心智圖資源庫 《認知覺醒》
整理了《認知覺醒》的內容要點,願本書照亮你的心智世界,成為你前行路上的燈塔,也願更多的人能發現本書,共同覺醒,一起前行。
編輯於2024-01-28 01:21:27Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
認知覺醒
第一章:大腦---一切問題的根源
1. 大腦:重新認識自己
2. 焦慮:焦慮的根源
面對焦慮:完成焦慮;定位焦慮;選擇焦慮;環境焦慮;難度焦慮。對事物急於求成所產生的情緒
定位焦慮
3. 耐心:得耐心者得天下
缺乏耐心是人的天性,複利曲線和舒適區邊緣是保持耐心的好朋友,也應該認識成長權重對比在成長過程中的關係,搭建成長平台期,一步一步慢慢走,用理智腦請情緒腦和本能腦出來解決困難。
子主題
怎樣保持耐心: 面對天性,放下心理包袱,接納自己; 面對誘惑,要學會延遲滿足,變對抗為溝通; 面對困難,要主動改變視角,賦予行動意義。
第二章:潛意識---生命留給我們的彩蛋
1.模糊:人生是一場消除模糊的比賽
1.學習知識的目的是“消除模糊”,獲取知識的方法也是“消除模糊”,目的和方法相統一。 2.提升思考能力的核心就是不斷明確核心困難和心得感悟,並專注於此。 3.拆解煩惱,明確情緒模糊:任何痛苦的事件,即使進入潛意識,也要挖出來,正視它,看清它,拆解它,化解它。感到痛苦就向自己問問題。正視恐懼。 4.裡清外明,消除行動模糊:行動力不足的原因是選擇模糊,而人在面對不確定性時會不自覺逃避,時刻讓自己處於「沒得選」的狀態中。
2.感性:頂級的成長竟然是“憑感覺”
利用潛意識裡的智慧,察覺潛意識所發出的訊息。 「憑感覺」學習:先用感性能力幫助自己選擇,再用理性能力幫助自己思考。只取最觸動自己的點,然後練習、改變。 「憑感覺」尋找人生目標:用感知力取代思考力。
如何捕捉感性 「最」字法;「總」字法;察覺出在腦海中出現的最觸動,最多,或總是出現的人事物,剖析他們,能獲得一份豐厚的禮物。 無意識的第一個反應,珍惜出現的第一個念頭,這往往就是自己潛意識裡的真實訊息。 夢境是潛意識傳遞訊息的一種方式,它可能是內心真實想法的展現,也可能是靈感的啟發。 注意身體,學會多傾聽身體的回饋。 直覺,給一些來路不明、無法解釋的訊息開綠燈。
第三章:後設認知--人類的終極能能力
1.元認知:成長慢,是因為你不會“飛”
普通認知:自己對事物的思考過程。 後設認知:在此基礎上,分出另一個自己對自己的思考過程的認知與理解。
認知分為主動式元認知與被動元認知 一般人通常只會在遇到問題時被迫啟用這個能力,例如遭遇指責、批評時,才不得已去反思糾正;處於順境時,依舊會順著本性生活,該玩手機玩手機,該睡懶覺睡懶覺,對自身行為的好壞毫無覺察。 從被動到主動,這是一個轉捩點。有了快速成長的可能。
開始反觀自己的思考時,你能意識到自己在想什麼,進而意識到這些想法是否明智,再進一步糾正那些不明智的想法,最終做出更好的選擇。 如何獲得:提升後設認知能力的工具需要從「過去」端獲取,包括學習前人的智慧和反思自身的經驗。自身的經驗更是一種獨特的財富。 如果說學習和反思是靜態的,那處於當下的、動態的自已又該如何主動運用後設認知呢?很簡單,啟用你的「靈魂伴侶」啊!元認知能力總是能讓你站在高處俯瞰全局,不會讓你一頭栽進生活的細節,迷失其中。 提升後設認知能力的方法有很多,但最讓人意想不到是下面這條——冥想。監控自己的注意力,然後將其集中到自己需要關注的地方。回饋是這個世界的進化機制。不斷嘗試,不斷練習、練習、再練習。
2.自控力:我們生而為人就是為了成為思維舵手
後設認知能力就是覺察力和自控力的組合。所以從實用角度來講,後設認知能力可以重新定義為:自我檢視、主動控制,防止被潛意識左右的能力。我們天然被潛意識左右,成長是為了主動控制。
理智腦的戰鬥力其實表現在兩方面:一方面是著重學習、理解、記憶、運算的認知能力,也就是我們在校學習時主要鍛鍊的部分,另一方面則是專注於觀察、反思、判斷、選擇的後設認知能力。
每當遇到需要選擇的情況時,我們要是能先停留幾秒鐘思考一下,就有可能激活自己的理智腦,啟用元認知來審視當前的思維,然後做出不一樣的選擇。一定要在選擇節點上多花“元時間”。
元時間通常分佈在「選擇的節點」上,例如一件事情、一個階段或一天開始或結束時。善用這些時間會大幅優化後續時間的品質。想清楚,在所選的節點檢視自己的第一反應,並產生清晰明確的主張。後設認知能力強的一個突出表現是:對模糊零容忍。當行動力較弱的時候,腦中對未來的具體行動肯定是模糊的。元認知能力強的人就是這樣:無論是當下的注意力、當天的日程安排,還是長期的人生目標,他們都力求想清楚意義、進行自我審視和主動控制,而不是隨波逐流。
第四章:專注力---情緒與智慧的交叉地帶
1.情緒專注:一招提振你的注意力
為何會: 身體做著A,腦子卻想著B。這種模式讓我們徒生煩惱、漸生愚鈍。 「行動」如軀體,「感受」如靈魂。 行動和感受相統一“身心合一” 一邊行動,一邊擔憂、幻想、焦慮“身心分離” 注意力分散,分心走神要嘛就是當下太無聊,追求有意思的事;要嘛就是當下太痛苦,追求更舒適的事。
如何做: 收回感受,回歸當下。 讓感受回歸行動。 身體感受永遠是進入當下狀態的最佳媒介,而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓練。 身心合一的要領不僅是專注於當下,更是享受當下。 慢慢練習收回感受,讓注意力回到當下,我們的煩惱就會慢慢減少,精力就會更加旺盛,情緒就會更加平和,身體就會更加柔軟,感知就會更加靈敏,思考就會更加深入。
2.學習專注:深度沉浸是進化雙面刃的安全劍柄
人類情緒和能力優劣的根本差異在於能否主動選擇資訊和屏蔽其他雜念。學習能力強者的優勢就在於能夠主動屏蔽幹擾,選擇所需的資訊並沉浸其中,為此他們甚至會主動練習。 主動選擇資訊是入口,屏蔽其他雜念是關鍵。 天才,其實並不神秘,其本質是「正確的方法」加上「大量的練習」。
正確的方法: 1.有定義明確的目標。 2.練習時極度專注。 3.能獲得有效回饋。 4.始終處於伸展區練習。 《心流》提出的模型:當人們對當前的活動感到厭倦時,說明應該提高難度;當人們對當前的活動感到焦慮時,說明應該保持這個水平專注練習,如此反復交替就可以讓自己進入心流通道,沉浸其中。
心流
第五章:學習力---學習不是一味地努力
1.匹配:舒適化邊緣,適用於萬物的方法論
舒適圈邊緣即是梳理那些「會做但特別容易錯或不會做但稍微努力就能懂」的內容,然後在這個區域內努力。距離我們太遠的事物,我們通常無法掌握,無論它們是令人痛苦的還是令人享受的。
做選擇是一件極為耗能的事情,如果沒有與之匹配的清醒和定力,絕大多數人最終都會被強大的天性支配,去選擇娛樂消遣。在約束的環境下我們反而效率更高,生活更充實。
能解釋的現象越多,這個概念就越底層。從底層概念中得到結論:不管做什麼,不管當前做得怎麼樣,只要讓自己處在舒適區的邊緣持續練習,你的舒適區就會不斷擴大,拉伸區也就會不斷擴展,原先的困難區也會慢慢變成拉伸區,甚至是舒適區,所以成長是必然的。速成是不可能的。
面對問題太大太模糊,解決行動力:拆解目標、提煉目標、在拉伸區練習的一大特點就是要有焦點。幾乎所有的行動達人都是拆解任務的高手。
2.深度:深度學習,人生為數不多的好出路
學習金字塔
從知道到做到是一種巨大的進步
閱讀金字塔
「縫接」是深度學習的關鍵,而大多數人只完成了“獲取知識”,卻忽略了“縫接知識”這一步,因此,他們的學習過程是不完整的。
逼迫自己獲取高品質的知識以及深度縫接新知識,再用自己的語言或文字教導他人,是為深度學習之道。
如何深度學習 深度學習有以下3個步驟: (1)獲取高品質的知識; (2)深度縫接新知; (3)輸出成果去教。
一是盡可能獲取並親自鑽研一手知識。 二是盡可能用自己的話把所學的知識寫出來。 三是反思生活。
深度學習除了能讓我們不再浮躁,能磨練理智,還能帶來許多好處,例如跨界能力的提升。還能產生更多靈感。也能讓我們看到不同事物之間更多的關聯,產生洞見。
娛樂熱點並非沒有價值,淺層知識也同樣有意義,但前提是你需要具備一定的認知深度──深度之下的廣度才是有效的。專注於深度學習,同時對淺學習保持開放。
3.關聯:高手的“暗箱”
絕大多數人習慣以孤立的思維看待事物,喜歡花大量時間收集和占有資訊;而另一批先行者則更喜歡撥弄資訊之間的關聯,從而在不知不覺間變得聰明了起來。 知識的獲取不在於多少,而是是否與自己有關,以及這種關聯有多充分。 事不關己,不關聯。 當然,還有一個更重要的隱藏條件不能忽視:你需要明確的目標或強烈的需求。
關聯如何做: 首先,手中有錘子。如:寫作 創作 其次,輸入夠多。多走走,多看看,多閱讀,多反思。 再次,保持好奇。時常淨化自己,像孩子一樣保持純淨。 最後,常說一句話。這個道理還能用在什麼地方?
