Галерея диаграмм связей План тренировок по методу похудения Ян Ченмина «Полная версия» 1
План тренировок по методу похудения Ян Ченмина «Полная версия», включающий пять минут разминочного бега, пять минут растяжки груди, 30 минут анаэробных тренировок, десять минут основной тренировки и 20 минут аэробной тренировки.
Отредактировано в 2023-06-02 19:03:24Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Персональный тренер по методу похудения, план фитнес-тренировок
первый урок
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой груди в течение пяти минут, анаэробной тренировкой в течение 30 минут, основной в течение десяти минут и аэробной в течение 20 минут.
Части упражнения, грудь, живот = Эффект заключается в уменьшении содержания жира в груди и животе, улучшении мышечной силы и выносливости грудной клетки и живота, а также увеличении мышечной массы груди и живота.
анаэробные упражнения
1. Толчок груди сидя Жим от груди с двумя гантелями лежа на спине Три отжимания в широкой стойке Четыре сидячих позы с грудью
Уменьшите содержание жира в груди, увеличьте содержание мышц груди и улучшите силу и выносливость мышц груди.
основные движения
Планка
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
прыжки гнезда Два высоких подъема ног тройное берпи Поддержка плеч в четыре касания слева и справа пять приседаний Шесть Наклонитесь вперед и прыгните вперед Семь приседаний с собственным весом Восемь горных трасс
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка грудных мышц Растяжка второй мышцы ноги
Эффект заключается в улучшении гибкости ног и груди, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Второй класс
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой спины в течение пяти минут, анаэробной тренировкой в течение 30 минут, основной тренировкой в течение десяти минут и аэробной в течение 20 минут.
Части упражнения, спина, живот = эффект уменьшения содержания жира в спине и животе, улучшения силы и выносливости мышц спины, а также увеличения объема мышц спины.
анаэробные упражнения
1 высокое опускание Двухместная позиция для гребли три козла встают Гребля вчетвером в наклоне с раскрытыми локтями
Уменьшите содержание жира в спине, увеличьте содержание мышц спины и улучшите силу и выносливость мышц спины.
основные движения
Планка
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
прыжки гнезда Два высоких подъема ног тройное берпи Поддержка плеч в четыре касания слева и справа пять приседаний Шесть Наклонитесь вперед и прыгните вперед Семь приседаний с собственным весом Восемь горных трасс
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц спины Растяжка второй мышцы ноги
Эффект заключается в улучшении гибкости ног и спины, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
третий период
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой ног в течение пяти минут, анаэробной тренировкой в течение 30 минут, основной деятельностью в течение десяти минут и аэробной в течение 20 минут.
Части упражнения, ноги, живот = Эффект заключается в уменьшении содержания жира в ногах и животе, улучшении мышечной силы и выносливости ног и живота, а также увеличении мышечной массы ног и живота.
анаэробные упражнения
Одно приседание с собственным весом Два сгибания ног лежа лежа Три приседания в стойке Смита четыре чехарды
Уменьшите содержание жира в ногах, увеличьте содержание мышц ног и улучшите силу и выносливость мышц ног.
основные движения
обмен локтями
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Боевая веревка Две большие волны три небольшие волны четыре прыжка
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц ног Растяжка второй мышцы руки
Эффект заключается в улучшении гибкости ног и рук, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Четвертый период
Разогрейтесь, бегая трусцой в течение пяти минут, растягивая плечи в течение пяти минут, анаэробные упражнения в течение 30 минут, основные упражнения в течение десяти минут и аэробные упражнения в течение 20 минут.
Части упражнения, плечи, живот = Эффект заключается в уменьшении содержания жира в плечах и животе, улучшении мышечной силы и выносливости плеч и живота, а также увеличении мышечной массы плеч и живота.
анаэробные упражнения
1. Толчок плечами сидя 2 подъема гантелей 3. Обратный полет сидя. Четыре подъема гантелей перед собой
Уменьшите содержание жира в плечах, увеличьте содержание мышц плеч и улучшите силу и выносливость мышц плеч и ног.
