Galerie de cartes mentales Brûle une nouvelle thérapie de l'humeur
Ceci est une carte mentale de la New Mood Therapy de Burns, un livre qui présente le traitement non médicamenteux cliniquement prouvé et totalement efficace contre la dépression, à savoir la thérapie cognitive. Le livre développe la relation entre les émotions et la pensée, soulignant que les émotions ne proviennent pas directement d'événements extérieurs, mais de la cognition et de l'interprétation des événements par un individu. En modifiant les schémas de pensée négatifs, les gens peuvent surmonter les émotions négatives telles que la dépression et adopter une attitude positive envers la vie.
Modifié à 2024-11-18 22:59:05In order to help everyone use DeepSeek more efficiently, a collection of DeepSeek guide mind map was specially compiled! This mind map summarizes the main contents: Yitu related links, DS profile analysis, comparison of DeepSeek and ChatGPT technology routes, DeepSeek and Qwen model deployment guide, how to make more money with DeepSeek, how to play DeepSeek, DeepSeek scientific research Application, how to import text from DeepSeek into MindMaster, the official recommendation of DeepSeek Wait, allowing you to quickly grasp the essence of AI interaction. Whether it is content creation, plan planning, code generation, or learning improvement, DeepSeek can help you achieve twice the result with half the effort!
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Brûle une nouvelle thérapie de l'humeur
Théorie et recherche
La thérapie cognitive vous apportera
Méthode d’amélioration rapide des symptômes
comprendre les symptômes
maîtrise de soi
Prévention et développement personnel
Principes de la thérapie cognitive
Toutes vos émotions sont créées par vos perceptions ou pensées
Lorsque vous vous sentez déprimé, votre esprit est rempli d'émotions négatives
Les pensées négatives qui vous causent des troubles émotionnels sont largement déformées
Comment diagnostiquer ses émotions ?
Inventaire de la dépression de Beck B D I
Diverses définitions des distorsions cognitives
je pense à tout ou rien
Vous voyez les choses en noir et blanc, et si votre performance est loin d’être parfaite, vous vous considérez comme un échec complet.
Surgénéralisation
Une fois que quelque chose arrive, cela vous arrivera encore et encore
Vous considérez un événement négatif isolé comme un schéma d’échec qui se poursuivra pour toujours.
filtre spirituel
absorption sélective
Vous choisissez un détail négatif et vous y réfléchissez encore et encore. En conséquence, toute la réalité s'assombrit à vos yeux, tout comme une goutte d'encre obscurcit tout le verre d'eau.
nuire à quelque chose de positif
Vous refusez de reconnaître les expériences positives et vous trouvez une raison ou une autre de penser qu'elles « ne comptent pas » afin de vous accrocher à des croyances négatives qui contredisent vos expériences quotidiennes.
tirer des conclusions hâtives
Psychométrie
Vous supposez que les autres réagiront négativement à votre égard, et vous ne prenez même pas la peine de le tester
erreur prophétique
Vous vous attendez à ce que les choses empirent et vous croyez fermement que cette prédiction est un fait établi
Vous interpréterez les choses de manière négative même s’il n’existe aucun fait précis pour étayer votre conclusion de manière convaincante.
Exagération et exagération
Vous exagérez l'importance des choses, ou exagérez les petites choses de manière inappropriée jusqu'à ce qu'elles paraissent petites
truc des jumelles
raisonnement émotionnel
procrastination
Vous supposez que vos émotions négatives doivent refléter la véritable situation
devrait être déclaré
Vous essayez de vous motiver avec des choses à faire ou à ne pas faire, comme si vous deviez être fouetté ou puni avant de devoir faire quelque chose.
Étiquetage et étiquetage inapproprié
L’étiquetage est une forme extrême de généralisation excessive
Devenir soi-même
Vous vous considérerez comme la cause de nombreux événements extérieurs négatifs, alors qu’en réalité vous n’en êtes pas le principal responsable.
Les sentiments ne sont pas des faits
C'est juste un miroir de la façon dont tu penses les choses
Apprenez à corriger les pensées déformées qui vous trompent lorsque vous êtes triste
pratique
Commencez par développer l’estime de soi
vaincu, défectueux, abandonné, privé
Un élément clé de la thérapie cognitive
Refusant obstinément d'accepter votre sentiment d'inutilité
Surmonter les sentiments d’inutilité
Complétez trois objectifs
Changez rapidement et fondamentalement votre façon de penser, de ressentir et d’agir
Moyens spéciaux pour renforcer l’estime de soi
Répondez à votre critique intérieur !
