焦慮無疑會遺傳。如果一個人的一級親屬裡有人有焦慮障礙，例如吉姆父母 中一方有這個障礙，那麼這個人罹患焦慮障礙的風險就會增加3~5倍。

其次，焦慮不是客觀情況，我們不能在顯微鏡下透過觀察焦慮患者的血液樣本看到 焦慮。焦慮的診斷結果都是基於自我報告。

最後一個難題是基因和經驗，性情驅動我們每天的選擇，但我們喜歡待在家裡讀 書，反映的是一種特定的基因組合，還是我們讀書久了成習慣了呢?簡而言之， 焦慮是否遺傳一清二楚，而是怎麼遺傳的則沒人清楚。

社交恐懼讓我們付出了沉重的代價：我們很難接觸別人、走近別人，一起共度美 好時光。我們很難向別人開口提自己的需求，怕別人覺得我們勢利、冷淡、不 友好，其實我們只是緊張。最糟糕的是，恐懼讓我們感到沮喪和被孤立，當然，它 也會阻礙我們活出真實的自己。

我們會覺得人人都能看見我們內在的尷尬、不足或缺陷。有社交焦慮的人不僅擔心 自己被評判，更擔心評判者的看法是對的。我們認為自己有問題，為掩蓋問題而逃 避問題。我們覺得，自己一旦被暴露，就會被拒絕、被羞辱、被揭露。

社交焦慮的人害怕的4類“暴露”

社交焦慮帶來行為抑制，它讓我們三思而後行，讓我們遠離危險，如果適度修剪，行為抑制能幫助我們保持安全。

第一是群體的和諧

第二是個人安全感

少量的社交焦慮會讓我們成為更好的伴侶，讓我們更有覺察力，更體貼，意識更強。

大腦中的杏仁核不僅會對緊迫的身體傷害威脅發出警報，如果把咆哮的狗換成咆哮的陌生人，警報器同樣會大聲響起。對我們這些容易社交焦慮的人來說，不需要咆哮，只要有個陌生人就夠了。

研究小組製作了一系列不同面孔的幻燈片，一張接一張出現在螢幕上。成年的詹妮弗和其他人在掃描儀中看到一個又一個陌生人的臉閃過。接著，有些臉孔開始重複出現，可能會出現兩次、三次或更多次，直到最後不再陌生。看到這些多次出現的臉孔時，有行為抑制和沒有行為抑制的人群沒有差異，他們的大腦都沒有明顯的反應。當一張全新的面孔突然出現在螢幕上時，沒有行為抑制的人群的杏仁核依然平靜，而有行為抑制的人群的杏仁核則像車頭大燈一樣亮了起來。對於有行為抑制的人群而言，一個陌生人，無論是他們小時候見到的那個有粉紅色拼圖的陌生人，還是磁振造影掃描儀上的一張照片，都同樣具有威脅性。

對我們這些有社交焦慮的人而言，前額葉皮質不會像那些沒有焦慮的人那樣善於關閉警報。首先我們的大腦需要更長的時間。假設朋友沒回你簡訊。在沒有焦慮的人的大腦中，杏仁核一尖叫說「她討厭我」時，前額葉皮質就會平靜地指出，對方可能只是在忙，很快就會回覆你。有社交焦慮的人的大腦也能做到這一點，但需要更長時間，大概多3秒，但這些時間加起來，就構成了我們解讀世界和他人意圖的重大差異。另外，前額葉皮質被社交焦慮的大腦激活，與沒有焦慮的大腦相比，它的反應程度更弱。的確，在反應速度和程度上有社交焦慮的人的前額葉皮質永遠達不到沒有焦慮的人的水平。當杏仁核發出警報時，沒有焦慮的大腦立刻派了一輛「消防車」趕往現場，而社交焦慮大腦則派了一個人提著一桶水騎著自行車去撲火。想同不從要閃站

內在評判用批評的標籤和難堪的預測攻擊我們，「戰鬥或逃跑」是我們對所有攻擊的反應，無論這種攻擊是來自別人還是來自我們自己的頭腦。

諷刺的是，內在評判認為這樣做是有益的，它以這種嚴厲的方式試圖保護我們的安全

但同時內在評判期望我們做到最好，就像父母認為自己的孩子是最特別的，注定要統治世界一樣，你的內在評判也期待你做大事，只能有最佳表現

我們真正還怕的是被暴露，說到底，社交焦慮是一種恐懼，無論我們試圖隱藏什麼，它都會暴露，被所有人發現，就像一陣風吹走了假髮一樣。我們「認為」自己有問題，所以設法隱藏。

捲入社交焦慮時，負面內容比正面內容影響更大。這自有其道理：為好事做好準備不是生存的關鍵，但預見壞事則是。我們更關注威脅，是因為不關注就會損失慘重。但不幸的是，這意味著我們會帶著不安進入接待處、擁擠的房間或談判室等場景。

我們的內在評判會在腦海中低語，告訴我們事情會很糟糕，每個人都會看到。我們需要做好，但我們沒有能力做好。我們必須找到一種方法藏起來，否則就會被揭露。 不管你恐懼什麼，都可以歸結為一件事：我不夠好。而且每個人都會看到。

內在評判低估了你，內在評判會去找，並找到那些不完美：談話中令人尷尬的沉默，不太對的答案，說段子時有人笑的點不對…然後讓它們無限循環。

這種對不完美的關注使得社交焦慮可以持續幾年甚至幾十年，儘管沒有什麼可怕的事情發生，儘管有時一切都挺好。這是個惡性循環：透過專注於我們認為出問題的地方，得出結論，正如洛倫說的，「我不太擅長這些」,而這只會在下一次再次引發恐懼

