趨易避難

急於求成

焦慮的形式

焦慮的根源

複利效應顯示了價值累積的普遍規律：前期成長非常緩慢，但到達一個拐點後會快速成長。

能力成長的普遍法則：無論個體或群體，其能力都以「舒適圈—拉伸 區]—困難區」的形式分佈，要讓自己有效率成長，必須讓自己始終處 於舒適圈的邊緣，貿然跨到困難區會讓自己受挫，而始終停留在舒適圈會讓自己停滯

對學習而言，學習後的思考、思考之後的行動、行動後的改變更重要， 如果不盯住內層的改變量，那麼在表層投入再多的學習量也會事倍功半

從權重來看，改變量﹥行動量﹥思考量﹥學習量

很多人之所以痛苦焦慮，就是因為只盯著表層的學習量

這也側面回答了為什麼我們需要終身學習。因為當我們知道的規律越多， 就越能定位自己所處的階段和位置、預估未來的結果，進而增強自己持續行動的耐心

所以，想辦法讓本能腦和情緒腦感受到困難事物的樂趣並上癮， 才是理智腦的最高級的策略

模糊

處理各種資訊的速度不對等，意識很難介入潛意識，但潛意識卻能輕易左右意識， 所以人們總是做著自己不理解的事，例如明明想去學習，結果轉身就拿起了手機

認知能力越強，消除模糊的能力越強。正如你知道了“後設認知”，就知道了該如何反觀自己； 知道了“刻意練習”，就明白如何精進自己

人類天生不喜歡學習和思考，因為這類事極為耗能

基因自我設計的第一個原則是節能，凡耗能高的事情都會被視為對生存的威脅

而潛意識沒有思維，只有本能，它會努力讓身體走低能耗路線，誘導我們娛樂、享受，所以本能通常都是阻礙學習的，而人若不學習，又無力克服本能

，學習知識的目的是“消除模糊”，而獲取知識的方法也是“消除模糊”，目的和方法相統一

提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，並專注於此。

人們總是習慣在模糊區打轉，在舒適圈裡兜圈，重複做已經掌握的事情，對真正的困難視而不見，這背後都是潛意識在操控──因為基因認為這樣做耗能更低。

例如「學霸」的秘訣往往在他們的錯題本上——他們更願意花時間明確錯誤，並專注於攻克。

也體現在努力的模式上：誰更願意做高耗能的事——消除模糊，製造清晰。

受苦比解決問題來得容易，承受不幸比享受幸福來得簡單。

因為解決問題需要動腦，享受幸福也需要動腦平衡各種微妙的關係，而承受痛苦只需陷在那裡不動。雖然被動地承受痛苦也會耗費很多能量

然而迴避痛苦並不會使痛苦消失，反而會使其轉入潛意識，變成模糊的感覺。而具體事件一旦變得模糊，其邊界就會無限擴大，原本並不困難的小事，也會在模糊的潛意識裡變得難以解決

真正的困難總比想像的小很多。人們拖延、糾結、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難，而是內心的想法變得模糊

要想不受其困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進入潛意識的機會，不給它變模糊的機會；即使已經進入潛意識，也要想辦法將它挖出來

一層層挖下去，直到挖不動為止。坦然地承認、接納那些難以啟齒的想法，讓情緒極度透明

恐懼就是一個欺軟怕硬的貨色，你躲避它，它就張牙舞爪，你正視它，它就原形畢露

行動力不足的真正原因是選擇模糊。

真正的覺醒者往往會有意無意地用感知力來代替思考力

而正確的答案往往都是利他的，因為真正長久的人生意義和幸福只能從他人的回饋中獲得。

(1)「最」字法。注意那些最觸動自己的點：讓你眼前一亮、心中泛起波瀾的人和事，腦中靈光乍現的想法，遭遇的痛苦，等等。學會捕捉它們，並深入分析挖掘，往往會有豐厚的收穫。

