위의 그림에 따르면, 간단히 말해서 최대 전력이 100일 때 소비되는 의지력은 0입니다. 최대 의지력이 100이면 동기는 0이 됩니다. (또 다른 설명: 동기가 있으면 에너지 지원으로 의지력도 있습니다. 동기가 없으면 의지력만 의지하여 지원을 할 수 있습니다.) (나쁜 습관을 지속적이고 장기적으로 바꾸고 싶다면 의지력을 균형있게 사용하고 의지력의 소비를 줄이거 나 의지력과 의욕의 균형을 어느 범위에서나 균형있게 유지하는 방법을 배워야합니다. 우리는 모든 것에 관심이 없기 때문에 이것은 동기 부여의 결함)

동기 부여에 중점을 두는 사람들은 "Ren Sheng" 소프트웨어를 사용하여 적절한 전략이나 기타 알려진 방법을 설계할 수 있습니다. 내 생각에는 동기 부여나 의지력 모두 더 좋고 더 나쁘다는 것이 아닙니다. 우리가 해야 할 일은 이 두 원동력 사이의 관계를 효과적으로 균형 있게 유지하고 우리 자신의 에너지 소비를 줄이는 것입니다.

의지력은 믿을 만하다

의지력은 강화될 수 있다

의지력 전략은 계획을 통해 실행될 수 있습니다.

의지력이 작동하는 방식

결정을 내리는 것도 의지력을 소모합니다

의지력에 대한 비판적 메타 분석

먼저, 하나의 습관으로 시작하여 미니 습관 전략을 사용하여 일주일 동안 지속합니다. 미니 습관 전략은 아주 작은, 거의 실패할 수 없는 행동부터 시작해 점차적으로 좋은 습관을 키우는 자기계발 전략이다. 그런 다음 주말에 재고를 확보해야 합니다. 평가 대상은 다음과 같습니다: 지쳤습니까? 매일 목표를 쉽게 초과할 수 있나요? 이러한 목표를 달성하는 것이 너무 쉬워서 더 좋은 습관을 기르고 싶은 마음이 드나요? 이 평가를 바탕으로 이 습관에 계속 집중할지 아니면 더 많은 습관을 추가할지 결정할 수 있습니다. 각 습관이 똑같이 어려운 것은 아니므로 모든 사람에게 적용되는 정해진 시간은 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 동시에, 작은 습관이 많을수록 매일 초과 달성할 가능성은 줄어듭니다. 다음으로, 큰 파티나 장시간 운전 등 가장 힘든 하루가 어떤 모습일지 상상하고 이러한 상황에서도 여전히 작은 습관을 완성할 수 있는지 생각해 봐야 합니다. 가장 어려울 때 작은 습관을 완성할 수 있다면 어떤 상황에서도 완성할 수 있습니다. 당신의 의지력이 더 많은 작은 습관을 감당할 수 있다고 생각한다면, 더 많은 습관을 추가해 보세요. 하지만 모든 작은 습관을 다 합치면 10분도 채 걸리지 않으므로 누구나 이러한 중요한 일에 시간을 할애할 수 있습니다. (저의 이해가 보충됩니다. 저자는 팔굽혀펴기 1개만 하는 등 단순화된 습관을 이야기하고 있으며, 1시간씩 운동하는 것이 아니라 습관을 먼저 세우는 것을 말합니다) 마지막으로 저자는 미니 습관 전략을 시도하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 막막한 사람들을 위해 1주일 유연성 계획을 추천한다. 이 계획은 자동으로 다른 계획의 일부가 됩니다. 그러나 매일의 작업을 실제로 완료할 수 있도록 달력에 해당 주를 표시하고, 방해하지 마십시오. (저의 이해가 보충됩니다. 녹음을 사용할 수도 있고, 대신에 더 편리하고 익숙한 다른 방법을 사용할 수도 있습니다)

뛰어 넘다

이것이 나의 현재 전략이자 가장 발전된 전략이지만 그렇다고 초보자가 성공하기 어렵다는 의미는 아닙니다. 나에게는 세 가지 작은 습관이 있는데, 그 중 두 개가 실제로는 똑같다는 것을 알게 될 것입니다. 1. 나는 다양한 잡다한 일들에 대해 매일 최소한 50단어를 써야 합니다. 둘째, 책을 쓰려면 매일 최소한 50단어를 써야 합니다. 3. 매일 최소한 2페이지의 책을 읽으세요. 게다가 주 3회 운동은 규칙적인 습관이 됐다('푸시업 1회 챌린지'에서 진화). 세 가지 다른 목표가 있어도 필요한 경우 전체 할 일 목록을 10분 이내에 쉽게 완료할 수 있었습니다.