основные движения
обмен локтями
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Боевая веревка Две большие волны три небольшие волны четыре прыжка
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц плеча Растяжка второй мышцы руки
Эффект заключается в улучшении гибкости плеч и рук, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
пятый урок
3 минуты растяжки, 2 минуты бега для разминки, 5 минут бокса для разминки, 30 минут анаэробной тренировки, 10 минут основной тренировки, 20 минут аэробной тренировки.
Область упражнений, живот = эффект уменьшения содержания жира в брюшной полости, улучшения силы и выносливости мышц живота, а также увеличения объема мышц живота.
анаэробные упражнения
1 качели ножниц 2. Качайте ногами вверх и вниз. Три скручивания в наклонной планке 4. Касание коленей и скручивания живота.
Уменьшите содержание жира в брюшной полости, увеличьте содержание мышц живота и улучшите силу и выносливость мышц живота.
Резкий хруст в животе Два сжимающих скручивания Вертикальный скручивание на трех ногах Четвертое: лягте на спину, поднимите ноги и сделайте скручивания на пресс. Пять плоских поворотов бедрами шесть Семь восемь
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
1 русский поворот 2. Касайтесь стоп поочередно. 3. Согните колени и сделайте сгибания живота. Четыре отжимания с подъемом коленей
Уменьшите содержание жира в брюшной полости, увеличьте содержание мышц живота и улучшите силу и выносливость мышц живота.
основные движения
боковая поддержка
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Боевая веревка двойной бормотание тройные прыжки Четыре горные трассы Пять подъемов ног и скручивания живота
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц живота Растяжка второй мышцы ноги
1. Растяжка прямых мышц живота. 2. Растяжка «кошка». 1. Растяжка передней части бедра. 2. Растяжка задней части бедра.
Эффект заключается в улучшении гибкости живота и ног, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Шестой период
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой рук в течение пяти минут, анаэробной тренировкой в течение 30 минут, основной тренировкой в течение десяти минут и аэробной в течение 20 минут.
Упражнения для частей тела, рук и живота = эффект заключается в уменьшении содержания жира, улучшении мышечной силы и выносливости, а также увеличении объема мышц.
анаэробные упражнения
1. Отжимания и разгибания гантелей стоя.
Анализ: используйте эластичную веревку, чтобы вытянуть руки вверх обеими руками.
2 Встаньте на колени и согните руки.
Анализ: встаньте на одно колено на скамье с гантелями и нажмите на скамью, вытянув одну руку вперед.
Три положения сидения чередуются
Анализ: Сидение + подъем ног + «дай пять» попеременно руками и ногами.
4. Положение стоя с гантелью, сгибание и разгибание шеи.
Анализ: двойная гантель или одинарная гантель, выпрямить руки под углом 90 градусов за шеей.
Уменьшите содержание жира в руках, увеличьте содержание мышц рук и улучшите силу и выносливость мышц рук.
основные движения
боковая поддержка
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Боевая веревка двойной бормотание тройные прыжки Четыре горные трассы Пять скручиваний
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
растяжка мышц рук
обратная растяжка ладони
расширение стены
вертикальное растяжение
Растяжка рук в положении стоя на спине
растяжка трицепса
Сидя, руки выпрямлены и вытянуты.
Эффект заключается в улучшении гибкости рук, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Урок 7
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой груди и живота в течение пяти минут, анаэробными упражнениями в течение 30 минут, упражнениями для корпуса в течение десяти минут и аэробными упражнениями в течение 20 минут.
Части упражнения, грудь и живот = эффект снижения содержания жира, улучшения мышечной силы и выносливости, а также увеличения объема мышц.
анаэробные упражнения
1. Толчок груди сидя 2. Жим гантелей от груди лежа на спине Три скручивания Четыре нижних скручивания
Уменьшите содержание жира в груди и животе, увеличьте содержание мышц и улучшите мышечную силу и выносливость.
основные движения
Двигайте ногами вперед и назад
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Интервальный бег с переменной скоростью низкой интенсивности
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка груди Вторая растяжка мышц живота Растяжка мышц третьей ноги
Эффект заключается в улучшении гибкости груди, живота и ног, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Урок 8
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой плеч и рук в течение пяти минут, анаэробной тренировкой в течение 30 минут, основной деятельностью в течение десяти минут и аэробной в течение 20 минут.