Une fois que vous avez des pensées autocritiques en tête, triez-les immédiatement et notez-les.
Comprendre pourquoi ces pensées sont tordues ?
Répondez à ces réflexions afin de développer un système d’auto-évaluation plus réaliste
méthode à trois colonnes
Colonne de gauche, pensées subconscientes (autocritique)
Au lieu de chercher des mots pour décrire vos réactions émotionnelles, notez simplement les pensées qui déclenchent vos émotions.
Colonne du milieu, distorsions cognitives
Colonne de droite, réponse rationnelle (légitime défense)
Disturbed Thought Journal - Une approche plus raffinée
Psychobiofeedback
Compteur de poignet - enregistrez le score total de la journée
Ne vous découragez pas face aux problèmes !
L’erreur est de regarder les choses dans une perspective globale et de porter un jugement moral sur soi-même.
Vous devez comprendre que la vie humaine est un processus continu de changements physiques continus et d’une série de changements de pensées, de sentiments et de comportements évoluant rapidement. Votre vie est donc une évolution d’expérience, un flux continu. Vous n’êtes pas un objet, les étiquettes sont donc trop restrictives, inexactes et trop générales.
Vos sentiments ne déterminent pas votre valeur, ils peuvent seulement déterminer votre état relatif selon lequel vous êtes à l'aise ou mal à l'aise. Un état intérieur faible, inutile, douloureux et misérable ne signifie pas que vous êtes une personne faible et sans valeur, mais simplement que vous pensez l'être ; parce que vous êtes temporairement déprimé, vous pensez vous-même de manière illogique et irrationnelle.
Tout comme vos sentiments ne déterminent pas votre valeur, vos pensées ou vos actions ne déterminent pas votre valeur. Certaines de vos pensées ou actions sont positives, créatives et améliorées, tandis que la grande majorité sont neutres. D’autres sont irrationnels, voués à l’échec et pleins de désastres. Les choses peuvent changer si vous êtes prêt à faire des efforts, mais cela ne veut certainement pas dire que vous êtes mauvais. Il n’y a pas de personnes sans valeur dans l’univers.
Vous n’avez rien à faire ! Vous n’avez rien à faire de particulièrement utile pour créer ou maintenir votre estime de soi ; tout ce que vous avez à faire est de désactiver la voix intérieure critique. Pourquoi? Parce que la voix intérieure critique est fausse ! Votre auto-abus intérieur provient de pensées illogiques et déformées. Votre sentiment d’inutilité n’est pas basé sur la vérité, c’est juste un furoncle qui se développe au cœur de votre dépression.
Alors, lorsque vous vous sentez mal, rappelez-vous ces trois étapes clés :
1. Laissez vos pensées négatives subconscientes se dissoudre et notez-les. Ne les laissez pas bourdonner dans votre tête. Capturez ces pensées et mettez-les sur papier.
2. Lisez les dix distorsions de la cognition. Comprenez exactement où vous vous êtes retrouvé et décomposez-les en conséquence.
3. Remplacez les pensées qui vous font vous mépriser par des pensées plus objectives. Lorsque vous ferez cela, vous commencerez à vous sentir mieux. Votre estime de soi s’en trouvera grandement améliorée et vos sentiments d’inutilité (y compris, bien sûr, votre dépression) se dissiperont.
Ne rien faire : comment le vaincre
Si une personne s’isole pendant des mois, coupant toutes activités et relations normales, elle tombera forcément dans un état de dépression.
Un cycle dépressif typique
Certains des stéréotypes psychologiques les plus courants concernant les procrastinateurs et les personnes inactives
désespéré
sans défense
faites-vous peur
tirer des conclusions hâtives
étiquetez-vous
Retour insuffisant
perfectionnisme
peur de l'échec
peur du succès
Peur de la désapprobation, peur de la critique
contrainte et haine
Faible capacité à résister aux revers
Culpabilité et auto-accusation
méthode d'auto-activation
Programme d'activité quotidien
M signifie maîtrise - une activité qui a été réalisée
P est pour le bonheur – lire, manger, regarder des films, etc.
Utilisez un nombre entre 0 et 5 pour exprimer le niveau réel de bonheur et de difficulté.