一切在於主動
4.體系:建立個人認知體係其實很簡單
我們把「知識」和「認知」混淆了,這直接導致許多人以「尋找最優認知體系並全盤學習」為標準,忽略了他人的認知體系與自身實際需求的差異,因為個人成長的目的已經不是「知道和理解」了,而是「判斷與選擇」。 所以在個人成長領域,沒有最優、最確定、最權威的認知體系,只有最適合我們當下狀態的認知體系。
只學讓自己觸動的,不要在意形式上的完整,只在意觸動點。
人的能力是無法跳躍發展的,只能在現有基礎上一點一點向外擴展,而擴展的最佳區域就在舒適區邊緣。
體系的本質就是用獨特的視角將一些零散的、獨立的知識、概念或觀點整合為應對這個世界的方法和技巧。
建構個人認知體系的真相:打碎各家的認知體系,只取其中最觸動自己的點或塊,然後將其拼接成自己的認知網絡。有了觸動,學習的機會就來了。
有效關聯新知識的三個面向 一是用自己的語言重新解釋新知識,這會促使自己原有的知識體系對新知識做出反應。 二是在需要的時候能夠順利提取知識,提取不出來的知識就是偽觸動。 三是在生活中能夠經常練習或使用這些知識,因為實踐是產生強關聯的終極方法。
最終,你會明白,所謂的學習成長,諸如閱讀、寫作、反思、培養習慣、練習技能、建立認知體系,等等,本質上都是一回事:在舒適區邊緣,一點一點向外擴展。
5.打卡:莫迷戀打卡,打卡打不出未來
動機轉移,動力扭曲
認知閉合,效能降低
一件事若遲遲沒有完成,心裡就總是記掛,期盼著早點結束;此事一旦完成,做這件事的動機就會立即趨向於零。 我們之所以有這種心理是因為人類的大腦喜歡確定性,不喜歡未知或不確定性。 打卡心態的特性:學不到,假裝一下;學到了,立即停止。
任務心態,身心分裂
兩個策略,輕鬆改變
用記錄代替打卡
設下限,不設上限
用完成代替完美
6.回饋:是時候告訴你什麼是真正的學習了
是否有及時、持續的正向回饋,正是產生學習效果差異的關鍵。
無回饋,不學習。持續的正向回饋才能真正激發本能腦和情緒腦的強大行動力。
人類強大的本能腦和情緒腦雖然沒有思維、短視愚笨,時常沉溺於遊戲、手機、美食、懶覺……但它們超強的慾望和情緒力量卻是非常寶貴的行動力資源,如果能讓它們感受到學習的樂趣,它們同樣會展現強大的行動力,讓自己像沉迷於娛樂一樣沉迷於學習。
理智腦指定策略讓本能腦和情緒腦不斷接受強烈的正向回饋,愉悅地朝著目標一路狂奔。
科學的學習策略是產出作品、獲取回饋,驅動本能腦和情緒腦去“玩玩玩”,而不是一味地努力堅持,讓理智腦苦苦地去“學學學”。
有作品意識才有未來
·教是最好的學; ·用是最好的學; ·輸出倒逼輸入; ·請用作品說話…
痛苦也是一種回饋
首先,分享不是隨意分享半成品,而是盡力將作品打磨成自己當前能力範圍內可完成的最好的樣子。
其次,制定分享策略,展示給那些能力不如你的人。
最後,冷靜客觀地處理打擊。
所有痛苦都是上帝給我們的成長提示。
被動學習如何得到回饋
主動的回想測驗是最好的學習方法之一 學霸的錯題本也是學習回饋的最好呈現
真正的學習成長不是“努力,努力再努力”,而是“反饋,反饋再反饋”
7.休息:你沒成功,可能是因為太辛苦了
從不過度消耗自己,只要感到精力不足,就停下來主動休息,這反而使他們精力桶的水位得到快速回升。
輕鬆者精力變化曲線
這個曲線足以說明「主動休息」的意義和優勢, 優勢日積月累,有些人領先其他人就會成為必然。
保持專注的危機
科學的模式應該是:極度專注 主動休息,如此反覆。
克服困難和抵抗誘惑都需要消耗意志力。
所以,一個真正的自製高手,不是一個只知道衝刺的人,而是一個善於主動休息、保持平衡的人。
能拯救你的“番茄”
做法:只要開始學習或工作,就盡量保持極度專注的狀態,哪怕保持專注的時間很短也是有意義的;一旦發現自己開始因為精力不足而分心走神,就主動停下來調整片刻。
極度專注、主動休息、循環往復。
第六章:行動力---沒有行動世界只是個概念
1.清晰:一個觀念,重構你的行動力
真正的行動力並不完全來自自製力。
珍惜每天的禮物:注意力 注意力的使用遵循這個規律,最初的選擇會影響行為自動增強的方向。
注意力的增強迴路是正向的還是負向的,很大程度取決於你最初的選擇,這也是老生常談的道理:要事第一!
在增強迴路的起點,做出有利選擇所消耗的自製力是最小的,如果等負的增強迴路形成,再想改變就難嘍!
