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Galería de mapas mentales Recopilación y resumen de conocimientos sobre fitness (pérdida de grasa, ganancia muscular, dieta, entrenamiento)
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Recopilación y resumen de conocimientos sobre fitness (pérdida de grasa, ganancia muscular, dieta, entrenamiento)
Un mapa mental para organizar el conocimiento sobre fitness. Los contenidos principales incluyen tres sistemas principales de suministro de energía, planes de dieta, lógica de pérdida de grasa y principios de entrenamiento.
Editado a las 2022-07-23 14:55:38,
Recopilación y resumen de conocimientos sobre fitness (pérdida de grasa, ganancia muscular, dieta, entrenamiento)
- Recomendados
- Resumen
Conocimiento de fitness
Tres nutrientes principales
Carbohidratos (azúcar)
carbohidratos simples
una molécula de azúcar simple
Glucosa, fructosa, galactosa.
Dos moléculas de disacárido.
Sacarosa, lactosa, maltosa.
hidratos de carbono complejos
De tres a nueve moléculas de oligosacáridos.
(Tales como: Pocari, Scream, Gatorade y otras bebidas deportivas)
Polisacáridos con más de diez céntimos
Arroz, fideos, bollos al vapor, bollos al vapor
interrelación
Los carbohidratos y las grasas se pueden convertir entre sí.
Las proteínas se pueden convertir en grasas y carbohidratos, pero no al revés.
Almacenamiento de carbohidratos del cuerpo humano
Alrededor de 500g
Hígado (glucógeno hepático 80-110 g)
Sangre (azúcar en sangre 5-20 g)
Músculo (glucógeno muscular 350g)
Cuanto mayor sea la masa muscular, más se podrá almacenar y mayor será su capacidad para consumir azúcar.
¿Cómo se convierten los carbohidratos en grasas?
Cuando a su cuerpo no le falta azúcar (por ejemplo, el azúcar en la sangre, el hígado y los músculos está cerca de la saturación) y come un plato de fideos / bollos al vapor, los carbohidratos que ingiera en ese momento se convertirán en triglicéridos bajo la acción de la insulina (Grasas).
¿Cuándo es el mejor momento para comer carbohidratos?
Cuando haces entrenamiento de fuerza (pecho, espalda, piernas), después del entrenamiento, debido a que tu cuerpo está en un estado de deficiencia de azúcar (período ventana de carbohidratos) y comes un plato de fideos/bollos al vapor, los carbohidratos que comes en este momento Tendrás prioridad para reponer el glucógeno que te falta. Y complemente el azúcar durante el ejercicio (para mantener la estabilidad del azúcar en sangre).
¿Cuándo se excreta del cuerpo el azúcar ingerido a través de la orina?
diabetes tipo 1 o tipo 2
Gordo
La ingesta de grasas es para asegurar que su sistema inmunológico, los ácidos grasos del cuerpo, las vitaminas liposolubles como ADEK, la testosterona y el cortisol y otras hormonas mantengan niveles positivos, y también pueden participar en la estructura de las células. todo importante para tu cuerpo. El cuerpo es muy significativo.
El significado de las verduras: antioxidante, complemento de fibra dietética, vitaminas, minerales, etc.
1 g de grasa equivale a 9 calorías, 1 g de azúcar y proteínas equivale a 4 calorías y 1 g de glucógeno muscular contiene 3 gramos de agua.
La tasa de grasa corporal saludable para los hombres es de aproximadamente el 15% y la tasa de grasa corporal saludable para las mujeres es de aproximadamente el 25%.
proteína
proteína en polvo
1: ¿Qué es la proteína en polvo?
1. Es un producto sanitario. 2. Proteína completa. (Pescado con leche de huevo de soja) 3. Refinado a partir de leche. 4. Que sea bueno para los riñones depende principalmente de la cantidad. (Definitivamente no es bueno beber hasta morir) 5. Consuma de 1,2 a 1,5 g por kilogramo de cuerpo
2: clasificación de proteína en polvo
1. Polvo para desarrollar músculos. (Agregue más carbohidratos y azúcar a la proporción de proteínas) 2. Proteína de soja. (rendimiento de bajo costo) 3. Caseína. (La absorción es lenta, beber antes de acostarse) 4. Proteína de suero. (Se absorbe rápidamente. Beber después del entrenamiento) 5. Aislado de proteína de suero. (Proteína de suero reprocesada) 6. Comparación de proteína en polvo y carne. (Es mejor comer carne para perder grasa y sentirse lleno. La proteína en polvo no puede reemplazar a la carne, pero la carne puede reemplazar la proteína en polvo) 7. Valor biológico. (La clara de huevo es mejor que la proteína en polvo)
Tres: Sobre si beber o no y cuándo beber
1. El problema de la velocidad de absorción. (Puedes beberlo por la mañana cuando no tengas apetito. Bébelo después del entrenamiento. Se absorbe rápidamente y tiene menos carga para el tracto gastrointestinal. Puedes beber caseína antes de acostarte) 2. No consumir demasiado y causar carga física.
