目覚ましい成功を収めた人

栄養、人間関係、自己認識、運動、睡眠、休息、規律、教育などなど

あらゆる手段で自分をアップグレードしたい

この願いから研究開始をし、19年を迎えた

僕の人生は変わり、何十年も悩まされていた心身の不調から解放された

余分な体重を50キロ落とすことができた

人生で初めて腹筋が割れた、集中力が高まった、怖れや恥や怒りを捨て去ることもできた、若返ることができた

完全無欠の人間になる

成功した人の方法をまねるのは難しくない

しかし、ある人には効果があった方法やツールがあなたにも有効である確率は、それほど高くない。

その人とあなたは違うからだ。

賢くなる方法

速くなる方法

幸せになる方法

成功のために大事なものとして、「お金」「権力」「身体的な魅力」を挙げた人は一人もいなかった

ミトコンドリア

3つの行動

脳が最高のパフォーマンスに達している時には、他のすべてが簡単にできるようになる

身体活動の効率を向上させ、やるべきことを事項するための精神的・身体的エネルギーを与えてくれる

多くの人が瞑想や呼吸法を挙げ、それで平穏な心が保てると話してくれた

成功した人々が心の平穏と幸福を優先するのは、結局のところ大切なのは賢さや速さではないことを知っているから

いつも惨めな気持ちでいたら、何かを達成することなどできない

これこそが本書が幸福を重視する理由

どのインタビューもおよそ８時間かけて準備している

この本は●２年のフルタイムの仕事に相当する３６００時間もの研究が濃縮されている

★本書の情報があれば、数百万ドルと何年間もの無駄な労力を節約できるはず

思考すること、集中すること、決定すること、なんにせよ頭を使ってすることは多くのエネルギーを消費する

脳へのエネルギー供給を増やす方法

1日は24時間。この時間を生産的に過ごすか、非生産的に過ごすか。どちらも選ぶことができる。

自分にとって最も大事なことを優先する技術をマスターしよう

そのため、「ノー」という回数を増やそう

★自分にとって「本当に重要なこと」に向き合う

20年「逆算」してやるべきことを見極める

意思決定を「予算管理」する

決定疲れ

決定をせずに済ませれば、それに要したであろう意志力を、より重要なことのために取っておくことができる

ハイパフォーマーの多くは、何も考えずに自動的に行動で切っる様々なルーティンを生活に取り入れている

★そういう人は、ちょい集中力とエネルギーで事を成し遂げている

例

能力₋自信ループで前進する

言われたい「3つの言葉」を1日に3回聞く

意欲がなければ吸収力は「10分の1」になる

活動は「0；10；90」に配分する

あなたがどんな言葉を使って考えているのか、口に出しているのか、想像以上に重要なことだ

あなた自身の神経システムにとっても重要な影響がある

言葉はあなたの限界を設定し、運命を左右する

無意識にでも自分を弱くする言葉を使っていると、自分が信頼できなくなり、他の人たちもあなたの誠実さを疑い始める

ひき逃げにあった。心臓手術のため、ヘリを使って病院に搬送されるとき、母親は、患者に意図的に使った言葉によって患者は昏睡状態から目覚め、結果的には元気になった

人間の身体はどんな状態の時でも、かすかに言葉を聞いていると知っていたから、意図的にプラスの言葉を投げかけた

できない

必要がある

悪い

やってみる

人間は生涯にわたって新しい細胞を成長させ、新しい神経結合を形成する考え

著者は瞑想するとき、自分の神経システムに語り掛けている

信念→それが正しいと堅く信じ込んでいる心

ポジティブな信念は、文字通り成功をもたらす。

成功物語を自らに語り聞かせることで、脳はそれを信じ、それにのっとって行動する

信念は努力の結果も左右する

人間の本能は、これまでやってきたのと同じことを繰り返そうとする。

それは日常生活では都合がよい。

脳は「今のあなた」を維持させたがる

学校では、教師から何を学習するべきかを教わったが、どのように学習するか（創造性、問題解決、思考法、集中力、速読、記憶術）は教わったことがなかった

読書ほど効率のいいハックはない

F

A

S

T

2重Nバックトレーニングで流動性知能を高める

短期記憶の一部である「ワーキングメモリ」を向上させることに照準を絞った

ワーキングメモリは流動性知能にとって重要だ

二重Nバック課題

IQが上がり、言葉が流暢になる