Liste de contrôle anti-procrastination
Enregistrement quotidien des mauvaises pensées
Liste de contrôle de prédiction heureuse
Mais la réfutation
Apprenez à vous reconnaître
Méthode TIC/TOC
Suivi étape par étape
Pas d'incitations forcées
loi sur le désarmement
succès visible
Prenez note de ce que vous avez enregistré
Testez votre "je ne peux pas"
Système "Je ne peux pas perdre"
Ne mettez pas votre charrette devant votre cheval !
méthode d'auto-activation
Judo Verbal : Apprendre à répliquer sous le feu des critiques
Étape 1 : Empathie
Deuxième étape : désarmer les critiques
Troisième étape : commentaires et négociation
contre-interrogatoire
Les opinions de la personne qui pose la question présentent généralement les caractéristiques suivantes :
(1) Ils sont toujours très critiques, mais les éléments qu’ils présentent semblent inexacts ou hors de propos ;
(2) Ce sont toujours des personnes qui ne sont pas acceptées ou reconnues par leurs pairs au niveau local ;
(3) Ils expriment toujours leurs problèmes en termes accusateurs et abusifs.
contre-interrogatoire
(1) J'ai immédiatement remercié cette personne pour son commentaire ;
(2) Reconnaître que le point de vue qu’il a soulevé est effectivement important ;
(3) Soulignez que soulever ce point nécessite davantage de connaissances et encouragez les critiques à mener des recherches et des enquêtes plus significatives sur cette question.
En colère? Quel est votre QI ?
Échelle de colère de Nowak
0--Vous ne ressentez aucun souci ou très peu de soucis. 1--Vous vous sentez un peu troublé. 2--Vous vous sentez ennuyé (modérément). 3--Vous vous sentez très en colère. 4--Vous vous sentez très en colère.
57-Vous réagissez aux problèmes de la vie avec autant de colère.
arrête de créer de la colère
Il est pratiquement impossible que les autres vous mettent en colère
La colère est créée par votre perception
Ce n’est pas un monde négatif, mais vos perceptions et pensées sur l’événement créent votre réponse émotionnelle.
Bien souvent, votre colère est causée par de subtiles distorsions cognitives. À cause de la dépression, bon nombre de vos perceptions sont déformées, unilatérales ou tout simplement fausses. Après avoir appris à remplacer ces pensées déformées par des pensées plus réalistes et plus saines, vous vous mettrez moins facilement en colère et vous serez en mesure de mieux vous contrôler.
En fin de compte, ce sont uniquement vos propres pensées négatives et déformées qui vous enlèveront votre estime de soi. Dans ce monde, il n’y a qu’une seule personne qui a la capacité de menacer votre estime de soi : cette personne, c’est vous. Ce n’est que lorsque vous vous sous-estimez que votre estime de soi peut décliner. La solution réaliste est de mettre fin aux accusations ridicules qui pèsent sur vous.
provoquant une forme tordue de colère
étiquette
Psychométrie
exagérer
Déclarations inappropriées de devrait et de ne pas
Laissez les pensées passionnantes se calmer
Utilisez une méthode à deux colonnes pour lister les « pensées calmes » moins bouleversantes et plus objectives. Utilisez votre « troisième oreille » pour écouter ces « pensées passionnantes » afin d’éliminer les déclarations hostiles dans votre tête. Écrivez cette conversation privée sans critique
Enregistrement quotidien des pensées désordonnées
Volonté de développer
Faites une liste sur deux colonnes des avantages et des inconvénients de se mettre en colère et d'agir de manière vengeresse, et estimez les conséquences à court et à long terme de la colère.
imagination
Transformez ces images de manière créative
interrompre mes pensées
Réécrire les règles
C'est un fait incontestable que les relations, y compris les mariages, sont rarement « réciproques » parce que les gens sont différents.
La récompense n’est plus considérée comme un résultat inévitable, mais comme un objectif qu’elle s’efforce d’atteindre tout en poursuivant ses propres intérêts.
Apprenez à imaginer la folie
Approche éclairée
Nous devons récompenser les comportements que nous souhaitons, et non punir les choses que nous ne voulons pas. La punition engendre la résistance et le ressentiment, et induit l’aliénation et l’évitement.
"devrait" réduction de la déclaration
Stratégie de négociation
1. Ne lui dites pas de s’en aller, mais félicitez-le d’avoir fait quelque chose de bien.
2. S'il argumente, trouvez un moyen de le désarmer en étant d'accord avec lui, aussi ridicules soient-elles.
3. Encore une fois, clarifiez votre point calmement et calmement.
À moins que vous ne deviez recourir à des ultimatums ou à des menaces en dernier recours, assurez-vous que vous êtes prêt et disposé à assumer la responsabilité de ce que vous faites avant d'utiliser ces méthodes.
