Wondershare EdrawMind
Галерея диаграмм связей Взрывная тренировка
- 1
Взрывная тренировка
Это интеллектуальная карта взрывных тренировок, включающая анализ потребностей, выбор тренировочных действий, тренировочную нагрузку и повторения. Объем/возможности обучения и другие аспекты.
Отредактировано в 2024-04-08 17:48:03
- Рекомендовано вам
- Структура
Разработка программы тренировок взрывной силы
программа тренировок с сопротивлением
Принципы анаэробных тренировок
Специфика
Определить спортивную специфику – цель и задачи тренировок.
перегрузка
Интенсивность тренировочной нагрузки должна превышать интенсивность, к которой спортсмен может адаптироваться.
Постепенность
Постепенно увеличивайте количество тренировочных повторений, движений, практики и меняйте типы движений.
Шаг 1: Анализ требований
Этап 1: Оценка, специфичная для спорта
анализ движения
Приоритетом для развития являются двигательные модели туловища и конечностей, а также задействованные группы мышц.
физиологический анализ
Порядок мышечной силы, взрывной силы, мышечной гипертрофии и мышечной выносливости.
Анализ травм
Суставы и мышцы, склонные к травмам, и их причины
Этап 2: Оценка спортсмена
статус обучения
Новичок (неподготовленный)
Нет или только начал тренироваться, обучение <2 месяцев
Частота тренировок ≤ 2 раза в неделю
низкий тренировочный стресс
Intermediate (средняя подготовка)
Обучение 2-6 месяцев.
Частота тренировок ≤2~3 раза в неделю
Под тренировочным давлением
Продвинутый (полностью обученный)
Обучение более 12 месяцев.
Тренировки 3-4 раза в неделю.
Высокое тренировочное давление
Оценка физической подготовки
Мышечная сила (rm)
Гибкость
взрывная сила
скорость
мышечная выносливость
состав тела
Кардиореспираторная выносливость и др.
Основная тренировка с сопротивлением
Межсезонье (гипертрофия мышц-сила мышц-взрывная мощь)
Низкая специализация (низкая интенсивность специализации)
Высокая резистентность (большая анаэробная нагрузка)
Предсезонка
Спецпроекты (развитие спецназа)
Сопротивление (тренировка с пониженной мышечной силой)
В сезоне
Специализированный высокий (высокоспециализированная сила)
Низкое сопротивление (сохранение мышечной силы)
Постсезон (активный отдых) после сезона
Шаг 2: Выбор тренировочного действия
Тип тренировочного движения
Основные движения (несколько суставов, групп мышц) и вспомогательные движения (один сустав, группа мышц, подходят для реабилитации после травм)
Структурное упражнение (основное действие, которое прямо или косвенно оказывает нагрузку на позвоночник) и взрывное силовое упражнение (структурное действие, выполняемое очень быстро или взрывно)
Специализированный анализ действий
Двигательные упражнения для конкретных видов спорта.
Упражнения на технические движения, необходимые для конкретных специальных мероприятий.
Мышечный баланс – не равный, пропорциональный
мышца-агонист
Пассивная мышца
Упражнения, способствующие восстановлению
Упражнения, которые не оказывают большой нагрузки на мышцы и нервную систему, но способствуют движению и восстановлению. Обычно это отдельная тренировка после основной тренировки с отягощениями или в рамках небольшого цикла, например, небольших комплексных подходов или кардио низкой интенсивности.
Технический опыт выполнения двигательных упражнений.
Оценка доступного оборудования
Оценка доступного времени
Шаг 3: Частота тренировок – да, количество тренировок, проведенных за определенный период, обычно за неделю.
Статус тренировки (тренируйтесь три дня в неделю, после адаптации увеличьте до 4-7 дней. Тренировка на одни и те же группы мышц, с минимум одним днем отдыха или восстановления между двумя тренировками, но не более трех дней)
Новичок 2-3 раза
Средний уровень 3-4 раза
Продвинутый от 4 до 7 раз
Сегментированная тренировка - сегментация конечностей (нижние конечности в понедельник и четверг, верхние конечности во вторник и пятницу), подходит для среднего и продвинутого уровней.
Спортивный сезон. В течение сезона больше внимания уделяется специфике спорта и меньше времени силовым тренировкам, что снижает частоту тренировок с отягощениями.
Не 4～6
Первые 3~4
Средний 1～3
0~3 (активный отдых)
Тренировочная нагрузка и тип упражнения
Большая нагрузка, большой отдых
Чередование тренировок с большой и малой нагрузкой в среднесрочной перспективе
Скорость восстановления мышц верхних конечностей > Скорость восстановления мышц нижних конечностей
Шаг 4: Последовательность упражнений – относится к последовательности упражнений с отягощениями на тренировке.
