Galerie de cartes mentales Plan de remise en forme détaillé pour les novices
Quelle est la véritable signification du fitness ? Perdre de la graisse et gagner du muscle ? En fait, c'est la maîtrise de soi. Il y a un vrai vous caché dans votre corps, et vous le montrez petit à petit à travers le fitness.
Modifié à 2022-04-27 15:34:39This is a mind map about bacteria, and its main contents include: overview, morphology, types, structure, reproduction, distribution, application, and expansion. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about plant asexual reproduction, and its main contents include: concept, spore reproduction, vegetative reproduction, tissue culture, and buds. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about the reproductive development of animals, and its main contents include: insects, frogs, birds, sexual reproduction, and asexual reproduction. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
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Plan de remise en forme détaillé pour les novices
Exercices incontournables pour développer ses muscles
poitrine
développé couché avec haltères
Développé couché avec haltères
pompes
Extension d'haltères doubles
dos
tractions
mouvements d'aviron
tirage haut vers le bas
épaule
mouvements pressants
fesses
Soulevé de terre roumain
S'accroupir
pont fessier
Split Squat Bulgare
Choix du poids
nouvelle action
Apprenez le mouvement à mains nues ou avec la charge la plus légère
Choix du poids
Faible poids, répétitions élevées
3 groupes
18-25RM
Augmenter l'endurance musculaire
répondre
S'il est difficile de faire 26 fois en standard
Approprié
Si tu peux le faire 26 fois facilement
Prise de poids
Poids moyen, répétitions moyennes
4 groupes
8-15RM
Augmenter la taille des muscles
répondre
S'il est difficile de faire 16 fois en standard
Approprié
Si tu peux le faire 16 fois facilement
Prise de poids
Poids lourd, moins de répétitions
3-4 groupes
3-6 RM
Augmenter la force musculaire maximale
répondre
S'il est difficile de le faire 7 fois en standard
Approprié
Si tu peux le faire 7 fois facilement
Prise de poids
Concept RM
Chaque groupe de 8-12RM doit-il être strictement mis en œuvre ?
ex
Intensité 12RM 4 séries d'entraînement 8 fois
plus raisonnable
Intensité 12RM 4 séries d'entraînement 10 fois
Très difficile
Intensité 12RM 4 séries d'entraînement 12 fois
impossible
La force peut être réduite
4 séries de 10, 8, 8, 8
Gardez le poids initial inchangé, faites le même nombre de fois, effectuez 4 séries et atteignez l'épuisement dans la série finale.
La dernière série n'est pas un échec, augmentez le poids ou les répétitions
respirer
respiration quotidienne
respiration thoracique
Respiration incomplète
facile de se blesser
respiration abdominale
Afin de s'adapter à des exercices d'intensité plus élevée
Version simplifiée
Trouvez une surface dure sur laquelle vous allonger
Mettez vos mains sur votre ventre, fermez les yeux et respirez
Essayez d'inspirer et laissez vos mains et votre ventre flotter vers le ciel.
Essayez d'expirer et d'enfoncer vos mains et votre ventre dans le sol
version régulière
rester
Mettez vos mains sur votre ventre et respirez
Lorsque vous inspirez, essayez de gonfler votre ventre
En expirant, essayez de ramener votre ventre dans votre corps
Lorsque vous êtes conscient, essayez la respiration abdominale
N'inspirez pas trop lorsque vous inspirez de l'air, prenez de petites respirations et allez plus lentement.
Entraîner la respiration
erreur
Retenez votre souffle et terminez tout le mouvement
Un mouvement, une respiration
suivre la résistance
Inhaler
contre la résistance
exhaler
Contraction excentrique
Inhaler
contraction concentrique
exhaler
Convient aux poids légers et aux répétitions élevées
Respiration des acacias
prends une profonde inspiration
retiens ta respiration
Faire semblant de respirer
poids lourd
répétitions faibles de haute intensité
Une respiration qui excite le corps
Prenez quelques grandes respirations thoraciques
Avant d'atteindre la limite
Respirez profondément et crachez rapidement
Répétez 1 à 3 fois
Conseils
Gardez vos épaules baissées autant que possible lorsque vous respirez
Guide du soulevé de terre et du squat
position debout
distance debout
Deux poings larges
La barre est au centre du pied
Les orteils pointent vers l'avant ou environ huit pouces vers l'extérieur
Tenez la barre
Penchez-vous et tenez la barre
Prise plus large que la cuisse
Bras à un pouce de la cuisse
Tenez le club avec les genoux tournés vers l'extérieur
Pré-tirer
Après avoir saisi le club, resserrez votre corps
Processus d'extraction
Tirez avec la barre contre vos mollets
Après avoir dépassé les genoux, accélérez la traction
La section des cuisses ne peut pas être touchée par la barre
Pieds légèrement tordus
Gardez votre colonne vertébrale neutre et ne vous penchez pas
Processus de verrouillage
processus de décentralisation
Pliez d'abord les hanches, puis soulevez les genoux, aussi vite que possible
Évitez de vous cogner les genoux et de plier la taille lors de la descente
erreur
se pencher
chercher
Guide du débutant sur les squats
S'accroupir à mains nues
distance debout
largeur d'épaule
Orteils pointés vers l'extérieur de 15 à 30 degrés
Trouver le centre de gravité
Trois points à l'extérieur de l'avant-pied, à l'intérieur de l'avant-pied et au talon
Gardez votre colonne vertébrale neutre
redresse ton dos
charnière de hanche
Placez le tabouret devant vos mollets pour que vos mollets touchent toujours le tabouret
Pliez légèrement les genoux, gardez le dos tendu, poussez vos hanches vers l'arrière et penchez le haut du corps vers l'avant.