Si vous souhaitez lui faire part de vos sentiments négatifs, vous devez le faire de manière objective et sans aucune exagération, et sans aucun mot incendiaire dans le ton de votre déclaration.
faire preuve d'empathie avec précision
L'empathie est le dernier antidote à la colère
L'empathie est la capacité de comprendre avec précision les pensées et les motivations des autres
N'oubliez pas que ce sont vos pensées et non les actions des autres qui vous mettent en colère. La chose la plus surprenante sera lorsque vous comprendrez pourquoi les autres font les choses comme ils le font. Cette connaissance vous évitera d’avoir des pensées colériques.
L'empathie est difficile à trouver.
L'empathie peut également être très utile lorsque le comportement de quelqu'un d'autre vise clairement et intentionnellement à vous blesser.
Rassembler tout cela : une procédure cognitive pas à pas
Tableau « Niveau de colère »
Il est important de ne pas juger vos progrès en termes de réflexion tout ou rien.
Dix choses à savoir sur la colère
Rien de ce qui arrive dans le monde ne te met en colère
Votre colère ne vous aide généralement pas
Les pensées qui mènent à la colère impliquent souvent des distorsions
Votre colère est finalement causée par ce que vous pensez être le comportement injuste de quelqu'un ou un incident injuste.
Si vous apprenez à voir le monde à travers les yeux des autres, vous serez souvent surpris de réaliser que leurs actions ne sont pas injustes de leur point de vue.
Les autres ne pensent généralement pas que vous devriez les punir
Une grande partie de votre colère consiste à vous empêcher de perdre votre estime de soi lorsque les autres vous critiquent, ne sont pas d'accord avec vous ou n'agissent pas comme vous le souhaiteriez.
La frustration vient d'attentes non satisfaites
Insister sur le fait que tu as le droit d'être en colère est tout simplement puéril
En tant qu’être humain, vous n’avez pas besoin d’être en colère
Façons de vaincre la culpabilité
Les racines émotionnelles de la culpabilité
J’ai fait quelque chose que je n’aurais pas dû faire (ou je n’ai pas fait quelque chose que j’aurais dû faire), et mon comportement n’était pas conforme à mes normes morales et violait mon concept d’équité.
Ce genre de « mauvais comportement » montre que je suis une mauvaise personne (ou que j'ai de mauvaises caractéristiques, ou de mauvaises caractéristiques, ou que j'ai un cœur pourri, etc.)
1. Je suis inférieur ou sans valeur à cause de mon « mauvais comportement » (cette interprétation mène à la dépression).
2. Si les autres découvrent ce que je fais, ils me mépriseront (cette perception mène à la honte).
3. Je suis en danger de représailles ou de punition (cette pensée provoque de l'anxiété).
distorsion culpabilisante
tu penses que tu as fait quelque chose de mal
Vous vous qualifiez de « mauvaise personne » à cause de quelque chose que vous avez fait
Devenir soi-même
Vous pensez à tort que vous êtes responsable d’événements que vous n’avez pas provoqués
"devrait" inapproprié
cycle de culpabilité
Je me sentais coupable et je pensais que je devrais être puni. Cela montre que je suis mauvais.
Parce que je suis mauvais, je mérite de souffrir.
culpabilité irresponsable
Journaliser quotidiennement les mauvaises pensées
Méthode Clear Should
Demandez-vous : « Qui a dit que je devrais le faire ? Où est-il dit que je devrais le faire ?
Dites-vous que votre supposée proposition est incohérente avec la réalité
suppression forcée
Comprendre les limites de vos propres connaissances
"Pourquoi devrais-je le faire ?"
Apprenez à vous en tenir à vos propres opinions
loi anti-cri
La plainte de Morey
Trouvez un moyen d'être d'accord avec ce que dit quelqu'un d'autre, puis distrayez le déplorant en trouvant quelque chose de spécifique à féliciter et à commenter.
améliorer la vue
Mélancolie « réaliste »
La tristesse n'est pas la dépression
En fait, certaines des dépressions les plus faciles à résoudre sont celles que vivent les personnes confrontées à la mort. Savez-vous pourquoi ? Ces âmes courageuses sont souvent des « super marchands de chevaux » qui ne sont pas gênés par leur mode de vie. Ils sont généralement prêts à s’aider eux-mêmes de quelque manière que ce soit.
perdre la vie
La valeur personnelle est une constante stable, indépendante des réalisations, et a de la valeur même dans l’état le plus faible.
perdre un membre
Faites la liste des choses que vous pouvez faire, ne vous concentrez pas sur les choses que vous ne pouvez pas faire
perdre son emploi
Appliquer deux poids, deux mesures n’aide pas sa vie
Supprimez les doubles standards du perfectionniste afin que chacun, y compris lui-même, puisse être jugé selon un ensemble objectif de normes.
