Вход
Войти

Галерея диаграмм связей Супер полная фитнес-коллекция Джеффа

Супер полная фитнес-коллекция Джеффа

В чем истинный смысл фитнеса? Похудеть и набрать мышечную массу? По сути, это самоконтроль. В вашем теле спрятан настоящий «я», и вы просто постепенно проявляете его с помощью фитнеса.

Отредактировано в 2022-05-05 17:22:27

WSrx009v

Недавние работы Смотреть другие работы>>

Супер полная фитнес-коллекция Джеффа

WSrx009v

Недавние работы Смотреть другие работы>>

Рекомендовано вам
Структура

Ежедневный фитнес-план Aron «Полная версия»
- 1
WSrx009v
фитнес-институт
- 1
WSrx009v
Сбор и обобщение знаний о фитнесе (похудение, набор мышечной массы, диета, тренировки)
- 2
WSrx009v
Подробный фитнес-план для новичков
- 4
WSrx009v
Фитнес – сводка высоко оцененных ответов на Zhihu
- 1
WSrx009v
Фитнес-коллекция с гантелями
- 2
WSrx009v
Основные темы о наборе мышечной массы и потере жира
- 2
WSrx009v
Интеллект-карта для наращивания мышечной массы
- 3
WSrx009v
протеиновый порошок
- 2
WSrx009v

Фитнес-коллекция Джеффа

диета

Ежедневный рацион стр.297

Добавить имбирь

небольшой кусочек

4 мифа о диете, которым не следует следоватьP120

Не избегайте полезных жиров

Жир позволяет гормонам способствовать росту мышц

Не могу есть по ночам

можно съесть

Добавки могут сделать вас сильнее

Хороший план диеты может устранить необходимость в добавках.

Вы не можете стать сильнее, будучи вегетарианцем

Вегетарианская диета также может способствовать наращиванию мышечной массы.

Правда о наращивании мышечной массы и одновременном сжигании жира, стр. 74.

низкокалорийная диета

Полностью сократить потребление калорий

Увеличение усвоения белка

Ложитесь спать рано

Пейте больше воды

Диета на целый день для тех, кому трудно нарастить мышечную массу p339

Не втискивайте шесть приемов пищи в три приема пищи

Поставь будильник, чтобы поесть

Записывайте, что вы ели за последние два-три дня.

Жидкие калорийные продукты легче есть

молоко

протеиновый порошок

Высокое питание и высокие калории — самая важная часть

меня одного

овсяная каша

цельное молоко

яичница-болтунья

тост из цельнозерновой муки

Дополнительное питание

смесь орехов

1 стакан цельного молока

сэндвич с арахисовым маслом или бананом

Прием пищи 2

Куриные рулеты на гриле

салат

Протеиновый коктейль или сок

Дополнительный обед 2

Даты

сырные палочки

Прием пищи третий

стейк

Рис

сладкая картошка

салат

Три закуски

сэндвич с арахисовым маслом или бананом

Цельное молоко или протеиновый коктейль

Как питаться, чтобы набрать пресс с шестью кубиками P143

половина курицы

Полуволокнистые углеводы

спагетти

тыква

Эдамаме

8 здоровых продуктов, от которых вы толстеете P182

Гуакамоле

печенье с шоколадной крошкой

черничный торт

картофельные чипсы

запеченная фасоль

Фруктовая овсянка

суши

сок

мясные деликатесы

тушеные овощи

Жареная утка

мифы о фитнесе

Рост мышц стр. 39

повреждение мышц

отсроченная болезненность мышц

простейший

прогрессивная перегрузка

сила

частота

метаболический стресс

молочная кислота

Метод тренировки окклюзии кровотока

Прослушивание музыки может улучшить вашу физическую форму P98

Слушайте правильную музыку и вы сможете увеличить свою силу на 15%.

Найдите фитнес-музыку

Интереснее, чем отсутствие музыки

Не включайте одну и ту же музыку каждый раз

12 раз на группу, 3 группы на стирание всех усилий стр. 49

Сохраняйте напряжение в течение 45-60 секунд.

Выполняйте каждую группу энергично и выполняйте стандартные движения.

Выполнение последнего подхода из 10 повторений до отказа можно считать эффективным.

