Галерея диаграмм связей Сбор и обобщение знаний о фитнесе (похудение, набор мышечной массы, диета, тренировки)
Интеллект-карта для организации знаний о фитнесе. Основное содержание включает три основные системы энергоснабжения, планы диеты, логику сжигания жира и принципы тренировок.
Отредактировано в 2022-07-23 14:55:38Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Знания о фитнесе
Три основных питательных вещества
Углеводы (сахар)
простые углеводы
молекула простого сахара
Глюкоза, фруктоза, галактоза
Две молекулы дисахарида
Сахароза, лактоза, мальтоза
сложные углеводы
От трех до девяти молекул олигосахаридов
(Например: Pocari, Scream, Gatorade и другие спортивные напитки)
Полисахариды стоимостью более десяти центов
Рис, лапша, булочки на пару, булочки на пару
взаимосвязь
Углеводы и жиры могут превращаться друг в друга.
Белки могут превращаться в жиры и углеводы, но не наоборот.
Запасы углеводов в организме человека
Около 500 г
Печень (гликоген печени 80-110г)
Кровь (сахар в крови 5-20 г)
Мышцы (мышечный гликоген 350 г)
Чем выше мышечная масса, тем больше она может храниться и тем выше ее способность потреблять сахар.
Как углеводы превращаются в жир?
Когда в вашем организме нет недостатка сахара (например, сахар в крови, печени и мышцах близок к насыщению), и вы съедаете тарелку лапши/булочек на пару, углеводы, которые вы съедаете в это время, преобразуются в триглицериды под действием инсулина (Жир).
Когда лучше всего есть углеводы?
Когда вы выполняете силовую тренировку (грудь, спина, ноги), после тренировки, поскольку ваше тело находится в состоянии дефицита сахара (период углеводного окна), и вы съедаете миску лапши/булочек на пару, углеводы, которые вы едите в это время будет отдан приоритет восполнению недостающего гликогена в мышцах. И добавляйте сахар во время тренировок (чтобы поддерживать стабильность уровня сахара в крови).
Когда поступивший в организм сахар выводится из организма с мочой?
диабет 1 или 2 типа
Толстый
Потребление жиров необходимо для того, чтобы ваша иммунная система, жирные кислоты организма, жирорастворимые витамины, такие как ADEK, тестостерон, кортизол и другие гормоны, поддерживали положительные уровни, а также участвовали в построении клеток. все важно для вашего тела. Тело очень значимо.
Значение овощей: антиоксидант, добавка пищевых волокон, витаминов, минералов и т. д.
1 г жира равен 9 калориям, 1 г сахара и белка — 4 калориям, а 1 г мышечного гликогена содержит 3 грамма воды.
Норма здорового жира в организме для мужчин составляет около 15%, а для женщин — около 25%.
белок
протеиновый порошок
1: Что такое протеиновый порошок?
1. Это продукт для здоровья. 2. Полноценный белок. (рыба из соевого яичного молока) 3. Рафинированное из молока. 4. Полезно ли это для почек, во многом зависит от количества. (Пить до смерти определенно нехорошо) 5. Съедайте от 1,2 до 1,5 г на килограмм тела.
2: Классификация протеинового порошка
1. Порошок для наращивания мышечной массы. (Добавьте больше углеводов и сахара к белковому соотношению) 2. Соевый белок. (низкая стоимость исполнения) 3. Казеин. (Всасывание медленное, пить перед сном) 4. Сывороточный протеин. (Быстро впитывается. Пить после тренировки) 5. Изолят сывороточного белка. (переработанный сывороточный белок) 6. Сравнение протеинового порошка и мяса. (Лучше всего есть мясо, чтобы сбросить жир и почувствовать себя сытым. Протеиновый порошок не может заменить мясо, но мясо может заменить протеиновый порошок) 7. Биологическая ценность. (Яичный белок лучше, чем протеиновый порошок)
Третье: О том, пить или нет и когда пить.
1. Проблема скорости поглощения. (Можно пить утром, когда нет аппетита. Пить после тренировки. Быстро усваивается и оказывает меньшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Казеин можно пить перед сном) 2. Не употребляйте слишком много и не вызывайте физическую нагрузку.