在初始階段,強迫自己先做重要的事情,一旦進入正向的增強迴路,你就能擁有強大的行動力──這正是增強自製力、提升行動力的秘密。
清晰力才是行動力 模糊,一切都只知道個大概,這對提升行動力來說,是很致命的。 清晰力,也就是把目標精進、具體化的能力──行動力只有在清晰力的支撐下才能重構。
一招建立清晰力,只要寫下來就好
只有真正做過的人才能體會到寫與不寫,完全不同。 因為做規劃的目的並不是讓自己嚴格地照計畫執行,而只是為了讓自己心中有數。
成長是個系統工程
從某種程度上說,有自己熱愛的事,比行動力本身要重要得多,因為一旦有了熱情,你就會自帶「要事第一」和「提高清晰力」等各種屬性。所以除了清晰力,我們還需要擁有尋找目標的感知力、掌控自由的匹配力、指導萬物的後設認知能力,等等,把它們連結起來,才能從內心深處真正地提升自己。
一切源自於“想清楚”
你陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中動彈不得時,往往是因為你的大腦處於模糊狀態。
認知越清晰,行動越堅定。
2.“傻瓜”:這個世界會獎勵那些不記得失去的“傻瓜”
我一直在想,一個人開始斬斷幻想、踏實行動的起點在哪裡?想來想去,我得到一個不可思議但又在情理之中的答案:大概是因為我們有幸做了一次「傻瓜」…
心裡有2個念頭:一是凡事必須在看到明確的結果後才行動,如果前景不確定、不明朗,即使別人說得再有道理,我也不願意投入;二是如果一個道理或方法不能讓自己快速變化,就不是最優的,所以要不斷尋找,這樣才有希望找到最好的方法。 直到有一天,我無意間打破了障礙,直接跨了過去。然後,一切開始改變了…
成長中的弔詭:想先看到結果再行動的人往往看不見結果。
距離太遠看不清目標
走近了就看得清了
我先前一直強調「想清楚」的重要性,但當我們絞盡腦汁去想卻仍然想不清楚的時候,就要依據前人的假設先行動起來,只有這樣,我們才能更接近目標的本質,才能想得更清楚。 思考很重要,但光想不做,貽害無窮。
事實上,你只要做上一次就會發現:做成一件事真得很不容易。 這揭示了又一個悖論:當自己從來沒有主動做成過一件事情的時候,總會以為做成一件事很容易,於是生出很多不切實際的慾望和想法,而慾望越多,就越做不成事
做到和想要的怪圈
反過來說,只有當我們真正做成一件事之後,才會知道自己能做的事情其實很少,這樣就不會想要那麼多了,而慾望一少,焦慮消散,我們反而能更專心地做好手邊的事。
現實結果才是最好的「評判師」。
突破閾值
付出的努力必須達到某種程度才能影響一個體系,而當努力程度低於這個門檻時,你的行動就會收效甚微。
我們要專注、持續行動,直到突破閾值,這樣才能看到更高層次的風景。
我相信一件事情要是能被持續做180天,它就會變成習慣。 例如我開始早起和跑步的時候,起初是有一些痛苦的,但扛過去之後,我就體會到了早起和跑步給自己身心帶來的不可思議的體驗。回頭想,最難堅持的時候可能就是突破門檻的時候,幸好自己當時沒有放棄。從那以後,如果是哪天沒有早起跑步,反而會覺得難受。我知道,當自己停不下來的時候,表示已經突破了閾值,上升到了一個新的層次。
做一個有理有據的“傻瓜”
如果你覺得別人講的道理有理有據,而自己暫時無法反駁,碰巧自己又非常想做這件事,那就相信他們說的是對的,然後篤定地行動。 在實踐途中,你自然也要保持思考,用行動反覆驗證他們的理論,不適則改、適則用,直到自己真正做到為止。屆時你不但能做成那件事,還能探索出自己的理論,成為別人眼中的高手。
同樣的道理擺在面前,有的人覺得那是雞湯,沒什麼用,而有的人卻覺得那是乾貨,好用得不得了。如果你能夠持續行動,我相信,這個世界一定會特別偏愛你。
3.行動:「道理都懂,就是不做」怎麼破解
執念:自己現在不做是因為還沒有找到最好的方法,等找到那個方法以後,一切就會變得不一樣。
覺得自己無所不知,卻始終不能俯下身子去行動。因為他們總認為自己還沒準備好,擔心方法不是最優的,貿然行動會走彎路等,殊不知,這樣的觀望、等待本身就無效率可言。更困擾的是,道理知道得越多,行動力反而越弱,因為似乎總有更好的道理等著我們去發現。 “
很多人因為缺乏耐心、急於求成,總想跳過行動環節,尋求捷徑,最後發現:這才是走了彎路,真正的捷徑正是那條看起來漫長且低效的行動之路。
認知,其實是一種技能 學習任何一門技能,本質上都是大腦中的神經細胞在建立連結。用神經科學的術語解釋就是:透過大量的重複動作,大腦中兩個或多個原本並不關聯的神經元受到反覆刺激之後產生了強關聯。 神經學術語解釋: 透過大量的重複動作,大腦中兩個或多個原本並不關聯的神經元受到反覆刺激之後產生了強關聯。
在技能學習的路徑中,僅僅「知道」是無法形成反饋閉環的,只有經過大量的練習,讓大腦相關的神經元形成強關聯,反饋閉環才能經由「做到」這個節點得以形成。
技能學習需要經過大量的練習,直到可以利用潛意識自動執行。
當我們進行認知學習的時候,卻會產生一種天然的錯覺──認為明白了一個道理就好像掌握了這項技能。
認知學習路徑
這個正向回饋在當時是真實的,但僅憑一次強烈的神經元刺激遠遠無法形成強關聯,所以這種認知也是極不穩定的。而此時大腦已經接收到認知帶來的正向回饋,認為自己已經掌握了、得到了,從而忽略或輕視後續大量的練習。
如果你現在是一個「知而不行」的人,千萬不要自責,因為「避難趨易」是人類的天性,這種選擇取向深深刻在了我們的基因裡,所以凡是能簡單得到的,人就不會選難的;有短的回饋迴路,人自然不會選擇長的──這就是大腦做選擇時的預設邏輯。在缺乏覺知的情況下,我們很難察覺這一點。
我們把技能學習路徑和認知學習路徑合在一起,就能清楚知道自己「知而不行」的原因了。
從現在開始,把認知當成技能,知道或想通一個道理時,不要高興得太早,想想後面還要做大量的練習,這樣就不浮躁了。
一開始做不好很正常
很多人不願意行動的另一個原因是:在開始嘗試的時候,總覺得自己做不好,看不到明顯的效果,然後就放棄了。
在一開始、神經元關聯很弱的情況下,做不好是正常的。
很多人認為自己必須有絕對優勢或極大的興趣和天賦才願意行動,否則就直接放棄。
當你每次產生一個想法時,帶有這個想法的神經通路中的生化電磁阻力就會減少一些,就像在叢林裡清出一條小路一樣。一開始非常費力,但是隨著你經過這條路次數的增加,這條路也會開闢得越來越徹底,你所遇到的阻力也會慢慢變小。到最後,這條小路會變得平坦而寬闊。 這從側面證明:只要不斷練習,神經元之間的關聯必然會越來越強,即使你感覺自己暫時在退步,也不要氣餒,因為你可能進入了學習的平台期。 希望和耐心都藏在你的刻意練習裡,藏在不斷強化的神經元關聯裡,無論你是否喜歡這件事,只要持續練習,你肯定會一天比一天做得好,總有一天,你會真正體驗到那種「做到」的快感。
我們做的其實很少
對某些人來說,這部分內容有些打擊人,因為我不斷描繪了這樣一個殘酷現實:道理不可能很快實踐,道理也不會輕鬆實踐。所以另一個事實就是:我們真正能做的事情其實非常少。這也引出了人們不願意行動的另一個原因:慾望太多。 面對「道理都懂,就是不做」這個問題的人通常不清楚真正做成一件事需要花費多少心力,因為他們很少真正主動做成過一件事,所有的想法都只在腦海中盤旋。但凡真正主動做成過一件事的人都知道那並不容易,無論是從學會彈鋼琴到彈奏自如,還是從養成早起習慣到終身堅持早起,都是漫長的過程,不可能一蹴而就,所以我們要打破這個執念。而打破執念最好的辦法就是著眼於現實改變,畢竟現實結果是最好的“評判師”,如果學習不能讓自己發生真正的改變,那學再多又有什麼用呢?