2)“總”字法。平常腦中總是不自覺地跳出來的某些重複念頭，或是心裡總是揮之不去的事，這些通常都是我們心中最放不下的事，是情緒波動的源頭

(3)無意識的第一個反應。專注自己第一次見到某個人、第一次走進某個房間、第一次做某件事時，心中出現的瞬間反應或第一個念頭

(4)夢境。夢境是潛意識傳遞訊息的一種方式，它可能是內心真實想法的展現，也可能是靈感的啟發。

6)直覺。給一些來路不明、無法解釋的資訊開綠燈，就像邱吉爾一樣。

人類也可以觀察自己的思考活動，找出其中不合理的地方， 然後再改進優化，不斷做出更好的選擇。

反觀，是後設認知的起點

一個人會表現出的明顯特徵是：能夠主動控制注意力，不會被隨機、有趣的娛樂訊息隨意支配

每當遇到需要選擇的情況時，我們要是能先停留幾秒鐘思考一下， 就有可能啟動自己的理智腦，啟用後設認知來檢視當前的思維，然後做出不一樣的選擇。

有些時間的權重要遠大於其他時間，我把這些權重大的時間叫作「元時間」。

元時間通常分佈在「選擇的節點」上，例如一件事情、一個階段或一天開始或結束時。善用這些時間會大幅優化後續時間的品質。

在「元時間」內我們要做什麼呢？很簡單，就做一件事：想清楚。

如果不在這些選擇的節點想清楚，我們就會陷入模糊狀態，而模糊是潛意識的領地，它會使我們產生本能的反應──娛樂。所以，基本的因應策略便是：在選擇的節點檢視自己的第一反應，並產生清晰明確的主張。

後設認知能力強的一個突出表現是：對模糊零容忍。

自己行動力較弱的時候，腦中對未來的具體行動肯定是模糊的

元認知能力強的人就是這樣：無論是當下的注意力、當天的日程安排，還是長期的人生目標，他們都力求想清楚意義、進行自我審視和主動控制，而不是隨波逐流。

主動選擇資訊」和「深度沉浸」兩個概念，但前者只是入口，後者才是關鍵

其本質是“正確的方法”加上“大量的練習”

正確的方法」通常具有以下四個特徵。

最後她總結：「找一個自己能堅持做下去的方式，比單純按照標準化的時間和方式做更重要。 以前一直以為多花時間才能學好、才能達到效果，其實那是因為自己急於求成，想要快速見效，這樣反而不容易堅持

能夠主動降低學習的強度和難度，使自己處於最佳承受範圍，既保留了學習的成就感，也保證了學習的挑戰性。

匹配原則不只適用於學習這一領域，在我能觀察到的任何領域，幾乎都遵循這個規律。

會做但特別容易出錯或不會做但稍微努力就能懂”

我們每次行動遇阻時都會一籌莫展，但只要細想就能發現，不管你遇到的是什麼問題，其根源都是一樣的，那就是：這個問題太大、太模糊

你只要拆解目標──把大目標分成小目標，任務就會立刻從困難區轉移到拉伸區，這樣你就願意行動了

在伸展區練習的一大特點就是要有焦點。關注點越多、越細緻，我們的注意力就越集中，提升的效果就越明顯

可見高手們的學習通常不滿足於對新知識的獲取，更注重對新知識的“縫接”，這個縫接過程就是關聯。孤立的知識就像沙粒，只有關聯才能將其聚沙成塔，形成穩固的知識晶體，最終建構自己的認知體系

絕大多數人習慣以孤立的思維看待事物，喜歡花大量時間收集和占有資訊；而另一批先行者則更喜歡撥弄資訊之間的關聯，從而在不知不覺間變得聰明了起來。

知識的獲取不在於多少，而是是否與自己有關，以及這種關聯有多充分。

當然，還有一個更重要的隱藏條件不能忽視：你需要明確的目標或強烈的需求

首先，手中有錘子。如果你對某件事情沒有足夠的熱愛和投入，沒有極致的專注和思考，恐怕任何事物對你都沒有意義

其次，輸入夠多。不管是閱讀獲取，還是現實經歷，知識和閱歷越豐富，成功關聯的機率就越大

再次，保持好奇心

最後，常說一句話

一切在於主動關聯

只有當知識能夠幫助你做實際決策的時候，它才是你的知識。

因為個人成長的目的已經不是“知道和理解”了，而是“判斷與選擇”

