持久力運動: 骨格筋ミトコンドリアの数と量を増加させ、ミトコンドリアタンパク質の品質と構成酵素の活性を増加させます。 筋肉内のミオグロビンの量が増加し、筋肉の酸素輸送能力が向上します。

筋力トレーニング: 鍛えられた筋肉のサイズを増やし、筋繊維を太くし、筋力を強化します。 筋肉が太くなる主な原因は、卵のたんぱく質の量が増えることです。

運動前に砂糖を補給する: 体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やし、砂糖の利用可能性と酸化速度を高めるのに役立ちます。

運動中に糖分を補給する: 30 ～ 60 分ごとに甘い飲み物や吸収されやすい甘い食べ物を追加します。

運動後の糖分の補給: 運動後は明らかに内因性グリコーゲンが枯渇しているため、まず糖分を回復する必要があります。理想は運動直後と2時間前に50gの砂糖を摂取することです。運動後 6 時間以内に、筋肉内のグリコーゲン合成酵素の含有量は多くなりますが、筋肉内に蓄えられる糖の量は最大値に達します。

グルコース: 高張性。グルコース液を摂取するだけで、胃内容排出に対して一定の抑制効果があります。マルトデキストリンとフルクトースの混合物で置き換えることができます。 小腸はグルコースを最も速く吸収し、筋グリコーゲンの合成を最も促進します。

果糖：主に肝臓で合成され、グリコーゲンの合成量はブドウ糖の約3.7倍です。 フルクトースはインスリン分泌への影響が小さいため、脂肪酸代謝を阻害しません。

オリゴ糖：単糖類や二糖類に比べて甘みが少なく、浸透圧が低く、吸収が遅い。

脱水症状は運動能力を損なう：運動により体内の水分と電解質（特にナトリウムイオン）が過剰に失われる。

運動能力を回復するための水分補給: アスリートが脱水状態になると、熱中症のリスクが高まるだけでなく、高強度の運動能力や有酸素持久力が損なわれます。

運動前の水分補給：運動の2時間前に電解質と糖分を含むスポーツドリンクを250〜500ml飲み、運動の15〜20分前に150〜250mlの水分補給を行ってください。 栄養貯蔵量を増やし、運動能力を向上させます。

運動中の水分補給: 運動中の水分補給は少量ずつ複数回行う必要があります。15 ～ 20 分ごとに 12 ～ 240 ml の水分を補給できます。

運動後の水分補給: 運動中に汗で失われた量の 50% しか補給できません。 回復ドリンクの糖分濃度は 5% ～ 10%、ナトリウム含有量は 30 ～ 40 mol/L で、​​体に素早く水分補給できます。 少量を頻繁に摂取し、大量に飲むことを忘れないでください

運動における意義：カルシウムは、神経細胞や筋肉細胞の興奮性の維持、骨格筋の収縮、信号伝達などに重要な働きをします。 運動能力を維持するには、カルシウムの栄養バランスが非常に重要です カルシウム欠乏は筋肉のけいれんを引き起こす可能性があり、長期的なカルシウム摂取不足は骨密度の減少につながる可能性があります。

カルシウム代謝に対する運動の影響：カルシウム摂取不足 カルシウムの損失が大きい。スポーツ選手は運動トレーニング中の発汗により大量のカルシウムを失います。

カルシウム摂取の注意点：牛乳・乳製品、魚介類、大豆製品、ゴマ

スポーツへの影響：貯蔵鉄が少ないと貧血のリスクが高まり、運動能力に影響を与える 過剰な鉄分の補給は鉄毒性を引き起こし、運動能力に悪影響を与える可能性があります。

鉄代謝に対する運動の効果：運動は体内の鉄の代謝を促進し、長期の運動トレーニングにより組織に貯蔵されている鉄の含有量が大幅に減少する可能性があります。 運動により筋肉のサイズが増大し、筋肉内の鉄含有酵素の含有量が増加します。

鉄摂取上の注意：動物の鉄の吸収を高めるため、ビタミンCを含む食品と併用してください。

運動における亜鉛の重要性: 適切な亜鉛の栄養は、筋肉の正常な代謝にとって非常に重要です。亜鉛欠乏は、筋肉の成長の遅れや体重減少を引き起こす可能性があります。

亜鉛代謝に対する運動の影響: 長期にわたる激しい運動トレーニングにより、アスリートの血清亜鉛レベルが低下する可能性があります。 アスリートの血清亜鉛の低下は、アスリートの亜鉛代謝の促進、排泄の増加、吸収率の低下などの要因に関連しています。

亜鉛摂取の注意点：動物性食品、肉、卵、魚介類

水溶性ビタミン：水溶性ビタミンが少ない食品を食べると、好気性および嫌気性の作業が減少します。 ビタミンB欠乏症は競技前に改善し、少なくとも競技の2～3週間前に補給する必要があります。

