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Al hacer dominadas, solo necesita transferir la fuerza de los brazos al pecho como apoyo. De esta manera, usar los músculos del pecho para ejercer fuerza para completar los ejercicios de dominadas también puede estimular eficazmente el desarrollo de la parte superior. de los músculos del pecho.

Entrenando 5 días a la semana, 4 series por día, 20 repeticiones por serie. (Aumenta gradualmente según tu propio volumen de entrenamiento)

Acuéstese en el banco y utilice la fuerza de los músculos del pecho para levantar y bajar las mancuernas en el movimiento "volar". Lo que importa no es la velocidad sino la calidad. Los aperturas con mancuernas son un ejercicio clásico para ejercitar los músculos pectorales mayores.

Entrenando 5 días a la semana, 3 series al día, 12 repeticiones por serie. (Aumenta gradualmente según tu propio volumen de entrenamiento)

Elija un par de mancuernas adecuadas a su propia fuerza, acuéstese en el banco de ejercicios y realice ejercicios de "press de banca" con las mancuernas con las manos separadas a la altura de los hombros. Los curls a baja velocidad son apropiados.

Entrenando 5 días a la semana, 3 series de 10 repeticiones por día. (Aumenta gradualmente según tu propio volumen de entrenamiento)

Necesitamos elegir un par de mancuernas según nuestro propio peso, acostarnos en el banco de ejercicios en un ángulo de 45 grados, levantar las mancuernas por encima de nuestras cabezas con ambas manos y luego bajarlas lentamente. Este ciclo puede estimular eficazmente la parte superior. del pecho.

Entrenando 5 días a la semana, 3 series de 10 repeticiones por día. (Aumenta gradualmente según tu propio volumen de entrenamiento)

No es muy diferente del press de banca con mancuernas, pero el peso de la barra debe ser pesado, como 60 kg o más, dependiendo de tus propias condiciones de entrenamiento.

Entrenando 5 días a la semana, 3 series por día, 8 repeticiones por serie. (Aumenta gradualmente según tu propio volumen de entrenamiento)

El expansor de pecho también es un tipo de equipo de fitness que se utiliza en nuestra vida diaria para estimular el crecimiento de los músculos del pecho. Sostenemos el expansor de pecho firmemente con ambas manos, lo colocamos plano sobre el pecho y lo tiramos hacia adelante y hacia atrás con fuerza y ​​lentamente.

Entrenando 5 días a la semana, 3 series por día, 8 repeticiones por serie. (Aumenta gradualmente según tu propio volumen de entrenamiento)

Acuéstese boca arriba con los muslos y las pantorrillas a 90 grados, los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas sobre los hombros. Exhala, levanta la cabeza y los omóplatos del suelo e inhala para regresar. Tenga cuidado de no sujetarse la cabeza con los brazos para evitar ejercer presión sobre la columna cervical.

recto abdominal superior

Acuéstese boca arriba con los muslos y las pantorrillas a 90 grados, los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas sobre los hombros. Exhale y levante la cabeza, los omóplatos del suelo y al mismo tiempo gire, girando el hombro derecho a la posición de la rodilla izquierda. Tenga en cuenta que los brazos no deben sujetar la cabeza con fuerza para evitar ejercer presión sobre la columna cervical. Al mismo tiempo, controle la fuerza de los músculos al levantar y no se mueva con demasiada rigidez.

oblicuo interno, oblicuo externo

Acuéstese boca arriba, junte los pies, levante las rodillas perpendiculares a la pelvis y coloque las manos a los costados. Gu Pan rueda hacia adelante y hacia arriba para despegar del suelo, levantando la mitad inferior de la columna lumbar del suelo. Tenga cuidado de no dejar la columna lumbar demasiado separada del suelo para evitar una presión excesiva sobre la columna lumbar. Esta acción es adecuada para entrenadores intermedios y avanzados.

parte inferior del recto abdominal

Acuéstese boca abajo, con los antebrazos y los dedos de los pies tocando el suelo, levante el pecho, contraiga el abdomen, hunda los hombros y mantenga la cabeza, la espalda, las nalgas y los talones en la misma línea recta. Preste atención a la estabilidad del cuerpo y no deje que la columna lumbar se hunda demasiado.

transverso del abdomen

Arrodíllese sobre la colchoneta para arrodillarse (compre la rueda abdominal y obtenga una colchoneta para arrodillarse), sostenga firmemente las manijas en ambos extremos de la rueda abdominal con ambas manos y luego empuje lentamente la rueda abdominal hacia adelante, y su cuerpo seguirá la rueda abdominal deslizante. extenderse hacia adelante tanto como sea posible. Luego regrese a la posición original; Esta acción puede ejercitar eficazmente los músculos abdominales y de los brazos.

Haz de 10 a 15 repeticiones en cada grupo y haz 3 grupos cada vez.

Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, luego inclínese, sostenga el mango de la rueda abdominal en el suelo con ambas manos y trabaje junto con la cintura y el abdomen para empujar la rueda abdominal hacia adelante. suave y uniforme, y trate de evitar contener la respiración. Esta acción puede ejercitar bien los músculos de la cintura, abdomen, hombros y brazos, haciendo que los músculos de estas partes sean más fuertes y poderosos. Además, esta acción es algo difícil de ejecutar, por lo que los amigos con cierta base física pueden probarla.

Haz de 10 a 15 repeticiones en cada grupo y haz 3 grupos cada vez.

El deportista se sienta en la estera de yoga, abre las piernas en forma de V, sostiene el mango de la rueda abdominal con ambas manos y empuja hacia adelante para extender el cuerpo lo más posible hacia adelante, y luego regresa a la posición original; . El método de entrenamiento estilo yoga de la rueda abdominal puede ejercitar los músculos de los brazos, el pecho y el abdomen hasta cierto punto, y es más adecuado para que lo practiquen las niñas.

Haz de 10 a 15 repeticiones en cada grupo, 3 grupos cada vez.

El deportista se sienta en el suelo, coloca la rueda abdominal detrás de él, sujeta firmemente el mango de la rueda abdominal con ambas manos y la empuja hacia adelante y hacia atrás para extender el cuerpo lo más atrás posible, y luego regresa a la posición original; esta acción. Este método puede estirar y ejercitar eficazmente los músculos y ligamentos de los hombros y la espalda.

Haz de 10 a 15 repeticiones en cada grupo, 3 grupos cada vez.

Al hacer una sentadilla, especialmente sin pesas, coloque las palmas de las manos frente al pecho y abra los codos hacia las piernas mientras se pone en cuclillas. Lo mejor es mantener la espalda lo más recta posible, lo que maximizará la activación de la cadera. Cuando sientas que ya es fácil, puedes ir aumentando poco a poco la dificultad añadiendo una pesa o una pierna al pecho para realizar sentadillas.

Principalmente le ayuda a mejorar la flexibilidad y el equilibrio general de su cuerpo.

Comience parándose derecho, abra las piernas a una posición normal, aproximadamente un poco más ancha que el ancho de los hombros en ambos lados, y luego agáchese como si estuviera sentado en una silla. En segundo lugar, los muslos deben permanecer paralelos al suelo. Definitivamente te dará una sensación de ardor, pero debes mantenerte concentrado y no rendirte. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Según el entrenamiento, los principiantes deben aspirar a 15 a 30 segundos y aumentar gradualmente con el tiempo. Los practicantes más expertos generalmente pueden mantenerlo durante 5 a 10 minutos.

Una excelente manera de agregar fuerza y ​​forma a nuestros muslos y glúteos.

Todo lo que necesitas es una plataforma que esté un poco más alta que tus rodillas; lo mejor es la altura hasta la mitad del muslo. Por supuesto, puedes empezar con algo más bajo, como una silla. El método consiste en pisar la silla con un pie y luego utilizar el pie para pararse erguido sobre la silla. Al mismo tiempo, mientras está de pie, levante la rodilla de la otra pierna hasta la altura que pueda alcanzar y luego dé un paso lentamente. hacia atrás Simplemente baje y repita cambiando de pierna varias veces. Una vez que lo domines, puedes aumentar la dificultad del ejercicio agregando pesas a tus manos.

Realmente puede activar los glúteos y al mismo tiempo ejercitar bien nuestro sistema cardiovascular.

Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba. Levante las caderas hasta que solo los pies, los hombros y la cabeza toquen el suelo. Asegúrese de levantar los glúteos lo más alto posible y luego apriételos hacia arriba. Por supuesto, esto será más fácil poco después de que lo domines. En este momento, puedes intentar estirar una pierna al levantar las nalgas, usando solo una pierna como apoyo. Al mismo tiempo, también puedes añadir algo de peso en tu zona abdominal, como pequeñas mancuernas o una cierta cantidad de agua, y utilizar tus manos para mantener tu cuerpo estable.

Es un verdadero ejercicio de trasero.

Debe arrodillarse, estirar los brazos hacia ambos lados, levantar una pierna del suelo y empujar el pie hacia el techo. Luego baja lentamente las piernas y repite el ejercicio alternando las piernas. Puede resultar un poco incómodo al principio y provocar calambres, así que asegúrese de hacer algunos estiramientos adecuados después. De manera similar, una vez que adquieras dominio, puedes agregar algo de peso a la articulación del tobillo, como colgar una pequeña mancuerna entre la pantorrilla y el pie para aumentar la dificultad.

Ejercita tus glúteos

Acuéstese de costado (coloque un poco de acolchado adicional en el piso, como una manta gruesa o tapetes de yoga), luego levante una pierna, manteniéndola lentamente recta durante unos segundos antes de volver a bajarla. Una vez que hayas terminado con un lado, cambia al otro lado. Este es un método que se utiliza para trabajar algunos de los músculos más pequeños de las piernas y los glúteos.