Части упражнений, плечи, руки, живот = Эффект заключается в уменьшении содержания жира в плечах, руках и животе, улучшении мышечной силы и выносливости плеч, рук и живота, а также увеличении мышечной массы плеч, рук и живота.
анаэробные упражнения
1. Толчок плечами сидя 2 подъема гантелей Три отжимания на брусьях и разгибания стоя с гантелями 4. Положение стоя с гантелью, сгибание и разгибание шеи.
Уменьшите содержание жира в плечах и руках, увеличьте содержание мышц в плечах и руках, а также улучшите мышечную силу и выносливость плеч, ног и рук.
основные движения
Двигайте ногами вперед и назад
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Интервальный бег низкой интенсивности с переменной скоростью
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц плеча Растяжка второй мышцы руки
Эффект заключается в улучшении гибкости плеч и рук, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Урок 9
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой ног в течение пяти минут, анаэробной тренировкой в течение 30 минут, основной деятельностью в течение десяти минут и аэробной в течение 20 минут.
Части упражнения, ноги, живот = Эффект заключается в уменьшении содержания жира в ногах и животе, улучшении мышечной силы и выносливости ног и живота, а также увеличении мышечной массы ног и живота.
анаэробные упражнения
1. Приседания с собственным весом 2. Сгибания ног лежа лежа 3. Приседания Смита в стойке Смита Четвертое, скручивания живота Пять сгибаний нижней части живота 6. Скручивания на наклонной планке
Уменьшите содержание жира в ногах и животе, увеличьте содержание мышц в ногах и животе, а также улучшите мышечную силу и выносливость ног и живота.
основные движения
Планка
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Интервальный бег средней интенсивности
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц ног Вторая растяжка мышц живота
Эффект заключается в улучшении гибкости ног и живота, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Урок 10
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой спины и рук в течение пяти минут, анаэробной – 30 минут, основной – десять минут и аэробной – 20 минут.
Упражнения для частей спины, рук, живота = эффект для уменьшения содержания жира в спине, руках и животе, улучшения мышечной силы и выносливости, а также увеличения мышечной массы.
анаэробные упражнения
1 высокое опускание Во-вторых, коза встает В-третьих, наклонитесь и гребите с раскрытыми локтями. 4. Положение стоя с гантелью, сгибание и разгибание шеи. Пять, сгибание и разгибание рук на спине.
Уменьшите содержание жира в спине и руках, увеличьте объем мышечной массы и улучшите мышечную силу и выносливость.
основные движения
Планка
Эффект, уменьшение содержания жира в брюшной полости, улучшение силы мышц талии и живота, предотвращение напряжения поясничных мышц и улучшение стабильности тела.
аэробные упражнения
Интервальный бег средней интенсивности
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Первая растяжка мышц спины Растяжка второй мышцы руки
Эффект заключается в улучшении гибкости рук и спины, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.
Урок 11
Разогрейтесь бегом трусцой в течение пяти минут, растяжкой верхней части тела в течение пяти минут, анаэробной – 40 минут и аэробной – 20 минут.
Область упражнений: верхняя часть тела = эффект заключается в уменьшении содержания жира в верхней части тела, улучшении мышечной силы и выносливости верхней части тела, а также увеличении мышечной массы верхней части тела.
анаэробные упражнения
1 ряд штанги 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Три жима гантелей 4. Сгибание и разгибание рук на спине. Пять сгибаний рук со штангой Шесть скакалок
Уменьшите содержание жира в верхней части тела, увеличьте содержание мышц и улучшите мышечную силу и выносливость.
аэробные упражнения
Интервальный бег с переменной скоростью высокой интенсивности
Эффект, сжигание жировых отложений, улучшение сердечно-легочной выносливости и улучшение физической формы.
Активная растяжка
Растяжка всех мышц верхней части тела
Эффект заключается в улучшении гибкости ног и спины, предотвращении накопления молочной кислоты, ускорении восстановления мышц и увеличении мышечной массы.