脂溶性ビタミン：ビタミンEの補給は、高地トレーニング時の運動能力向上に一定の意義を持ちます。 通常のトレーニング条件下では、ビタミン E の大量摂取はタンパク質の分解を弱めるため、推奨されません。 運動後の筋タンパク質合成を刺激するには、特定のタンパク質の分解が必要です

運動をする人は、座りっぱなしの生活を送る人よりもビタミンの必要量が高くなります。

アスリートはビタミン補給の主なターゲットグループです

脂溶性ビタミンAやDを過剰に摂取すると体内に蓄積し、中毒を引き起こす可能性があります。

水溶性ビタミンCの過剰摂取は胃腸障害やビタミンB12欠乏症を引き起こす可能性があります

体内のタンパク質合成を促進する：ホエイプロテインには分岐鎖アミノ酸が大量に含まれており、タンパク質合成の促進とタンパク質分解の軽減に重要な役割を果たします。 ロイシンとその酸化生成物はタンパク質分解酵素の活性を阻害し、筋肉タンパク質の合成に有益であり、除脂肪体重を増加させます。 ホエイプロテインにはリジンとアルギニンが豊富に含まれており、アルギニンは成長ホルモンの分泌と放出にいくつかの効果をもたらします。 これは筋肉タンパク質の同化作用を促進し、筋肉の成長に有益であり、脂肪の異化を促進し、体脂肪含有量を減少させます。

体の免疫力を向上させる: グルタミンは、免疫応答プロセスにおけるリンパ球とマクロファージの重要な基質であり、グルタミンを高速で利用してプリンとピリミジンのヌクレオチドを生成するため、より多くの DNA が合成され、免疫細胞の増殖が促進されます。 長時間の高強度の運動後に血糖値が低下すると、グルタミンは血糖濃度を維持するために主に糖新生に関与し、これが体の免疫力低下の主な原因となります。運動によって。 ホエイプロテインには分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれており、グルタミン酸はグルタミンに変換でき、ロイシンはグルタミン合成の前駆体として使用できます。 同時に、分岐鎖アミノ酸は糖新生の原料を提供し、体内のグルタミンの消費を減らし、体の免疫機能を維持します。 ラクトフェリンは、胃腸感染症や食中毒の原因となる細胞を阻害し、殺します。

中枢性疲労の発生と進行を遅らせる: 一定量のホエイプロテインを摂取すると、体内の血中の分岐鎖アミノ酸の濃度が増加し、トリプトファン/分岐鎖アミノ酸の比率が低下します。 中枢神経細胞内の5-ヒドロキシトリプタミンの濃度を低下させ、中枢疲労の発生と発症を軽減します。

体の抗酸化能力を向上させる：ホエータンパク質中のα-ラクトアルブミン、ウシ血清アルブミン、ラクトフェリンにはシスチン残基が豊富に含まれており、細胞に入りグルタチオンを合成するために2つのシステインに還元されます。 グルタチオンは細胞内で最も重要な抗酸化物質であり、体の抗酸化システム、細胞免疫システム、骨格筋細胞にとって不可欠な物質です。

グルタミンはインスリン分泌を強力に刺激します

免疫力を高め、筋力を向上させる

体の抗酸化能力を向上させる

クレアチンを補給することは、クレアチンプール内のクレアチン含有量を増加させ、体の最大機能能力を向上させるという点で積極的な意義があります。

クレアチンを補給することは、酸化代謝にとってもプラスの意味を持ちます。

使用されるクレアチンの影響量: 1 日あたり 20g、5 ～ 7 日間摂取。クレアチンとクレアチンリン酸の貯蔵量が増加するため、高強度の運動中の ATP レベルの安定性が維持されます。

クレアチンの維持量: 1日あたり2~5g、4~5週間摂取します。クレアチンを摂取するときは、砂糖をたっぷりと摂取すると、筋肉がより多くのクレアチンを取り込むことができます。

短期的なクレアチン補給: 1 日あたり 20 ～ 25 g を 7 日間摂取すると、体重が 0.7 ～ 1.6 kg 増加する可能性があります。その理由は刺激です。

L-カルニチンは、活性化された長鎖脂肪酸がミトコンドリア内膜を通過するためのキャリアであり、長鎖脂肪酸がミトコンドリアマトリックスに入り、高活性なβ-オキシダーゼシステムによって酸化されるのを促進します。筋グリコーゲンを節約します。

L-カルニチンはピルビン酸デオキシゲナーゼの活性を高めることができ、それによってピルビン酸の酸化的利用を促進し、乳酸の蓄積を減少させます。

L-カルニチンは分岐鎖アミノ酸の酸化を促進し、運動中のエネルギーバランスを維持します。

L-カルニチンは乳酸やアンモニアの除去を促進し、疲労回復に効果があります。