miembros superiores

Miembros inferiores

Espalda Elevación frontal 15✖️5 (mancuerna o discos de mancuerna de 2,5 kg) Arnold consiguió press de hombros 12✖️5 Elevaciones laterales 12-15 ✖️5 series (2,5-5 kg) Natación a cuatro patas20✖️3 Tableta extendiéndose 10✖️3 (similar a los movimientos de extensión para natación cuadrúpeda)

atrás Despliegue alto 12✖️5 incrementos Remo sentado 12✖️5 incrementos Remo con mancuernas/barra 12✖️5 (sostenga entre 5 kg y 7,5 kg o una barra corta en cada lado) Curl de bíceps con mancuernas 12✖️4 Inclínate y sube 30 veces✖️3 Saltos planos 20✖️3 Aeróbico desde 35 minutos

entrenamiento a tope Peso muerto 15✖️4 (barra o mancuerna a partir de 5kg) Sentadilla 12✖️4 (mancuerna 5kg-15kg) Abducción de cadera 15-20-25-30-25-20 (aumento de peso) Empuje de cadera alto 15✖️4 (se puede colocar barra) Subida del oso 8✖️4 Soporte de cuatro patas 1min✖️4 Aeróbico desde 35 minutos

Pecho Calentamiento de la parte superior del cuerpo 2 movimientos ✖️2 series ✖️15 mínimo Press de pecho con mancuernas 12✖️5 (2,5 kg✖️2/5 kg✖️2/7,5 kg✖️6 piezas) Pinza para pecho sentado 12✖️4 (peso ligero) Flexiones en posición de rodillas 12✖️3 Empuje hacia abajo con cuerda de doble extremo 12✖️5 Soporte lateral 12✖️4 (un solo lado)

hombro Elevador de nivel frontal de pórtico 12✖️4 Press de hombros Arnold 15✖️4 (el más ligero) Hombro de empuje del pórtico 12✖️4 Fideos de pórtico 12✖️5 capacitación Gran apertura y cierre 10✖️3 Estilo de insecto muerto 20✖️3

atrás Pull-ups <peso mucho 6 Pull-ups <peso corporal 8 repeticiones 3 series Pull-ups = peso corporal 12 repeticiones 2 series Tiro alto hacia abajo 12✖️5 Remo de acción dividida 12✖️5 (comenzando desde 5 kg y aumentando hasta 10 kg) Remo sentado 12✖️5 capacitación Giro de cadera plano 20✖️4 Boca abajo y bofetada 100 veces 15✖️4 Aeróbico desde 35 minutos

nalgas Cangrejo Paso 40✖️2 Sentadilla con barra 12✖️5 Peso muerto con barra 12✖️5 Elevación de piernas a cuatro patas 15✖️4 (unilateral) Patada hacia atrás 15✖️4 Aeróbico desde 35 minutos

Aptitud física en casa➕core Sentadilla 15✖️4 Elevación de rodilla de pie 20✖️4 unilateral Burpee 10✖️4 Saltos de tijera 20✖️4 Sentadilla lateral 12✖️4 unilateral Levanta las piernas en alto durante 20 segundos✖️4 El ciclo de acción anterior. El intervalo no debe exceder 1 minuto. centro Salto de rana 15✖️4 Plancha alterna y plancha inclinada 10✖️4 Saltos planos 20✖️4

hombro Press de hombros con equipo fijo 15✖️4 (se puede aumentar) Press de hombros con mancuernas 2,5 kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1 Peso mínimo para elevación lateral 2,5kg✖️4➕5kg✖️2 Hombro de empuje del pórtico 15✖️5 capacitación Respiración abdominal de cuatro patas a 10✖️3 rodillas del suelo Saltos planos 30✖️3

entrenamiento de espalda Tiro alto hacia abajo 12✖️5 Tiro alto de revés 12✖️5 Remo sentado 12✖️5 Tiro alto detrás del cuello 12✖️5 Acostado boca abajo 100 veces y dando golpecitos 100 veces ✖️5

nalgas Sentadilla con mancuernas 12✖️5 (5-15 kg) Peso muerto con pierna recta con mancuernas 12✖️5 (5-10kg) Extensión de pierna en decúbito prono 12✖️5 Empuje de cadera con equipo de entrenamiento de piernas (enciende el video mientras lo haces) Inclínate y levanta las caderas 12✖️4 Aeróbico desde 35 minutos

Entrenamiento básico en casa Inclínate y salta hacia adelante y hacia atrás 15✖️4 Subida del oso 8✖️4 Plancha alterna y plancha inclinada 10✖️4 Burpee 10✖️4 Lapso de torsión plano 12✖️4 Inclínate y recoge 15✖️4 Prone 100 veces bofetada 100✖️4 Postura del niño estiramiento de espalda años 20 estiramiento de piernas El ciclo de acción anterior. El intervalo no debe exceder 1 minuto.

entrenamiento de hombros El calentamiento debe realizarse correctamente. Press de hombros corto con barra aérea 10✖️4 (abrir vídeo) Elevación lateral 12✖️6 (peso pequeño 2,5-5 kg) Arnold consiguió press de hombros 15✖️4 (2,5 kg) Inclínate y levanta 15✖️4 (2,5 kg, graba un vídeo para mí) Plancha 1min✖️4

Entrenamiento básico en casa Gran apertura y cierre 16✖️14 Sorteo de pierna sentado 12✖️4 (unilateral) Crujido inverso 15✖️4 Soporte de cuatro patas 10 respiraciones 12✖️4 Insecto muerto en decúbito supino 20✖️4 Plancha alterna y plancha inclinada 8✖️4 Inclínate para escalar la montaña 30s✖️4 rápido Estira el abdomen durante 30 segundos✖️4 El ciclo de acción anterior. El intervalo no debe exceder 1 minuto.

¡Tira dondequiera que practiques! Puedes usar un rodillo de espuma para enrollar la parte posterior de la pantorrilla y la parte delantera del muslo. Si no sabes cómo presionar y estirar, publicaré un video.