Мышцы не в счет, у них есть только чувства

Наилучшее количество тренировок в подходе P201

1–5 повторений

Улучшение мышечной силы

6-10

Улучшить мышечную силу

10-12

Контролируйте время центрифугирования

Гипертрофия мышц лучше всего

8 тренировочных движений, которые я бы хотел начать делать много лет назад P239

Шкив опустить

Поворотный шкив опустить

размахивать руками влево и вправо

Гребля на блоке одной рукой

Силовая тренировка лопаток на прямых руках

Безумные подтягивания

передний уровень

Ягодицы и подколенные сухожилия поднимаются

ягодичные мышцы

подколенное сухожилие

трехсторонняя поддержка

Тренировка мышц живота Trinity P72

Захват плечом, толчок вперед

передняя дельтовидная мышца

Стабильность верхней части тела

Лапша

делать последним

Концепция изометрической тренировки

Накачаться

Правила наращивания мышечной массы для мужчин П218

у тебя должен быть план

старайся изо всех сил

10-12

Гипертрофия мышц

Остальные 60-90-е

Как повысить интенсивность тренировок

супер группа

Убывающая группа

Обратите внимание на восстановление

диета

спать

тоник

уровень стресса

Как нарастить мышцы быстрее всего P151

прогрессивная перегрузка

Увеличить объем тренировок

Увеличить частоту тренировок

Измените тренировочные движения

Поддерживайте спайки и часто стимулируйте рост мышц.

метаболический стресс

меньший вес

сокращение мышц

производить метаболиты

Эксцентрическая травма мышцы

Три вида смеси могут прорваться сквозь узкое место

Сделайте 5 тренировочных движений более эффективными P117

поддержка тела

тренировка груди

когда вверх

Таз вверх

Подними задницу

тренируем мышцы живота

Тяговый шкив с тремя головками

передние и задние ноги

выпад тела назад

Тело движется назад при тяге вниз.

Предплечье под прямым углом к тросу

Держите трицепсы напряженными

Болгарский сплит-присед

Перенесите 80% веса на передние ноги.

Ты можешь держать руку

подтягивания

Крутить

Вытяните руки как можно дальше

выпад

Приседайте назад, а затем вперед

Избегайте боли в коленях

7 важных советов для повышения производительности стр. 13

поднимите грудину

поддерживать стандарт

лучше растянуть

Избегайте круглых плеч

Отжимания лицом вниз округляют плечи.

Поднимите грудину

Тянущее действие: используйте локоть, чтобы тянуть

Избегайте чрезмерной силы на руках

Локти полностью вытянуты за корпус

Ухватитесь за землю пальцами ног

Приседание с лодыжками наружу

Можно избежать подгиба колена

Держите грудь крепко, пока руки опускаются.

Поддерживать устойчивость туловища

Делайте приседания

Держите бедра напряженными

Полностью разогнуть сустав черепа.

бывший

Приседание

выпады

становая тяга

спрячь руки

движение тела вниз

Руки спрятаны в суставах черепа.

Используемый шарнир черепного сустава

Правильный «бедренный шарнир»

Поясничный отдел позвоночника находится в «естественном» положении.

Держаться за руки

Повышение стабильности

6 распространенных ошибок новичков в фитнесе, стр. 296

Не выполняете полный диапазон движений

Сделайте половину пути, если получили травму

Игнорируйте тренировки с тяжелыми весами

тяжелый вес

Добавить вес

Сила (можно контролировать)

Не могу контролировать большой вес

Используйте тяжелые, контролируемые веса.

Делайте только три основных пункта

Обучение недостаточно активное

Усердно тренироваться

Никакой тренировки хвата

6 минут мышечной боли, часть 2

Шкив опустить

Рука немного впереди туловища

задержка нормального подъема

Потяните вниз 1 с

вверх 3 секунды

наклониться вперед

Лучшая тренировка трапециевидных мышц.

Разгибание плеч с гантелью на спине

Советы по тренировкам для начинающих, чтобы увеличить мышцы спины, стр.20

Шкив опустить

Рука немного впереди туловища

обратный хват

растяжка спины

Узкий шаг

Гребля одной рукой

Избегайте чрезмерной нагрузки на бицепс.