Взрывные и другие первичные и второстепенные упражнения.
Начните с взрывных упражнений — рывка, силового взятия на грудь и т. д.
Другие невзрывные упражнения включают приседания, тяги и т. д.
Сначала многосуставные крупные группы мышц, затем односуставные мелкие группы мышц.
Заключительные вспомогательные упражнения
Чередование верхних и нижних конечностей
Чередование толчка и тяги
Суперсеты (два последовательных упражнения, нацеленные на мышцы-агонисты и антагонисты) и составные подходы (два разных упражнения, выполняемые последовательно для одной и той же группы мышц)
Шаг пятый: тренировочная нагрузка и повторения
Нагрузка – общий вес, рассчитанный на тренировочный комплекс (подход 100 кг на 5 подходов, нагрузка 500 кг)
Количественная и качественная механика
Нагрузка и количество отягощений (1ПМ — это максимальный вес для одного повторения, а 1ПМ или процент от нескольких среднеквадратичных значений обычно используется в качестве единицы повторного веса для тренировок с отягощениями)
100 % – 1 пм. 95% — 2р.м. 93% — 3РМ 90% — 4пм 87% — 5р.м. 85% — 6рм 83% — 7р.м. 80%—8рм 77% — 9р.м. 75%—10рм 70%—11р.м. 67% — 12р.м. 65% — 13р.м.
Выбор одно- и многократных испытаний
Прямой тест 1 пм – подходит для спортсменов с опытом работы с отягощениями и опытными движениями, взрывной и точный.
Многократный тест рекомендует 1 повтор – подходит для всех спортсменов, взрывная активность не допускается.
Количество гм будет определяться исходя из запланированного количества упражнений, а взрывность не является точной.
Установите тренировочную нагрузку и количество повторений в зависимости от целей нагрузки.
rm непрерывный граф
Мышечная сила или мощь — см. более тяжелые нагрузки.
Гипертрофия мышц — умеренная нагрузка
Мышечная выносливость — более легкие нагрузки
% от 1ПМ
Цель тренировки Повторы цели тренировочной нагрузки (%rm) раз Мышечная сила* ≥85 ≤6 взрывная сила** Один раз 80～90 1～2 Несколько раз 75～85 3～5 Гипертрофия мышц 67～85 6～12 Мышечная выносливость ≤67 ≥12 *Не применимо к тренировке с помощью (с поддержкой не более 8 пм) **
Процент от 1 повторения для силовой тренировки. Нагрузки и повторения, повторения и повторения силовой тренировки не совсем то же самое, что силовая тренировка.
Изменения тренировочной нагрузки
Распределите тренировки с высокой нагрузкой (понедельник, среда, пятница)
Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
Увеличьте время загрузки
Если вы можете сделать на 2 повторения больше целевого количества повторений в последнем подходе из двух последовательных тренировок, вы можете начать увеличивать нагрузку.
Увеличение грузоподъемности
Верхние конечности от 2 до 5 кг, нижние конечности от 5 до 7 кг.
Шаг шестой: объем тренировок/возможности
Количество групп
статус обучения
Новички — несколько подходов, 1–2.
После адаптации — увеличить количество подходов
Основные цели тренировки с отягощениями
Повторения и подходы
Сила, от 1 до 6 раз, от 2 до 6 групп.
взрывная сила
Одиночный, 1-2 раза, 3-5 групп
Несколько раз, от 3 до 5 раз, от 3 до 5 групп.
Гипертрофия мышц, от 6 до 12 раз, от 3 до 6 групп.
Выносливость мышц, более 12 раз, 2-3 группы.
Сила и взрывчатость
Основные упражнения – 2–5 групп, 3–6 групп.
Вспомогательные упражнения — 1–3 группы.
Тренировочный объем взрывной тренировки должен быть меньше, чем силовой тренировки, чтобы улучшить качество (мощность) движений.
Гипертрофия мышц
Требуется большой объем тренировок, с ≥3 тренировочными движениями для каждой группы мышц.
мышечная выносливость
Каждый подход составляет ≥12 или более, и общий тренировочный объем может не увеличиться, поскольку поднимаемый вес легче.
Шаг 7: Время отдыха
Чем больше групп мышц задействовано в тренировке, тем дольше период отдыха.
Мышечная сила от 2 до 5 баллов.
Взрывная сила, от 2 до 5 баллов.
Гипертрофия мышц, от 30 до 90 секунд.
Мышечная выносливость, ≤30 секунд
краткое содержание
Хорошо разработанный план требует применения правильных принципов в процессе, начиная с анализа спроса для определения конкретных потребностей вида спорта и состояния подготовки спортсменов, выбора подходящих упражнений и тренировочной мощности, а затем рассмотрения порядка упражнений и тренировок. объем и, наконец, определите продолжительность перерыва.