter les difficultés et les revers dans la construction musculaire
Les muscles se développent grâce au repos et aux protéines
Je ne peux pas veiller tard, je ne peux pas veiller tard, je ne peux pas veiller tard
Surveillance et ajustement des gains musculaires
Suivi du poids et du pourcentage de graisse corporelle
Peser et mesurer régulièrement le pourcentage de graisse corporelle
Surveillance des effets de l'entraînement
Gains de force et de taille musculaire
Ajustements du régime alimentaire
Ajustez votre régime alimentaire en fonction des changements de poids et du pourcentage de graisse corporelle
Ajustements du plan de formation
Ajuster le plan d'entraînement en fonction de l'effet de l'entraînement et de la situation de récupération ;