Según la imagen de arriba, en pocas palabras, cuando la potencia máxima es 100, la fuerza de voluntad consumida es 0. Cuando la fuerza de voluntad máxima es 100, la motivación es 0 (Otra explicación: cuando hay motivación, también hay fuerza de voluntad como apoyo energético. Cuando no hay motivación, sólo se puede confiar en la fuerza de voluntad como apoyo). (Si quieres cambiar los malos hábitos de forma continua y a largo plazo, debes aprender a utilizar la fuerza de voluntad de forma equilibrada y reducir el consumo de fuerza de voluntad, o equilibrar la fuerza de voluntad y la motivación en un rango. Como no nos interesa todo, esto es un defecto en la motivación)

Quienes se centran en la motivación pueden utilizar el software "Ren Sheng" para diseñar estrategias adecuadas u otros métodos conocibles. En mi opinión, ni la motivación ni la fuerza de voluntad son mejores o peores. Lo que debemos hacer es equilibrar eficazmente la relación entre estas dos fuerzas motrices y reducir nuestro propio consumo de energía.

La fuerza de voluntad es confiable

La fuerza de voluntad se puede fortalecer.

Las estrategias de fuerza de voluntad se pueden ejecutar mediante la planificación.

Cómo funciona la fuerza de voluntad

Tomar decisiones también consume fuerza de voluntad

Un metaanálisis crítico de la fuerza de voluntad

Primero, comienzas con un hábito y lo continúas durante una semana usando la estrategia de minihábitos. La estrategia del mini hábito es una estrategia de superación personal que aboga por comenzar con acciones extremadamente pequeñas, casi imposibles de fallar, y desarrollar buenos hábitos gradualmente. Luego, al final de la semana, es necesario hacer balance. Las cosas evaluadas incluyen: ¿Se siente agotado? ¿Puedes superar fácilmente tus objetivos todos los días? ¿Se siente tan fácil lograr estos objetivos que usted está ansioso por desarrollar más buenos hábitos? Con base en esta evaluación, puedes decidir si continuar enfocándote en este hábito o agregar más hábitos. Es importante tener en cuenta que no todos los hábitos son igualmente difíciles, por lo que no hay un período de tiempo establecido que funcione para todos. Al mismo tiempo, cuantos más minihábitos tengas, menos probabilidades tendrás de superar tus objetivos cada día. A continuación, debes imaginar cómo sería tu día más difícil, como una gran fiesta y un largo día conduciendo, y considerar si aún serías capaz de completar tu mini hábito en estas circunstancias. Si puedes completar un mini hábito en los momentos más difíciles, podrás completarlo en cualquier situación. Si cree que su fuerza de voluntad puede soportar más minihábitos, puede intentar agregar más. Pero tenga en cuenta que todos los mini hábitos en conjunto no toman más de 10 minutos, por lo que cualquiera puede dedicar tiempo a estas cosas importantes. (Mi entendimiento se complementa: el autor está hablando de hábitos simplificados, como solo 1 flexión, no dedicar 1 hora a hacer ejercicio, sino establecer un hábito primero) Finalmente, el autor recomienda un plan de flexibilidad de una semana para aquellos que quieran probar la estrategia del mini hábito pero no estén seguros de cómo empezar. Este plan automáticamente pasa a formar parte de otros planes. Sin embargo, asegúrese de marcar la semana en su calendario para poder completar las tareas de cada día y recuerde, no interrumpa. (Mi entendimiento se complementa: se puede usar la grabación y, en su lugar, se pueden usar otros métodos que sean más convenientes y más familiares para usted)

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Esta es mi estrategia actual y la más avanzada, pero eso no significa que sea difícil para los principiantes tener éxito con ella. Tengo tres mini hábitos, pero descubrirás que dos de ellos son en realidad lo mismo: 1. Tengo que escribir al menos 50 palabras todos los días sobre diversos temas; En segundo lugar, tengo que escribir al menos 50 palabras cada día para escribir un libro; 3. Lea al menos 2 páginas de libros todos los días. Además, hacer ejercicio tres veces por semana se ha convertido en un hábito habitual (evolucionado a partir del "desafío de 1 flexión"). Incluso con tres objetivos diferentes, podría completar fácilmente toda la lista de tareas pendientes en menos de 10 minutos si fuera necesario.