이제 막 시작했고 네 가지 이상의 작은 습관을 시도해보고 싶다면 부담 없이 시도해 보세요. 어쩌면 성공할 수도 있겠지만, 숫자가 너무 높아서 계속해서 완성할 수 없다면, 이렇게 좋은 전략이 눈앞에서 망가지는 것을 원하지 않습니다. 각 미니 습관은 매우 작으며, 매일 모든 미니 습관을 완성하려면 약간의 의지력과 자기 훈련만 필요합니다. 그리고 미니습관의 목표는 95%가 아닌 100% 성공입니다. 작은 습관 하나만 실패하면 완전한 성공을 느낄 수 없으며, 높은 자기효능감을 유지하려면 완전한 100% 성공이라는 느낌이 중요합니다. (나의 추가적인 이해: 계획을 세울 때 100% 성공에 적응하고 자기 효능감을 향상시키도록 노력하십시오. 이상적인 미니 습관의 개수는 각 미니 습관의 난이도에 따라 크게 달라집니다. 대부분의 사람들에게 식수는 피트니스 프로그램보다 간단합니다(규모가 축소되더라도). 어딘가에 운전을 해야 하는 계획은 주로 타당성, 위치 등과 같은 요소에 영향을 받기 때문에 더 어려운 선택입니다. 노트북을 어디든 가지고 다니기 때문에 습관을 구현하는 것이 간단합니다. 예전에는 '이틀 휴가라서 글을 못 쓴다'고 생각했는데 이제는 그렇지 않아요! 이제 휴가 중에도 생산성을 발휘할 수 있습니다. (무슨 생각을 하시는지 알지만, 긴장을 풀고 싶다면 최소한의 목표만 달성하면 됩니다.) (내 이해에 추가: 시간 요인과 같은 몇 가지 장애물에 직면하더라도 계획대로 실행하는 기간이 반드시 필요한 것은 아니지만 일상 습관의 작은 버전을 구현하고 미세 습관을 유연하게 유지할 수도 있습니다)

작은 습관을 연습하면서 기술을 개발하게 될 것입니다. 거부감을 느끼면 행동을 점점 더 작게 만드는 창의적인 방법을 찾으십시오. 오늘 팔굽혀펴기 1회를 하는 목표를 달성하지 못했다면 팔굽혀펴기 자세를 취하거나 더 간단하게는 바닥에 눕는 것이 좋습니다. 매일 물 한 잔을 마시는 것이 작은 습관이라면 다음을 단순화할 수 있습니다. 다음으로 컵을 들고 하루에 50단어를 쓰는 것이 습관이지만 방어적인 느낌이 든다면 문서를 열고 한 단어를 쓰십시오. 당신의 작은 습관은 이미 "엄청나게 작기" 때문에 대부분의 경우 이 방법을 사용할 필요는 없지만 극심한 저항에 직면할 때마다 이 방법을 사용할 수 있다는 것을 기억하십시오.