何かを読んだり聞いたりするとき、イメージを構築し、脳の奥深くにある資格をつかさどるハードウェアを活用できるように練習しよう

神経の4分の3は「視覚」と結びついている

睡眠時間は十分にとっているのに、入眠と覚醒の時間が間違っている人が多い

要するに、不眠症ではなかった　

★自然に眠れるのだが、就寝時間が速すぎたり、遅すぎたりして身体がそのスケジュールに同調できていなかった

★脳の入眠・覚醒サイクルに合わせて眠り、目覚められる人は、きびきび生産的になれる

目の中のセンサーは朝日にさらされると、身体に目覚める準備をさせるシグナルを送るし、暗くなった時には身体に寝る時間だと伝えるシグナルを送る

★これは、夜に寝室を完全に暗くすることが重要である一つの理由

夜に人工光をわずかでも感じたら、メラトニンの生成を遅らせることで睡眠パターンを乱しかねない

寝る前に身体が期待するシグナルの一つは赤色光である

★重要なことは、夜は「ブルーライト」を確実に避けること

寝る前の時間帯にトゥルーダーク社製の眼鏡をかけることをすすめる

眠りの深さが倍増する。

★日中に適度に太陽光を浴びることも大切

「いつ、どこで、どう眠るか」を改善するべき

ベッドで何時間横になっていても、ぐっすり眠れなければ意味がない

睡眠中に繰り返し呼吸が止まる人々

★炭水化物ゼロでは睡眠に支障が出る

自分用のマウスピースをあつらえたところ、睡眠の質が目覚ましく改善され、いびきをかかなくなった

★顎のかみ合わせを正す利点

いびきと日中の眠気で分かる睡眠の質

脳と心臓が同じ高さになり、脳に向かう決行への重力の影響がなくなるので、頭骨内の圧力（頭蓋内圧）が増大する

水平に寝ることは脳の膨張に加え、目、耳、顔、副鼻腔、家具気にも持続的に圧力をかける

健康的な眠りを得るためには、重力の助けが必要であり、野生動物のように頭を心臓より高くして眠るべき

プレッシャーにさらされたハイパフォーマーは睡眠を削ろうとしがち

それではやがて高いツケを払わされることになる

1日18時間・週7日労働の代償

睡眠習慣を変えて成功をつかむ

適切な休息をとることは、目標達成のための必須条件

本書では、瞑想、ヨガ、呼吸法、長めの散歩などを紹介しているが、どれも大切なモノばかり

適切な運動はゲームチェンジャーたちが重視する戦術の第4位

★多くの人がエクササイズ（運動）に集中していて、身体の「動き」を忘れている

筋肉や関節を運動のためだけではなく、本来の目的でもある動きのために使えば、もっと健康になれるし、気分もよくなる

どんなに汗を流しても、仕事や生活のパフォーマンスを向上させることはできない

身体を賢く動かすことを意識せず、やみくもに運動に励むことは、時間の無駄になるだけではなく、健康にも悪い

週3回以上走る人の80％は、年間を通じて見れば、必ずどこかを怪我している

★ほとんどの人が安全に走るのに必要な運動制御ができておらず、関節可動域が小さい

正しい運動のための身体メカニズムを身に付ければ、ランニング絵もなんでも、怪我をするリスクなしに行うことができる

身体はいったん正しい動き方を覚えれば、間違った動きや姿勢を自動的に強制してくれる

1日に45分だけ身体を動かして、あとはだらだら座っているのに、自分は健康的な生活をしていると錯覚していた

身体に負荷をかけ、結果が出るまでに時間がかかりすぎる

その点、ハイパフォーマーは効率的に運動をしている

適切な時に、適切な方法で運動をすれば、ホルモンの分泌を最適化することができる

長距離の有酸素運動より筋力トレーニングの方が脳の健康と相対的なパフォーマンスに良い

長距離の有酸素運動は脳の加齢を速める

デメリット

運動のルーティンに単に筋力トレーニングを加える方がもっと効果的

筋肉量と筋力が加齢を防ぐ

低強度の運動で身体をたくさん動かし、時々ウエイト・トレーニングを加え、週1回全速力で走る、方法

持久力の訓練で大事なのが、低強度のトレーニングと、たまに全力のハードなトレーニングを組み合わせること

人間の成長には、食べ物、水、日光だけではなく、身体の動きを刺激してくれる環境も必要

動くことで人間は幸せにもなれる

★食べ物の不足、エネルギーの不足、睡眠の不足を感じた時に食べる

それだけでなく、愛、繋がり、あるいは安心感の不足といった理由で食べることも多い

ハリウッド式生活をしていたシンシア

食べ物から人間関係まですべてを変える

栄養改善は生活変革とセットで行う

ほとんどの人は、感情のせいで食べている