Si realmente estás empezando y quieres probar cuatro o más mini hábitos, no dudes en hacerlo. Tal vez puedas tener éxito, pero si el número es tan alto que no puedes continuar completándolo, no quiero que una estrategia tan buena se arruine frente a ti. Cada mini hábito es muy pequeño y completar todos los mini hábitos todos los días solo requiere una pequeña cantidad de fuerza de voluntad y autodisciplina. Y el objetivo de los mini hábitos es el 100% de éxito, no el 95%. Si solo fallas en un mini hábito, no te sentirás completamente exitoso, y la sensación de éxito total al 100% es importante para mantener un alto sentido de autoeficacia. (Comprensión adicional de mi parte: al hacer planes, intente adaptarse al 100% de éxito y mejorar la autoeficacia. Cuál sea tu número ideal de mini hábitos depende en gran medida de la dificultad de cada mini hábito. Para la mayoría de las personas, beber agua es más sencillo que un programa de ejercicios (aunque sea reducido). Los planes que requieren conducir a algún lugar son una elección más difícil, principalmente porque se ve afectada por factores como la viabilidad, la ubicación, etc. Como llevo mi computadora portátil a todas partes, mi hábito es fácil de implementar. Antes pensaba “no puedo escribir porque me voy de vacaciones dos días”, ¡pero ya no es así! Ahora puedo ser productivo mientras estoy de vacaciones (sé lo que estás pensando, pero si quiero relajarme, puedo completar metas mínimas). (Además, según tengo entendido: incluso si podemos encontrar algunos obstáculos, como factores de tiempo, también podemos implementar una versión más pequeña de nuestros hábitos diarios, no necesariamente durante cuánto tiempo los ejecutamos según lo planeado, y mantener microhábitos de manera flexible)

Desarrollarás una habilidad a medida que practiques mini hábitos; si te resistes, encuentra formas creativas de hacer las acciones cada vez más pequeñas. Si te resistes al objetivo de hacer 1 flexión hoy, entonces ponte en posición de flexión, o incluso más simple, acuéstate en el suelo si tu mini hábito es beber un vaso de agua todos los días, entonces puedes simplificar el objetivo; objetivo y llena la taza con agua. Luego toma la taza; si tu mini-hábito es escribir 50 palabras al día pero te sientes a la defensiva, abre el documento y escribe una palabra. Debido a que tus mini hábitos ya son "increíblemente pequeños", no necesitas hacer esto la mayor parte del tiempo, pero siempre que encuentres una resistencia extrema, recuerda que puedes usar este método.

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Una vez que hayas hecho tu lista de hábitos, mira por qué quieres lograrlos, pero no te detengas aquí. Pregunta por qué otra vez y sigue preguntando hasta que se forme un ciclo y una repetición, porque en este momento has encontrado el núcleo. Para que este método funcione, debes responder las preguntas con honestidad, así que profundiza. Algunas preguntas tienen más de una respuesta, así que intenta elegir la más relevante. Los dos ejemplos que doy a continuación son reales y sinceros. Una es una buena opción para desarrollar un hábito, la otra es extremadamente poco confiable. Primer ejemplo: Quiero escribir todos los días. ¿Por qué? Porque me encanta escribir. ¿Por qué? Porque esta forma de expresar ideas y contar historias es mi favorita. Puedo conectarme con personas y ayudarlas escribiendo, sin mencionar que disfruto el proceso. ¿Porque es esto importante? Porque estas cosas me hacen sentir particularmente enérgico y feliz. ¿Por qué? Porque escribir es algo en la vida que encuentro valioso y que me tomo muy en serio. Segundo ejemplo: Quiero levantarme a las 6 en punto todas las mañanas. ¿Por qué? Porque eso es lo que parece hacer la gente exitosa y es muy vergonzoso quedarse en la cama. ¿Por qué? Porque siento que quedarme despierto hasta tarde y levantarme después de las 6 en punto no es aceptado por la sociedad en general, y algunas personas que conozco me despreciarán por esto. En el segundo ejemplo, puedes ver que la razón principal para cambiarte a ti mismo es la presión externa. Aun así, despertarme a las 6 de la mañana todavía me hace más feliz. Debido a que tengo algunas nociones preconcebidas sobre despertarme temprano o tarde, me siento más realizado y menos culpable si me despierto más temprano, así que este no es un comentario descartable. Pero no pretendo darle prioridad a algo como escribir (es tarde en la noche cuando escribo esto). Mi decisión de quedarme despierto hasta tarde y escribir es un verdadero reflejo de mi valor interior, e incluso si el mundo entero no está de acuerdo, no flaquearé. No importa si el mundo entero está en contra de lo que estás haciendo; no dejes que la timidez te lleve a elegir un estilo de vida que no te conviene. (Mi entendimiento se complementa: el primer caso se trata de adherirse al valor que anhelas, y el segundo caso se trata del valor definido por el mundo exterior).