뛰어 넘다

습관 목록을 작성한 후에는 그 습관을 달성하고 싶은 이유를 살펴보세요. 단, 여기서 멈추지 마세요. 왜냐고 다시 묻고, 순환과 반복이 형성될 때까지 계속 묻는다. 이때 핵심을 찾았기 때문이다. 이 방법이 효과가 있으려면 질문에 솔직하게 대답해야 하므로 깊이 파고들어야 합니다. 일부 질문에는 답변이 두 개 이상 있으므로 가장 관련성이 높은 답변을 선택하세요. 아래에 제시하는 두 가지 예는 모두 실제적이고 진실합니다. 하나는 습관을 형성하는 데 좋은 선택이고, 다른 하나는 매우 신뢰할 수 없습니다. 첫 번째 예: 나는 매일 글을 쓰고 싶다. 왜? 왜냐하면 나는 글쓰기를 좋아하기 때문이다. 왜? 왜냐하면 아이디어를 표현하고 이야기를 전달하는 이런 방식이 제가 가장 좋아하는 방식이기 때문입니다. 나는 글쓰기를 통해 사람들과 소통하고 그들을 도울 수 있으며, 그 과정을 즐긴다는 것은 말할 것도 없습니다. 이것이 왜 중요합니까? 왜냐하면 이런 일들이 나를 유난히 활기차고 행복하게 만들어주기 때문이다. 왜? 글쓰기는 제가 인생에서 가치 있다고 생각하고 매우 진지하게 받아들이는 일이기 때문입니다. 두 번째 예: 매일 아침 6시에 일어나고 싶습니다. 왜? 왜냐면 성공한 사람들은 그렇게 하는 것 같고, 침대에 계속 누워 있는 것은 매우 부끄러운 일이기 때문입니다. 왜? 늦게 자고 6시 이후에 일어나는 것이 사회의 주류에서 받아들여지지 않는다고 느끼기 때문에, 내가 아는 일부 사람들은 이 때문에 나를 경멸할 것입니다. 두 번째 예에서는 자신을 변화시키는 주된 이유가 외부 압력임을 알 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 아침 6시에 일어나는 것은 여전히 ​​나를 더 행복하게 만든다. 저는 일찍 자고 늦게 일어난다는 선입견이 있기 때문에 일찍 일어나면 성취감도 생기고 죄책감도 덜해지니 이 글은 그냥 일회적인 말은 아닙니다. 하지만 나는 글쓰기 같은 것보다 그것을 우선시할 생각은 없다(내가 이 글을 쓰고 있는 지금은 밤이 늦었다). 밤늦게까지 밤을 새워 글을 쓰기로 한 나의 선택은 내 내면의 가치를 반영하는 것이며, 온 세상이 동의하지 않더라도 나는 흔들리지 않을 것입니다. 전 세계가 당신이 하는 일에 반대하더라도 상관없습니다. 소심함으로 인해 자신에게 적합하지 않은 생활 방식을 선택하지 마십시오. (내 이해가 보충된다. 첫 번째 사례는 자신이 갈망하는 가치를 고수하는 것에 관한 것이고, 두 번째 사례는 외부 세계가 정의한 가치에 관한 것이다.)

모호하지 않은 엄격한 시간 기반 일정(예: "오후 4시에 정시에 시작")은 자제력을 키우는 동시에 업무를 완료하는 데 도움이 됩니다. 단점은 유연성이 부족하다는 것입니다. 아마도 오후 4시에 두통이 있지만 육체적으로 힘든 작업을 완료하라는 요청을 받을 수도 있습니다. 인생은 항상 당신의 일정대로 흘러가지 않습니다. 습관적 근거를 놓치고 과제 완수를 나중으로 미룬다면, 성공을 느껴야 할지, 죄책감을 느껴야 할지 알 수 없는 당황스러운 상황에 빠지게 됩니다.

행동 패턴을 기반으로 일정을 계획하는 것은 더 유연하지만 더 모호합니다. 루틴이 부족한 삶에서 루틴을 개발하는 데 도움이 됩니다. 여기서는 한 활동이 언제 끝나고 다른 활동이 시작되는지 정확히 아는 데 문제가 있습니다. 식당에서 점심 식사 후에 글을 쓰기 시작한다면, 글을 쓰기 시작하기 전에 그 영역에 들어가서 나중에 이메일을 확인하고 싶나요? 컴퓨터를 직접 켜야 하나요? "그건 중요하지 않다"고 생각할 수도 있지만 실제로는 그렇습니다. 작은 습관의 힘이 보여주듯이 작은 작업이 더 큰 작업으로 쉽게 확장될 수 있기 때문입니다. 습관이 책상 정리를 시작하게 하고, 그러다가 “아, 글을 써야겠다”라고 생각하게 될 수도 있습니다. 미세한 단계를 통해 시작하고 의미 있는 목표를 향해 추진력을 얻을 수 있지만 해를 끼칠 수도 있습니다. 당신이 조금 뒤로 물러나도록 허용한다면, 당신의 의지에 반하여 그것이 확대된다는 것을 곧 알게 될 것입니다.

