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マインドマップギャラリーフィットネス - 脂肪の減少

フィットネス - 脂肪の減少

Yan Shuaiqi の 28 日間脂肪減少コース 2 日目のダイエット計画をまとめました。内容は、摂取量と消費量のカロリーの差について、人間が摂取する3種類の食べ物とそれを体がどのように摂取するのかを理解し、簡単に脂肪を落とすためのカロリーの差を測る方法を紹介しています。トレーニング後の効果を高める3食の食事の提案や、運動前後の食事を追加する問題についても解説しています。

2024-01-18 10:46:08 に編集されました

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脂肪の減少

カロリーの差

摂取する

料理関連

おすすめのオイルと使用方法

ひまわり油、ココナッツ油、オリーブ油

オイルインジェクションを使用する

おすすめの調味料

食塩、醤油、酢、低脂肪醤油、チリパウダー、乾物

調理法

蒸す・焼く・揚げる（油少なめ）

食べ物

炭水化物

推奨摂取量 1.5～2g/kg

人間の主なエネルギー源であり、生命細胞の主成分およびエネルギー供給物質。

炭水化物をコントロールするが、諦めないでください

反应迟缓

情绪暴躁

副作用

おすすめの食べ物

オーツ麦、サツマイモ、紫芋、全粒粉麺、米（雑穀米）、ジャガイモ、トウモロコシ、全粒粉パン

注記

ジャガイモ、ニンジン、ワイルドライス、レンコンが主食

タンパク質

推奨摂取量 2～2.5g/kg

人間に必要な栄養素、すべての重要な成分にはタンパク質の関与が必要です

効果

強い満腹感を与えることができる

カロリーを消費するにはプロテインを摂取する

減量中の筋肉代謝を維持する

減量中の脱毛を防ぐ

タンパク質は精子の品質を保証します

おすすめの食べ物

鶏胸肉、牛肉赤身、豚ヒレ肉、プロテインパウダー、鶏もも肉（皮なし）、魚、卵白、魚介類

脂肪

適量

食事性脂肪、食事による 1 日の総脂肪摂取量

脂肪をやめる必要はありません、摂取量を減らすだけです

消費する

基礎代謝

運動消費量

運動以外の活動支出

測定

脂肪減少の一般的な現象

消費量を過大評価し、摂取量を過小評価する

自己感覚動的調整法

毎朝空腹時の腹囲と体重を測定します

1日3食は食事構造に応じて配置されています

毎日寝る前に少しお腹が空く感じ

三食構成

朝食

炭水化物

1/2-1パンチ

タンパク質

パンチ 1 個/手のひらの肉または全卵

85kg以上なら3個食べる

85kg未満、2個食べる

野菜

1パンチ

ランチ

炭水化物

1パンチ/手のひら

タンパク質

肉 1 パンチ/手のひら（卵白でも可）

野菜

彩り野菜のワンパンチ

午後のおやつ

タンパク質

卵白 4個またはプロテインパウダー 1さじまたはインスタント鶏胸肉 1枚

野菜

キュウリ、トマトなど生で食べられる野菜

フルーツ

リンゴを食べたいなら

夕食

炭水化物

<1/2パンチの主食

タンパク質

肉 1 パンチ/手のひら（卵白でも可）

野菜

カラフルな野菜

トレーニング前に食べる

耐えられないほどの空腹

全粒粉パン 1枚またはとうもろこし 1/2個、さつまいも、紫芋

少しお腹が空いた

プロテインパウダー 1杯

まったくお腹が空いていない

食べないでください

トレーニング後の食事

スナックプロテイン

インスタント鶏胸肉プロテインパウダープロテインパウダー 1～3スプーン/日

食事の時間

食事プロテインパウダー 1さじ

食事以外の時間

バナナ 1本プロテインパウダー 1さじ

トレーニング中

BCAA分岐鎖アミノ酸（クレアチンはトレーニング前にも摂取可能）