Un horario estricto y sin ambigüedades (como "comenzar puntualmente a las 4 p. m.") le ayudará a realizar el trabajo mientras desarrolla el autocontrol. La desventaja es la falta de flexibilidad: tal vez tengas dolor de cabeza a las 4 p.m. pero te pidan que completes algunas tareas físicamente exigentes. La vida no siempre transcurre según tu horario. Si pierdes el hábito y pospones completar la tarea para más tarde, caerás en una situación embarazosa en la que no sabrás si sentirte exitoso o culpable.

La programación basada en patrones de comportamiento es más flexible, pero también más ambigua. Te ayudan a desarrollar la rutina en una vida que carece de rutina, donde el problema radica en saber exactamente cuándo termina una actividad y comienza otra. Si voy a empezar a escribir después del almuerzo en un restaurante, ¿quiero entrar en la zona antes de empezar a escribir y luego revisar mi correo electrónico más tarde? ¿Tengo que encender mi computadora directamente? Quizás estés pensando “eso no importa”, pero en realidad sí importa porque, como demuestra el poder de los mini hábitos, las tareas pequeñas pueden convertirse fácilmente en tareas más grandes. Los hábitos pueden llevarte a empezar a organizar tu escritorio y luego piensas: "Oh, debería estar escribiendo". Los micropasos nos ayudan a comenzar y generar impulso hacia un objetivo significativo, pero también pueden ser perjudiciales. Si te permites dar un pequeño paso atrás, pronto descubrirás que la situación se intensifica en contra de tu voluntad.

¿Deberíamos elegir en función del tiempo o del comportamiento? La pregunta no es tan importante, ambos métodos funcionan bien. Lo importante es que hay que elegir, y hay que elegir con decisión. Si no tomas una decisión en este momento, estarías equivocado, pero antes de tomar tu decisión final, hay otra opción que podría sorprenderte. Es mi opción preferida y se adapta a todos mis mini hábitos actuales.

¿Qué son los hábitos no específicos?

El autor no siguió la base habitual. (Según mi estado anterior, antes de darme cuenta de la base habitual, la usé basándose en una combinación de múltiples bases habituales)

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Inicialmente, si las endorfinas de tu entrenamiento y tu anticipación del resultado final no son suficientes para recompensar tu cerebro, necesitarás pedir refuerzos. El mundo es tan rico y colorido que podemos encontrar nuevas formas de desarrollar hábitos. Lo que podemos hacer es asociar el comportamiento con recompensas que no tienen ninguna relación y, con el tiempo, el cerebro asociará el comportamiento con la recompensa, ¡y eso es lo que queremos! Posteriormente, el cerebro ya no necesita esta recompensa (difícilmente asociada) para impulsar la acción.

Me encanta una recompensa creativa para el cerebro: la risa, que libera sustancias químicas que te hacen sentir mejor. A veces veo videos divertidos en YouTube sobre cómo interpretar mal los labios después de terminar una tarea de escritura. La próxima vez que alguien te vea viendo un vídeo divertido, dile que estás entrenando tu cerebro, ¡es ciencia! Al principio le daba a mi cerebro una recompensa adicional después de hacer ejercicio, pero finalmente la satisfacción y las endorfinas fueron suficientes para que el cerebro mantuviera el comportamiento por sí solo. Está empezando a darse cuenta del valor de estas recompensas secundarias y de que, en muchos sentidos, son más agradables y sólidas que las recompensas azucaradas, sólo que lleva tiempo.