Локоть к задней части тела

положение 90 градусов

Избегайте гиперкомпенсации бицепса.

Вытяните руки вперед

подтягивания

Становая тяга со штангой

Становая тяга сначала

до уровня колена

Снова грести

6 важнейших уроков, извлеченных из тренировки спины (как их исправить) P331

Положение удержания штанги ближе к пяткам ладоней.

Готовьте лапшу каждый день

Делайте больше односторонних упражнений для спины.

Изменение позы подтягиваний

Не простые взлеты и падения

Когда тренируешь спину

Возьмите на себя инициативу вытолкнуть грудь

Как тренировать мышцы спины с легким весом P150

высокое опускание

один

Потяните вниз как можно сильнее

получил половину

Потяните еще раз

Сделайте полтора

два

Непрерывное действие на небольшой территории

Выполните последнюю позицию три раза подряд.

Не делайте тягу гантелей, как это, стр. 19.

ноги назад

Колени назад

Держите руки подальше

Позвоночник прямой

Подтягивание локтя вверх

Руки к задней части тела

Советы мастера – Советы мастера по тренировке спины P23

Локти должны заходить за тело

Грудь должна быть выдвинута вперед.

Держите грудь поднятой и потянитесь

подтягивания

Ударь штангу грудью

тяга со штангой

Держите локти назад, поднимая грудь

Идеальный план тренировки спины P348

разогревать

прямая рука тянется вниз

становая тяга

2 команды

8, 6

Подтягивания наотмашь широким хватом

2 команды

4, 8

становая тяга

2 команды

4, 4

Подтягивания наотмашь широким хватом

2 команды

измученный

Становая тяга со штангой

2-3 группы

10-12

выбери один из двух

Тяга на верёвке одной рукой

По очереди левой и правой рукой

скалолазание, опускание широчайших мышц

2-3 группы

Шраги со штангой стоя

1-10 пирамида

1 щелчок, пауза на одну секунду, 2 щелчка, пауза на 2 секунды

подтягивания

Положение ног при подтягиваниях стр.38

Лучшее расположение

Держите тело прямо

Ноги немного вперед

ноги вперед

Усилить сокращение мышц живота

Скрестите ноги назад

Тело неустойчиво и легко трясется.

Как сделать 20 подтягиваний за один подход стр.149.

Держите все тело напряженным

Расслабьте все тело

Рассредоточение власти

Напряженные квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота.

ступня

ноги вместе

Пальцы вниз

16 вариантов подтягиваний Р167

подтягивания на кольцах

1 и 1/2 подтягивания

подтягивания с битой

диагональные подтягивания

Подтягивания

коммандос подтягивания

подтягивания человека-паука

Подтягивания со сменой рук

горизонтальные подтягивания спереди

Безумные подтягивания

подтягивания на пишущей машинке

Подтягивания на одной руке с помощью

подтягивания в стороны

плиометрические подтягивания

Штормовые подтягивания

Подтягивания одной рукой

Прекрати это делать! Это даст вам грыжу! Р246

Не делайте тягу гантелей на одной руке.

склонен к грыже

Неравномерная нагрузка на таз

правильный

Тяга гантели одной рукой

Двигайтесь по дуге

Повышение чувствительности во время тренировки широчайших мышц спины P229.

Делайте движения правильно

Уменьшите участие бицепсов

Двигайтесь по дуге

Не сгибайте локти

грудь

Советы по тренировкам для начинающих, чтобы увеличить мышцы груди, стр. 22

подтягивания лопаток

6-8 раз

поддерживать в течение нескольких секунд

руки прямые

Сколько секунд длится подъем?

жим лежа

5-6 позиций стоя без жима лежа

Практика за пределами утомления

Улучшите ощущения при тренировке мышц грудиP42

Кэм Ньютоу празднует

надувать грудь

Руки сохраняют положение плеч

тяжелые плечи

отжимание

Вытолкни грудь наружу

тяжелые плечи

Упор параллельных стержней

надувать грудь

тяжелые плечи

Десять заповедей тренировки мышц груди P202

Не задействуйте трапециевидные мышцы.

Каждое мышечное сокращение начинается с мышц груди.