시간이나 행동에 따라 선택해야 합니까? 문제는 그다지 중요하지 않으며 두 방법 모두 잘 작동합니다. 중요한 것은 선택해야 한다는 것, 그리고 과감하게 선택해야 한다는 것입니다. 이 시점에서 결정을 내리지 않으면 잘못된 것입니다. 그러나 최종 선택을 하기 전에 여러분을 놀라게 할 또 다른 옵션이 있습니다. 그것은 제가 선호하는 옵션이며 현재 저의 모든 작은 습관에 맞습니다.

비특이적 습관이란 무엇입니까?

저자는 관례적인 기준을 따르지 않았습니다. (저의 이전 상태에 따르면 습관성 기초를 깨닫기 전에는 다중 습관성 기초의 조합을 기반으로 사용했습니다)

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발췌

처음에는 운동을 통해 분비되는 엔돌핀과 최종 결과에 대한 기대가 두뇌에 보상을 주기에 충분하지 않다면 강화를 요청해야 합니다. 세상은 너무나 풍부하고 다채롭습니다. 우리는 습관을 기르는 새로운 방법을 찾을 수 있습니다. 우리가 할 수 있는 것은 행동을 완전히 관련 없는 보상과 연관시키는 것입니다. 그리고 시간이 지남에 따라 뇌는 행동을 보상과 연관시킬 것입니다. 이것이 바로 우리가 원하는 것입니다! 그 후에는 뇌가 즉각적인 행동을 하기 위해 더 이상 이 (거의 연관되지 않은) 보상이 필요하지 않습니다.

나는 뇌에 대한 창의적인 보상, 즉 기분을 좋게 만드는 화학 물질을 방출하는 웃음을 좋아합니다. 가끔 글쓰기 과제를 마친 후 입술을 잘못 읽는 재미있는 YouTube 동영상을 시청합니다. 다음에 누군가가 당신이 재미있는 비디오를 보는 것을 보면 두뇌 훈련 중이라고 말해주세요. 그것은 과학입니다! 처음에는 운동 후 뇌에 추가 보상을 주었지만 결국 만족감과 엔돌핀이 뇌가 스스로 행동을 유지할 수 있을 만큼 충분했습니다. 이러한 2차 보상의 가치를 깨닫고 있으며, 그것이 달콤한 보상보다 여러 면에서 더 즐겁고 견고하다는 것을 깨닫는 데는 시간이 걸립니다.

보상 경험이 끝나면 육체적인 느낌은 사라지지만, 98일 동안 몸이 좋다거나 긍정적인 일을 한 가지 한다는 심리적인 느낌은 남습니다. 지금 나는 내가 이룬 진전을 상기시켜주는 진드기로 가득 찬 거대한 벽걸이 달력을 보고 있습니다.

미니 습관은 작은 성취를 즐기고 활용하는 데 기반을 두고 있기 때문입니다.

내 이해가 보완되었습니다. 1. 미소와 웃음을 활용하여 심리적 요인에 영향을 주고 추가 보상을 높이세요. 2. 매일 이벤트 완료를 추적하고 기록하여 성취감을 높입니다. 3. 매일매일 실천을 통해 문제를 발견하고, 질문하고, 해결함으로써 성취감을 높여보세요. 4. 과제를 과도하게 수행하여 성취감을 높이되, 한꺼번에 너무 높은 목표를 설정하지 말고, 초기 단계의 빠른 습관 형성에 영향을 미치지 않도록 매일 점차적으로 높이십시오. 한꺼번에 너무 높은 목표를 설정하면 실제로 습관 형성 속도에 영향을 미치게 됩니다.