Три основные системы энергоснабжения
Аэробные упражнения
система аэробного окисления
Способен выполнять упражнение более 2 минут.
Употребляйте жир, сахар, белок
Анаэробные упражнения
АТФ-ЦП
Самая быстрая подача энергии и наибольшая интенсивность
100 метров, тяжелая атлетика (взрывная)
Энергетическое обеспечение АТФ (аденозинтрифосфат)
В течение двенадцати секунд
Период восстановления (три-пять минут)
гликолитическая система
Основная система энергообеспечения силовых тренировок
Сахар обеспечивает организм энергией в анаэробном состоянии.
Метаболит – молочная кислота
Время запаса энергии (от двенадцати секунд до двух минут) (чрезмерное накопление молочной кислоты будет тормозить сокращение мышц)
Время восстановления (от тридцати секунд до полутора минут)
истощать гликоген
Обмен диетическими идеями
Что следует определить в первую очередь при планировании диеты
1. Определите свой BMR (основной метаболизм)
(Мужчина) = [13,7×Вес (кг)] [5,0×Рост (см)]-(6,8×Возраст) 66 (Женщина) = [9,6×вес (кг)] [1,8×рост (см)]-(4,7×возраст) 655
1519
2.ИМТ (индекс массы тела) и процент жира в организме (процент жира в организме)
3. Эндоморфы и эктоморфы
Когда мы теряем жир, мы меняем размер жировых клеток, а не их количество. (Количество жировых клеток в основном определяется, когда мы становимся взрослыми. Итак, если вы набрали вес с детства: количество жировых клеток будет большим, а если вы наберете вес после работы: жировые клетки будут большими по размеру)
См. FFM (сухая масса тела: масса тела человека за вычетом общей массы жира в организме называется тощей массой тела/безжировой массой тела). Чем выше безжировая масса тела, тем выше потребление белка.
TDEE и калорийность
Общее ежедневное потребление энергии TDEE = BMR (основной обмен) x уровень активности Числовое описание уровня активности: Люди, ведущие малоподвижный образ жизни/те, кто не занимается физическими упражнениями: 1,2. Легкие физические упражнения/упражнения 1–3 дня в неделю: 1,375. Умеренные физические нагрузки/занятия 3–5 дней в неделю: 1,55. Энергичные занятия спортом/упражнения 6–7 дней в неделю: 1,725. Чрезвычайно активный спортсмен/физическая работа/тренировка два раза в день: 1,9.
2350
Техническое обслуживание: поддерживайте текущую калорийность TDEE. Прирост мышечной массы: на 5–10 % выше текущего значения TDEE. Потеря жира: на 10–20 % ниже текущего показателя TDEE.
2467
Краткое изложение этой проблемы
Основываясь на вашем собственном BMR, ИМТ, проценте жира в организме, эндоморфе и эктоморфе, а также FFMI (индексе обезжиренной массы), определите подходящее для вас количество потребляемых углеводов, яиц и жиров, а затем обратите внимание на постоянное общее количество калорий, которое вы должны потреблять. Достичь высокого содержания углеводов. Временами с низким содержанием жиров, с высоким содержанием жиров в периоды с низким содержанием углеводов и средним потреблением белка.
Что касается времени приема углеводов?
Рекомендуется, чтобы наибольшее ежедневное потребление углеводов приходилось на завтрак и после тренировки. (Принцип постуглеводной загрузки уже упоминался ранее: существует период углеводного окна/лучшее время для пополнения запасов гликогена через два часа после тренировки. Углеводы, съеденные в это время, будут отдавать приоритет восполнению недостающего гликогена в мышцах, а не его расходу). в жир.)
Преимущества и недостатки различных диет
кетогенная диета
Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и белками.
После потребления жиров организм метаболизирует их в кетоновые тела, поэтому это называется кетогенной диетой.
Подходит для тех, кто имеет большую массу тела, не может заниматься спортом в краткосрочной перспективе и хочет похудеть.
средиземноморская диета
Диета богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и т. д.
Может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера.