Воспользуйтесь преимуществом аддукции

неизбежное снижение тренировок

Включает разгибание плеч на спине

Отрегулируйте положение отжимания

Могу делать другие позы

защитить плечи

Делайте больше лапши

Закончите набором лапши.

Занимайтесь изометрическими тренировками

Не используйте один и тот же план тренировок все время

Две основные ошибки в верхней части груди при жиме лежа P215

Жим гантелей лежа

Кресло должно быть под углом 30 градусов и направлено на верхнюю часть груди.

Лопатки должны быть направлены назад и вниз.

Как укрепить мышцы груди с помощью легких весов, стр. 109.

Идеальный план тренировки груди P326

жим штанги лежа

4 группы

6, 8, 10, 12

Скрестите грудь, руки горизонтально

Руки полностью пересекают среднюю линию тела.

4 группы

15 раз

Жим гантелей на наклонной скамье

4 группы

6, 8, 10, 12

Наклонная крестовая грудь

Руки полностью пересекают среднюю линию тела.

4 группы

15 раз

сгибание и разгибание рук

Нижняя часть груди

4 группы

6, 8, 10, 12

Перекрестный зажим на груди, направленный вниз

4 группы

15 раз

отжимание

3 группы

измученный

Распространенные ошибки при тренировке мышц груди при сгибании и разгибании рук P219

слегка наклониться вперед

не пожимай плечами

жим лежа

Плечи должны быть отведены назад и прижаты вниз.

5 красных сигналов, предупреждающих о том, что ваши грудные мышцы слишком слабы (немедленно исправьте это!) P351

Плечи опускаются назад

жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

отжимание

сгибание и разгибание рук

наклониться вперед

Помогает развивать мышцы груди

правильный

сгибание и разгибание рук

Не гонитесь за количеством раз

Можно добавить вес

прогрессирующее увеличение веса

жим лежа

Плечи не могут быть выдвинуты вперед

полужим лежа

P78 Детали жима гантелей лежа P78

при нажатии

Держите запястье неподвижно

Используйте свой большой палец, чтобы вести

Две гантели слегка наклонены

отжимание

Как сделать отжимания более эффективными стр. 118

Положение рук рядом с грудью

Направьте большие пальцы рук на нижний край грудных мышц.

вниз

30/40 градусов

вверх

Подведите бицепсы ближе друг к другу

Зажмите тело

положение ног

При отжимании направляйте пальцы ног назад.

Нажимая вниз, направляйте пальцы ног вперед.

Техника отжиманий для увеличения мышц груди P55

Держи руки ближе

Локти могут быть близко друг к другу

Секрет увеличения мышц грудиP56

арочный мост во время подъема

плечи назад и вниз

33 варианта отжиманий Р29

новичок

Стандартные отжимания

Троянские отжимания

Плиометрические боковые отжимания

колени на земле

Отжимания на локтях

колени на земле

Отжимания с боковым шагом

Отжимания бегуна

отжимания с согнутым телом

отжимания от колокола

колени на земле

Отжимания от червячка

Отжимания ногами

колени на земле

отжимания на неправильной руке

колени на земле

средний

приседания

отжимания от плеч

ныряющие отжимания

отжимания человека-паука

отжимания на трицепс

отжимания на пальцах

альпинистские отжимания

Алмазные отжимания

отжимания лучника

Сталкерские отжимания

Отжимания на маятнике

Передовой

отжимания на большом пальце

Сплит-приседания с отжиманиями

отжимания от стены

2 минуты отжиманий

Одна минута

Одна минута вверх

Ганнибал отжимания

отжимания от стены

DAB отжимания

Плиометрические отжимания

Отжимания воина-подрывника

отжимания в случайном порядке

Отжимания с ослиным ударом

Отжимания Супермена

Мастер-техники — Мастер-техники тренировки мышц груди, стр. 26

Все действия с грудью

тяжелые плечи

Тренировочный объем для отжиманий дома Р107

Делай X до изнеможения

отдохнуть две минуты

Сделайте 1,5X штук

В это время вы можете отдыхать, но колени не должны касаться земли.

рука

Две головы

5 советов, как увеличить бицепсP51

Не позволяйте запястью вращаться первым

Руки не поднимаются и не вращаются, на бицепсы нет нагрузки.