뛰어 넘다

발췌

뛰어 넘다

하루에 2시간만 의지력을 갖는다면 무슨 소용이 있을까요? 우리는 의지력이 하루 종일 지속되기를 원합니다. 체육관에서 지구력 훈련을 하려면 더 가벼운 무게를 여러 번 들어야 하는데, 이는 근육의 내구성을 훈련시키는 것입니다. 작은 습관의 원리는 동일합니다. 의지력은 낮지만 빈도는 높은 작업을 스스로 설정합니다. 팔 굽혀 펴기를 완료하려면 매우 적은 의지력이 필요하지만 예상보다 조금 더 걸릴 수 있습니다. 처음에는 모든 것이 어렵습니다. 특히 의지력에 관해서는 더욱 그렇습니다. 시간이 지남에 따라 이와 같이 달성 가능한 작업을 반복적으로 수행하도록 강요함으로써 우리의 의지력은 더 강해질 것입니다. 이것을 연습이라고 합니다.

내 이해가 보충됩니다. 이것은 "에너지 관리"라는 책에서 논의한 의지력 훈련과 다소 다르지만 에너지 관리가 제공하는 것은 고중량 및 소수 반복의 궁극적인 의지력 돌파와 동일합니다. 어쩌면 그는 낮은 질량과 높은 주파수를 포함하는 지점이 있다고 말했지만 그것을 보지 못했을 수도 있습니다. 그리고 이 분야에서는 의지력을 훈련하기 위해 품질은 낮지만 빈도가 높은 작업에 대해 이야기합니다.

뛰어 넘다

이전 장에서 이에 대해 언급했지만, 미니 습관 전략이 정말 눈에 띄는 점은 실패에 대한 변명의 여지가 없고, 실패에 대한 두려움이 없으며, 죄책감이 없다는 것입니다. 의지력이 소진되더라도 미니 습관의 작업 요구 사항이 너무 낮아 항상 완료할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 의지력이 너무 약해서 팔굽혀펴기도 못하고, 책 몇 페이지도 읽지 못하고, 50단어도 쓸 수 없었던 때가 기억나지 않습니다. 한 번도 아닙니다. 이러한 이유로 미세한 단계는 진행을 방해하지 않으며 성공의 열쇠가 될 것입니다.

업무량에 대한 높은 기대보다는 목표 달성에 기대와 에너지를 쏟아야 합니다. 인생에서 가장 강력한 무기는 끈기입니다. 이것이 행동을 습관으로 바꾸는 유일한 방법이고, 습관이 아닌 것이 습관이 된다는 것은 실제로 두뇌와의 싸움에서 그것과 협력하는 방향으로 나아갔다는 것을 의미합니다.

어떤 행동이 습관이 되었다는 징후는 다음과 같습니다. 저항 없음: 해당 행동을 하기는 쉽지만 하지 않기는 더 어려워 보입니다. 정체성: 이제 당신은 자신의 행동을 동일시하고 "나는 책을 많이 읽습니다" 또는 "나는 작가입니다"라고 자신 있게 말할 수 있습니다. 생각 없이 행동하기: 행동을 시작하기 위해 수행하기로 결정할 필요는 없습니다. '그래, 운동하러 가기로 했어'라고 생각하지 않고, 화요일이라거나 운동할 시간이 된 것 같아서 자연스럽게 짐을 꾸리고 갑니다. 더 이상 걱정하지 마세요. 처음에는 하루를 놓치거나 일찍 포기할까 봐 걱정할 수도 있지만, 행동이 습관이 되면 긴급 상황이 아닌 한 계속 그렇게 할 것이라는 것을 알게 됩니다. 표준화: 습관은 감정적이지 않습니다. 일단 습관이 되면 '실제로 하고 있다'는 이유로 흥분하지 않게 됩니다. 행동이 표준이 되면 습관이 됩니다. 지루합니다. 좋은 습관은 흥미롭지 않고 단지 당신에게 좋을 뿐입니다. 당신은 그들 때문에 삶에 대해 더 열정적이 될 것이지만, 행동 자체에 대해서도 같은 것을 기대하지 마십시오.