不發生真正改變的學習都是無效的學習。 當「改變」成了讀書學習的最高標尺後,我們的學習量還有可能下降。 現實和理論都告訴我們:懂得百點不如改變一點。真正的成長不在於自己懂得了多少道理,而在於自己改變了多少。 對成長來講,道理都是“空頭支票”,改變才是“真金白銀”。當你凡事都以改變為標準時,你的成長路徑會更加清晰。
第七章:情緒力---情緒是多角度看問題的智慧
1.心智頻寬:唯有富足,方能解憂
稀缺心態,讓人變笨
在一定的前提下,貧窮確實會使人變笨,這不是因為貧窮讓人能力不足,而是因為貧窮造成的稀缺俘獲了人的注意力,進而降低了人的心智頻寬。所謂心智頻寬,就是心智的容量,它支撐著人的認知力、行動力和自製力。心智頻寬一旦降低,人很容易失去判斷力,做出不明智的選擇,或急於求成,做事缺乏耐心,難以抵擋享樂的誘惑。每個人的頭腦配置都差不多,但短缺壓力會讓人多一個後台運行的隱藏程序,雖看不見卻消耗大量的心智資源。當事人心智頻寬不足,自己無力考慮長遠問題,難以保持耐心和專注,在面臨選擇的時候不自覺地偏向那個最安全、最能快速見效的選項。惡性循環會增強負面迴路,讓憂者更憂心。
任何能製造壓力的事件都會擠占我們的心智頻寬。 只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引,我們就有可能進入稀缺狀態,進而降低心智頻寬,做出不明智的行為。 戀愛中的男女智商為零”,本質上就是稀缺心態導致判斷力下降。
急於求成,焦慮叢生
稀缺的問題一旦解決,人們就會過著幸福快樂的生活,你一定會表示反對,畢竟紮實的競爭壓力就擺在眼前。現代社會雖然為我們提供了更多便利和選擇,同時也帶來了前所未有的快節奏,彷彿一不留神就會落在隊伍後面,這不由得迫使每個人加快腳步,不自覺地想要更多優勢。
心智頻寬被佔用殆盡,自然就沒有心力支撐自己的遠見、耐心、行動力和自控力了,最終只能讓自己在痛苦中徬徨,甚至做不好當下的小事。
許多同學或職場人希望在假期或空閒時間提升自己,於是把日程安排得滿滿噹噹,不留一絲餘地,結果每次都是“理想很豐滿,現實很骨感”,不僅實現不了目標,反而在娛樂中無法自拔。
當一個人同時面臨很多任務的時候,他的心智頻寬就會降低,反而沒有了行動力和自製力。
有生活經驗的人都會盡量克制自己的慾望,在做重要之事的同時主動安排娛樂活動,盡量保持日程的閒餘——這種方法是科學的、智慧的。 面對社會壓力,即使下定決心奮起追趕,自己也很容易陷入盲目嘗試、亂學一通、急於求成的陷阱,因此,他們在看不到效果的時候就會馬上放棄,最終讓自己更加焦慮。陷入成功稀缺狀態。心智頻寬急劇降低。
現代生活雖然緩解了生存壓力,卻又帶來了自製的壓力。抵抗誘惑和慾望無一不消耗我們的心智頻寬,而那些有著大把時間和金錢的人士,如果沒有足夠的心智頻寬,也會讓自己陷入無聊和空虛之中。
物質條件無法決定我們的命運,真正影響我們的是心智頻寬是否富足。有了富足的心智頻寬,我們就能在任何環境中擁有支撐自己的遠見、耐心、行動力和自製力,在變化的環境中解救自己。那麼如何才能獲取心智頻寬呢?我想,最重要的莫過於保持自我覺知了。對此,我給大家備上五帖覺知“良藥”,請各位按需取用。
第一帖,保持環境覺知,理智選擇。
第二帖,保持目標覺知,少即是多。
《見識》的作者吳軍曾說:「很多人認為我是個善於利用時間的高手,問我如何才能同時做更多的事情。事實上,我做事的訣竅恰恰和大家想的相反,就是少做事,甚至不做事。 這正是「少即是多」的真正內涵。
第三帖,保持慾望覺知,檢視決策。
目前最大的壓力莫過於過多慾望對心智頻寬的衝擊。
腦中存在大量任務和念頭的時候,往往是我們行動力最弱的時候。所以保持對慾望的覺知,及時檢視它們,是清理自己心智頻寬的好方法。 真正的行動力高手不是有能耐在同一時間做很多事的人,而是會想辦法避免同時做很多事的人。
第四帖,保持情緒覺知,謹慎決定。
不要在最興奮的時候做決定,也不要在最憤怒的時候做決定,尤其是重大決定。大喜大悲的時候,我們的心智頻寬往往很窄,判斷力也很弱。
第五帖,保持閒餘覺知,自我設限。
適當的閒餘是我們應對壓力和意外的寶貴資源,但是過多的閒餘可不是什麼好事,如果有大量的金錢,就容易萌生無謂的慾望;有大量的時間,也容易陷入低效的狀態。心智頻寬雖足,但若不運作有效的人生程序,自然也是白費。 如果你的人生有這麼好運,一切都很富足,不妨想辦法給自己設限,適當製造稀缺,以成就自己。
2.單一視角:你的壞情緒,源自於視角單一
在面對各種困境的時候,多角度看問題的能力往往是考驗解決問題能力的關鍵
它不僅能幫助人們獲取智慧、成就事業,還能幫助人們在生活中拓展格局、化解煩惱。只是很多人意識不到這一點,習慣用原始的單一視角對待所有問題。
世界是多維的,而我們只有一雙眼睛
車子還是那輛車,但我只是蹲下來換了一個角度,就得到了完全不同的感覺。不難推斷,像這輛摩托車一樣,世界上任何一個人、任何一件物、任何一件事都是多維立體的。從每個角度觀察,都能得到不同的訊息,就像我們手中的鏡頭,只要微微偏離一點或拉近、拉遠,螢幕上的影像就會改變。
如果不能強烈地意識到這一點,我們就很容易以偏概全地對待這個世界,然後產生各種偏差。
那些習慣從單一角度識人的人,往往比較單純,也更容易受傷,本質上是因為他們缺乏多角度認知事物的意識。
當然,就識人而言,聽一個人說話就能大致推論出他的學識和修養程度。例如那些對自己的觀點、見解異常堅持,對別人的觀點又油鹽不進的人,基本上可以被視為學識淺薄或修養一般的人,因為學識淺薄的人除了自己的原始視角,通常很難感知到其他外在視角,所以就會抓著第一判斷死死不放,因此,其修養表現也不高。
反觀那些學識或修養高的人,他們表達觀點時通常非常謹慎,常用「也許」「可能」等表述。這真不是他們故意謙虛,而是因為懂的越多,看到的角度越多,就越知道用一句話或一個觀點無法把事情描述清楚。
一個人的個性和脾氣好不好,也取決於他多角度看問題的能力:視角單一的人容易固執、急躁和鑽牛角尖,而視角多元的人則表現得更為智慧、平和與包容。 世界是多維的,而我們只有一雙眼睛。我們每一次的觀察、表達和行動,都只能影響這個多維度世界中的一個向度。
德內拉·梅多斯對系統的認知已經非常了不起了,但她仍如此謙遜。所以,要想讓自己變得更平和、更智慧,首先要認識到這個世界的多維性,並把這個意識深深地刻在自己的腦子裡,這樣,我們方有自我改變的可能。
成為一台更好的相機
用相機的概念來理解多重視角真是一個不錯的方法,因為它也包含了另一層意義——相機本身的差異。就像你和我在同一角度拍攝摩托車,最終也會得到兩張不同的照片,因為我們各自使用的相機的鏡頭、像素或對焦點可能都不一樣。這說明,我們每個人因為生活環境不同、經歷不同、學識不同,所以在看待同一個問題時,理解層次和還原程度也不盡相同。
例如有些人成年後和自己的父母越來越疏遠,因為看不慣老一輩人的言論、習慣,接受不了他們對自己的關愛(干涉);很多媳婦跟婆婆不和睦,在帶孩子的問題上矛盾不斷;許多親密的夫妻或情侶,也常常因為對同一件事有分歧而互相慪氣。如果我們知道這種情況出現只是因為他們的「相機」和自己的不同,就很容易明白他們其實並非存心與我們作對,甚至他們已經盡了自己最大的努力。 如果你確定自己的相機比他們的更高級,那就應該有「向下兼容」的意識——要么對其一笑而過,要么拿出自己的高清照片,耐心地向他們講解什麼是更好的,而不是一味地指責對方拍出來的東西很糟糕。畢竟低層的事物不會也不能向上相容,但我們透過引導,讓它們不斷升級倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落後的相機”,那就更應該體會和包容對方的立場。 在「相機」這件事情上,我們一定要保持覺知,要清醒地意識到自己的視角偏誤,隨時做好向上升級、向下兼容的準備。擁有這種心態,不僅我們自己能越來越完善,還能與其他人合得來。
總有一個更好的視角
不要被原始視角束縛,主動轉換視角可能會看到新天地。視角不同,選擇也會不同。
·同樣是半杯水,有的人哀嘆“只有半杯了”,而有的人驚喜於“竟然還有半杯”; ·同樣是挫折,有的人沉浸在悲傷中無法自拔,有的人則認為挫折是上帝給自己成長的提示; ·同樣是工作,有的人認為自己是在給老闆幹活,所以能偷懶就偷懶,有的人認為一切工作都是為了鍛鍊自己,即使沒有回報也願意盡力投入。