Речь идет не о том, чтобы сначала повернуть, а затем поднять

Сгибайте, вращая запястье

Изменить положение захвата

Рука близко к одному концу гантели

Две головы более напряжены

Усилить центробежный эффект

Управляйте гантелями

Измените движение завитка секонд-хэнда.

Смешивание одной руки и двух рук

Поднимите его выше

Бицепсы сокращаются сильнее

Поднять на уровень носа

Тренировка для увеличения бицепса, стр. 21

активация мышц

Пусть бицепс выдержит трехступенчатую нагрузку

вращать запястье

Держите гантель рядом с собой

Держите бицепсы напряженными

Не поднимайтесь на самую высокую точку покоя

Практика за пределами утомления

укрепи свою силу

Распространенные ошибки при подъеме на бицепс, с.28

Чтобы зажать руки

Держите позвоночник нейтральным

Пусть ваши бицепсы сокращаются как никогда раньше. P53

Сгибание бицепса с эластичной лентой

Основные советы по тренировке бицепса P114

Держите штангу под небольшим углом назад.

Уменьшить боль в локте

Отведите запястья немного назад

Подтягивания наотмашь

Непосредственно увеличьте окружность руки на 1 дюйм P52.

измученный

нет отдыха

Начните с тяжелого веса

5 пм

Добавьте одинаковое количество отжиманий кобры между каждым весом.

Наберите половину веса в 5 повторениях и добавьте одно повторение на следующий уровень.

Возврат от самого маленького к началу

Три головы

Не делайте это опускание дельтовидных мышц, стр. 18.

Держите руки подальше от тела, двигайтесь вперед

Подтянуть до уровня груди

зажим для руки

Тренировка трицепса подходит большинству людей P27

разгибание трицепса

Плечи немного выше спины

Нижний рычаг чуть ниже

Мастер-советы по тренировке трицепсов, стр. 155

руки полностью вытянуты

Вернись немного назад

повторно растянуть

5 опытов тренировки рукP196

Изменение интенсивности тренировок

Используйте дроп-тренинг

Не останавливайся, когда ты устал

Сокращение повторения сгибаний

зажимной рычаг

Статические подтягивания слева

Плевать, что говорят окружающие

плечо

3 вопроса о жиме от плеч сидя P204

Жим от плеч сидя над головой

ошибка

вернуться назад

Воздействует на мышцы верхней части спины.

правильный

Не прислоняйте голову к спинке

Лопатка не полностью зафиксирована

Вращение лопатки вверх

правильный

сделай это стоя

Избегайте отталкивания назад в положении лежа

Жим от плеч из-за шеи – самое опасное тренировочное упражнение в мире Р46

Плечи не должны быть позади туловища

30-40 градусов перед телом

Устранение боли и шума в плечах P45.

Сдаваться

Назад к стене

Локти к стене

Пасть тигра у стены

руки вверх

Руки через плечо от стены

закрывать

5-6 раз

Круглые плечи

Как решить проблему круглых плеч P65

растяжка эластичной ленты

Чем больше раз, тем быстрее улучшение

4 шага для решения проблемы круглых плеч P119

Улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

Растягиваем подлопаточные мышцы

Поверните руки наружу, прислонившись к двери как можно дальше.

30 лет

растянуть малую грудную мышцу

Два плеча прислонены вперед к двери.

Напрягите лопатки

руки вверх

тренировать мышцы

растяжка эластичной ленты

Недурно назад

руки вытянуты вперед

внешнее вращение

поднят высоко над головой

Привычка

когда садишься

Теннисный мяч за лопатками

прогуливаться

подъем грудины

Представьте, что наверху вашей грудины стоит стакан с водой.

Попрощайтесь с округлыми плечами с помощью тренировки бицепса P292

Уголок для переноски рук

Внешнее вращение руки

Кудри без денег

Прислонитесь к стене, локти наружу

Удар гантели в стену

Не делайте такую поддержку скамейки P17

наружная ротация плеча

Держите плечи назад

Ладони обращены наружу

направление ноги

Держите плечи назад

Держите плечи стабильно

Десять заповедей тренировки плеч P105

Лапша

задняя дельтовидная мышца

Не делайте жимы для шеи и плеч.

