마인드 맵 갤러리 폭발적인 훈련
수요 분석, 훈련 동작 선택, 훈련 부하 및 횟수 등 폭발적인 훈련에 대한 마인드 맵입니다. 훈련량/능력 및 기타 측면.
2024-04-08 17:48:03에 편집됨인적 자원 비용 통제는 기업이 경제적 이익을 극대화하는 중요한 수단입니다. 기업은 문제에 대처하기 위해 핵심 경쟁력을 지속적으로 향상시켜야 합니다.
이것은 교육 기술에 대한 지침이 아니라 교육 분위기를 찾는 여정입니다. 독자 여러분, 이 책에서는 각 교육 이야기를 통해 진정한 교육자가 어떤 사람이어야 하는지를 알 수 있습니다. 예민하고 재치 있고, 아이들에게 적절한 것과 부적절한 것이 무엇인지 알고, 무엇을 말해야 할지, 무엇을 말하지 말아야 할지, 주의를 기울이십시오. 아이의 독특함에 주목하고, 아이의 개인 생활 세계에 관심을 기울이고, 아이의 말을 "보고" "듣는" 방법을 알아야 합니다. 참된 교육자만이 아이들의 마음을 이해하고, 준교육의 분위기를 조성하며, 교육과 성장을 더욱 아름답고 보람있게 만들 수 있습니다!
이 책에서 저자는 세부 사항을 벗겨내고 대부분의 사람들이 지식과 기술을 배우는 데 적합한 일련의 학습 방법을 요약합니다. 저자에 따르면 모든 학습은 정밀 입력, 심층 소화, 다중 출력의 세 단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 지식의 입력으로, 먼저 새로운 지식을 받아들이고, 그 다음 지식을 소화하고, 입력된 지식을 이해하고, 마지막으로 학습된 지식을 사용하는 것을 의미합니다. 이 책이 학습할 때 혼란스럽거나 새로운 기술을 배우는 방법을 모르는 모든 사람에게 도움이 되기를 바랍니다!
인적 자원 비용 통제는 기업이 경제적 이익을 극대화하는 중요한 수단입니다. 기업은 문제에 대처하기 위해 핵심 경쟁력을 지속적으로 향상시켜야 합니다.
이것은 교육 기술에 대한 지침이 아니라 교육 분위기를 찾는 여정입니다. 독자 여러분, 이 책에서는 각 교육 이야기를 통해 진정한 교육자가 어떤 사람이어야 하는지를 알 수 있습니다. 예민하고 재치 있고, 아이들에게 적절한 것과 부적절한 것이 무엇인지 알고, 무엇을 말해야 할지, 무엇을 말하지 말아야 할지, 주의를 기울이십시오. 아이의 독특함에 주목하고, 아이의 개인 생활 세계에 관심을 기울이고, 아이의 말을 "보고" "듣는" 방법을 알아야 합니다. 참된 교육자만이 아이들의 마음을 이해하고, 준교육의 분위기를 조성하며, 교육과 성장을 더욱 아름답고 보람있게 만들 수 있습니다!
이 책에서 저자는 세부 사항을 벗겨내고 대부분의 사람들이 지식과 기술을 배우는 데 적합한 일련의 학습 방법을 요약합니다. 저자에 따르면 모든 학습은 정밀 입력, 심층 소화, 다중 출력의 세 단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 지식의 입력으로, 먼저 새로운 지식을 받아들이고, 그 다음 지식을 소화하고, 입력된 지식을 이해하고, 마지막으로 학습된 지식을 사용하는 것을 의미합니다. 이 책이 학습할 때 혼란스럽거나 새로운 기술을 배우는 방법을 모르는 모든 사람에게 도움이 되기를 바랍니다!
폭발적인 근력 훈련 프로그램 설계
저항 훈련 프로그램
무산소 훈련 원리
특성
스포츠 특이성 결정 - 훈련의 목적과 목표
초과 적재
훈련 부하의 강도는 선수가 적응할 수 있는 강도를 초과해야 합니다.
점진성
점차적으로 훈련 횟수, 동작, 연습을 늘리고 동작 유형을 변경합니다.
1단계: 요구사항 분석
1단계: 스포츠별 평가
모션 분석
몸통과 팔다리, 관련 근육군의 움직임 패턴이 발달을 위해 우선적으로 고려됩니다.
생리학적 분석
근력, 폭발력, 근비대, 근지구력의 순서
부상 분석
부상당하기 쉬운 관절, 근육과 그 원인
2단계: 선수 평가
훈련 상태
초보자(훈련받지 않은)
없음 또는 방금 훈련을 시작했습니다. 훈련 <2개월
훈련 빈도 ≤ 2회/주
낮은 훈련 스트레스
중급 (중간 훈련)
2~6개월 훈련
훈련빈도 ≤2~3회/주
훈련 압박을 받고 있는 중
고급(완전히 훈련됨)
12개월 이상 훈련
훈련은 주 3~4회
높은 훈련 압력
체력 평가
근력(rm)
유연성
폭발적인 힘
속도
근 지구력
신체 구성
심폐지구력 등
주요 저항 훈련
오프시즌 (근육비대-근력-폭발력)
낮은 전문화(낮은 전문화 강도)
높은 저항(큰 무산소 부하)
프리시즌
특수사업(특수부대 개발)
저항(근육 강화 훈련 감소)
시즌 중
특화고(고특화강도)
낮은 저항(근력 유지)
포스트시즌(Active Rest) 시즌이 끝난 후
2단계: 훈련 동작 선택
훈련 동작 유형
주요운동(다관절, 근육군)과 보조운동(단일관절, 근육군, 부상재활에 적합)
구조적 운동(척추에 직간접적으로 하중을 가하는 주요 동작)과 폭발적인 파워 운동(매우 빠르거나 폭발적으로 수행되는 구조적 동작)
전문적인 행동 분석
특정 스포츠에 대한 운동 운동
특정 특별 이벤트에 필요한 기술적인 움직임 연습
근육 균형 - 같지 않음, 비례
주동근
수동 근육
회복을 촉진하는 운동
근육과 신경계에 큰 스트레스를 주지 않고 움직임과 회복을 촉진하는 운동입니다. 일반적으로 주요 저항 훈련 세션 후 또는 소규모 복합 세트 또는 저강도 유산소 운동과 같은 작은 주기 내에서 별도의 훈련 세션을 실시합니다.
운동훈련에 대한 기술적 경험
사용 가능한 장비 평가
사용 가능한 시간 평가
3단계: 훈련 빈도 - 예, 특정 기간(보통 일주일) 내에 완료된 훈련 세션 수입니다.
훈련 상태(일주일에 3일 훈련, 적응 후 4~7일로 증가. 동일한 근육 그룹에 대한 훈련, 두 훈련 세션 사이에 최소 하루의 휴식 또는 회복이 있지만 3일을 초과하지 않음)
초보 2~3회
중급 3~4회
고급 4~7회
분할 훈련 - 중급 및 고급 수준에 적합한 사지 분할(월요일과 목요일에는 하지, 화요일과 금요일에는 상지)
스포츠 시즌 - 시즌 동안에는 스포츠 특성에 더 중점을 두고 근력 운동에 더 적은 시간을 투자하므로 저항 훈련의 빈도가 줄어듭니다.
4~6이 아님
처음 3~4
중 1~3
0~3(활동적 휴식)
훈련 부하 및 운동 유형
큰 짐, 큰 휴식
중기적으로 크고 작은 부하를 교대로 훈련
상지 근육 회복 속도 > 하지 근육 회복 속도
4단계: 운동 순서 – 훈련 세션의 저항 운동 순서를 나타냅니다.
폭발적인 운동 및 기타 기본 및 보조 운동
스내치, 파워클린 등 폭발적인 운동부터 시작해 보세요.
기타 폭발적이지 않은 운동으로는 쪼그리고 앉기, 당기기 등이 있습니다.