★うれしいから食べ、怒っては食べ、退屈しては食べ、悲しいから食べ、その他もろもろの感情に引きずられて食べている

★空腹以外の理由で食べている時は、全ての感情に引きずられて食べている

現代の巨大食品産業は、その食の知恵を安価なファストフードに置き換えた

大昔から受け継がれた知恵は、何を、いつ、どうやって食べるかを教えた

国を越えてほとんど世界共通のものとなり100年以上がたつ、良い食習慣もある

食品は巨大産業になった

★遺伝子の変化は世代から世代へと受け継がれる

★★食べ物はカロリーではなく「情報」である

①食べるときは量を控え、何度も食べてはいけないといった

②ちゃんとたんぱく質を取りなさいと言った

③野菜は残さず全部食べなさい

④おおさじ一杯のタラ肝油を飲みなさい

世の人々の「炎症」の発症率は、おばあちゃんの時代以降、劇的に増大した

病気のほとんど、肥満、糖尿病、心臓病、がん、アルツハイマー病は全て炎症性である

死の液体「植物油」

想像以上に多くのことをコントロールしている

★あなたを太らせ、疲れさせ、動きを鈍らせる力もある

カロリーを減らしても太ってしまう理由

運動が腸内細菌の多様性を高める？

★発酵食品で腸内細菌を養う

基本ニーズはすでに満たされ、そこそこの暮らしができているということだった

他の人を助けることに集中

★幸せになりたければ、いまあるもの、今置かれている状況に満足しなくてはならない

★追及をやめて現状を受容したら、以前より幸せになり、多くのことを達成することができた

精神的自由や身体的自由を含め、わずかなものがあれば人は幸せになれる

不安のストレスから解放される程度のお金さえあればよい

7万5000ドルの年収が幸せを感じやすく、人生に満足できる

この額を越えても幸福感のレベルは頭打ちになる

一定額を越えれば、それ以上いくら収入が増えても幸福感はたいして変わらない

成功の味を一度知ると、もっと欲しいと思わずにいるのは難しい

欲望には果てがない、そんなゲームは徐々に終わらせるべき

★称賛やお金を得るためのゲームから、喜びをかみしめるためのゲームに変えていく

高級な車を買っても、1～2週間はうれしくても、その時期を過ぎると走らせさえしなかった

そんなものでは何の手ごたえも自信も、目的も情熱も、慰めも安らぎも得られなかった

多くの起業家は最終的な結果ばかり追いかけている

お金を求めるよりも、幸福になることをまず第一に考える

★幸福になることを目指す方が、結果として金持ちになれる

今取り組んでいることに熱中していて、生産的で、上手くやってのける

あなたを幸せにしてくれることに集中する。

幸せになれば、すべてにおいて高いレベルの能力を発揮できる

幸せであれば、状況を変えることも、周囲の環境や人間関係を変えることも、はるかに容易になる

幸せな人は幸せではない人よりも成功している

数字で表現すると、生産性が31％高く、売り上げが37％大きく、創造性が3倍高い

幸せな人は「やればできる」とポジティブに考える

幸福はビジョン実現のスピードを速めてくれる燃料

たいていの人は、ビジョンが達成されたら幸福になれると考えている

目的地に着くまで幸福になれないと考えていることが間違い

ヴィシュンは目標には「手段としての目標」と「最終目標」の2種類がある

手段としての目標

最終目標

最終目標は3つに分類できる

ある程度の所有物は必要だし価値もある

社会の風潮は、物を所有すれば幸せになれる考えを、あなたの意識に刷り込もうとしている

真実は、正反対

★本当の価値をもたらさないものを捨てて、本当に大切なものを味わう余地をつくれば、あなたは幸せになれるし、本当の満足を得ることができる

成功の記念品は幸せを生まない

毎日捨てるチャレンジの絶大な効果

友人としゃべりながらブレインストーミングをすると、一人で考えるより創造的なアイデアが出る

気の合った仲間と一緒なら、困ったことに遭遇しても何かしら解決策が出てくる

気の合った友人と一緒だと、もっと楽しく感じられる

ピンと来た人は、コミュニティがもたらしてくれる力を知っている

著者は、繋がりのパワーを認めず、猛烈な独立心で成功しようとして多くの時間を無駄にした

まっとうな村が必要

意図をもって、自分の村を建設しよう

脳に科学的な影響を与える

コミュニティは幸福をもたらし、幸福は成功につながる

他者との正しい種類のつながりは、脳を強くしてくれる

