椅子に座って、背中を少しまっすぐにし、椅子の後ろを離れます。

腹部をリラックスさせ、太ももに手を置いてください。足が交差しないでください。

目を閉じます。目を開いたままにする方法を使用すると、目は約2メートル先に見えます。

周囲の環境との接触を感じてください

地球の重力に惹かれている体を感じてください。

呼吸に関連する感情に注意してください

深呼吸をしたり、呼吸をしたりする必要はありません。

また、呼吸のために「1 "" "2" ... "10"にラベルを付けることも非常に効果的です。

気を散らすことに気付いたら、再び呼吸に集中します（呼吸は意識のアンカーです）。

気を散らす考えを持っているのは普通であり、あなたは自分自身をあまりにも要求する必要はありません。

5分であろうと10分であろうと、毎日練習を続けることが重要です。

同時に同じ場所でそれを行います（脳は「習慣」が好きです）。

自由に歩きますが、最初は少し遅く歩くことをお勧めします。

手、足、筋肉、関節の変化、および地面との接触感に意識的に注意してください。

あなた自身の行動のカテゴリー：

立ち上がって、肩と同じ幅に足を開き、腕を伸ばし、体の両側にゆっくりと上げます。

集中：

ゆっくりと腕を上げた後、腕をゆっくりと元の位置に下げ、数回繰り返します。

椅子の上に座って、ゆっくりと肩を後ろから前に回します。

筋肉と関節の心との変化を感じてください。

一度回った後、反対方向に再び肩を回し、同じように焦点を合わせます。

衣服の着用、歯の磨きなど、日常生活の動きに意識的に注意を払ってください。

運転するときは、お尻を持って椅子に座っているという感覚、手でハンドルを握る感覚、ブレーキをかけるときの筋肉と関節の変化に注意を払うことができます。

単純な体操をしている間、身体的な変化に注意してください。

ダイナミックな瞑想のために事前に決めることは、習慣を開発するのに役立ちます。

ダイナミックな瞑想は、食事中に実行することもできます。

マインドフル瞑想の基本的な姿勢を取ります。

ストレスの原因を「1つの文」に要約します（この方法で物理的および内的反応を把握する方が簡単です）。

この文章を心の中で静かに暗唱し、あなたの体とあなたの心がどのように反応するかを感じてください。

息に「1 "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" "" 2 "..." 10 "にラベルを付けます。

あなたの体の緊張がゆっくりと落ち着き、徐々にリラックスしてください。

体全体に注意を広めます（全身が「呼吸」していると想像してください）

空気を吸い込むとき、圧力に反応する体の部分が「吸い込まれ」、呼吸中に部品の弛緩を意識的に維持することを想像してください。

ボイドを打つと、周囲の空間に注意が広がります。

1. 身体的疲労の主な理由は、依然として脳の疲労です。

2. 「呼吸」がストレスを引き起こした後、客観的に「認知歪み」を作ることができます。

あなたのアイデアにラベルを付け、あなたが「何度も考えている」ものに注意を払ってください。

脳に「うんざりしている」考えを想像してみてください。

同じアイデアが常に表示されてきましたが、同じ前提が設定されているからですか？

私が苦労してきたこのアイデアの反論があるかどうかを考えてください。

あなたが尊敬する人々や歴史上偉大な男性はどうなりますか？

彼らは「気を散らす考え自体」を「気を散らす」と同一視しますか？

物事を判断するために「現在」に属さない他の基準を使用しましたか？

「道徳的判断（非判断）を行わないように注意してください。

なぜこのアイデアは何度も登場するのですか？ （それは願いが満たされていないからですか？）

自分の「深いニーズ」から再考し始めます。

1. 「気晴らし=トレーニング」と「self = platform」であることに気付かなければなりません。この認知行動療法は大きな効果があります。

2. 繰り返される思考のループは、睡眠を妨げる可能性があります（脳精製）。

あなたの心の怒りを認識してください。

怒りを怒っている自己と同一視しないでください。

あなたが怒っているという事実を受け入れてください

この事実は評価されておらず、それが存在することを許可しています

あなたが怒っているときにあなたの体が変化するものを変えるものを観察しますか？

心拍数はどのように変化しますか？

体のどの部分がきつく感じますか？

あなたの感情についてあまり心配しないでください

転倒と怒り、そして怒りを何か他のものとして想像してください。

1. 雨方法は、怒り以外の他の射精感情（渇望）を制御するのにも効果的です。

2. 目標指向の人々が多いほど、リラックスして感情的である可能性が高くなります。

10分間あなたの通常のマインドフルネス瞑想を続けてください

否定的な感情からの「今」に焦点を当てています

どの人があなたにプレッシャーを引き起こしています

あなたが彼のことを考えるとき、身体的および気分の変化に注意を払ってください

あらゆる種類の危険を避け、安全であることを願っています。

あなたが幸せで安心していることを願っています

私はあなたが健康であることを願っています

1. カリフォルニア大学ロサンゼルス校は、このアプローチを実践しています。

2. 「思いやり」は、過活動DMNを阻害する可能性があります。

フラットな環境がない場合は、椅子に座ることもできます。

呼吸時に腹部の浮き沈みに意識的に注意を払ってください。

彼らが靴や靴下に触れると、あなたの足はどのように感じますか？

つま先の間でどのように感じますか？

左のつま先から全身を「スキャン」します

吸入するときは、鼻腔から空気が入り、全身を流れ、左のつま先に入ると想像してください。

息を吐くときは、左のつま先に集まった空気が全身を流れ、鼻腔から息を吐くと想像してください。

左のつま先から左太ももまでスキャンした後、右足、左手、右手、頭、腹部から全身のスキャンを開始できます。

痛み（痛みの強さなど）を感じる体の部分を観察し、この部分を「スキャン」します。

1. 肩の酸と一般的な疲労に効果的です。

2. また、「体がどのように変化するか」を感じることにも注意してください。