먼저 다관절 대근육군, 그 다음 단관절 소근육군
최종 보조 운동
교대로 상지와 하지
밀고 당기기를 번갈아 가며 수행
슈퍼세트(주동근과 길항근을 대상으로 하는 두 가지 연속 운동) 및 복합 세트(동일한 근육 그룹에 대해 연속적으로 수행되는 두 가지 다른 운동)
5단계: 훈련 부하 및 담당자
하중 - 훈련 세트에서 설계된 총 중량(5세트에 100kg, 하중은 500kg)
정량적 및 정성적 역학
중량 및 중량 개수 (1rm은 1회 반복 시 최대 중량이며, 저항력 트레이닝의 반복 중량 단위는 일반적으로 1rm 또는 수 rms의 백분율을 사용함)
100%—1rm 95%—2rm 93%—3rm 90%—4rm 87%—5rm 85%—6rm 83%—7rm 80%—8rm 77%—9rm 75%—10rm 70%—11rm 67%—12rm 65%—13rm
1rm 및 다중 rm 테스트 선택
직접 테스트 1rm - 저항 경험과 경험이 풍부한 운동선수에게 적합하며 폭발적이고 정확합니다.
다중 rm 테스트는 1rm을 권장합니다. - 모든 운동선수에게 적합하며 폭발성은 허용되지 않습니다.
RM의 양은 계획된 운동횟수에 따라 결정되며 폭발력은 정확하지 않습니다.
부하 목표에 따라 훈련 부하 및 담당자 설정
rm 연속 그래프
근력 또는 힘 - 더 무거운 하중 참조
근육 비대 - 적당한 부하
근지구력 - 더 가벼운 부하
1rm의 %
훈련 목표 훈련 부하 목표 반복 (%rm)회 근력* ≥85 ≤6 폭발력** 1회 80~90 1~2 여러 번 75~85 3~5 근육비대 67~85 6~12 근지구력 ≤67 ≥12 *보조 훈련에는 적용되지 않음(8rm을 초과하지 않는 보조) **
파워 트레이닝을 위한 1rm 비율 - 파워 트레이닝의 부하와 반복, 반복 횟수는 근력 트레이닝과 완전히 동일하지 않습니다.
훈련 부하의 변화
고부하 훈련 확산(월,수,금)
훈련 부하를 점차적으로 늘립니다.
로드 타이밍 증가
두 번의 연속 훈련 세션 중 마지막 세트에서 목표 반복 횟수보다 2회 더 많이 수행할 수 있으면 부하를 늘릴 수 있습니다.
부하 용량 증가
상지 2~5kg, 하지 5~7kg
6단계: 교육 규모/역량
그룹 수
훈련 상태
초보자 - 몇 세트, 1~2
적응 후 - 세트 수를 늘립니다.
1차 저항 훈련 목표
담당자 및 세트
강도, 1~6회, 2~6군
폭발적인 힘
1회, 1~2회, 3~5그룹
여러 번, 3~5회, 3~5그룹
근육비대, 6~12회, 3~6군
근지구력, 12회 이상, 2~3군
힘과 폭발성
주요 운동 - 2~5그룹, 3~6그룹
보조 운동 - 1~3개 그룹
폭발적인 훈련의 훈련량은 근력 훈련의 훈련량보다 적어야 움직임의 질(파워)을 향상시킬 수 있습니다.
근육 비대
각 근육 그룹에 대해 3회 이상의 훈련 동작을 포함하여 높은 훈련량이 필요합니다.
근 지구력
각 세트는 ≥12 이상이며 들어 올리는 무게가 더 가볍기 때문에 총 훈련 볼륨이 증가하지 않을 수 있습니다.
7단계: 휴식 시간
훈련에 참여하는 근육 그룹이 많을수록 휴식 시간이 길어집니다.
근력 2~5점
폭발력, 2~5점
근육 비대, 30~90초
근지구력, 30초 이하
요약
잘 설계된 계획은 스포츠의 구체적인 요구 사항과 선수의 훈련 상태를 결정하기 위한 수요 분석부터 시작하여 적절한 운동과 훈련 강도를 선택하고, 운동과 훈련의 순서를 고려하는 과정에서 올바른 원칙을 적용해야 합니다. 볼륨을 선택하고 마지막으로 휴식 시간을 결정합니다.