10 pièces dans un groupe
Pratiquez 5 sets d'affilée
Avancé
Charnière porteuse
10 kg
4 groupes
8
Ressentez une sensation de tiraillement dans vos cuisses
Si vous ressentez une sensation de tiraillement au niveau de la taille, revenez en position debout.
S'accroupir
Écartez vos cuisses vers l'extérieur en gardant votre centre de gravité inchangé
Les genoux n'ont pas besoin d'être complètement pointés vers les orteils, ils peuvent être légèrement pointés vers l'extérieur.
se lever
Gardez votre corps stable et vos genoux poussés vers l'extérieur
squat avec haltères
position des haltères
position de la barre fixe
La barre est sur les muscles trapèzes
position de la barre basse
Placez la barre sur les delts arrière
Les débutants ne devraient pas se soucier de la position de la barre
Serrez votre dos
abaisser le membre supérieur
Comme faire un pulldown latéral
Fermez les omoplates et rapprochez l'articulation du centre des omoplates.
Compétences en préhension de barre
pleine adhérence
respirer
intensité faible à moyenne
Accroupissez-vous et inspirez
Levez-vous et retenez d'abord votre souffle, puis expirez
poids lourd
Respiration des acacias
Gardez les yeux sur un point en vous accroupissant
Guide d'entraînement thoracique
action de poussée horizontale
Développé couché et mouvements de déformation
pompes
Impossible de compléter le motif
Le noyau est instable
La force des membres supérieurs est trop faible
Retraite
Pompes à plateforme haute
Pompes à genoux
Les deux mouvements doivent être pratiqués
plan de formation
la première semaine
Pas moins de 20 genoux et 20 plateformes hautes à chaque fois
Essayez de réaliser pas moins de 40 positions à genoux et 40 positions surélevées par semaine
la deuxième semaine
Pas moins de 40 agenouillements et 40 plateformes hautes à chaque fois
Réalisez pas moins de 80 genoux et 80 plates-formes hautes chaque semaine
La troisième semaine
Pas moins de 60 genoux et 0 plateforme haute à chaque fois
Réalisez pas moins de 120 genoux et 120 plates-formes hautes chaque semaine
détail
question
Mes bras exercent une force, mais je ne retrouve pas la sensation de force dans ma poitrine.
hausser les épaules
L'angle entre le bras et le corps est inférieur à 60 degrés
Fermez vos omoplates lorsque vous faites du développé couché
N'ouvrez pas trop vos bras en biais par rapport à votre corps
Action de poussée verticale
Trempettes des barres parallèles
action d'oiseau volant
Coffre croisé à portique
mouche haltère
Pensez à quelqu'un devant vous à serrer dans vos bras
Exercices avec haltères (facultatif)
Poussée de poitrine Swann
Maintenir la stabilité de l'omoplate
omoplate rétrudée
Appuyez sur la barre avec toute votre main
Plaques d'haltères avant
Les plaques d'haltères sont envoyées vers l'avant
Tirez-le vers la poitrine lors de la restauration
Lors de la restauration, écartez les articulations du coude des deux côtés.
Guide d'entraînement des épaules
Recommander
presse à haltères
presse haltère
Muscle deltoïde moyen
élévation latérale
Soulager les épaules arrondies
muscle deltoïde postérieur
Penché sur l'oiseau
Nouilles
Partie de la coiffe des rotateurs
yTWL
Pas d'argent
Guide d'entraînement du dos
Mouvements de traction verticaux
tirage haut vers le bas
Faibles exigences de résistance, adapté aux novices
tractions
Exigences de résistance élevées
première action
Minimum 3 groupes de 3
Maximum 12 groupes de 3
Poignée
prise totale du revers
Prise à la largeur des épaules
Mouvements de traction horizontaux
mouvements d'aviron
Rameur mécanique
Faibles exigences de résistance, adapté aux novices
aviron inversé
Les exigences en matière de force sont modérées
Pull-up abaisseur
deuxième action
Minimum 3 séries de 8 répétitions
Jusqu'à 10 séries de 10 répétitions
Poignée
Prise large en coup droit
Aviron TRX
Faibles exigences de résistance, adapté aux novices
Rangée d'haltères à un bras penché
Contrôle musculaire élevé
Les débutants commencent avec le poids le plus léger
Retrouvez la sensation de force dans votre dos
Gardez votre articulation du coude aussi près que possible de la partie médiane ou inférieure de votre colonne vertébrale.
respiration spéciale
Inspirez de manière concentrique, expirez de manière centrifuge