Tres grandes sistemas de suministro de energía
Ejercicio aerobico
sistema de oxidación aeróbica
Capaz de mantener el ejercicio durante más de 2 minutos.
Consumir grasas, azúcares, proteínas.
Ejercicio anaerobico
ATP-CP
El suministro de energía más rápido y la mayor intensidad.
100 metros, levantamiento de pesas (explosivo)
Suministro de energía ATP (trifosfato de adenosina)
En doce segundos
Período de recuperación (de tres a cinco minutos)
sistema glicolítico
Sistema principal de suministro de energía para el entrenamiento de fuerza.
El azúcar proporciona energía al cuerpo en estado anaeróbico.
El metabolito es el ácido láctico.
Tiempo de suministro de energía (de doce segundos a dos minutos) (la acumulación excesiva de ácido láctico inhibirá la contracción muscular)
Tiempo de recuperación (treinta segundos a un minuto y medio)
agotar el glucógeno
Intercambio de ideas dietéticas.
Cosas que hay que determinar primero al planificar una dieta
1. Determina tu TMB (metabolismo basal)
(Hombre) = [13,7×Peso (kg)] [5,0×Estatura (cm)]-(6,8×Edad) 66 (Mujer) = [9,6×peso (kg)] [1,8×altura (cm)]-(4,7×edad) 655
1519
2.IMC (índice de masa corporal) y tasa de grasa corporal (porcentaje de grasa corporal)
3. Endomorfos y ectomorfos
Cuando perdemos grasa, cambiamos el tamaño de las células grasas, no su cantidad. (La cantidad de células grasas se determina básicamente cuando nos convertimos en adultos. Entonces, si ha aumentado de peso desde la infancia: la cantidad de células grasas será grande, y si aumenta de peso después de trabajar: las células grasas serán de gran tamaño)
Consulte FFM (masa corporal magra: el peso corporal humano menos el peso total de grasa corporal se denomina masa corporal magra/masa corporal libre de grasa). Cuanto mayor sea la masa corporal magra, mayor será la ingesta de proteínas.
TDEE y ingesta calórica
Consumo total de energía diaria TDEE = TMB (metabolismo basal) x nivel de actividad Descripción numérica del nivel de actividad: Personas sedentarias/sin hábitos de ejercicio: 1,2 Deportistas ligeros/ejercicio de 1 a 3 días a la semana: 1.375 Deportistas moderados/ejercicio de 3 a 5 días a la semana: 1,55 Deportistas vigorosos/ejercicio de 6 a 7 días a la semana: 1.725 Atleta extremadamente activo/trabajo físico/entrenamiento dos veces al día: 1,9
2350
Mantenimiento: Mantener la ingesta calórica actual de TDEE. Ganancia muscular: 5%-10% por encima del número TDEE actual. Pérdida de grasa: 10%-20% por debajo del número TDEE actual.
2467
Resumen de este número
Con base en su propia TMB, IMC, porcentaje de grasa corporal, endomorfo y ectomorfo y FFMI (índice de masa libre de grasa), determine la ingesta adecuada de gramos de carbono, huevo y grasa para usted, y luego preste atención a las calorías totales constantes que debe consumir. lograr un alto contenido de carbono, bajo en grasas a veces, alto en grasas en momentos bajos en carbohidratos y una ingesta promedio de proteínas.
¿En cuanto al momento de la ingesta de carbohidratos?
Se recomienda que la mayor ingesta diaria de carbohidratos sea en el desayuno y después del entrenamiento. (El principio de la carga post-carbohidratos se ha mencionado antes: hay un período de ventana de carbohidratos/hora punta para la reposición de glucógeno dos horas después del entrenamiento. Los carbohidratos consumidos en este momento darán prioridad a reponer el glucógeno faltante en los músculos en lugar de ir a a conversión de grasa)
Ventajas y desventajas de diferentes dietas
dieta cetogénica
Dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y baja en proteínas
Después de la ingesta de grasas, el cuerpo las metabolizará en cuerpos cetónicos, por lo que se denomina dieta cetogénica.
Indicado para quienes tienen un peso corporal elevado, no pueden hacer ejercicio a corto plazo y quieren perder peso.