Локти вперед

Не пропускайте жим над головой

Жим Арнольда от плеч

Узкий жим от плеч над головой

Не забывайте о тренировках с легкими весами

полубоковой подъем

Практикуйте эксцентрические сокращения

Тренажер для поднятия плеч

Не игнорируйте ручное обучение

отжимания в стойке на руках у стены

Не игнорируйте действие

Поднимите гантели по диагонали.

Руки параллельно плечам

Не игнорируйте влияние своих плеч

Не пренебрегайте тренировками из-за травмы

Не занимайтесь греблей в вертикальном положении

Плечи сведены

Тяга гантели вверху

Мастер-техники — Мастер-техники тренировки плеч P25

Опущенные лопатки

Предотвратить нагрузку на трапециевидную мышцу

все действия

Гребля вертикально – самое опасное тренировочное упражнение в мире P86

внутренняя ротация плеча

Используйте гантели

нога

Это обязательное условие каждой тренировки ног! P289

Тренировка ног должна включать тренировку одной ноги.

Можно тренировать мышцы возле тазобедренного сустава

Приседаниям недостаточно тренируются

Лучшая техника подъема из приседаний Р209

При приседании в низ

Двигайте бедрами и грудью одновременно

Идеальный план тренировки ног P349

Приседание

разогревать

Тренируйтесь с меньшим на 20% весом

сенсорная группа

Тренировочный вес на 10% тяжелее

Количество групп

4 группы

5ПМ

10 РМ

25 РМ

Отдых между подходами

Вис на турнике 30 секунд.

3м

следующее действие

Оборудование для подъема бедер и ног

4 группы

25 РМ

10 РМ

Добавить вес

5ПМ

Добавить вес

5ПМ

Добавить вес

Тяга бедра со штангой

4 группы

25 РМ

10 РМ

5ПМ

одна нога

Болгарский сплит-присед

Одна нога 12ПМ.

Чередование высоких и низких

самоуважение

выпады

2-3 группы

10-12ПМ

Приседания «Доктор Гоблет»

2 команды

10-12ПМ

Эластичная лента для ходьбы на боку

Пальцы ног вперед

Тренировка ног подходит большинству людей P134

приседания с отягощением

Высокоповторный подход 1

Делайте это полностью, а не на 1/4.

приостановленный

медленно

становая тяга

Нажмите на переднюю половину ногами

Потяните заднюю половину спиной

3D выпад

боковой выпад

сагиттальная плоскость

фронтальная плоскость

Поперечная плоскость

Болгарский сплит-присед

тело в вертикальном положении

Ноги прямо вниз

Почему вы ненавидите тренировку ног P200

Неправильный путь

Хотите увеличить вес штанги

Могу сделать только половину пути

Не могу тренировать квадрицепсы

Компенсируйте каждый раз

болят суставы

Меняется траектория движения штанги вверх и вниз.

компенсация

Худшие упражнения для ног для поясницы P237

сгибание ног

спать

8 привычек сна, которые повлияют на эффективность тренировокP123

перед сном

потягиваться

Не делайте листы слишком тугими

Пальцы ног не могут быть расслаблены

плоская подушка

не слишком высокий

спать

Положи руки под подушку

Не клади его на подушку

Рука будет пронационна

Не спи на животе

Можно спать на боку

Держите колени подальше от груди

Может держать подушку

Лучше всего лежать ровно

достаточный сон

Выпивайте 350-470 мл воды после пробуждения.

талия и живот

План тренировки мышц живота 22 дня подряд P47

Делайте 45 секунд, затем отдохните 10 секунд после завершения одного раунда.

Сделайте еще один раунд до изнеможения

Лягте на спину и поднимите ноги

Обратите внимание на таз и приложите к нему силу.