amant perdu
chagrin sans douleur
Obstacles et croissance personnelle
De nombreuses causes de dépression
une hypothèse silencieuse
Apprenez à identifier et à évaluer vos propres hypothèses silencieuses
Discerner les hypothèses silencieuses
méthode de la flèche verticale
Échelle des attitudes dysfonctionnelles (DAS)
un penchant pour la recherche de l'approbation
la racine du problème
Seules vos pensées et vos croyances ont la capacité d'évaluer votre esprit
L'approbation n'est pas égale à la valeur
Le chemin vers l’indépendance et l’estime de soi
analyse coûts-avantages
Quels sont les avantages et les inconvénients de vous désapprouver et de vous rendre moins précieux ?
réécrire les hypothèses
modèle d'estime de soi
Méthode de conversation
Se remettre d’une désapprobation ou d’un rejet
méthode de deuil
Allumez la "lumière de l'âme"
Hobby pour chercher l'amour
Comprendre la différence entre la solitude et la solitude
méthode de prédiction du bonheur
ajustement d'attitude
Votre travail n'est pas égal à votre valeur
Le bonheur n’est pas synonyme de grande réussite
Travail = valeur ?
Quatre chemins vers l’estime de soi
La valeur humaine est abstraite et n'existe pas. Mettez de côté toutes les affirmations sur la « valeur ».
Votre « unité de valeur » est incommensurable, ne change jamais et est la même pour tout le monde.
Sachez qu'il n'y a qu'une seule façon de perdre votre estime de soi : c'est de vous persécuter avec des pensées négatives irrationnelles et illogiques.
Considérez l'estime de soi comme votre décision de vous traiter avec gentillesse.
Échapper au piège de la réussite
Prenez l'habitude de contrer les pensées négatives et déformées qui vous font vous sentir loin d'être parfait.
méthode des doubles tables
Osez la médiocrité : comment vaincre le perfectionnisme
Médiocrité ou perfection, laquelle choisir ?
Combattre le perfectionnisme
Énumérez les avantages et les inconvénients d’une attitude parfaite
Testez vos atouts hypothétiques
Ne visez pas 100%
Si vous êtes un perfectionniste compulsif
échelle d'anti-perfectionnisme
En supposant que vous décidiez d’abandonner le perfectionnisme, essayez-le et voyez ce qui se passe.
Nouvelle façon de vaincre le perfectionnisme 1 : affrontez votre peur
prévention des réactions
Comment commence cette folle peur de vouloir être parfait ?
méthode de la flèche verticale
Nouvelle méthode pour vaincre le perfectionnisme 2 : Apprendre à être orienté processus
Une nouvelle façon de vaincre le perfectionnisme : assumer la responsabilité de votre vie
Essayez d'étudier seulement une heure par jour
Je parie que tu as peur de faire une erreur
apprendre à faire des erreurs
Dans le perfectionnisme, vous vous concentrez intensément sur ce que vous pensez être vos défauts
Révéler l’absurdité de l’idée du tout ou rien
Nouvelle méthode pour vaincre le perfectionnisme : méthode d’exposition personnelle
Concentrez-vous sur un moment de votre vie où vous vous êtes senti vraiment heureux
Une nouvelle façon de vaincre le perfectionnisme : la méthode greed
tout le monde fait des erreurs
Surmonter le désespoir et le suicide
La victoire finale : choisir de survivre
Vous avez tort de croire que le suicide est la meilleure solution à vos problèmes
Évaluez vos envies suicidaires
Le suicide est illogique
Gérer le stress et les tensions de la vie quotidienne (méthode orale, méthode double colonne)
Comment le pratiquer personnellement ?
Comment gérer l'hostilité
Comment gérer l'ingratitude
Pensée irrationnelle : « Si j'aide les autres, c'est leur devoir de m'exprimer leur gratitude et de me rembourser.
Comment gérer la dépression et le sentiment d'impuissance
Expérience
chimie émotionnelle
Directives d'utilisation des antidépresseurs
Recherche de "bile noire"
Brainamine
Comment les antidépresseurs affectent le cerveau
Une lecture incontournable pour les médecins et les patients – plusieurs antidépresseurs courants
Composés tricycliques
Inhibiteurs de la MAO
lithium
L-tryptophane
Autres médicaments pouvant figurer sur l'ordonnance
thérapie médicamenteuse composée
Théorie biochimique combinée à une approche cognitive
approche cognitive de la pharmacothérapie