這種評判不僅發生在事後。內在評判也會在社交前啟動，在準備階段特別活躍。

為了減輕恐懼，我們常常在腦海中排練即將發生的情況，試圖找出所有可能的答案

焦慮程度應該與你將面對的任務難度相符。因為要在成千上萬名觀眾面前展示而焦慮?肯定會。參加新的普拉提課程前有同樣的焦慮?這就是不匹配。

克服焦慮的咒語是「指明，指明，指明」。為什麼呢?焦慮通常是模糊的：所有人都會覺得我很怪!會有什麼壞事發生的!人們會評判我的!我會做點什麼兒傻事的!焦慮成了偉大的占星家。它很模糊，我們可以從它的預測中解讀出任何東西。

留意這些不精確描述的危險信號：“總是”“從不”“所有人”“沒有人”

請具體一點兒。最糟糕的結果究竟會是什麼?我預計自己會做的傻事 具體是什麼?我預計具體是誰會來評判我?

有些人可能會暫時認為我們「古怪」「沒吸引力」或「愚蠢」。但這真的又 有多糟呢?被他人評判有多糟?我們能應付嗎?我們可以正確認識這種情況對自 己的影響。

這些壞事發生的可能性有多大?因演示過程中犯錯而被解僱的機率有多大?因為 出汗，每個人都認為你是個焦慮的怪胎的概率有多大?一次失敗的約會注定你 永遠孤單的機率有多大?

有時這種預測社交災難的能力是有用的：在業餘演員之夜，你看到一群喝醉的人 手拿爛番茄，於是決定改天再秀你的個人舞蹈。但更多時候，我們是預見小事 情所謂的“重大後果”

綜上所述，當你的內在評判將焦慮推向高潮時，你首先要問：「最糟糕的結果會 是什麼?」盡可能準確地回答，記得要「指明，指明，指明」。然後問：「事實 上有多糟?”“發生最壞情況的機率有多大?”“我該怎麼應對?”

如果說「替換」法指的是與我們的內在評判辯論，改變我們可怕的想法和恐懼，那麼創造一個支持性的環境，讓我們嘗試去做困難之事，就是「擁抱」法。我們不會正面挑戰這些想法，相反，我們承認它們的存在，同時給自己一個溫暖、支持的擁抱。

運用自我同情的方法

先替換挑戰你的想法： 當我 _____(感到焦慮的社交場合)時， 很明顯，我______ (內在評判指出的我的問題) 現在考慮你害怕的後果並問自己： 那真的會有多糟? 這真的是一場史無前例的災難嗎?真的嗎? 如果你已經說服自己，相信不會有嚴重的災難，那麼可以直接問： 我該怎麼應付? 如果沒有說服，那就問： 機率有多大? 更現實的是什麼?什麼更有可能發生?最後再問 我該怎麼應付?

接下來，用擁抱法來給自己一些同情心，就像對好朋友一樣對自己說話，給自己撫慰、鼓勵和支持。對自己的努力表示認可，承認自己的恐懼。即使你真的不舒服，也沒人會注意到。當你和自己對話時，用手臂抱住自己，彷彿真的在支持自己。拍拍自己的肩膀，或輕輕捏一下自己。如果你聽到自己的話有點兒不入耳，原諒自己，再試一次。

「唯一的方法就是在你不自在的時候就去接近陌生人」你必須 透過很多次不舒服的經歷，才能最終獲得舒適感

感到不舒服時，你就已經準備好了。開始行動，信心也會迎頭趕上

你的焦慮不可信，所以不要尋求它的回饋，看看自己做了什麼

結構在社交場合有重要作用。把角色和規則不明確的非結構化環境，改為角色和和目標明確的結構化環境，對那些容易產生社交焦慮的人的表現還會產生巨大影響。

假設在一個聚會上，你們要在5分鐘內盡可能多了解對方。

你可以透過給自己分配任務來創建結構。在社交活動上，你可以向大家介紹自己；在公司的節慶聚會上，你可以和老闆、關係好的同事聊天。或者，和上述研究中的女性一樣，挑戰自我，在5分鐘內盡可能多了解一個新認識的陌生人。

能帶你走向最終角色──你自己──的結構，和那些阻礙你成為自己的結構的差別在於：角色是否源自於你的內心，而不是別人。它不能來自你無法取悅的母親、你的老闆、你目前的迷戀對象、美國社會，或其他任何人。

絕大多數人都喜歡別人主動來跟自己聊天，如果你主動的話，他們會很感激你。為了讓別人感到更舒服，你要給自己分配個任務：在某個活動上找到一個沒有伴的人，跟他打招呼。他會因此感謝你，更重要的是，你離開時會感到更快樂、更強大。

主動跟陌生人打招呼不僅能點亮對方的一天，也能為自己帶來回報。為了搭建一些結構，需要「找出一些關於對方的有趣的事，告訴他們一些你自己的事。目標是今天早上試著去努力了解下旁邊的人」。

給自己安排個任務，跟對方說句「早安」或聊聊天氣，就算對話到此為止也沒問題。當然，對話也可能持續下去，你和陌生人之間有一次愉快的對話，這能提振你的情緒，為一天的有效工作注入活力。

唯一要注意的是：不要選一個讓你用來躲避的結構。宴會後 幫忙洗碗是一種善舉，但如果只讓你待在廚房，而其他人都在門 廊上邊喝咖啡邊聊天，那麼你的「建築」就被忽視了。

擁有最強的學習能力，能夠透過教導別人而深刻掌握某個知識， 他們是身邊人的福音，說快速變化的社會和累積競爭的職場中最稀缺的人才。

作為學習促進者，現場學習最主要是主動創造訊息， 以提問為主，把大部分時間給學習者，讓他們在提問後 有時間創造訊息和討論表達。有價值的筆記應該是自己 創造的訊息，且具備高度的個人相關性。