вместо бедер

Направьте ноги в потолок

вертикально вверх

делай это медленнее

боковой шаг палка

Верхняя часть тела фиксирована

вращение бедра

Х-хруст

12 раз

Сначала X, затем V

Прикоснитесь к бедру

ноги вместе

Тип вращающегося бокового стержня

Поднимите руки как можно выше

делай это медленно

Пройти под телом

10 повторений на сторону

щука

Не трогай голову

иммобилизация нижней части тела

45 с

Хруст на стационарном велосипеде

Ноги под углом 90 градусов

Не двигайте поясницей

Лопатки не касаются земли

делай это медленно

30 лет

Пять основных ошибок в тренировке мышц живота P128

Обманываете себя по поводу количества тренировок

Каждое движение имеет смысл

заботиться о качестве

хруст

Плечи от земли

Матчевое дыхание

Выдохните

подтяжка живота

Тренировка брюшного пресса без отстранения

Пресс недостаточно тренирован

Минимум 5 раз в неделю

Это не займет много времени

4-8 минут

Тренируйте только мышцы живота

И косые мышцы

передняя зубчатая мышца

Не используйте валик для тренировки брюшного пресса, как показано здесь, стр. 112.

Спина прямая

Тренируются только мышцы спины.

поза кота верблюда

Подтянуть верхнюю часть живота

Назад толчок

Всегда держите живот напряженным

Не используйте бедра для силы

5 красных сигналов, предупреждающих о том, что ваши мышцы живота слишком слабы (как их исправить) P332

усталость сгибателей бедра

Сгибатели бедра выходят из строя первыми

а не прямая мышца живота

Верхняя часть спины от земли

Прямые мышцы живота работают в первую очередь.

тренировка мышц живота при боли в пояснице

положить ноги на что-нибудь

подтянись

вверх

Вверх по одному разделу за раз

лечь

Ложитесь по частям

Не делай это слишком быстро

Три основные акции

Плохой контроль мышц живота.

легко получить травму

выпирающая нижняя часть живота

Держите живот напряженным во время любого движения.

Освоенные техники тренировки мышц живота P24

Не позволяйте мышцам живота сокращаться изометрически.

Сделайте весь процесс

Не тренируйтесь на слишком короткой дистанции

В противном случае это не будет иметь никакого эффекта

Тренировка мышц живота Trinity P72

упражнение

прямая мышца живота

косые мышцы

передняя зубчатая мышца

Действие первое

Плечи прямые

Покажи свою задницу

до изнеможения

Действие 2

вращение тела

Поднимите по диагонали

Действие третье

наклониться вперед

Поднимите задницу назад

Ошибки тренировки брюшного пресса для начинающих P221

Не зацикливайтесь на повторениях и времени

Сосредоточьтесь на сокращении мышц

Лучшие упражнения для тренировки нижней части живота P242

отвертка

Наклон таза назад

высота тела

Действие 2

вращение тела

Поднимите по диагонали

Как сохранять устойчивость во время тренировки с отстранением P93

Лопатки направлены вниз

Сокращение мышц живота

Наклоните ноги слегка вперед

делай это медленнее

Лучший и самый быстрый способ сбросить 5 фунтов жира P43

Делайте берпи, прыжки и другие эффективные движения для сжигания жира.

Эффект слишком медленный

Откажитесь от плохой диеты

Зависит от приема пищи

5 минут высокоинтенсивных упражнений для сжигания жира, часть 1

турист

боковой удар

Приседание берпи

Время цикла

30-10-20-30

Аэробика убьет ваши усилия P94

Аэробные тренировки должны идти после силовых

5 худших кардиотренировок P121

Боевая веревка плохо работает

Какое действие следует совершать со всей силой?

Машинное кардио - отстой

бег трусцой

Есть два недостатка бега и спринта.

бег

Меньшая нагрузка на суставы.

спринт

Отличное воздействие на суставы

Отличная стимуляция сердца и легких

правильный

бег с переменной скоростью

Пройти секцию - спринт - пройти секцию

Смесь силовых тренировок и кардио-тренировок

тебе следует расстаться

Сосредоточьтесь на одном аспекте

ТАБАТА

изо всех сил

Борьба за свою жизнь за 20 секунд

Делайте это P140 после каждой тренировки.

Лапша

Отрегулируйте шкив вверху

Держи пластиковую голову

палец назад

Держите локти ниже плеч

Поднимитесь по диагонали

высоко над головой

дальше

Поднимите большой палец в самое верхнее положение

PXX — это подмножество коллекции. Связь: