Галерея диаграмм связей «Руководство по проектированию физической подготовки» Примечания к прочтению
Книгу «Руководство по разработке силовых тренировок» написали многие известные эксперты Американской ассоциации силовой и физической подготовки. Книга разделена на 12 глав. Главы 1 и 2 анализируют соревновательные потребности спортсменов и оценивают эффективные планы тренировок, закладывая основу для разработки разумных планов специальной физической подготовки; Главы 3 знакомят с подготовительными мероприятиями по различным видам спорта с целью улучшения спортивных способностей и предотвращения травм; 10 представлен подробный анализ построения программ тренировки различных спортивных качеств, в том числе развития силы, скорости и равновесия спортсменов. Объясняется научная основа рекомендаций по физической подготовке, а также приводятся некоторые методы тренировок и упражнения. Он может не только использоваться как справочник для спортсменов и тренеров спортивных команд высокого уровня, но и служить гарантией для лиц, занимающихся массовым спортом и другими видами физической подготовки.
Отредактировано в 2019-03-20 07:48:52Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
«Восьмая форма Тянь Лонг Ба Бу» «Руководство по разработке силовых тренировок»
Анализ спортсмена
Система энергоснабжения
Фосфатегенная система (система АТФ-СР)
Система гликолиза (лактатная система)
Цикл Кребса или цикл лимонной кислоты (аэробная система)
Тип сокращения мышц
Концентрический (укорочение длины мышцы)
Эксцентрическое (пассивное удлинение длины мышцы)
Изометрический (длина мышц остается прежней)
Механизм спортивной травмы
Утомление – нарушение кинетической цепи – непомерная нагрузка или неконтролируемые движения – травма
тип перетренированности
Функциональная перетренированность: программа намеренно снижает производительность упражнений, но происходит адаптация, и результаты упражнений улучшаются через 3–17 дней.
Нефункциональная перетренированность: необоснованное планирование приводит к длительному подавлению спортивных результатов и неспособности достичь желаемого восстановления.
Тестирование спортсменов
Факторы, влияющие на результаты тестов
Вес тела Тип мышечных волокон Статус тренировки
Требуются методы испытаний
Специфика Релевантность Валидность Достоверность
сила
Формула расчета силы 1ПМ: (0,033 × раз × повторяющийся вес) + повторный вес
Анаэробная работа и аэробная способность
Вертикальный прыжок, бег на 300 ярдов туда и обратно, бег по прямой.
Аэробная способность и аэробная выносливость
Купер, тест 12-минутного бега на 1,5 мили
скорость
бег на 40 ярдов
чувствительный
T Test Тест Эдгрена на боковом шаге 20 ярдов туда и обратно Тест в Иллинойсе
состав тела
Двухэнергетический рентгеновский метод измерения (золотой стандарт) Подводное взвешивание Воздушная плетизмография Измерение толщины кожных складок Биоэлектрический импеданс
Динамическая разминка
Динамическая растяжка перед тренировкой Статическая растяжка после тренировки
Эффект постактивационного потенцирования улучшает взрывные спортивные результаты. Лучшее время — от 4 до 12 минут после стимуляции предварительной нагрузки.
Схема движений во время разминки должна соответствовать схеме движений на тренировке или соревновании.
Приложение: См. «Тренировка динамической растяжки».
тренировка сопротивляемости
Адаптивные факторы для тренировок с отягощениями:
нервная система мышечная система соединительная ткань Сердечно-легочная система Эндокринная система (табл. 4.1 на стр. 54)
Элементы плана обучения
Выбор метода упражнения Тип сокращения мышц Многосуставные упражнения. Оборудование и виды.
Односторонние и двусторонние упражнения с открытыми и закрытыми кинетическими цепями Структура тренировочного блока и последовательность упражнений Интенсивность
Взрывная силовая тренировка для повышенной и сверхинтенсивности Объем тренировок и организация нескольких комплексов тренировок Время интервала Скорость повторения действия Частота
Взрывная тренировка
Факторы, влияющие на взрывную силу
Цикл удлинения-сокращения (суперизометрическая тренировка «расторможенность»)
Мышечная сила (увеличение максимальной силы, тем самым увеличивая ускорение)
Взрывные методы обучения
Тренировка с отягощениями при тяжелых нагрузках
тренировка сопротивления катапульте
Оптимизируйте взрывную силу с помощью постепенного снижения нагрузки и восстановления перед игрой.
Суперизометрическая тренировка (циклическое упражнение быстрого удлинения-укорочения)
Тяжелая атлетика (взрывная сила максимальна, когда нагрузка в тяжелой атлетике составляет от 70% до 80% от максимального повторного максимума)
Преобразование силы во взрывную мощность (после завершения силовой тренировки проводите тренировку взрывной мощности, близкую к конкретному событию)
Выбор тренировочной нагрузки и скорости
Тренировки с различными комбинациями нагрузок могут привести к всестороннему улучшению соотношения силы и скорости.
Соблюдая стабильность движений и кинетической цепи, как можно быстрее выполняйте упражнения, которые создают наибольшую силу.
анаэробная тренировка
Факторы физиологической адаптации анаэробных тренировок
Увеличение максимальной концентрации лактата в крови
Снижение концентрации лактата в крови во время субмаксимальных упражнений.
Улучшить буферную способность крови (повысить способность противостоять высоким концентрациям накопления молочной кислоты).