無論你目前處於何種情緒漩渦,只要自己願意,總能找到更好的角度。只是有的人面對再好的事情時都盯著一點瑕疵不放,而有的人卻能從任何一件糟糕的事情中找到閃光點並放大,忽視其他不足之處。
大師修行之路
當我們長期進行一種行為的時候,大腦會慢慢形成一個專門處理這個行為的“綠色通道”,所以當自己面臨相似的場景時,大腦會對這種行為進行優先選擇,並進一步形成自動化反應。
這就是為什麼當我們遇到煩人的時候,會習慣性地啟動情緒上的防禦模式並陷入單一視角,而不是啟動理智上的分析模式進入多維視角。想要擁有多視角能力,就要進行刻意練習,直到形成新的路徑依賴。
遵守以下幾個原則,自己就能逐漸擺脫單一視角的限制,成為生活的「攝影大師」。 一是勤移動。顧名思義,就是多移動你的「相機」機位,試著用不同的視角看問題。 二是善學習。有些時候我們之所以看不到一些角度,是因為自身學識不夠,不知道有那個視角存在,所以要多學習,借助高人的視角來觀察世界。 三是要開放。更準確地說是保持客觀、不臆斷。很多人情緒不好,是因為他們把自己做的假設當成了事實,在不確定對方真實想法的情況下,直接把情緒發洩了出來。想要情緒平和,就是要溝通時不戴有色眼鏡,不帶主觀色彩,先想辦法了解事實,搞清楚對方到底是怎麼想的,這一點非常重要。 四是尋幫助。當我們對情緒問題或工作問題百思不得其解的時候,不要一個人悶頭苦想,要學會主動尋求外部幫助,借助他人的多維視角來克服自己單一視角的局限。 五是多運動。運動不僅能幫助我們從負面情緒中快速走出來,也會引導大腦從新的角度看待事物,或從不同角度觀察問題,所以,越是心情不好的時候就越要多運動,越是想不通的時候越要多運動。 六是常反思。每當自己心情鬱悶、無法排解的時候,我就會打開電腦,把心中的煩惱全部倒出來進行複盤,梳理的過程中,自己往往會撥雲見日,真的很神奇。無論什麼時候,你的筆或鍵盤都能幫助你跳出單一視角,看到更多維度。
好的交流都是客觀的、不帶主觀猜測的交流,這樣才會讓雙方都擺脫「戰鬥模式」。如果一個人在不明就裡的情況下把負面情緒發洩出來,就會把其他人也帶入單一視角,要么被壓制,處於恐懼中;要么反抗,雙方都受傷。
3.遊戲心態:幸福的人,總是做另一件事
不要讓事情本身束縛了你的情緒和注意力。這可是我大學時代為數不多的能一直記到現在的人生經驗。
當時,學校有個要求,想要順利畢業,每個人必須經過1 500公尺跑步的體能考核,而且成績要在5分10秒以內。教官為了激勵大家訓練,當眾立了一個規矩:每次體能課開始前先測試跑一次1 500米,凡是成績達到優秀的,都可以免上後面2小時的體能課。而我,在很長一段時間內,都是唯一可以在全隊近百人的目送中欣然離場的那個人。 跑步並不是我的強項。剛入學的時候,我跑1 500公尺大概要用8分鐘。在向5分10秒這個目標進發的過程中,所有人都備感煎熬,每次都是「跑前很緊張、跑時很痛苦、跑後很無奈」。 就在我快要感到絕望的時候,轉機出現了。一天下午,課前測驗照常進行。教官的哨聲一響,我便以衝刺的速度第一個躥了出去。對於這樣的中長跑測試,一開始就衝在前面可不是好策略,因為劇烈的體能消耗會讓自己很快失去後勁。但就在我快要鬆下那口氣準備減速的時候,目光也從遠處落到了前面10公尺左右的地方。我突然在心裡對自己說:「先別減速,等跑到前面10公尺那個地方再減速也不遲。」等我跑到那個點後,我的目光又落到了前面的10公尺處,我覺得這樣的距離很短,還可以繼續來一次,等跑到那個點後,我又把眼光投向下一個10公尺處… 幾次重複之後,我竟然發現自己並沒有上氣不接下氣的感覺,身體反而輕鬆了起來。自己就像在玩一個追逐遊戲,注意力已經從沉重、遙遠的剩餘圈數轉移到了一段段10米的距離上,抬腿擺臂變得越來越輕快,不知不覺中我竟領先了第二名小半圈。明顯的優勢讓我不再專注在成績,注意力幾乎完全集中在抬腿擺臂的暢快感上。我越跑越快。結束後,當教官宣布成績並告訴我不用上課的時候,我簡直不敢相信。 往後的日子裡,我一次次如法砲制──衝到最前面,然後開始一個人的追逐遊戲。之所以喜歡一開始就衝在前面,是因為邊上沒有其他人幹擾,我就能專注地沉浸在這個遊戲中。一個痛苦的考核項目,最後成了我每次都躍躍欲試的期待項目,而且沒人知道我是怎麼突然變強的。
幸福源自主動掌控
現代正向心理學中,最引人注目的莫過於愛德華·德西和理查德·瑞恩的「自我決定理論」了。它指出人類有三種天生的內在需求:關係需求、能力需求和自主需求
換句話說,一個人想要生活幸福,需要具備以下因素。 ·有良好的人際關係,得到別人的愛與尊敬; ·有獨特的本領、技能,為他人帶去獨特價值; ·有自主選擇的權力,能做自己想做的事。
這個理論一點都不複雜,想想我們平常的生活就可以理解。如果生活中大家都對你不錯,你自己又有某方面獨特的技能,還能做自己喜歡的事情,那豈不快哉! 特別是“自主需求”,它是自我決定理論的關鍵與核心。也就是說,我們如果能主動選擇、掌控所做的事情,就會產生內在動力,獲得幸福。
放眼現實生活,我們總是要面對很多「不想做但必須做」的事情。例如1 500公尺跑步考核、堆積如山的作業、不得不洗的衣服、不得不見的人、不得不做的工作……面對這些事情,我們會不自覺地感到沮喪、抗拒和排斥,因為這些都不是我們自己主動做出的選擇,而是外界給予的壓力。
困難和壓力總是能把人的情緒和注意力抓得死死的,讓你很難看到其他角度。 好消息是,這個世界比我們想像的要積極,我們以為自己沒得選,其實還有很多角度可供選擇,畢竟任何事物都是多維、立體的。看似悲觀的事物背後肯定有樂觀的一面,嚴肅事物的背後必然有好玩的一面,我們暫時看不見不代表它不存在。現在,請繫好安全帶,隨我一起去奪取幸福的掌控權吧。
只是在做另一件事
要獲得掌控感並不難,只要心裡默念:我並不是做這件事,我只是在做另一件事。
·我並不是做跑步測試,我只是在玩追逐遊戲; ·我並不是寫作業,我只是在挑戰自己的速度; ·我並不是洗衣服,我只是在活動自己的手腳; ·我並不是去見領導,我只是跟一個普通人聊天; ·我並不是為老闆做事,我只是為了提升自己。
不要低估這種假設的力量,一旦你有了新的選擇,就會意識到:事情本身並不重要,我們只是在透過它獲取另外一種樂趣,順便把這件事給做了。在心理學上,這個方法叫做「動機轉移」。
有覺知的人會適時覺察自己的行事動機是否停留在與目標任務無關的外部事物上,如果是,他們就主動想辦法將其轉移到內部,以擁有自主選擇和掌控的能力,而這種掌控的訣竅基本上可以分為兩類:為自己而做和為玩而做。
為自己做
產生內在動機最好的方式莫過於立足於讓自己變好。
那些對內在動機更敏感和堅持的人,總是會與眾不同。他們不會刻意為外界的獎勵或評價而表現,只會為自己的成長和進步而努力進取,這樣的人很難被困難擊倒。
為玩而做
既然動機可以轉移,那我們為什麼不轉得徹底些,讓它變得更好玩呢?這絕對是個好主意!
當人的注意力都在享受上時,他對跑步的心態就不一樣了。相較起來,別人為了身材和身體苦苦堅持,而他只是享受愉快的跑步過程。 而我除了把跑步當成玩,其他很多事在我眼裡也都是玩。例如閱讀這件事。我從來不認為自己在閱讀,而是設想自己在和智者聊天。每本書在我眼裡都是一個人,而我的書架就是智者朋友圈,每隔幾天我都會在那裡站一會兒,琢磨下一個跟我聊天的人是誰,這種感覺實在是棒極了。如果世上的事在我們眼裡都是“玩”,誰還會苦悶啊!
為自己而做,通常是為了應對外在的壓力和要求,為玩而做,則是為了應對重複、枯燥的事情。
如果想玩得更盡興,最好記住這個小技巧——把那些困難的大事情拆解成小塊。就像我在跑步的時候,把1 500公尺拆解成一段10公尺的距離。當要做的事情小到自己可以輕鬆完成時,我們就會躍躍欲試。
《微習慣》一書的作者史蒂芬蓋斯大概也遵從這個理念,他要求自己一開始只做一個伏地挺身,後來就生出了玩耍之心。而胡適先生也說:怕什麼真理無窮,進一寸有進一寸的歡喜。我們可以這樣理解:無窮的真理確實容易讓人害怕,但只要盯住眼前的那一寸,就會從那一寸中獲得快樂。 成長啊,有時候要看長遠,讓自己明白意義,心生動力;有時候要看得近些,讓自己不懼困難,歡快前行。
這個世界的模樣取決於我們看待它的角度
一定有人會對這些方法嗤之以鼻,因為從本質上看,這更像是一種自我欺騙。事實上,人是一種自我解釋的動物,世界的意義是人類賦予的。 既然做事情就是賦予意義的過程,那我們為什麼不賦予它們有用又好玩的意義呢?至少,為自己做可以解放情緒,為玩而做可以解放注意力。當我們的情緒和注意力都自由時,還有什麼困難可以阻擋我們前進呢?