обычная диета
Общая тепловая энергия, белок, минералы и микроэлементы, витамины, вода и т. д. должны поступать полностью и равномерно для удовлетворения требований сбалансированного питания. Всем известное трехразовое питание
Легкое голодание (так называемое голодание 2/5)
В течение недели выберите два дня подряд, чтобы поститься, а остальные пять дней питайтесь нормально. Помогает пациентам с диабетом/поддерживает стабильность уровня сахара в крови, способствует секреции гормона роста, улучшает чувствительность к инсулину и лептину, повышает уровень тестостерона, снижает уровень холестерина и преодолевает плато веса и т. д.
Распространенные методы работы: 20/4 (есть четыре часа в день и голодать в остальное время), 16/8 (питаться восемь часов в день и голодать остальное время).
Подходит для людей с тремя видами повышенного кровяного давления (высокое кровяное давление, высокий уровень липидов в крови, высокий уровень сахара в крови), людей, которые очень заняты на работе и у которых нет времени есть и т. д.
езда на велосипеде
Низкое и высокое потребление углеводов чередуются в соответствии с планом, обычно два низкоуглеводных дня и один высокоуглеводный день, на примере недели.
Подходит для людей, которым нужны упражнения для набора мышечной массы и одновременного сжигания жира.
Рекомендации по основным продуктам питания, пищевым волокнам, значениям ГИ и ГК продуктов питания
Рекомендации по основным продуктам питания
Исходные углеводы, такие как: сладкий картофель, картофель, кукуруза, тыква, ямс, таро, коричневый рис и т. д.
Чаще всего нас заставляют набирать вес сахаро-липидные смеси, такие как торты, мороженое, пончики, лунные пироги/выпечка, чай с молоком/молочные колпачки, свежевыжатые соки и другие изысканные продукты. Они не являются ни чистым сахаром, ни другими изысканными продуктами. Чистый сахар — это тип продуктов питания, которые искусственно смешаны и очищены с сахарами и липидами. Этот тип продуктов питания считается очень калорийным и является крупнейшим источником ожирения у человека.
Роль пищевых волокон
Необходимо получать семь питательных веществ: воду, углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, ▲пищевые волокна.
Разделен на две категории. (растворимый, нерастворимый)
1. Избегайте переедания и повышайте чувство сытости. 2. Уменьшите психологическое напряжение. 3. Если вы выберете правильную еду, вы не останетесь голодными. 4. Вы можете контролировать уровень сахара в крови. 5. Не допускайте слишком быстрого повышения уровня сахара в крови, за исключением утра и после тренировки.
Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон: 25–30 г. (Пищевые волокна можно просто понимать как инструмент для поддержания здоровья человека/контроля уровня сахара в крови, но токсичность определяет доза/игнорировать количество, говорить о еде – это просто мошенничество, слишком большое употребление пищи также вызовет нагрузку на желудочно-кишечный тракт)
Значение GI и значение GL продуктов питания
Значение ГИ
Гликемический индекс (гликемический индекс)
Углеводы в пище (широко известные как «крахмал или сахар») вызывают быстрое или медленное повышение уровня сахара в крови. (может привести к секреции инсулина)
Низкий ГИ <55 (уровень сахара в крови повышается медленно), средний ГИ = 55~70 (уровень сахара в крови повышается с умеренной скоростью), высокий ГИ70 (уровень сахара в крови повышается быстро)
Факторы, влияющие на уровень значения GI
Тип сахара (простые углеводы или сложные углеводы)
Физическое состояние пищи (например, зеленый банан и спелый/гнилой банан)
Степень желатинизации продуктов питания (например: риса и каш, картофеля и пюре)
Содержание белка и жира/насколько смешана пища (например, шоколад)
значение GL
Гликемическая нагрузка (содержание сахара)
Значение GL = (содержание углеводов в определенном продукте × значение GI)/100
Низкий GL10 (низкая нагрузка), средний GL=10~20 (средняя нагрузка), высокий GL20 (высокая нагрузка)
Пример
Пример арбуза: ГИ арбуза равен 72, содержание углеводов в 200 г арбуза составляет 11 г, GL=72×11/100=7,92 (уровень сахара в крови практически не колеблется). Содержание углеводов в 500 г арбуза составляет 27,5 г, GL=72×27,5/100=19,8 (уровень сахара в крови обязательно будет колебаться).