Una vez finalizada la experiencia de recompensa, el sentimiento físico desaparecerá, pero permanecerá el sentimiento psicológico de estar en buena forma o de hacer algo positivo durante 98 días consecutivos. En este momento, estoy mirando un calendario de pared gigante lleno de tics que me recuerdan el progreso que he logrado.

Porque los mini hábitos se basan en disfrutar y aprovechar los pequeños logros.

Mi comprensión se complementa: 1. Utilice la sonrisa y la risa para influir en los factores psicológicos y aumentar las recompensas adicionales. 2. Aumente la sensación de logro realizando un seguimiento de la finalización de los eventos y registrándolos todos los días. 3. A través de la práctica, descubra problemas, haga preguntas y resuelva problemas todos los días para aumentar la sensación de logro. 4. Aumente la sensación de logro realizando tareas en exceso, pero no establezca una meta demasiado alta de una vez. Simplemente increméntela gradualmente todos los días para evitar afectar el rápido establecimiento de hábitos en la etapa inicial. Establecer objetivos que sean demasiado altos a la vez afectará la velocidad de creación de hábitos.

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¿De qué te sirve tu fuerza de voluntad si sólo la tienes 2 horas al día? Queremos que nuestra fuerza de voluntad dure todo el día. El entrenamiento de resistencia en el gimnasio requiere que levantes pesas más livianas varias veces, lo que entrena tus músculos para mayor durabilidad. El principio de los mini hábitos es el mismo: nos proponemos tareas que requieren poca fuerza de voluntad pero mucha frecuencia. Para completar una flexión se requiere una cantidad muy pequeña de fuerza de voluntad, pero puede que se necesite un poco más de lo esperado; todo es difícil al principio, especialmente cuando se trata de fuerza de voluntad. Con el tiempo, al obligarnos repetidamente a realizar tareas alcanzables como esta, nuestra fuerza de voluntad se fortalecerá. Esto se llama práctica.

Mi comprensión se complementa: esto es algo diferente del entrenamiento de la fuerza de voluntad discutido en el libro "Gestión de la energía", pero también es muy similar. Lo que proporciona la gestión de la energía es equivalente al avance máximo de la fuerza de voluntad con mucho peso y pocas repeticiones. Quizás también dijo que hay puntos que contienen baja masa y alta frecuencia, pero es posible que no los haya visto. Y esta rama habla de tareas de baja calidad, pero de alta frecuencia, para entrenar nuestra fuerza de voluntad.

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Mencioné esto en un capítulo anterior, pero lo que realmente hace que la estrategia de los Mini Hábitos destaque es que no tienes excusa para fallar, ni miedo al fracaso, ni culpa. Incluso si tu fuerza de voluntad está agotada, los requisitos de las tareas de los mini hábitos son tan bajos que siempre puedes encontrar una manera de completarlos. No recuerdo un momento en el que mi fuerza de voluntad fuera tan débil que no pudiera completar una lagartija, leer algunas páginas de un libro o escribir 50 palabras. Ni una sola vez. Por estas razones, los micropasos no obstaculizarán su progreso: serán la clave del éxito.

Necesitamos poner nuestras expectativas y energía en apegarnos a nuestras metas, en lugar de tener altas expectativas sobre la carga de trabajo. El arma más poderosa en la vida es la perseverancia, porque es la única manera de convertir el comportamiento en un hábito, y cuando un no hábito se convierte en un hábito, significa que efectivamente has pasado de luchar contra tu cerebro a cooperar con él.

Las señales de que un comportamiento se ha convertido en un hábito incluyen: Sin resistencia: el comportamiento parece fácil de realizar y más difícil de no realizar. Identidad: Ahora te identificas con el comportamiento y puedes decir con confianza "Leo mucho" o "Soy escritor". Actúa sin pensar: no es necesario que tomes la decisión de actuar para iniciar el comportamiento. No piensas: "Está bien, he decidido ir a hacer ejercicio". Naturalmente, haces las maletas y te vas porque es martes o parece que es hora de hacer ejercicio. Ya no te preocupas: al principio, puede que te preocupe perder un día o rendirte antes de tiempo, pero cuando el comportamiento se convierte en un hábito, sabes que seguirás haciéndolo a menos que haya una emergencia. Normalización: los hábitos no son emocionales. Una vez que algo se convierte en un hábito, no te emocionarás porque "en realidad lo estás haciendo". Cuando un comportamiento se convierte en norma, se convierte en un hábito. Es aburrido: los buenos hábitos no son emocionantes, simplemente son buenos para ti. Te apasionará más la vida gracias a ellos, pero no esperes lo mismo de las acciones en sí.