第八章:早冥讀寫跑人生五件套---成本最低的成長之道
1.早起:無鬧鐘、不參團、不打卡,我是如何堅持早起的
《4點起床:最養生、有效率的時間管理》書中的四個觀點讓我耳目一新。 一旦認知上想通想透了,行動時就不需要用大把大把的意志力來支撐了。
第一,每天4點起床,整天分成三段。 4點~12點:第一個8小時用於完成過去的工作(或用於完成我們一天正常的工作); 12點~20點:第二個8小時用來鋪墊未來的工作(也可以視其為多出來的一個工作日); 20點~隔日4點:第三個8小時用於休息(還是8小時沒變)。 作者稱之為人生兩季:4點起床,就等於多了一個工作日,而且睡眠時間沒有減少。
雖然這種說法經不起推敲,但表面的好處還是讓人產生一絲心動,畢竟只需要改變起床的時間,就能得到更多的時間,而且也沒什麼損失。
第二,有關睡眠的腦科學理論。 「快速動眼睡眠」(REM)與「非快速動眼睡眠」(Non-REM)規律 健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速動眼睡眠、1.5小時非快速動眼睡眠,兩種模式不斷切換,並且在最初的兩個單位時間內,也就是睡著後的前3小時中,會進行高品質的睡眠(深度非快速動眼睡眠等於熟睡),之後則是淺層非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠的組合。根據這項規律,人在睡眠後的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節點醒來,就會覺得神清氣爽,精力充沛。我對早起的實踐就是從這個理論的神奇體驗開始的。
這個理論讓我明白了為什麼有時我們睡了很長時間,但醒來後還是精神不佳,原因就是醒來的時機不在睡眠節點上,而是在睡眠週期中。
第三,放棄鬧鐘。 中島孝志說:「鬧鐘不會照顧你的睡眠週期,時間一到,就會把手伸進你的腦子裡,讓你的腦子發生一場大地震,潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的,大腦深處其實還睡著,所以明明睡了8小時,可總會覺得沒睡飽,整個人昏昏沉沉的。 當我有了感知睡眠節點的能力和習慣後(大約用了兩週),根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間,這個生物時鐘非常準。
放棄鬧鐘的另一個好處是,不影響家人或室友的休息,這樣更容易得到他們的支持。
第四,抓住大腦工作的高峰期。 人體從黎明開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質類脂醇這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙,分泌高峰期正好是早上7點左右,這時,人的工作效率非常高。人體進食後,能量也會在1小時後轉變為葡萄糖,輸送到大腦,人的記憶力、理解力就會提高,大腦的運轉速度會迎來峰值,直到4小時後才降到谷底。所以人們要順應規律,抓住效率高峰期,把最困難的工作放在這個時段完成,就能達到事半功倍的效果。另外,正常吃早餐的人,上午的工作效率更高(午餐後的效率高峰在14點到16點間出現)。
早起帶給我了什麼
一 規劃。 二 跑步。 三 反思。 四 讀書或寫作。 五 困難的工作。
早起的一些注意事項
一 初期會有一個相對痛苦的適應期。 堅持的動力是:無須鬧鐘就能醒來的神奇體驗以及出門散步享受靜謐早晨的感覺 二 循序漸進、難度匹配。 首先,在起床時間上不要一步到位,剛開始主要是感受睡眠節點,能不用鬧鐘醒來就好,千萬不要追求過早的起床時間,而讓自己陷入不適或痛苦的狀態。其次,在內容選擇上不要一步到位,根據實際情況來,不需要像我一樣選擇去跑步,這樣可能會給起床帶來壓力,尤其是冬天。剛開始的兩個月裡,我起床後的活動是散步或快走,是純享受,而且當時正好是不冷不熱的秋天,後面才慢慢開始學習和跑步。最後,在環境過渡上不要一步到位,這主要是指冬天起床。如果有條件,盡可能保持室內溫度適宜,醒來後能不費力地從被窩裡出來。 三 按狀態起床。 狀態優於時間。如果你醒來時還是迷迷糊糊的,那就再睡一個週期(1.5小時)。若是感覺神清氣爽,就可以起床。 四 中午需午休一次。 飯後午睡半小時就可以讓我們快速恢復精力。 五 不打擾他人。 六 提前準備。 要針對各種可能出現的情況做好預案。當腦中有具體清晰的目標、規劃和步驟時,隔天起床才不會猶豫,否則很容易暫時改變主意再睡一會兒。情緒腦追求舒適的意願是很強烈的,但如果理智腦提前和它溝通好,行動的阻力就會小很多。 七 明確遇到哪些狀況時可以不早起。 早起要考慮實際情況。偶爾幾次無法早起時不要焦慮或內疚,只要給自己定好原則就行,比如遇到以下幾個場景我就允許自己晚起床: ·生理低谷期; ·前一天晚上參加聚會,睡得太晚; ·第二天需要開長途車或做其他需要消耗大量精力的重要活動; ·環境突然變化,不適合早起活動… 成功人士一旦發現別人的好習慣,就會立刻把這個習慣變成自己的。
2.冥想:終有一天,你要解鎖這條隱藏賽道
不可不知的“七個小球”
一般人和聰明人最大的能力差異是什麼?是長時間保持極度專注的能力。
我們同為人類,基本配置都差不多,沒有誰的大腦比較特殊,但是人們在大腦的使用上確實有差異,這個差異就是使用「工作記憶」的能力。人類的大腦看起來很厲害,但意識所能處理的資訊數量並不多,平均為7±2個,有的人多些,有的人少些,但都在7個左右浮動。
如果你是第一次聽到這個知識,可能會懷疑我是在胡說八道,不過我不需要闡述科學原理也能讓你信服。不信的話,你可以試著記住一些完全不相干的數字或不熟悉的物品的名稱。短期內,通常你只能記得7個左右,多了就記不住了。
好的人的真正優勢在於,他們能夠長時間讓「7個小球」同時專注於一件事情
所以,人和人之間的能力競爭,說到底就是腦力資源利用率的競爭,你能多開發一個小球的腦力,就多一點競爭力。還好這種差異並非不可逾越,大腦的7個小球是可以被訓練的,借助恰當的方式可以讓它們目標一致,共同協作。這種理想的訓練方式就是冥想。
在冥想過程中,我們只需要把注意力全部集中到呼吸上,也就是說,讓7個小球同時做一件事,如果其中某個小球「走神」了,把它柔和地拉回來即可。
堅持這種練習,就能養成專注的習慣,將專注變成無意識的行為,在不冥想時也能自動抑制思維離散,控制渙散的精神。
「7個小球」都能在需要的時候為你所用。
科學研究表明,透過這種集中註意力的冥想練習,人類大腦皮質表面積增大,大腦灰質變厚,這意味著這種練習可以從物理上讓我們變得更加聰明,因為一個人大腦皮層表面積和大腦灰質厚度是影響人聰明程度的因素。
閉眼靜坐,專注於自己的呼吸,每天持續15分鐘以上…你會感受到它的效果。當然,把它看成一種健腦操(事實上它就是),就像我們透過舉啞鈴來鍛鍊自己的手臂肌肉一樣,你就能更好地理解了。
保持情緒平和,不過如此
想要改變現實世界很難,但在腦中幻想改變,成本約等於零。所以人們一旦在現實世界中受困受阻,就會不自覺地去虛擬世界體驗舒適與自由,人類避難趨易的天性也正好有了出口。
《心流》一書的序言中有這樣一個比方:一個人從外表看是在靜坐,但內心卻如同瀑布一般,無數念頭蜂擁而來……腦中就像熱鍋裡的氣體一樣,各個念頭之間沒有什麼束縛和聯繫,各自撒開腳丫歡快地狂奔,內心一片混亂,熵值非常高。 這正是人們分心走神、幻想叢生時的真實寫照。
混亂讓人心浮氣躁、缺乏耐心,對眼前的事物無法保持專注,只想做更輕鬆、更有趣的事。仍有一些人會因這種習慣,每天睡前不自覺地開啟「胡思亂想」模式,雜念叢生,無法安然入睡。他們雖然躺在床上,腦子裡卻像一壺剛燒開的沸水,思緒難以平靜,徹夜不眠。
當然,有些小球很“重”,就像鐵球一樣沉在“房間”的某個角落。這些重量來自巨大的壓力,例如經濟壓力、職業困境、情緒危機、社交恐懼等,沉重的情緒如同磐石一般壓在大腦中,揮之不去。人們既無法趕走它,又不願去碰它,於是不得不讓它長期佔據著自己的心智頻寬,讓人無心做事、鬱鬱寡歡。
一輕一重,很多人無法擺脫這兩種情緒,為此苦惱不堪。
事實上,你無須求助任何人,也無須花錢物就能完成自救。開始冥想,時常練習,你就能漸漸走出情緒困境,成為一個凡事心氣平和、穩若泰山的人。
對於那些過輕的小球,保持專注就能為它們加碼,讓它們穩定下來;對於那些過重的小球,你冥想時必須正視它們、接納它們,否則你無法做到專注。一旦正視、接納之後,那些隱性的壓力也就不那麼讓你傷神了,這也是我一直倡導大家把心中的困惑寫出來的原因,因為只要寫出來,那些緊張、擔憂、畏懼、害怕等情緒就會在清晰的觀察下無處遁形,小球的重量自然會減輕。只要持續練習,腦中的小球就能保持最佳質量,既穩定,又可控,人們就能把注意力和情緒鎖定在一個相對理想的狀態下。
可見,冥想不只是我們想像的那種心靈修練活動。當我們用知識去觀察它的時候,就會發現原來這個看似虛無的技能正是我們的勝利之道。
3.閱讀:如何讓自己真正愛上閱讀
人做決定時,分兩個層次。 第一個是「情緒決定」例如看到人家健身、攝影、畫畫時,自己的腎上腺素開始飆升,馬上表示自己也想做; 第二個是“理智決定”,理智決定同樣表示想要一樣東西,但表示人必定已經想好了為什麼要做、怎樣去做以及可能遇到的困難等問題。
習慣做「情緒決定」的人,凡事傾向於半途而廢,而善於做「理性決定」的人則更容易讓想法變成現實。
讀書這件事也是如此。當人們開始厭惡現狀,期望變得更好時,第一件想做的事通常是閱讀。 很多時候我們都處於「假閱讀」狀態,並且沒有意識到這是由低層次的「情緒決定」所引起的。如果你正好有這類困擾,不妨隨我一起做個“理智決定”,讓自己真正愛上閱讀。
換個角度看閱讀
如何快速成為一個產業的高手 進入一個全新的領域,但沒有任何經驗。怎麼辦呢?
