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perder peso

No palco da beleza da vida, pulamos a jornada de três meses para perder gordura com elegantes passos de dança: 1. Desenvolva um plano de perda de peso 2. Registre o progresso da perda de peso 3. Ajuste o plano de perda de peso

編輯於2023-10-03 12:27:57

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No palco da beleza da vida, pulamos a jornada de três meses para perder gordura com elegantes passos de dança.

1. Desenvolva um plano de perda de peso

1. Defina um peso alvo

Calcular a taxa metabólica basal

Calcular as necessidades diárias de calorias Crie uma lacuna calórica!

Defina a ingestão calórica diária

Faça um plano de refeições

1. Escolha ingredientes saudáveis

fonte de proteína

Por exemplo, coxas de frango e cremes da cantina, ovos cozidos no café da manhã e peitos de frango de toda a família serão suficientes.

fontes de carboidratos

Grãos integrais, vegetais, frutas, etc.

Fonte de gordura (deve ser adicionada)

Nozes, óleo de peixe, azeite, etc.

2. Controle o tamanho da refeição

Coma todas as refeições até ficar sete a oito vezes satisfeito

Coma apenas metade da quantidade de arroz que sua tia prepara de cada vez. Coma mais nos dias de exercício. Se você não faz exercícios, controle os carboidratos.

evite comer demais

Faça uma refeição indulgente uma vez por semana instantaneamente!

Coma refeições menores com mais frequência e adicione refeições extras de forma adequada

3. horários regulares para comer

Café da manhã, almoço, jantar

Evite pular qualquer refeição

Não coma nada o dia todo e não passe a noite com mercadores e cavaleiros! ! ! !

Definir plano de exercícios

1. Defina a frequência semanal de exercícios

Faça exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana

Treinamento de força pelo menos quatro vezes por semana

Você deve praticar força e não ficar muito tempo sem oxigênio! A pele vai soltar!

2. Defina a duração de cada exercício

Cada exercício dura pelo menos 30 minutos

Uma hora sem oxigênio e 30 minutos com oxigênio

Alongue-se e relaxe após cada exercício

A esteira não vai deixar suas pernas mais grossas! As pernas são as mais difíceis de treinar e elas ficarão mais grossas se você não treinar algumas vezes! irmãs

3. Defina a intensidade do exercício

Mantenha exercícios de intensidade moderada

Evite exercícios excessivos

Influencie o entusiasmo esportivo! Afeta a recuperação e o crescimento muscular

Estabeleça metas semanais de peso

1. Perder 0,51kg por semana

2. Evite perder peso muito rapidamente

Pi Song, sem energia! Linhas ruins

2. Ajustar hábitos de vida

I. Durma o suficiente

1. Durma de 7 a 8 horas todas as noites

2. Evite ficar acordado até tarde (afeta o metabolismo, causa acne, etc.)

II. se mantenha positivo

1. Estabeleça metas de perda de peso

2. Mantenha uma atitude positiva (fique de olho no seu cortisol)

secreção de cortisol

Manifestações de cortisol elevado: exercícios inativos, dificuldade em adormecer, perda lenta de peso, meninas propensas a edema, afetando a secreção menstrual, etc.

Você pode aumentar seu tempo de descanso de maneira adequada, fazer uma refeição indulgente de maneira adequada e, em suma, fazer qualquer coisa que te deixe feliz!

III. Evite ficar sentado por longos períodos de tempo

1. Levante-se e mova-se uma vez por hora

2. Evite assistir TV ou brincar com o celular por muito tempo (é fácil ficar com as costas curvadas e é fácil desenvolver problemas de postura, como bolsas de riqueza, por muito tempo!)

2. Registre o progresso da perda de peso

1. Registrar mudanças de peso

I. Registre seu peso uma vez por semana

1. Registre mudanças na gordura corporal, músculo esquelético e peso

Compre uma balança de gordura corporal, como a de 79 yuans da Xiaomi, que pode ser conectada ao aplicativo!