Способствуют преобразованию мышечных волокон типа II в гликолитические подтипы (преобразование мышечных волокон типа IIx в тип IIa)
Значительно повышают гликолитические ферменты (лактазу, дегидрогеназу, фосфофруктокиназу, фосфорилазу)
Методы практики анаэробных тренировок
Повторный запуск реле (формат реле)
Повторный бег (повторить быстрый бег на указанную дистанцию)
Методика тренировки Фартлек (изменена дистанция быстрого бега)
Прерывистый быстрый бег (дистанция быстрого бега и медленного бега остается прежней)
Велоспринт (бег небольшими группами, при этом последний человек всегда бежит впереди первого)
тренировка на выносливость
VO2max: максимальное количество кислорода, которое может быть использовано молекулами мышечных клеток.
пробег на 12 очков Испытуемые бежали изо всех сил в течение 12 минут, и пройденная дистанция записывалась. Vo2max=35,97 x расстояние (мили)-11,29
Аэробный метаболизм: процесс расщепления углеводов и жиров в аэробных условиях (медленная скорость, достаточное количество энергии).
Лактатный порог: когда интенсивность упражнений достигает определенной нагрузки, точка, в которой концентрация молочной кислоты резко возрастает (точка перегиба молочной кислоты).
Анаэробный метаболизм: процесс расщепления углеводов и жиров без кислорода (быстрый, вызывающий накопление ионов водорода и молочной кислоты).
Сердечно-сосудистая выносливость: реакция сердца и кровеносных сосудов на аэробную тренировку на выносливость (повышение плотности капилляров, переливание крови и снабжение кислородом).
Факторы, влияющие на тренировку аэробной выносливости
интенсивность, продолжительность, объем тренировки
Факторы, влияющие на аэробную способность
Эффективность упражнений. Принципы аэробной тренировки на выносливость. Спортивная психология. Образ жизни.
Стратегии тренировки аэробной выносливости
Короткие периоды высокоинтенсивных тренировок (например, интервальные тренировки)
Умеренные высокоинтенсивные тренировки (например, фартлек)
Длительная тренировка средней интенсивности (время тренировки на 30 минут больше времени соревнований)
Силовая тренировка с отягощениями (менее 67% от 1ПМ, более 12 повторений, время отдыха от 30 до 60 секунд, 2-3 группы)
Периодическая организация тренировок на аэробную выносливость.
Этап обучения (малый, средний и большой цикл)
Метод снижения нагрузки перед гонкой (сократить время тренировки, но поддерживать тренировку, превышающую 90% от максимального потребления кислорода, обычно длится от 7 до 16 дней)
Восстановление (Ссылка: «Руководство для спортсменов по восстановлению»)
тренировка ловкости
Тренировка чувствительности
Специфика: обучение, максимально приближенное ко многим факторам игры.
Переходы в тренировках: сочетание серии тренировок с отягощениями и тренировок на ловкость дает положительные результаты.
Методы тренировки: см. «Тренировка ловкости».
Факторы разработки программы тренировок по ловкости
Выбор методов тренировок: схема действий, соревновательная дистанция.
Принцип продвижения и отступления в порядке практики
Частота: 2–3 раза в неделю (в зависимости от статуса).
Сила: Максимально большая
Объем тренировки: от 5 до 25 групп на упражнение
Соотношение времени тренировки и отдыха: от 1:4 до 1:20 (с учетом конкретных обстоятельств)
скоростная тренировка
Факторы, влияющие на качество скорости: частота шагов, длина шага и тип мышечных волокон.
С точки зрения технической подготовки спринтерский бег делится на
Старт, ускорение, фаза обратного вращения педалей, раскачивание, замедление.
упражнения для тренировки скорости
Бег ногами назад (каденс), махи руками сидя (стоя), бег с наклоном вперед, бег под гору (вверх) (6~10°)
Шаговый прыжок и бег, подъем (отжимания) и бег, тренировка скорости с сопротивлением (скорость удара не более 10%)
Тренировка баланса и стабильности
Разработка плана обучения
Продолжайте не менее четырех недель не менее 3 раз в неделю; повторяйте каждую группу более четырех раз; Каждое упражнение длится не менее 20 секунд, тщательно адаптируйтесь и добавляйте новые упражнения;
упражнения для стабилизации туловища
от ног до туловища
от руки до туловища
Соединение ног и рук с туловищем
Комплексные стабилизирующие упражнения для нижних конечностей.
Упражнения замкнутой кинематической цепи с фиксированным положением ног.
Переход от работы ног без опоры и прыжковых упражнений к упражнениям с замкнутой кинетической цепью.
В сочетании с тренировкой ритмической стабилизации в упражнениях открытой кинематической цепи.
тренировка стабильности голеностопного сустава
Тренировка босиком на мяче или балансировочном мате
тренировка стабилизации плеч
По сравнению с тренировкой с открытой цепью, активация плечевого сустава выше при тренировке с закрытой цепью (отжимания > вибратор)
О периодических программах обучения
избегать перетренированности
Комплексное качество и всестороннее развитие
Практикуйтесь там, где вам «комфортно»
Восстанавливайтесь и адаптируйтесь к новым раздражителям.
Разумно и всесторонне организовывать и обрабатывать факторы тренировки (объем тренировки, интенсивность, частота, плотность и т. д.)