想要快速成為一個行業的高手,最好的方法就是和行業專家交流,直接向他們請教——這大概是最高級的成長策略了。但現實是一般人很少有這樣的機會和資源。 怎麼辦? 閱讀。
書籍是傳承思想的最佳介質,頂尖的思想都能從書籍中找到,只要選書得當,就能以極低的成本找到業界頂尖的思想。這些想法透過書籍被清晰無誤地記錄下來,簡潔精練,甚至還經過了上百年時間的沉澱和檢驗,而你只要花上幾十元就可以直接獲得。從這個角度看,閱讀不再是掃視白紙上黑字的重複動作,每讀一本書其實就是在進行一次名人訪談,就是在和頂尖的專家交流談話。
讀書就是用最低廉的成本來獲得最高級的成長策略,這是所有人提升自己的最佳方法。
腳步不能測量的地方,文字可以;眼睛無法看到的地方,文字可以,文字還可以帶我們穿越時空與千百年前的頂級思想家交流。時間和空間都不再成為束縛,這可是無法輕易擁有的能量,但閱讀能夠幫助我們獲得。
留心的話,你還會發現幾乎所有的書都是智者看待事物、做選擇、決策的過程。
看太多了之後,就能藉助他們高明的視角來提升自己的選擇能力,而我們每個人的命運不就是各種選擇的結果嗎?所以閱讀改變命運,就是從改變我們的認知和選擇開始的。
閱讀,讓人擁有高密度的思考
我們早已從古代文明進化到了科技文明和資訊文明,在現代社會,人與人之間的根本差異是認知能力上的差異,而認知能力極度依賴思考能力,可以說,思考能力是我們立足現代社會的根本競爭力。所以,目光長遠的人都會主動、刻意地磨練自己,盡力提高每天的思考密度。
絕大多數時候只是召喚原有的記憶模組,順著習慣做出反應而已,真正的思考其實不多。
閱讀可以讓我們的思維能隨時與頂級的思想交鋒,對一個主題進行深度全面的理解,並與自己的實際充分關聯,這種思維狀態在平淡生活中是很少有的,但是只要拿起書本就可以馬上擁有。
閱讀是一個技術活
一 讀書要先學會選書。
我認為更好的方式是先向自己提問:「什麼是自己目前最迫切、最需要解決的問題?」畢竟每個人的需求不一樣,別人的書單可以參考,但不要視其為唯一的選擇標準。選那些閱讀難度剛好讓自己處在舒適圈邊緣的書。 不管別人說一本書有多好,只要你讀起來覺得太難,也沒什麼興趣,那最好不要硬著頭皮去讀,因為它和我們之間肯定還存在著一些資訊缺口。強迫自己去讀,自己會很痛苦,閱讀的興趣也會很容易被消磨掉,所以在初讀的時候,一定要讓興趣、難度、需求三者盡可能匹配。
選書比讀書本身更重要。
二 閱讀是為了改變。
很多人以為一本書只要讀完,讀書的過程就結束了。事實上,閱讀只是整個過程的開始,閱讀後的思考、思考之後的實踐比閱讀本身更重要(這裡主要指非虛構類書籍)。很多人的閱讀只停留在表面,讀的時候覺得這裡好有道理、那裡好有道理,讀完之後就不聞不問了,然後迅速轉移到下一本書中,這種滿足於錄入的閱讀造成的一個直接後果便是,一段時間之後再去翻這本書就好像之前沒有看過一樣,所有的痕跡都煙消雲散了。真正讀好一本書,往往需要花費數倍於閱讀的時間去思考和實踐,並輸出自己的東西——可能是一篇文章,也可能是養成一個習慣——這個過程比閱讀本身要費力得多。
從權重來看,閱讀量<思考量<行動量<改變量。
只要緊緊盯住「改變」這個根本目標,很多閱讀障礙就會立刻消失。
三 高階讀書法。
關注2個建議
第一個是要特別注意自己在閱讀時所產生的關聯。
如果一個知識點讓你想起了其他的知識、引發了關聯,一定要留意,並把它記下來。知識產生關聯說明知識網絡正在形成或加固,這麼做還可能創造新知識,這正是學習的核心方法之一。
第二個是讀寫不分家。
如果你在閱讀後還能把所學知識用自己的語言重新闡釋,甚至將它們教導給他人,那這個知識將在你腦中變得非常牢固。
4.寫作:謝謝你,費曼先生
費曼先生和費曼技巧
不得不提到他的父親麥爾維爾,他在教育孩子思考方面很有一套。例如有一次他給小費曼讀《大英百科全書》中關於恐龍的知識:「恐龍的身高有25英尺[插圖],頭有6英尺寬。」讀到這兒,他沒有繼續念下去,而是停下來對費曼說:「我們來看看這句話是什麼意思。也就是說,假如那東西站在我們家的前院,它那麼高,足以把頭伸進樓上的窗戶。不過呢,由於它的腦袋比窗戶稍微大了些,它要是硬把頭擠進來,就會弄壞窗戶。
麥爾維爾(費曼的父親)總是透過自己的語言把知識變成有實際意義的東西,費曼無形中從父親那裡學會了一個很有力的學習技能:翻譯,即無論學習什麼東西,都要努力琢磨它們究竟在講什麼,它們的實際意義是什麼,然後用自己的話將其重新講出來。
即無論學習什麼東西,都要努力琢磨它們究竟在講什麼,它們的實際意義是什麼,然後用自己的話將其重新講出來。
所謂費曼技巧就是透過自己的語言,用最簡單的話把一件事情講清楚,最好讓外行人也能聽懂。
誤打誤撞的好運
2016年11月,我讀了劉未鵬的《黑暗時光》,書中的一個觀點讓我至今印象深刻。 你不能自己站在11層,然後假設你的讀者站在第10層,指望只要告訴他第11層有哪些內容就讓他明白。你的讀者站在第一層,你必須知道你腳下踩著的另外10層到底是怎麼構造的。這就迫使你對所掌握的,或之前認為正確的那些東西做徹底的、深刻的反思,你的受眾越是不懂,你需要反思的就越深刻。
要讓外行人也能看得懂我寫的東西。
用自己的語言解釋新概念。
我對這種能力的理解和運用還十分有限:要嘛說太多不夠簡單,要嘛無法完全用自己的話說清楚。 儘管如此,我也體會到了這種力量的強大。好消息是,我現在已經能夠把它拎出來主動運用,而不再是模糊地誤打誤撞了。
用簡單的語言
如果你了解人類大腦的基本構造,就知道我們的大腦裡同時住著「理性」和「感性」兩個小人。理性小人很高級,但感性小人更強大,所以絕大多數時候,我們的行為都由感性主導,包括接收訊息。
先用合適的故事引起對方“感性小人”的興趣和注意,然後把想要表達的道理通過“感性小人”轉達給“理性小人”,這是一個很好的策略,兩個小人都會很滿意。
能用簡單的語言就不要用複雜的,這就是費曼技巧的核心之一。
例如我自認為對「刻意練習」這個概念頗有研究,常用「資訊缺口」「舒適圈邊緣」等概念指導別人讀書,有時候還用「跳一跳就能夠得著」的比喻來說明,還覺得這已經很了不起了。而文學大家木心先生在談及讀書時是這樣說的:「開始讀書,要淺。淺到剛開始就可以居高臨下。」這令我醍醐灌頂。沒有抽象的概念和名詞,寥寥數語、淺顯易懂,卻道盡了「刻意練習」的精髓。 又一次,讀者「晴天」問我:前額葉皮質、後設認知、理智腦這三個概念是什麼關係?我突發靈感,想到了一個類比:前額葉皮質就是理智腦和後設認知的「肉身」。這次算我扳回一局,因為想到一個合適的類比是一件非常難得和寶貴的事。 我們大多數人都低估了類比(比喻)的作用,認為它只是文學中的一種修辭,事實上,它是我們的思考方式,更是我們的認知工具。認知語言學科的創辦人喬治·萊考夫曾經這樣定義和評價「類比」。以一種事物認知另一種事物,恰恰是學習的本質!因為人類只能透過已知事物來解釋未知事物,我們很難憑空去理解一個自己從未見過的東西。而類比,正是連結未知事物與已知事物的橋樑。
用自己的語言
費曼技巧的另一個核心是“用自己的語言表達”,這一點比“用簡單的語言表達”更為關鍵和奇妙。因為只有當我們使用自己的語言去解釋所學時,才會真正調動自己原有的知識,才能將鬆散的信息編織成緊密的體系和網絡,甚至創造新的認知。換言之,用自己的語言重新表達就是在調動自己的千軍萬馬。
遺憾的是,許多寫作者並不重視這一點,以致長期停留在「知識陳述」層面,無法達到「知識轉換」層面。例如一些人讀完一本書之後,把全書的框架和觀點羅列一番就認為完成寫作輸出了,這其實遠遠不夠,頂多算是把別人的知識挪了個地方——你只是多了些“軍馬”,但並不能調動它們,這是無用的。
一定會有人提出這樣的疑問:很多觀點早就被前人寫過了,自己再寫一次也無法超越他們,這樣做還有什麼意義呢?