Порядок питания
Изменяя порядок приема пищи, можно значительно улучшить значение ГИ пищи в организме. Например: сначала мы едим овощи/пищевые волокна, затем мясо/белки и, наконец, основные продукты/углеводы. В то же время белок и углеводы. можно добавить жир для дальнейшего снижения значения ГИ]
натрий
Различные стратегии обезвоживания направлены на выведение ионов натрия и связанной с ними воды из организма.
План Питания
основной обмен
1519 ккал
калорийность
2467 ккал
белок
Вес (кг)×1,2-1,5 г
378 ккал=94,5*4
94,5 г=63*1,4
Толстый
Общее потребление × 25%
618/9=68г
(2229*0,25)/9=618 ккал
Углеводы
оставшееся тепло
360г
(2229-378-557.2)/4
Округление
белок
95г
Толстый
60г
Углеводы
360г
Основная логика сжигания жира
Пути метаболизма жиров
Метаболизм цикла Кребса представляет собой систему аэробного окисления.
Печеночные гетерогенные пути
Превращение сахара – это глюконеогенез.
преобразование и хранение жира
Углеродные яйца можно превратить
Длительное потребление крайне низкого потребления калорий уменьшит пути метаболизма жиров и оптимизирует пути преобразования жира.
Необходимые условия для сжигания жира
дефицит калорий
300-700 больше подходит
истощение гликогена
Контроль и обустройство тепла
Сколько калорий мне следует принять на первом этапе?
выше основного обмена
Тяжелый физический труд 500-700
Легкий физический труд 200
концепция баланса
плато
метаболическая компенсация
день обмана
Частота употребления продуктов с низкой калорийностью должна быть чит-дэй максимум раз в 5 дней, лучше раз в 6-7 дней.
Смысл совместного приема пищи
Скорость всасывания белка в тонком кишечнике человека составляет 10 г в час. Если съесть слишком много белка за один раз, это создаст нагрузку на печень и почки и превратит его в жир.
Основная причина в том, что прием концентрированного белка неэффективен.
Позаботьтесь о желудочно-кишечной нагрузке
инсулин
Это белковый гормон, единственный гормон в организме, который снижает уровень сахара в крови и способствует синтезу гликогена, жира и белка.
Он секретируется островковыми бета-клетками поджелудочной железы при стимуляции эндогенными или экзогенными веществами, такими как глюкоза, лактоза, рибоза, аргинин, глюкагон и т. д.
Поэтому, употребляя высококалорийную и жирную пищу, ешьте меньше углеводов, чтобы предотвратить метаболизацию инсулина и стимулировать путь синтеза жира.
Начиная сжигать жир, необходимо обратить внимание на снижение секреции инсулина. После тренировки можно начать принимать углеводы, чтобы стимулировать синтез инсулина и пополнить запасы гликогена.
Влияние уровня сахара в крови на потерю жира
Чтобы уменьшить колебания уровня сахара в крови, ешьте продукты с низким ГИ.
Советы по краже калорий
Углеводная пост-загрузка
другие отношения
спать
стрессовое состояние
кортизол
Беспокойство о весе эксплуатируется
1. Всевозможные хитрости для похудения обманут ваш карман, включая иглоукалывание, баночные процедуры, чай для похудения и бег в полиэтиленовой пленке.
2. Сосредоточьтесь на ключевых моментах
масса
скелет
долгосрочные колебания
мышца
Толстый
краткосрочные колебания
жидкость организма
остатки пищи
тренироваться
Интенсивность тренировки прямо пропорциональна набору мышц.
Эффективность обучения тесно связана со следующими тремя моментами:
Качество действия
обучающий потенциал
Возможности для постоянного улучшения прогресса нагрузки/интенсивности тренировок.
Как растут мышцы
1. Разрыв и реорганизация мышц (скелетные мышцы/также известные как произвольные мышцы: состоят из мышечных пучков, которые, в свою очередь, состоят из мышечных волокон. Каждый разрыв и повреждение мышечных волокон вызываются мышечными стволовыми клетками, типом материнских клеток). /также известные как мышечные клетки-сателлиты восстанавливают его)
2. Чрезмерное восстановление/чрезмерная компенсация (доброкачественные повреждения и восстановление, вызванные каждой тренировкой с отягощениями, сделают мышцы сильнее/плотнее, качественнее и толще. Время чрезмерного восстановления обычно составляет от 48 до 72 часов. (влияние индивидуальных особенностей). физическая подготовка и интенсивность тренировок)
План тренировок из трех пунктов
Идея состоит в том, чтобы сначала использовать бесплатное оборудование, способное поднимать тяжелые веса, а затем выполнять детальные карвинговые движения.