真正的知識不是你知道了它，而是能運用它幫助自己做出正確的判斷和選擇，解決實際問題

所以在個人成長領域，沒有最優、最確定、最權威的認知體系，只有最適合我們當下狀態的認知體系。

因為我讀書從來不畫心智圖，也不會刻意整理作者的知識架構。在閱讀時，我唯一要做的事情就是：尋找觸動點。

體系的本質就是用獨特的視角將一些零散的、獨立的知識、概念或觀點整合為應對這個世界的方法和技巧。

觸動是最好的篩選器

觸動產生了，但觸動產生並不意味著連接緊密

加強連接的三個方面

因為從開始排名的那一刻，人們的鍛鍊動機就不知不覺地發生了轉移：原先純粹是為了身體健康

認知閉合需求，就是指當人們面對一個模糊的問題時，就有給問題找出一個明確的答案的慾望。

一件事若遲遲沒有完成，心裡就總是記掛，期盼著早點結束；此事一旦完成，做這件事的動機就會立即趨向於零。

這就是打卡心態的特性：學不到，假裝一下；學到了，立刻停止

至少在學習時，身心合一、極度專注是極為重要的前提條件，只有在這種狀態下，人們才能從學習活動中收到精細、強烈的正向回饋。

然而任務心態破壞了身心合一的狀態，這種不良體驗會加劇人們對學習活動的厭惡感，形成惡性循環。

用記錄代替打卡

設下限，不設上限。

他們似乎從來沒有考慮過要盡快產出點什麼，以換取回饋，透過另一種方式來激勵自己。

持續的正向回饋才能真正激發本能腦和情緒腦的強大行動力。

但它們超強的慾望和情緒力量卻是非常寶貴的行動力資源，如果能讓它們感受到學習的樂趣，​​它們同樣會展現強大的行動力，讓自己像沉迷娛樂一樣沉迷於學習。

所以科學的學習策略是產出作品、獲取回饋，驅動本能腦和情緒腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅持，讓理智腦苦苦地去“學學學”。

會擁有清晰而強烈的作品意識，會更重視輸出與運用，會傾心打磨作品，主動換取外界的回饋。

·教是最好的學； ·用是最好的學； ·輸出倒逼輸入； ·請用作品說話…

首先，分享不是隨意分享半成品，而是盡最大力氣將作品打磨成自己當前能力範圍內可完成的最好的樣子

其次，制定分享策略，展示給那些能力不如你的人

最後，冷靜客觀地處理打擊

先極度專注地工作25分鐘，然後休息5分鐘，如此循環往復。這種工作法有點類似高強度間歇性訓練。

光是知道要事第一是不夠的，我們還需要擁有另一種能力：清晰力，也就是把目標細化、具體化的能力──行動力只有在清晰力的支撐下才能得到重構。

清晰力的建立並不複雜，做到這三個字就可以實現：寫下來。

整個頁面分為以下4個部分，呈現「工」字形。 (1)待辦事項 (2)計劃完成 (3)實際完成 (4)備註

當我們把頭腦中所有的想法和念頭全部倒出來後，腦子就會瞬間變得清晰，同時，所有的想法都變得清晰且確定，這樣一來，我們就進入了一種“沒得選”的狀態，過程中不需要花腦力去思考或做選擇。

你陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中動彈不得時，往往是因為你的大腦處於模糊狀態

聰明的思考者都知道「想清楚」才是一切的關鍵，在「想清楚」這件事上，他們比任何人都更願意花時間

在技​​能學習的路徑中，僅僅「知道」是無法形成反饋閉環的，只有經過大量的練習，讓大腦相關的神經元形成強關聯，反饋閉環才能經由「做到」這個節點得以形成。

但當我們進行認知學習的時候，卻會產生一種天然的錯覺──認為明白了一個道理就好像掌握了這項技能。例如當我們學會一個知識、明白一個概念或想通一個道理時，在「知道」的那一瞬間，我們確實提升了認知，甚至也能在短時間內「做到」。

把認知當成技能，知道或想通一個道理時，不要高興得太早，想想後面還要做大量的練習，這樣就不浮躁了。

在開始嘗試的時候，總覺得自己做不好，看不到明顯的效果，然後就放棄了。

打破執念最好的方法就是著眼於現實改變

對成長來講，道理都是“空頭支票”，改變才是“真金白銀”

只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進入稀缺狀態，進而降低心智頻寬，做出不明智的行為。

當一個人同時面臨很多任務的時候，他的心智頻寬就會降低，反而沒有了行動力和自製力

現代生活雖然緩解了生存壓力，卻又帶來了自製的壓力。抵抗誘惑和慾望無一不消耗我們的心智頻寬

第一帖，保持環境覺知，理智選擇。

第二帖，保持目標覺知，少即是多

第三帖，保持慾望覺知，檢視決策。

第四帖，保持情緒覺知，謹慎決定

第五帖，保持閒餘覺知，自我設限。

如果能主動選擇並掌控所做的事情，就會產生內在動力，獲得幸福。

我並不是做這件事，我只是在做另一件事。

我並不是做跑步測試，我只是在玩追逐遊戲；

一旦你有了新的選擇，就會意識到：事情本身並不重要，我們只是在透過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了