Dieta mediterránea
La dieta es rica en frutas, verduras, cereales integrales, etc.
Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca/enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo (como la enfermedad de Alzheimer)
dieta regular
La energía térmica total, las proteínas, los minerales y oligoelementos, las vitaminas, el agua, etc. deben suministrarse total y uniformemente para satisfacer las necesidades de una dieta equilibrada. Las conocidas tres comidas al día
Ayuno ligero (conocido como método de ayuno 2/5)
Dentro de una semana, elige dos días no consecutivos para ayunar y comer normalmente durante los otros cinco días. Ayuda a los pacientes diabéticos/mantiene la estabilidad del azúcar en sangre, promueve la secreción de la hormona del crecimiento, mejora la sensibilidad a la insulina y la leptina, mejora los niveles de testosterona, reduce el colesterol y rompe el estancamiento del peso, etc.
Los métodos operativos habituales son: 20/4 (comer cuatro horas al día y ayunar el resto del tiempo), 16/8 (comer ocho horas al día y ayunar el resto)
Adecuado para personas con tres hipertensión arterial (presión arterial alta, lípidos en sangre altos, azúcar en sangre alta), personas que están muy ocupadas en el trabajo y no tienen tiempo para comer, etc.
ciclo de carbohidratos
La ingesta baja de carbohidratos y la ingesta alta de carbohidratos se alternan según el plan, generalmente dos días bajos en carbohidratos y un día alto en carbohidratos, tomando la semana como ejemplo.
Indicado para personas que necesitan ejercicio para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Recomendaciones de alimentos básicos, fibra dietética, valores de IG y GL de los alimentos.
Recomendaciones de alimentos básicos
Carbohidratos originales, como: batatas, patatas, maíz, calabaza, ñame, malanga, arroz integral, etc.
Lo que más nos puede hacer engordar son las mezclas de azúcar y lípidos, como: pasteles, helados, donuts, pasteles de luna/pasteles, té con leche/tapas de leche, zumos recién exprimidos y otros alimentos exquisitos. El azúcar puro. Los lípidos son un tipo de alimento que se mezcla y refina artificialmente con azúcares y lípidos. Este tipo de alimento se considera muy rico en energía y es la mayor fuente de obesidad humana.
El papel de la fibra dietética.
Es necesario ingerir siete nutrientes: agua, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y ▲fibra dietética.
Dividido en dos categorías. (soluble, insoluble)
1. Evite comer en exceso y aumente la saciedad. 2. Reducir el estrés psicológico. 3. Si eliges la comida adecuada, no pasarás hambre. 4. Puedes controlar tu nivel de azúcar en sangre. 5. No dejes que tu nivel de azúcar en sangre aumente demasiado rápido, excepto por la mañana y después del entrenamiento.
La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es: 25~30g. (La fibra dietética puede entenderse simplemente como una herramienta para mantener la salud humana/controlar el azúcar en la sangre, pero la dosis determina la toxicidad/ignorar la cantidad para hablar de comer es simplemente un pícaro, comer demasiado también causará una carga en el tracto gastrointestinal)
Valor IG y valor GL de los alimentos
valor IG
Índice glucémico (Índice glucémico)
Los carbohidratos en los alimentos (comúnmente conocidos como "almidón o azúcar") hacen que el azúcar en la sangre aumente rápida o lentamente. (puede provocar la secreción de insulina)
IG bajo <55 (el azúcar en sangre aumenta lentamente), IG medio = 55 ~ 70 (el azúcar en sangre aumenta a una velocidad moderada), IG alto 70 (el azúcar en sangre aumenta rápidamente)
Factores que afectan el nivel del valor del IG.
Tipo de azúcar (carbohidrato simple o carbohidrato complejo)
El estado físico de los alimentos (por ejemplo, un plátano verde y un plátano maduro/podrido)
El grado de gelatinización de los alimentos (por ejemplo: arroz y gachas, patatas y puré de patatas)
Contenido de proteínas y grasas/qué tan mezclado está el alimento (por ejemplo, chocolate)
valor del LM
Carga glucémica (contenido de azúcar)
Valor GL = (Contenido de carbohidratos de un determinado alimento × valor IG)/100
GL10 bajo (carga baja), GL medio=10~20 (carga media), GL20 alto (carga alta)
Ejemplo
Ejemplo de sandía: el valor IG de la sandía es 72, el contenido de carbohidratos de 200 g de sandía es 11 g, GL=72×11/100=7,92 (el azúcar en sangre apenas fluctúa) El contenido de carbohidratos de 500 g de sandía es 27,5 g, GL=72×27,5/100=19,8 (el azúcar en sangre definitivamente fluctuará)
orden de comer
Al cambiar el orden de las comidas, el valor IG de los alimentos en el cuerpo se puede mejorar enormemente. Por ejemplo: primero comemos verduras/fibra dietética, luego carne/proteínas y finalmente alimentos básicos/hidratos de carbono. se puede agregar grasa para reducir aún más el valor del IG]
sodio
Varias estrategias de deshidratación tienen como objetivo la eliminación del cuerpo de los iones de sodio y el agua unida a ellos.