Ejercita tus glúteos

La clave es mantener las piernas más anchas que el ancho de los hombros, cambiar el peso hacia un lado, ponerse en cuclillas sobre una pierna y mantener la otra pierna recta. Cuando llegue lo más lejos que pueda, doble los dedos de la pierna estirada hacia arriba, manténgala así durante unos segundos y luego estírese. Después de completar un lado, cambie su peso hacia el otro lado, repita el mismo movimiento y luego alterne.

Un método utilizado para mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio, permite que las piernas y las caderas trabajen más juntas.

Comience en una posición de rodillas, al igual que antes con la elevación de la pierna trasera, excepto que la pierna no tiene que estar recta cuando la levanta y debe mantener una flexión de rodilla de 90°. Luego comienza a rotar tus caderas, alcanzando tus propios límites. Haga este ejercicio tantas repeticiones como pueda, comenzando con unos 20-30 segundos durante tres series.

Es un excelente ejercicio para los glúteos, mejora la capacidad atlética y fortalece algunos de los grupos de músculos más pequeños de los glúteos y las piernas.

Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas hacia arriba, las manos en el suelo a cada lado de la cabeza, los dedos apuntando hacia los hombros y luego comience a levantar todo el cuerpo hasta que los pies y las manos apoyen las caderas del suelo. . Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible (de 30 a 60 segundos, pero no más de 2 a 3 minutos o se le subirá demasiada sangre a la cabeza), luego contraiga lentamente hacia atrás y luego estírese durante 60 a 90 segundos, permitiendo que la sangre fluya. ajustar gradualmente. Por supuesto, también puedes levantar un pie para aumentar la dificultad.

Esto requiere una considerable movilidad de muñecas y hombros, así como algo de fuerza en los brazos, pero también es muy eficaz. Trabaja los glúteos, las piernas y los hombros al mismo tiempo, y estira los abdominales y toda la parte superior del cuerpo.

Acuéstese en la cama, levante la pierna del suelo a unos 45° y luego comience a levantar la otra pierna a los mismos 45° sin interrupción. Eso sí, levántela alternativamente sin interrupción, como si estuviera corriendo en el aire. Siéntelo y practica de nuevo. Estoy seguro de que sabes cómo aumentar la dificultad.

Esta es una excelente manera de trabajar tus abdominales y glúteos.

Separe los pies a la altura de los hombros, estabilice la parte inferior del cuerpo, meta las caderas, levante el pecho y retraiga el abdomen. Según la posición neutral, sostenga la barra con las palmas hacia arriba, con los pulgares hacia arriba y sujete los brazos. y las articulaciones del codo a su cuerpo, la distancia de agarre también debe ser un poco más cercana. Sujete el cuerpo con ambos brazos, estabilice los omóplatos, levante lentamente los brazos, doble los codos y levante la barra hasta la posición del pecho, después de una ligera pausa, bájela lentamente hasta el fondo. tensión continua, continúe levantándola, etc. Repita, preste atención a su respiración y no contenga la respiración.

Cuando comiences a practicar por primera vez, se recomienda usar peso liviano y usar una barra liviana para completar los movimientos. Cada movimiento es aproximadamente 15 veces en un grupo. Luego, si sientes que el peso estimula muy poco los músculos, puedes hacerlo. aumentar lentamente el peso.

Sostenga la mancuerna con una mano. El curl con mancuernas con una mano requiere una mayor estabilidad. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, doble las caderas, levante el pecho y meta el abdomen para mantener el cuerpo estable. los omóplatos y levante lentamente. Levante los brazos, doble los codos y levante las mancuernas hasta el pecho, después de una breve pausa, bájelas lentamente. Mientras mantiene una tensión continua, continúe levantándolas. Tenga cuidado de no contener la respiración.

Cuando empieces a practicar, se recomienda utilizar peso ligero y mancuernas ligeras para completar los movimientos. Cada movimiento debe realizarse en grupos de unas 15. Más adelante, si sientes que el peso estimula muy poco los músculos, puedes hacerlo lentamente. aumentar el peso.

Es necesario preparar un banco plano o un sustituto, doblar una pierna a la altura de la rodilla, arrodillarse en el banco y sostener el cuerpo con la mano del mismo lado. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y fíjela, contraiga el abdomen, levante el pecho y enderece la cintura. Sostenga la mancuerna con la otra mano, coloque el brazo cerca del costado del cuerpo y tire de ella hasta el punto más alto. Sienta cómo el músculo dorsal ancho se tensa por completo y lleva el brazo a la misma altura que el cuerpo. posición, extienda el codo y mueva el hombro hacia el cuerpo, pero los omóplatos no deben doblarse hacia adentro. Los omóplatos deben mantenerse en una posición neutral hacia atrás, baje lentamente los brazos e incluso los antebrazos traseros. Posición inicial de extensión del codo. Controle la respiración y estabilice las manos.

Un conjunto de aproximadamente 15 para cada movimiento.