你自己想明白的,是從你的體系中萌芽生長出來的;而從書上看到的,非常容易停留在做個筆記畫個線,塗個手繪畫個圈,自以為懂了的層面。不要害怕書上早就寫了,我們每個人都可以在這個世界上,刻畫出一條與眾不同的軌跡。
所以,一個人想要真正成長,一定要學會寫作,因為「只讀不寫」的學習是不完整的,是低效的。而寫作時如果不學會用自己的語言轉述,則是無用的。
因為「教」才是最好的「學」。教導他人會逼迫我們透過自己的語言,用最簡單的話把一件事情講清楚,甚至讓外行人也能聽得懂,而寫作的優勢就在於它可以讓我們在磨煉這項技能的路上不斷調整、反覆修改,直至自己滿意。
5.運動:靈魂想要走得更遠,身體必須在路上
被「四肢發達頭腦簡單」坑了 好的事物往往是「正相關」的
因為運動能夠調節人體的各種激素,使人達到最佳狀態,使身體這個內部生態系充滿能量與活力。時常運動的人,體內生態系猶如一汪清泉,而久坐不動的人,體內生態系則更像是一潭死水。
一個長期缺乏運動的人可能會變「笨」。
運動能夠使大腦長出更多的新的神經元,這意味著運動可以在物理上讓人變得更「聰明」。
運動不僅能讓人身材更好、精神更佳,同時能增強大腦功能,提升專注力、記憶力、理解力、自製力,進而增強學習效果,讓人創造更大的成就,獲得更多資源。
運動,正是人生幸福正相關因素的起點。
好的模式是“運動 學習”
即使得出上述結論,我們依舊無法打消這樣的疑慮:為什麼很多人積極投身運動,卻並沒有反映出正相關的趨勢呢?這個問題很值得探究,好在背後原因確實有據可依。
科學研究雖然證實運動能使大腦生長出新的神經元,但這些神經元需要經過發育,長出神經軸突和樹突,才能形成真正的神經細胞。簡單地說,新生的神經元就像一棵樹,它需要長出樹枝和樹葉才能活下去
所以運動不是關鍵,運動後的活動安排及環境刺激才是關鍵。有效的模式是這樣的:在運動後的1~2小時內進行高強度、高難度的腦力活動,例如閱讀、解題、背記、寫作、編程,等等,或一些需要複雜技巧的體力活動,諸如舞蹈、鋼琴,以及參與不同於以往的社交活動,如接觸新的環境、人物或事物,這麼做可以讓新的神經元受到刺激,不斷生長。換句話說,運動之後,腦中需要充分接受考驗或挑戰,才能讓自己不斷地變「聰明」。
所以絕大多數運動者的硬傷都在這裡:運動後缺乏主動學習的意識和習慣。 他們習慣在運動後看電視、刷手機、玩遊戲、逛街、聚會、和朋友們閒聊,甚至直接睡覺,做那些無須動腦或讓自己感到很舒服的事。真的很遺憾,那些好不容易長出來的神經元隨即消散,他們因此錯失了變「聰明」的機會。
如何正確地運動
讓自己保持做有氧運動時有些氣喘的狀態。
好的運動方式一定同時包含有氧運動和複雜運動
四肢發達,頭腦較發達
運動更大的意義不在於健身而在於健腦,它不僅能使人更加樂觀,還能使頭腦更加靈活,最終使健康水平和認知水平實現雙重提升。
好在覺醒的人越來越多,人們都開始互相鼓勵去學習和運動,甚至還流行起了這樣的文藝箴言:身體和靈魂,總有一個要在路上。
語言是會影響思考的,「四肢發達,頭腦簡單」這句話應該修改為「四肢發達,頭腦更發達」才合理,而身體和靈魂也並非只能二選一,你不能只學習不運動,或只運動不學習,也不能隨心情交替進行這兩項活動。
從現在開始,給自己的運動計畫一個新的意義吧!
結語 一流的生活不是富有,而是覺知
從日誌到反思
提高了我對時間的敏感度。
直到開始實踐“每日反思”,我才發現它是一個自我覺知的新出口。它相當於一個深度日誌記錄,每天只需花一點點時間,對當天最觸動自己的事情或感悟進行複盤,就可以保持對生活更深的覺知,
大道至簡
複盤的方式也極為簡單,通常只需3點: ①描述經過-以便日後回顧時能想起當時的場景; ②分析原因-多問幾個為什麼,直到有深度的啟發; ③改進措施-盡可能提煉出一個認知點或行動點。
無論何時,都要把對方的情緒和意見分開對待,這樣,即使在最糟糕的事情中也能學到有用的東西。
如果你去練習反思,也必然會專注於身體、情緒和思考三個層面,進而不斷優化和改進自己。當然也會產生很多靈感、頓悟和創意,只要你去實踐,就會有很多發現。 有反思的生活,就好比每天在時間的溪流中拾取一塊閃亮的小石頭,然後精心打磨,不久之後我們就會發現自己身上已經有了一大袋認知晶石,這些認知晶石就是我們生活的印記和結晶。有了這些認知晶石打底,我們的生命品質和密度將遠遠超過那些不反思的人。
恍然大悟
每日反思」至少隱含了三大底層原理。 一是符合「觸動學習法」。二是運用了「後設認知」。第三是遵循了「刻意練習」的原則。
反思的好處
一是它可以節省我們的生命。 因為靈感雖然是一瞬間冒出來的,但背後卻是一段人生經驗的累積。 二是它可以提高我們的感知細節的能力。 越是好的反思,著眼點往往越細微。 三是它可以讓我們正視痛苦。 痛苦哪裡是什麼壞事,那簡直是上天給我們的成長訊號與提示!
開始行動
一是不要被形式所縛。 請謹記:反思的最終目的是改變,而不是形式的完美
二是盡量提煉認知點或行動點。 盡可能提煉出具體可操作的認知點和行動點。
三是列行動清單。
四是對自己極度坦誠。 一定要對自己極度坦誠,把心底最真實的想法挖出來
五是要多閱讀。
六是選擇合適的記錄載體。
過一流的生活
我一直很想知道,一個人覺醒的起點到底在哪裡?現在大致上有了一個答案,那就是:覺知。