Régimen de comidas
metabolismo basal
1519 kilocalorías
ingesta calórica
2467 kilocalorías
proteína
Peso (kg) × 1,2-1,5 g
378 kcal=94,5*4
94,5g = 63*1,4
Gordo
Ingesta total × 25%
618/9=68g
(2229*0,25)/9=618 kcal
Carbohidrato
calor restante
360g
(2229-378-557.2)/4
redondeo
proteína
95g
Gordo
60g
Carbohidrato
360g
La lógica subyacente de la pérdida de grasa
Vías del metabolismo de las grasas.
El metabolismo del ciclo del ácido tricarboxílico es el sistema de oxidación aeróbica.
Vías hepáticas heterogéneas
La conversión de azúcar es la gluconeogénesis.
conversión y almacenamiento de grasa
Los huevos de carbono se pueden convertir.
La ingesta extremadamente baja de calorías a largo plazo reducirá las vías del metabolismo de las grasas y optimizará las vías de conversión de grasas.
Condiciones necesarias para la pérdida de grasa.
déficit calórico
300-700 es más adecuado
agotamiento del glucógeno
Control y disposición del calor.
¿Cuántas calorías debo tomar en el primer paso?
por encima del metabolismo basal
Trabajo físico pesado 500-700
Trabajo físico ligero 200
concepto de equilibrio
meseta
compensación metabólica
día de hacer trampa
La frecuencia de aparición de alimentos bajos en calorías debe ser un día trampa como máximo cada 5 días, preferiblemente una vez cada 6-7 días.
El significado de compartir comidas
El intestino delgado humano absorbe proteínas a un ritmo de 10 g por hora. Comer demasiado de una vez supondrá una carga para el hígado y los riñones y las convertirá en grasa.
La razón principal es que la ingesta concentrada de proteínas no es eficaz.
Cuida la carga gastrointestinal
insulina
Es una hormona proteica, la única hormona del cuerpo que reduce el azúcar en sangre y promueve la síntesis de glucógeno, grasas y proteínas.
Es secretado por las células beta de los islotes del páncreas cuando son estimuladas por sustancias endógenas o exógenas como glucosa, lactosa, ribosa, arginina, glucagón, etc.
Por lo tanto, cuando coma alimentos ricos en calorías y grasas, ingiera menos carbohidratos para evitar que la insulina comience a metabolizarse y promover la vía de síntesis de grasas.
Al empezar a perder grasa, debes prestar atención a reducir la secreción de insulina. Después del entrenamiento, puedes empezar a ingerir carbohidratos para promover la síntesis de insulina y reponer el glucógeno.
El impacto del azúcar en sangre en la pérdida de grasa
Para reducir las fluctuaciones del azúcar en sangre, coma alimentos con IG bajo.
Consejos para robar calorías
Postcarga de carbohidratos
otras relaciones
dormir
estado de estrés
cortisol
La ansiedad por el peso está siendo explotada
1. Todo tipo de trucos para bajar de peso te vaciarán los bolsillos, incluida la acupuntura, las ventosas, el té adelgazante y correr envuelto en plástico.
2. Centrarse en los puntos clave
peso
esqueleto
fluctuaciones a largo plazo
músculo
Gordo
fluctuaciones a corto plazo
fluído corporal
residuos de comida
tren
La intensidad del entrenamiento es directamente proporcional al reclutamiento muscular.