толкать:
1. Жим штанги лежа 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4. Жим штанги стоя
тянуть:
1. Становая тяга 2. Тяга штанги 3. Тяга Т-образной штанги 4. Тяга штанги широким хватом 5. Сгибание штанги на бицепс
нога:
1. Приседание 2. Гакк-приседание или присед 3. Разгибание ног 4. Сгибание ног в согнутом положении
Разработайте план обучения/периодический план
Специальность
Специализация стоит на первом месте, маяк/флюгер силовых тренировок. Специализация означает, что мышцы будут увеличиваться по мере тренировки.
На этом этапе новичкам следует сначала сосредоточиться на качестве движений (подвижность/стабильность суставов) и искать ощущение задействования мышц (то есть установление связи между нервами и мышцами/нахождение целевых мышц: рекомендуются небольшие и средние веса). , с меньшим количеством подходов и большим количеством повторений 15~20 раз и более) Чем меньше вес, тем легче вам найти смысл набора целевой единицы.
Мышечная память генерируется после тысячного повторения действий. Мы также проходим этот процесс, когда учимся кататься на велосипеде/плавать.
Постепенность
Тренировки с одинаковой интенсивностью определенно не эффективны.
Вес – одно из средств гипертрофии мышц
прогрессия нагрузки
1. Увеличение тренировочной мощности (единица мощности = вес × количество подходов × повторения).
2. Сила/вес (несущая способность мышц)
3. Метаболический стресс (колебание значения молочной кислоты/напряжение, которое испытывают мышцы при постоянной работе)
4. Время отдыха между подходами (зависит от интенсивности тренировки: чем тяжелее вес, тем дольше время отдыха между подходами и наоборот)
5. Сердечно-легочный стресс (колебания сердечного ритма)
6. Техники тренировок (такие как: суперсет, гигантский сет, прямоугольный сет, дроп-сет, предварительное утомление, пиковое сокращение, эксцентрическое сокращение, длинное перемещение, форсированные повторения, конфронтационный сет и т. д.)
Независимо от того, какой план тренировок мы составляем, рекомендуется выделять от 3 до 6 недель/1 месяца как единое целое, чтобы завершить весь процесс с постепенной нагрузкой. Если вам не хватает выносливости в этом месяце, восполните это; если вам не хватает силы, восполните свою силу. Только обнаружив свои собственные недостатки, вы сможете всесторонне улучшиться.
перегрузка
Теряют способность мышц выполнять работу в кратчайшие сроки.
Ходить в спортзал тренироваться - это не грести/работать/кадрить/передвигать кирпичи, например: марафон или бег на 100 метров, что интенсивнее? Ответ однозначно - бег на 100 метров, а марафон - это практика? выносливость)
принципы обучения
1. Новичкам рекомендуется использовать недифференцированную тренировку (тренировка всего тела/например: грудь × 2 группы, спина × 2 группы, ноги × 2 группы, тренировка один раз и отдых, 3–4 дня в неделю, с упором на стандартные упражнения). задействование движений/нервов для повышения выносливости).
2. Друзья с определенным фундаментом также могут заниматься двойной тренировкой (дифференцированная тренировка верхних и нижних конечностей/например, кровообращение верхней части тела: грудь × 2 группы, спина × 2 группы, плечи × 2 группы, руки × 2 группы, кровообращение нижней части тела). : ноги 2 группы, талия Брюшной отдел.
3. Если у вас тренировочный фонд продолжительностью более полугода, вы можете разделить его на три части (приседания с толчком и тягой/двойной цикл в неделю, например: грудь)
4. Специалисты со стажем более одного года и высокой тренировочной базой могут разделить его на пять баллов/шесть баллов (грудь, плечи, спина, руки, бедра, ноги, мышцы живота, 3–4 группы или более для каждого действия, 5–6 для каждой части) Движения или более, тренируйтесь каждые 6-7 недель)