미니 습관 시스템에는 부정행위를 하는 방법이 여러 가지 있습니다. 첫 번째이자 가장 일반적인 방법은 매일 한 번씩 팔굽혀펴기를 하면서 비밀리에 두 번 이상의 팔굽혀펴기를 완료하도록 요구하는 등 자신을 위한 작은 습관을 개발하는 것입니다. 이렇게 하지 않도록 특별히 주의해야 합니다. 왜냐하면 자신에 대한 요구 사항을 높일 때마다 요구 사항을 충족하기 위해 더 많은 의지력이 필요하고, 추가 의지력 부담을 처리할 수 있더라도 여전히 육성이라는 목표를 가질 수 있기 때문입니다. 동시에 여러 가지 습관. 우리는 성공과 실패에 좌우되기보다는 성공을 보장하고 싶습니다. 당신은 언제나 목표를 초과할 수 있으므로, 당신이 설정한 목표가 아닌 당신에게서 추가 보상이 나오도록 하십시오. 어느 시점에서 목표를 초과하고 싶지만 거부감을 느낀다면 작은 습관을 완료한 후 몇 가지 추가적인 세부 목표를 설정하세요.

음식, 밤 외출, 좋아하는 일을 하거나 거울을 보며 자신이 얼마나 멋진지 스스로에게 말하는 등 작은 습관을 완성한 후 자신에게 보상을 주면 그 보상은 다시 작은 습관을 수행하도록 동기를 부여할 것입니다. 이런 식으로 보상을 받을 것입니다. 결국 긍정적인 피드백 루프를 만듭니다. 당신은 좋은 삶을 사는 것에 "집착"하게 되며, 그것이 완벽함의 기준이 되지 않는다면, 나는 무엇을 해야 할지 모르겠습니다. 완벽한 행동은 지금 당신에게 보상할 것이며 앞으로도 계속 보상할 것입니다. 대부분의 건강한 습관(익힌 브로콜리 먹기 등)은 지금은 제한된 보상을 제공하지만 장기적으로는 더 많은 보상을 제공하므로 초기 단계에 작업을 완료한 데 대해 약간의 보상을 주면 이를 계속 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것을 상상해 봅시다. 앉으려고 하는데 운동하고 싶은데 마음속으로 저항이 너무 강해서 어떻게 해야 할까요? 이 시나리오에서는 원하는 방식으로 일을 하도록 속일 수 있다면 두뇌와 경쟁하고 싶지 않습니다. 저항이 최소화될 때까지 작업을 점점 더 작게 만드는 것이 좋습니다. 목표가 "체육관에 가기"라면 "차를 타고 체육관에 가기"로 요구 사항을 좁혀보세요. 그래도 안되면 옷장을 열어보는 수밖에 없습니다. 이 작업을 마친 후 운동복을 꺼내서 입으세요. 만약 당신이 이 일을 하는 것이 어리석다고 느낀다면 그것은 좋은 일입니다. 왜냐하면 그 일이 어리석게 들린다면 그것은 당신의 두뇌가 그 일을 하기로 동의했다는 뜻이기 때문입니다. 이러한 "불가능할 정도로 작은" 단계는 보안 카메라와 동작 센서를 피하는 전문 보석 도둑처럼 뇌의 레이더 아래로 미끄러져 들어갑니다. 당신의 두뇌가 그것을 알아낼 때쯤이면 당신은 이미 체육관에서 런닝머신 위에 있는 것입니다. 단계를 무한정 줄일 수 있습니다. (내 이해가 보완됨: 하기 싫은 일을 돌파하는 데 이 전략이 더 적합합니다. 그런 다음 미니 습관 단계를 먼저 설정하십시오)

좋은 소식은 에너지가 부족할 때에도 계속 움직일 수 있는 유일한 방법은 이러한 "불가능할 정도로 작은" 미세한 단계라는 것입니다. 에너지 고갈은 의지력의 고갈을 의미하며, 이는 사람들이 너무 오랫동안 너무 많은 일을 하도록 강요할 때 발생합니다. 바닥에 앉아 피곤함을 느낄 때, "이제 팔굽혀펴기 한 번 해도 될까요?"라고 뇌에 물어보세요. 일단 그렇게 하고 나면 더 많은 것을 하려는 동기가 생기고 더 할 수 있게 됩니다. 이러한 "불가능할 정도로 작은" 마이크로 단계 중 몇 가지를 설정하십시오. (내 이해가 보충됨: 에너지가 소진되었을 때 작은 습관을 유지하는 데 이 전략이 더 적합함)