La eficacia de la formación está estrechamente relacionada con los tres puntos siguientes:
Calidad de acción
capacidad de entrenamiento
Espacio para la mejora continua en la progresión de la carga/intensidad del entrenamiento
como crecen los musculos
1. Desgarro y reorganización de los músculos (músculo esquelético/también conocido como músculo voluntario: compuesto por haces de músculos, que a su vez están compuestos por fibras musculares. Cada desgarro y daño de las fibras musculares es causado por células madre musculares, un tipo de célula madre /también conocido como células satélite musculares lo reparan)
2. Recuperación excesiva/compensación excesiva (el daño benigno y la recuperación causados por cada entrenamiento de resistencia harán que los músculos sean más fuertes/densidad, calidad y grosor. El tiempo de recuperación excesiva suele ser de 48 a 72 horas. (influencia del individuo aptitud física e intensidad del ejercicio)
Plan de entrenamiento de tres puntos
La idea es utilizar primero equipos gratuitos que puedan levantar pesos pesados y luego realizar los movimientos detallados de tallado.
empujar:
1. Press de banca con barra 2. Press de banca inclinado con barra 3. Press de banca plano 4. Press de banca de pie
jalar:
1. Peso muerto 2. Remo con pórtico 3. Remo con barra en T 4. Jalón con agarre ancho 5. Curl de bíceps con barra
pierna:
1. Sentadilla 2. Sentadilla hack o patada inversa 3. Extensión de pierna 4. Curl de pierna doblada
Desarrollar un plan de capacitación/plan periódico
Especialidad
La especialización ocupa el primer lugar, la baliza/veleta del entrenamiento de fuerza. La especialización significa que los músculos aumentarán a medida que entrenes.
En esta etapa, los principiantes deben centrarse primero en la calidad de los movimientos (movilidad/estabilidad de las articulaciones) y buscar la sensación de reclutamiento muscular (es decir, establecer una conexión entre los nervios y los músculos/encontrar los músculos objetivo: se recomiendan pesos pequeños y medianos). , con menos series y más repeticiones (15 ~ 20 veces o más) Cuanto menor sea el peso, más fácil será ayudarte a encontrar la sensación de reclutamiento de la unidad objetivo.
La memoria muscular se generará después de repetir acciones miles de veces. También pasamos por este proceso cuando aprendemos a andar en bicicleta o nadar.
Gradualidad
Entrenar con la misma intensidad definitivamente no es eficiente
El peso es uno de los medios de la hipertrofia muscular.
progresión de carga
1. Aumentar la capacidad de entrenamiento (unidad de capacidad = peso × número de series × repeticiones)
2. Fuerza/peso (capacidad de los músculos para soportar peso)
3. Estrés metabólico (valor de fluctuación del ácido láctico/tensión que soportan los músculos durante el trabajo continuo)
4. Tiempo de descanso entre series (afectado por la intensidad del entrenamiento, cuanto mayor sea el peso, mayor será el tiempo de descanso entre series y viceversa)
5. Estrés cardiopulmonar (fluctuaciones del ritmo cardíaco)
6. Técnicas de entrenamiento (tales como: súper serie, serie gigante, serie rectangular, serie descendente, prefatiga, contracción máxima, contracción excéntrica, desplazamiento largo, repeticiones forzadas, serie de confrontación, etc.)
No importa qué tipo de plan de entrenamiento hagamos, lo recomendable es tomar de 3 a 6 semanas/1 mes como unidad para completar todo el proceso con carga gradual. Si te falta resistencia este mes, compénsalo. Si te falta fuerza, compénsalo. Sólo encontrando tus propios defectos podrás mejorar en general.
sobrecarga
Perder la capacidad de los músculos para realizar un trabajo en el menor tiempo posible.
Ir al gimnasio a entrenar no es remar/trabajar/bailar en cuadrilla/mover ladrillos, como por ejemplo: maratón o carrera de 100 metros, ¿cuál es más intensa? La respuesta definitivamente es la carrera de 100 metros, y la maratón es para practicar. resistencia)
Principios de formación
1. Se recomienda que los principiantes utilicen entrenamiento indiferenciado (entrenamiento de cuerpo completo/como: pecho × 2 grupos, espalda × 2 grupos, piernas × 2 grupos, practique una vez y descanse, de 3 a 4 días a la semana, centrándose en el estándar movimiento/reclutamiento nervioso para mejorar la resistencia).
2. Los amigos con cierta base también pueden realizar entrenamiento dual (entrenamiento diferenciado de miembros superiores e inferiores/como circulación de la parte superior del cuerpo: pecho × 2 grupos, espalda × 2 grupos, hombros × 2 grupos, brazos × 2 grupos, circulación de la parte inferior del cuerpo). : piernas 2 grupos, cintura Abdominal
3. Si tienes una base de entrenamiento de más de medio año, puedes dividirlo en tres partes (push-pull squat/doble ciclo por semana, como: pecho)
4. Los expertos con más de un año y una base de entrenamiento alta pueden dividirlo en cinco puntos/seis puntos (pecho, hombros, espalda, brazos, caderas, piernas, músculos abdominales, 3 a 4 grupos o más para cada acción, 5 a 6 para cada parte) Movimientos o más, practique cada 6~7 semanas)