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Galerie de cartes mentales Collection de remise en forme avec haltères

Collection de remise en forme avec haltères

Beaucoup de gens pensent qu'ils doivent aller au gymnase pour faire de la musculation. En fait, l'exercice et le fitness sont très simples. Vous pouvez faire de la musculation et de la force aérobique à la maison avec une paire de petits haltères. et avoir une meilleure apparence. Maintenant, j'aimerais partager avec vous ma collection d'haltères pour la maison. Matériel utilisé : haltères, bancs d'haltères, une collection relativement complète de mouvements de fitness avec haltères

Modifié à 2021-04-12 12:20:07

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Collection de remise en forme avec haltères

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thème central

1. Mouvements de la poitrine

Développé couché avec haltères

Stimuler le muscle grand pectoral

Les essentiels de l'action

1. Serrer les omoplates (hausser les épaules, rentrer les omoplates, s'enfoncer) 2. Cambrer légèrement le dos 3. Embrasser le mouvement 4. Ne pas toucher les haltères ensemble

Développé couché incliné avec haltères

Stimuler le haut de la poitrine

Les essentiels de l'action

1. Presque identique au développé couché avec haltères 2. Angle du banc de 30 à 45 degrés

Mouche d'haltère de banc

Stimuler les bords internes et inférieurs des muscles de la poitrine

Les essentiels de l'action

1. Le mouvement de départ est le même que celui du développé couché avec haltères. 2. Ne tenez pas trop de poids, car le mouvement se déformera facilement. 3. La portée ne doit pas être trop grande, à condition que les bras soient parallèles. corps.

Développé couché avec haltères à prise rapprochée

Stimuler les muscles internes de la poitrine

Les essentiels de l'action

Le mouvement de départ est le même que celui du développé couché avec haltères

2. Mouvements du dos

Rangée de bras doubles avec haltères

Exercer les muscles du grand dorsal, des rhomboïdes et des trapèzes

Les essentiels de l'action

1. Semblable à l’aviron, sans tirer 2. Gardez le corps aussi parallèle que possible au sol 3. Ne vous affalez pas, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre

Rangée d'haltères inclinée sur banc

Rangée de bras doubles avec haltères

Les essentiels de l'action

poitrine levée

Rangée d'haltères à un bras

Développez la largeur de vos muscles grand dorsal

Les essentiels de l'action

Le corps ne peut pas pivoter en haut

Soulevé de terre avec haltères (soulevé de terre roumain)

Exercer toute la chaîne postérieure et latérale du corps

Les essentiels de l'action

1. Ne vous tenez pas sur le dos 2. Tirer, pas vous accroupir

3. Mouvements des bras

Exercice des triceps

trempettes assises

Les essentiels de l'action

1. Placez vos mains en forme de V et utilisez le bas de votre paume pour tenir l'haltère. 2. Gardez le haut de vos bras stable à tout moment. 3. Essayez de serrer vos coudes autant que possible. 4. Bougez lentement. .

extension du bras en décubitus dorsal

Les essentiels de l'action

1. Choisissez un poids approprié, pas trop lourd. 2. Les bras n'ont pas besoin d'être verticaux par rapport au sol et sont délibérément légèrement inclinés. 3. Faites une pause d'une seconde ou deux pendant la contraction maximale et bougez lentement.

extension du bras penché

Les essentiels de l'action

1. Lorsque vous vous contractez au sommet, vous pouvez le soulever un peu. 2. Le mouvement doit être lent. Si l'haltère est lourd, veillez à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.

Exercice des biceps

boucle d'haltères

Les essentiels de l'action

1. Serrez votre tronc, maintenez-le stable et ne le balancez pas. 2. Gardez le haut de vos bras près du côté de votre corps. 3. Ne haussez pas les épaules.

boucle de marteau

Les essentiels de l'action

Moment de flexion des haltères

Moment de flexion d'un seul bras d'haltère

Les essentiels de l'action

1. Ne convient pas à un poids trop important 2. Posez vos coudes sur vos jambes

4. Mouvements des épaules (faites attention à l'échauffement des muscles scapulaires)

Côté haltère plat

Stimuler le muscle deltoïde moyen

Les essentiels de l'action

1. Les bras peuvent être légèrement pliés 2. Gardez le corps stable 3. La vitesse de déplacement est lente

presse haltère

Stimuler le muscle deltoïde moyen

Les essentiels de l'action

1. Enfoncez vos épaules 2. Gardez vos avant-bras verticaux par rapport au sol 3. Resserrez votre corps

Recommandation d'Arnold

Stimuler les muscles deltoïdes antérieurs et moyens

Les essentiels de l'action

1. Identique à la presse avec haltères 2. Pas besoin de toucher délibérément les haltères

Élévation avant avec haltères

Exercer les muscles deltoïdes antérieurs

Les essentiels de l'action

Il suffit de lever les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, pas besoin de les lever trop haut

Haltère penché sur une élévation latérale

Stimuler les muscles deltoïdes postérieurs

Les essentiels de l'action

1. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et resserrez votre tronc. 2. Appuyez vos fesses contre le mur pour soulager la pression sur votre taille.

5. Mouvements des hanches et des jambes

Squat de gobelet

Stimule les quadriceps et les fessiers

Les essentiels de l'action

1. Gardez les haltères près de votre corps 2. Gardez votre poitrine et vos épaules droites, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre 3. Gardez vos orteils et vos genoux dans la même direction 4. Déplacez-vous lentement, dans les 4 à 5 secondes, autant que possible

Fentes avec haltères

Stimule les quadriceps et les fessiers

Les essentiels de l'action

1. Gardez vos mollets perpendiculaires au sol 2. Ne laissez pas vos genoux toucher le sol 3. Gardez votre corps aussi vertical que possible 4. Déplacez-vous lentement

Squat bulgare

fente avec haltères

Extensions de jambes avec haltères

Stimule les quadriceps, l'avant des cuisses

Les essentiels de l'action

Ralentissez et sentez vos muscles travailler

Curls de jambes avec haltères

Stimuler les biceps et les ischio-jambiers

Les essentiels de l'action

Faites attention à la vitesse de déplacement

Soulevé de terre jambe droite avec haltères

Stimule les ischio-jambiers et les fesses

Les essentiels de l'action

1. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre 2. Les jambes n'ont pas besoin d'être complètement droites, les genoux sont légèrement fléchis 3. Ce n'est pas un squat, les articulations des genoux restent immobiles, la seule chose qui bouge est l'articulation de la hanche