스포츠 특이성 결정 - 훈련의 목적과 목표

훈련 부하의 강도는 선수가 적응할 수 있는 강도를 초과해야 합니다.

점차적으로 훈련 횟수, 동작, 연습을 늘리고 동작 유형을 변경합니다.

모션 분석

생리학적 분석

부상 분석

훈련 상태

체력 평가

주요 저항 훈련

주요운동(다관절, 근육군)과 보조운동(단일관절, 근육군, 부상재활에 적합)

구조적 운동(척추에 직간접적으로 하중을 가하는 주요 동작)과 폭발적인 파워 운동(매우 빠르거나 폭발적으로 수행되는 구조적 동작)

특정 스포츠에 대한 운동 운동

근육과 신경계에 큰 스트레스를 주지 않고 움직임과 회복을 촉진하는 운동입니다. 일반적으로 주요 저항 훈련 세션 후 또는 소규모 복합 세트 또는 저강도 유산소 운동과 같은 작은 주기 내에서 별도의 훈련 세션을 실시합니다.

초보 2~3회

중급 3~4회

고급 4~7회

4~6이 아님

처음 3~4

중 1~3

0~3(활동적 휴식)

큰 짐, 큰 휴식

중기적으로 크고 작은 부하를 교대로 훈련

상지 근육 회복 속도 > 하지 근육 회복 속도

스내치, 파워클린 등 폭발적인 운동부터 시작해 보세요.

기타 폭발적이지 않은 운동으로는 쪼그리고 앉기, 당기기 등이 있습니다.

먼저 다관절 대근육군, 그 다음 단관절 소근육군

최종 보조 운동

100%—1rm 95%—2rm 93%—3rm 90%—4rm 87%—5rm 85%—6rm 83%—7rm 80%—8rm 77%—9rm 75%—10rm 70%—11rm 67%—12rm 65%—13rm

직접 테스트 1rm - 저항 경험과 경험이 풍부한 운동선수에게 적합하며 폭발적이고 정확합니다.

다중 rm 테스트는 1rm을 권장합니다. - 모든 운동선수에게 적합하며 폭발성은 허용되지 않습니다.

RM의 양은 계획된 운동횟수에 따라 결정되며 폭발력은 정확하지 않습니다.

rm 연속 그래프

1rm의 %

고부하 훈련 확산(월,수,금)

로드 타이밍 증가

부하 용량 증가

초보자 - 몇 세트, 1~2

적응 후 - 세트 수를 늘립니다.

담당자 및 세트

힘과 폭발성

근육 비대

근 지구력

근력 2~5점

폭발력, 2~5점

근육 비대, 30~90초

근지구력, 30초 이하