인산염 시스템(ATP-CP 시스템)

해당과정 시스템(젖산염 시스템)

크렙스 주기 또는 구연산 주기(호기성 시스템)

동심성(근육 길이 단축)

편심(근육 길이의 수동적 연장)

아이소메트릭(근육 길이는 동일하게 유지됨)

피로 - 운동 사슬의 붕괴 - 불합리한 부하 또는 통제할 수 없는 움직임 - 부상

기능적 과잉 훈련: 프로그램은 의도적으로 운동 성능을 감소시키지만 3~17일 후에 적응이 일어나고 운동 성능이 향상됩니다.

비기능적 과잉 훈련: 불합리한 계획으로 인해 운동 능력이 장기간 억제되고 원하는 회복을 달성할 수 없게 됩니다.

체중 근섬유 종류 트레이닝 상태

특이성 관련성 타당성 신뢰성

1RM 근력 계산식: (0.033 × 횟수 × 반복 중량) + 반복 중량

수직 점프, 왕복 300야드 달리기, 직선 달리기

쿠퍼 12분 1.5마일 테스트 실행

40야드 달리기

T 테스트 Edgren 회피 테스트 20야드 왕복 일리노이 테스트

이중 에너지 X선 측정 방법(최적 표준) 수중 계량 공기 혈류량 측정 피부주름 두께 측정 생체전기 임피던스

신경계 근육계 결합조직 심폐계 내분비계 (54페이지 표 4.1)

운동 방법 선택 근육 수축 유형 다관절 운동 장비 및 종류

일측 및 양측 운동 개방형 및 폐쇄형 운동 사슬 훈련 단위 구조 및 운동 순서 강도

증가된 강도와 초강도를 위한 폭발적인 근력 훈련 여러 훈련 세트의 훈련 양과 배열 간격 시간 동작 반복 속도 빈도

연장-단축 주기(슈퍼 아이소메트릭 훈련 "억제 해제")

근력(최대 근력이 증가하여 가속도가 증가함)

고부하 저항 훈련

투석기 저항 훈련

게임 전 테이퍼 및 회복을 통해 폭발력 최적화

슈퍼 아이소메트릭 트레이닝 (빠른 연장-단축 사이클 운동)

역도(역도 부하가 70%~80%1RM일 때 폭발력이 가장 크다)

근력을 폭발력으로 전환(근력훈련 완료 후 특정 종목에 근접한 폭발력 훈련 실시)

다양한 하중 조합으로 훈련하면 근력-속도 관계가 전반적으로 향상될 수 있습니다.

움직임과 운동사슬이 안정된 상태에서 최대한 빨리 최대의 근력을 발휘하는 운동을 수행하세요.

혈중 젖산의 최대 농도를 증가시킵니다.

최대 이하의 운동 중 혈중 젖산 농도 감소

혈액 완충 능력 향상(고농도의 젖산 축적에 견딜 수 있는 능력 증가)

유형 II 근육 섬유의 해당 분해 하위 유형으로의 전환 촉진(근섬유 유형 IIx에서 유형 IIa로의 전환)

해당효소(락타아제, 탈수소효소, 포스포프럭토키나아제, 포스포릴라아제)를 대폭 증가시킵니다.

반복 릴레이 실행(릴레이 형식)

반복 달리기(지정된 거리만큼 빠른 달리기를 반복)

파틀렉 훈련법 (빠르게 달리는 거리가 변경됨)

간헐적 빠른 달리기(빠른 달리기와 느린 달리기 거리가 동일하게 유지됨)

사이클 스프린트(소그룹으로 달리기, 마지막 사람이 항상 첫 번째 사람보다 먼저 달리는 방식)

12점 런 피험자들은 12분 동안 최선을 다해 달리고 완주한 거리를 기록했습니다. Vo2max=35.97 x 거리(마일)-11.29

강도 지속 시간 훈련량

운동의 효율성 유산소 지구력 훈련의 원리 스포츠 심리학 라이프스타일

단기, 고강도 훈련(예: 인터벌 트레이닝)

중등도 고강도 훈련(예: 파틀렉 훈련)

장기 중강도 훈련 (훈련시간은 시합시간보다 30분 더 깁니다)

저항력 강화 훈련(1RM의 67% 미만, 12회 이상 반복, 휴식 시간 30~60초, 2~3그룹)

훈련 단계(소, 중, 대 주기)

경기 전 테이퍼 트레이닝 방법(훈련 시간을 단축하되 최대산소섭취량의 90% 이상 훈련을 유지, 보통 7~16일간 지속)

회복(참고: "선수 회복을 위한 가이드")

특이성: 게임의 여러 요소와 최대한 유사한 훈련

훈련 전환: 일련의 저항 훈련과 민첩성 훈련을 결합하면 긍정적인 결과가 나타납니다.

훈련 방법: "민첩성 훈련"을 참조하십시오.

연습 방법 선택: 행동 패턴, 경쟁 거리

실천순서에 따른 전진과 후퇴의 원칙

빈도: 주 2~3회(상태에 따라 다름)

힘: 가능한 한 크다

훈련량: 운동당 5~25개 그룹

연습시간과 휴식시간 비율 : 1:4 ~ 1:20 (특정 상황에 따라 조정)

출발, 가속, 백 페달 단계, 스윙, 감속

등차기 달리기(케이던스), 앉은(서기) 팔흔들기, 앞으로 기울이기 달리기, 내리막(오르막) 달리기(6~10°)

스텝 점프 및 달리기, 오르기(팔굽혀펴기) 및 달리기, 저항 속도 훈련(충격 속도 10% 이하)

최소 4주 동안 계속하세요. 각 그룹을 4회 이상 반복하세요. 각 운동은 최소 20초 동안 진행됩니다. 신중하게 적응하고 새로운 운동을 추가하세요.

다리부터 몸통까지

손부터 몸통까지

다리와 손을 몸통에 결합

발 위치가 고정된 닫힌 운동학적 사슬 운동

지지되지 않는 발놀림과 점프 운동에서 닫힌 운동 사슬 운동으로 전환

개방형 운동 사슬 운동에서 리듬 안정화 훈련과 결합

맨발 공 또는 밸런스 매트 훈련

열린 사슬 훈련과 비교하여 닫힌 사슬 훈련(푸시업 > 바이브레이터)에서 어깨 관절의 관절 활성화가 더 높습니다.