Hay varias formas de hacer trampa en el sistema de mini hábitos. El primero y más común es desarrollar un mini hábito, como hacer una flexión todos los días, pero exigiéndote en secreto que completes más de una flexión. Debes tener especial cuidado para evitar hacer esto, porque cada vez que te exijas más, requerirás más fuerza de voluntad para cumplir con los requisitos, e incluso si puedes manejar la carga adicional de fuerza de voluntad, es posible que aún tengas el objetivo de cultivarte. múltiples hábitos al mismo tiempo. Queremos garantizar el éxito en lugar de dejarnos dictar por el éxito y el fracaso. Siempre puedes superar tus objetivos, así que deja que la recompensa adicional provenga de ti, no de los objetivos que te propongas. Si quieres superar tu objetivo en algún momento pero te sientes resistido, establece algunos microobjetivos adicionales después de completar el mini hábito.

Cuando te recompensas después de completar un mini hábito, ya sea con comida, una noche de fiesta, simplemente haciendo algo que te encanta o mirándote al espejo y diciéndote a ti mismo lo maravilloso que eres, esa recompensa te motivará a realizar el mini hábito nuevamente. te recompensará de esta manera. Con el tiempo, se crea un circuito de retroalimentación positiva. Te "obsesionas" con vivir una buena vida, y si eso no cuenta para la perfección, no sé qué lo hace. Un acto perfecto te recompensará ahora y seguirá premiándote en el futuro. Dado que la mayoría de los hábitos saludables (como mordisquear brócoli crudo) le brindarán recompensas limitadas ahora y más a largo plazo, darse algunas recompensas por completar tareas en las primeras etapas puede ayudarlo a cumplirlas.

Imaginemos esto. Estás a punto de sentarte, pero quieres hacer ejercicio, pero no quieres hacerlo en tu corazón. La resistencia es muy fuerte, entonces, ¿qué debes hacer? En este escenario, no querrás competir con tu cerebro si puedes engañarlo para que haga las cosas como quieres. Se recomienda ir haciendo las tareas cada vez más pequeñas hasta que su resistencia sea mínima. Si su objetivo es "ir al gimnasio", limite el requisito a "conducir usted mismo al gimnasio". Si eso no funciona, todo lo que puedes hacer es abrir tu armario. Después de completar esta tarea, saca tu ropa deportiva y póntela. Si te sientes tonto al hacer esto, genial, porque si la tarea parece tonta, significa que tu cerebro ha aceptado realizarla. Estos pasos "increíblemente pequeños" pasan desapercibidos para el cerebro como un ladrón de joyas profesional esquivando cámaras de seguridad y sensores de movimiento. Cuando tu cerebro se da cuenta, ya estás en la cinta del gimnasio. Los pasos se pueden reducir infinitamente. (Mi entendimiento se complementa: esta estrategia es más adecuada para superar las cosas que no desea hacer. Luego, primero establezca pasos de mini hábitos)

La buena noticia es que lo único que te mantendrá en movimiento incluso cuando te quedes sin energía son estos micropasos “increíblemente pequeños”. El agotamiento de la energía significa el agotamiento de la fuerza de voluntad, que ocurre cuando las personas se obligan a hacer demasiadas cosas durante demasiado tiempo. Cuando esté sentado en el suelo y se sienta agotado, puede preguntarle a su cerebro: "Oye, ¿podemos hacer una flexión ahora?". Una vez que hayas hecho eso, es posible que te sientas motivado para hacer más y podrás hacerlo. más Configure algunos de estos micropasos “increíblemente pequeños”. (Mi entendimiento se complementa: esta estrategia es más adecuada para mantener mini hábitos cuando se agota la energía)