핵심 축: 인체의 핵심 그룹, 어깨 아래와 엉덩이 위에 있습니다.

코어근육이란 몸통을 둘러싸고 있는 복부의 앞부분과 뒷부분에 위치하며 척추의 안정성을 담당하는 중요한 근육군을 말하며, 복횡근, 골반기저근, 허리근육 등이 포함됩니다.

1 호흡 2 코어 3 제어 4 초점 5 부드러움 6 정밀도

"늑간 호흡"이라고도 알려진 "측면 호흡"은 필라테스 운동에서 일반적으로 사용되는 고전적인 호흡 방법입니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 방법을 사용하여 운동 시 폐가 많은 양의 산소를 흡수할 수 있도록 하는 동시에 심부 복부를 수축 및 안쪽으로 만곡된 상태로 유지합니다.

다리의 내전근이 작동하고, 복근이 작동하고, 등이 곧게 펴지고, 등이 이완되고, 어깨가 이완됩니다.

발을 바깥쪽으로 벌리고 뒤꿈치를 모아 복부 근육을 조이고 어깨를 이완시킵니다.

숨을 들이마시며 척추를 늘리고, 어깨를 낮추고 갈비뼈를 낮추십시오. 숨을 내쉬며 머리를 낮추어 턱이 척추를 구부리고 척추 관절을 가장 낮은 지점으로 낮추고 팔을 이완시키십시오. 움직이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉬면서 복부 근육을 수축시키고 척추를 아래쪽으로 들어 올립니다. 3-8 그룹

필라테스 자세로 서서 움직이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉬며 손이 위쪽으로, 골반에서 수직으로 무릎까지 발가락에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다. 핸드 클립 보조 도구 필라테스 링 및 필라테스 공 10-15/그룹 2-3 그룹

평행한 자세로 서서 오른쪽 다리를 구부리고 발가락을 위쪽 다리와 아래쪽 다리에 맞게 90° 위쪽으로 펴고 옆으로 들어 올립니다. 움직이지 않고 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬며 복부 근육을 수축하고, 상체를 오른쪽으로 비틀고, 골반을 곧게 펴고, 숨을 들이쉬며 곧은 자세로 돌아온 후 8~12세트 유지한 후 반대쪽으로 전환합니다.

지지 다리의 발을 세게 눌러 몸통을 안정시키고 비틀 때 몸을 일직선으로 유지하십시오.

서서 좌우로 미끄러지는 동작이라고도 합니다. 발을 평행하게 놓고 무릎과 엉덩이를 구부린 다음 앞으로 30° 정도 숙인 다음 양손으로 엉덩이를 잡고 숨을 들이마시며 준비하고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 곧게 펴고 발끝은 땅을 향하게 한 후 숨을 내쉬며 다리를 들어 올리고 숨을 들이쉰다. 그것을 낮추기 위해. 골반을 가만히 유지하고 2~3그룹으로 나누어 10~15회 반복하세요. 백글라이딩 : 위와 같은 준비를 하고, 숨을 위로 내쉬고 아래로 들이쉰다. 복부 근육과 둔부 근육을 먼저 수축하십시오.

지지하는 다리의 무릎과 엉덩이를 구부린 상태를 유지하고, 복근을 수축시키며, 골반을 안정시킵니다.

평행 자세로 서서 손을 바닥에 대고 숨을 들이쉬며 복부 근육을 수축합니다. 숨을 들이쉬며 손을 바닥으로 밀어냅니다. 8~12회 반복하세요.

플랭크 위에서 몸통을 안정되게 유지하고, 복부 근육을 수축하고 코어를 조여 골반을 중립 위치로 유지하세요!

사이드 틸트 플랭크, 윗발을 앞에 놓고 숨을 들이쉬고 준비하고 내쉬며 복부 근육을 수축하고 엉덩이를 위쪽으로 들어 올리고 손을 귀를 따라 머리 중앙을 향해 뻗습니다. 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 숨을 들이마시며 착지하세요. 8-12회 1세트

숨을 내쉬며 팔로 몸을 아래로 회전시킵니다. 숨을 들이쉬며 8-12 그룹으로 돌아갑니다.

바닥에 등을 대고 누워 요천추 위치를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 위로 90° 구부리고 발을 아래로 30°/90° 구부립니다.

4점 지지자세 하에서 수련하고, 몸통을 안정되게 유지하고, 손을 낮추고 땅을 지탱하는 힘을 유지하여 등, 손과 발을 무한히 멀리 뻗게 하고, 숨을 들이마시면서 몸통을 안정시키고, 오른손을 앞으로 내쉰다. 바닥에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 발가락을 땅에 똑바로 향하게 하고 숨을 내쉬며 복부를 수축하면서 다리와 손을 위로 들어 올립니다. 숨을 들이쉬고 손을 내려 왼쪽 다리를 낮추고 땅에 닿지 않은 채 무릎을 구부립니다.