信頼できそうな人と交わるとき、脳は、その人間関係は安全だから、そのつもりで交流を進めてよいというシグナルを発するホルモンを分泌させる

そのホルモンこそ、オキシトシン

これが放出されると、その相手と交わり続けようとする動機が働く

オキシトシンが増大すれば、人は寛大になり、相手を信頼し、疑わなくなる

直接顔を合わせて行うコミュニケーションは、オキシトシンの放出を最も刺激する

オキシトシンの大きな効能

★いざというときに救いの手を差し伸べてくれる人とのつながりを、何事もない平時から作っておく

その人たちとつながることで、あなたの最良の面が引き出される

★励ましと支えで、大きく考えることができ、人間として成長できる

★★誰と時間を共にするかが、あなたのパフォーマンスと幸福度を決める

★最も長く一緒に過ごす5人の平均が、あなたという人間だ

気にかけてくれる人を持つことの大きな価値

JJは強力なコミュニティを構築していたが、不慮の事故にあり、一命をとりとめた

入院していた時、仲間が大挙して現れ、あらゆることでJJに助けの手を差し伸べた

この経験を通じて、最も困難な時に、自分を気にかけてくれている人がいるとＪＪは感じた。

幸せは、文字通り伝染することが判明している

幸せな人に囲まれている人は、本人も将来幸せになる可能性が高い

何が自分を満足させるかは自分で見つけるしかなく、他の誰かから教わることはできない

似た心の人、考え方は全然違うけど自分を受け入れてくれる人と付き合うことを好む

受け入れる人や受け止める人が大事

あなたを別次元の成功へと導くパワーがある

関係が悪ければ、厄介な失敗へと追いやられる

★悪い関係は、修復に努めるか、終了させることにして、大切なことのために使えるエネルギーを開放する

パートナーとの良好な関係を築くために努力して、一人でいるよりも力が得られる状態を維持しよう

パートナーと長期にわたって責任ある関係を保っている人は、年齢・性別を問わず、そうでない人より幸福

独身で幸せな人は大勢いるが、平均すれば、パートナーがいる人の方がいない人よりも幸せ

文明化された機械的な環境の中に住んでいる

効率が良く、便利だが、この環境は、我々をさらに高いレベルに押し上げるエネルギーには欠ける

★外に出て、もっと多くの時間を自然の中で過ごそう

木々を眺める、草花のにおいをかぐ、本物の食べ物を味わう、日の光を浴びて汗をかく、寒さに震える

こういった環境に身を置けば、パフォーマンスが向上する効果が表れる

家畜化された不健康な人間

「野生化」するほど健康になれる

★日光＝栄養

栄養を摂りすぎると、糖尿病になるように、日光も浴びすぎると癌になる

少なくとも、1日20分、本物の日光を、露出させた肌に浴び、直射日光ではなく、反射光を目に入れれば、パフォーマンスが上がって、寿命が延びる効果がある

睡眠が改善され、抗うつ効果があり、活力を与えてくれる

日光は必須もの

日光を浴びることで、ビタミンDを生成することができる

たとえ数分でも頻繁に自然の中を歩けばメリットがある

ビタミンDの不足は睡眠障害を引き起こす

日光を浴びる以外に、食事からビタミンDを摂る

サーモン、卵黄、ツナなどビタミンDが豊富

ビタミンDは少なすぎても悪いが、多すぎても悪影響がある

太陽光を浴びることは、幸福感を保つために不可欠

最も効果的な光療法は、ただ単に1日20分、外に出て目と皮膚に自然な日光を浴びること

サングラスはかけないこと、太陽を直視しないこと、日光を浴びれば気分がよくなり、睡眠の質が向上する

現代社会の強迫観念は、腸内生物の多様性を大きく低下させ、相対的な健康と幸福に悪影響を及ぼしている

最適な健康と幸福のために、すこしくらい汚れも気にせず、自然の中に飛び込んで、ほどほどの清潔さを保つことを心がけよう

微生物の多様性が健康のカギ

現代人

土壌細菌が幸福感を高める

植物を家に置くと、心身が変化する

森林浴

感謝することは人生を根底から変える

感謝の持つパワーは大きい

僕の態度はすっかり変わって、あらゆることに取り組むエネルギーが増大した

感謝の真の力

体内にはミトコンドリアのネットワークがあり、自分でも気づかないうちに自分を支配していることを理解することだ

ミトコンドリアが自分にさせたがっていること

あなたの身体は、あなたの言うとおりにあまり聞いてくれない、ということを知るべき

幸いなことに、「環境やインプット」には耳を傾けてくれる