2. Não se concentre no número do peso! Depende do aumento e diminuição da gordura corporal e muscular

É normal que o teor de água aumente durante o exercício. Basta medir o seu peso depois de um tempo, caso contrário, o número afetará sua mentalidade.

II. Observe as mudanças na forma e na latitude do corpo

1. O peso permanece inalterado, a latitude diminui

Fica bem com roupas!

2. O peso permanece o mesmo e a latitude permanece a mesma ou aumenta.

Veja como você controla bem sua dieta! Você é preguiçoso e não treina?

2. Acompanhe sua dieta

I. Registrar a ingestão calórica diária

Crie uma lacuna térmica

II. Registre os tipos de alimentos diários

Proteína Fibra dietética (vegetais) Carboidratos

3. Gravar exercício

I. Registre cada tipo de exercício

1. Exercício anaeróbico (equipamento)

Peito, ombros, costas, pernas, ao redor

Os braços recebem um treino com cada movimento

Explore e aprenda sozinho com base em Douyin Kuaishou e aplicativos esportivos

Se você tiver capacidade financeira e tempo, poderá encontrar um personal trainer e aprender o básico dos movimentos!

Estúdios de treinamento pessoal recomendados e academias comerciais levam a sério vendas e trapaças

2. Exercício anaeróbico

Você pode fazer um dia aeróbico simples, um dia por semana

45 minutos de exercício aeróbico

Peso pesado (para evitar lesões graves nas pernas e joelhos)

Basta subir a ladeira com inclinação de 10 e velocidade de 3,5. Existem também máquinas elípticas, bicicletas e máquinas de remo.

peso pequeno

Suba para aumentar o gradiente e aumentar a velocidade de forma adequada. Você também pode correr em uma esteira ou escalador de escadas! ! !

II. Registre a duração de cada exercício

3. Ajuste o plano de perda de peso

1. Ajuste seu plano alimentar de acordo com as mudanças de peso

I. Aumentar ou diminuir a ingestão calórica

Resumo: Criando uma lacuna térmica

Consuma menos calorias do que você precisa

afinar!

II. Ajuste os tipos de alimentos

1. Pernas de frango, carne bovina, camarão, etc. Rico em proteínas, baixo teor de gordura, vegetais, arroz

Comer bem é o caminho a seguir! O chamado 7 come 3 exercícios! ! ! !

2. Chá com leite não! Panela quente não! Frango frito não!

2. Ajuste o plano de exercícios com base nas mudanças de peso

I. Aumentar ou diminuir a frequência do exercício

Encontre uma maneira de se exercitar que combina com você

Anaeróbico e aeróbico, apenas uma hora e meia de treino de cada vez!

esticar

II. Ajustar a intensidade do exercício

3. Ajuste seu plano de perda de peso de acordo com seus hábitos de vida

I. Ajustar o tempo de sono

Vá para a cama cedo e acorde cedo para ter uma boa saúde. Garantir 7 a 8 horas é o suficiente.

II. ajuste sua mentalidade

Verifique seu peso uma vez por semana, treine bem e alimente-se bem, e deixe o resto com seu tempo! A mentalidade deve estar em alta!

III. Ajustar hábitos sedentários;

1. Fortaleça seu cérebro primeiro quando você se exercita. Não acredite cegamente em produtos para perda rápida de peso. Eles só lhe causarão diarreia. 2,7 pontos para alimentação e 3 pontos para treino. Alimente-se bem e livre-se dos maus hábitos alimentares! Resumindo: criar um défice calórico = perder peso! 3. Não deixe de fazer exercícios, não faça exercícios aeróbicos às cegas, não deixe de praticar exercícios com equipamentos, para que você possa perder peso e sua pele não se perca! Ainda há poder 4. Você deve ter uma boa mentalidade e não parar só por causa de uma ligeira mudança de peso! Não fique muito ansioso 😐 Apenas trabalhe duro e deixe o resto para o tempo! 5. Não tenha vergonha de ir à academia e praticar abertamente! 6. Parabéns antecipadamente pelo seu sucesso na perda de gordura ou no ganho de músculos.