Para tener un cuerpo sano hay que vestirse bien y lucir bien al desvestirse.

Un yo autodisciplinado es un buen yo y desarrolla hábitos de vida autodisciplinados.

Por el bien de la belleza, quiero mejorar y progresar con amigos con ideas afines.

Lema: No existe lo mejor, solo mejorar cada vez más.

[Lunes] Ejercicio aeróbico (50 minutos) Entrenamiento de fuerza [Implementación específica] 10:50 del mediodía Stepper durante 50 minutos [Ejercicios de fuerza de brazos] Levantamientos con pesas (6 grupos, 50 veces cada uno) 1 grupo de yoga de brazos [Abuso de pecho] [ Puente de glúteos] 150 veces [Crujido abdominal] 100 veces

[Martes] Ejercicio aeróbico (30 minutos) Entrenamiento de fuerza [Implementación específica] 10:50 mediodía Placa giratoria durante 30 minutos. [Abuso Abdominal] 1 grupo de yoga de cintura y abdominal. [Abuso de piernas] Pamela Ejercicio de piernas adelgazante 3 grupos nocturnos [Puente de glúteos] 150 veces [Contracción abdominal] 100 veces

[Miércoles] Meridian Yoga (60 minutos) Ejercicios de fuerza [Implementación específica] Una serie completa de meridian yoga a las 10:50 del mediodía. [Abuso de pecho] Press de banca con mancuernas Flyes con mancuernas (12 veces, 5 grupos) [Abuso de glúteos] Sentadillas con pesas rusas, columpios con pesas rusas (12 veces, 5 grupos) [Puente de glúteos] 150 veces [Crujidos abdominales] 100 veces

[Jueves] Ejercicio aeróbico (30 minutos) Ejercicios de fuerza [Implementación específica] 10 del mediodía; 50 giros de cintura durante 30 minutos [Ejercicios de fuerza de brazos] Levantamientos con pesas (6 grupos de 50 veces cada uno) [Ejercicios de yoga para cintura y abdominales] ( 1 Grupo) [Abuso de piernas] Pamela Abuso de piernas) [Puente de glúteos] 150 veces [Crujido abdominal] 100 veces

[Viernes] Ejercicio aeróbico (30 minutos) Ejercicios de fuerza [Implementación específica] 10 del mediodía; 50 pasos durante 30 minutos [Abuso de glúteos] Sentadillas con pesas rusas, balanceo con pesas rusas, movimientos circulares de abuso de glúteos 9 (10 por grupo, 5 grupos) [Ejercicios de fuerza en el pecho ] Press de banca con mancuernas, vuelo con mancuernas (12 veces, 5 grupos) [Crujido de puente de glúteos] 150 100 veces

[Sábado] Camina 10.000 pasos [Abuso de piernas de Pamela 3 series] [Curlizaciones abdominales] 100 [Puentes de glúteos] 200 veces

[Domingo] Camina 10.000 pasos [Glute Bridge Crunch] 200 veces 200 veces

① Implemente una dieta sin azúcar, no coma alimentos ricos en almidón, no coma azúcar y coma menos alimentos fritos.

② Se debe controlar la velocidad de la comida, masticando de 20 a 30 veces cada vez.

③Piénsalo y hazlo sin dar razones de tus acciones. ¡Sigue entrenando!

④Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido de azúcar, aceite y grasa cuando salga a comer. ¡Beber menos!

⑤Párese durante 20 minutos después de las comidas. ¡Puede sentarse sin acostarse, pararse sin sentarse y caminar sin viajar en automóvil! ! !

⑥ Preste atención al azúcar añadido en varios alimentos y trate de eliminarlo.

① Estire la parte superior de los brazos. Puntos clave: apriete el abdomen y levante el pecho, 30 veces en los lados izquierdo y derecho, usando una toalla como ayuda.

② Gira tus brazos 360 grados para nutrir tus pulmones y regular tu corazón.

③ Apertura y cierre de hombros y espalda: 30 veces en 1 grupo, 2-3 grupos.

④Balancee los brazos hacia atrás Puntos clave: mantenga el abdomen y el pecho rectos, estire los brazos y balancee la cabeza hacia atrás.

⑤Junte las palmas detrás de la espalda y levántelas. Puntos clave: Apriete las costillas y levante los brazos (20 veces).

⑥Postura del Rey de los Pájaros Puntos clave: Cruza los codos y levántalos hacia arriba (los codos izquierdo y derecho están arriba durante 1 minuto cada uno)

Puntos clave del entrenamiento de los músculos abdominales de 15 a 30 grados: los codos y los hombros están verticales y la cintura y el abdomen están ejercitados (1 minuto para cada acción)

Puntos clave del levantamiento inverso: las palmas y los hombros están verticales, la cintura y el abdomen se ejercitan y las caderas se elevan (1 minuto)

Puntos clave de la plancha: codos y pies paralelos al suelo (1 minuto)

Plancha lateral: levanta el cuerpo hacia un lado, apoya los brazos con las palmas y levanta el otro brazo hacia arriba (izquierda o derecha durante 30 segundos)

Puntos clave de la postura de montañismo: muévete lentamente y ajusta tu respiración.

Encogimientos abdominales (2-3 grupos, 30 veces cada uno)

Puntos clave del levantamiento de sentadillas: sentadillas con las piernas más separadas que el ancho de los hombros y las rodillas apuntando hacia afuera (30 segundos)

Sentadilla con elevación alternativa (30 segundos)

Choque de sentadilla con estocada, estocada con las piernas izquierda y derecha, una pierna hacia adelante, otra detrás, apunte la pierna trasera hacia abajo (30 segundos en cada lado)

Si tienes mucha habilidad, repite 2-3 grupos y completa el estiramiento después del entrenamiento.

Puntos clave de la prensa supina con mancuernas: acuéstese boca arriba, sostenga las mancuernas con ambas manos y doble los codos a 90 grados, extiéndalos hacia arriba y regrese.

Puntos clave del vuelo con mancuernas: Al igual que en la acción anterior, presta atención a que los brazos se hundan y queden paralelos al cuerpo.

Puntos principales del press estrecho con mancuernas en decúbito supino: Sostenga una mancuerna con ambas manos y presione desde la parte superior de la cabeza hasta el abdomen.

Flexiones de rodillas Puntos clave: Arrodíllate con las piernas y las piernas a 90 grados, acuéstate y haz flexiones con las manos apoyadas.

Nota: 8-12 veces por grupo, 3-5 grupos

Puntos clave del swing con pesas rusas: piernas y hombros separados, talones firmemente plantados, flexión de cadera y sentir la fuerza en los glúteos.

Sentadilla con pesa rusa Puntos clave: Póngase en cuclillas profundamente con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la pesa rusa frente a tu pecho.

Puntos clave para las sentadillas amplias: La distancia entre las piernas es mayor que el ancho de los hombros.

Puente de glúteos: Puente de glúteos ancho, Puente de glúteos estrecho, Puente de glúteos de tres etapas

Recordatorio: haga los movimientos correctamente, de 10 a 12 veces por grupo. Los puentes de glúteos pueden agregar peso.