Галерея диаграмм связей Интеллект-карта для наращивания мышечной массы
Это интеллектуальная карта о наборе мышечной массы, включая принципы набора мышечной массы, план диеты для набора мышечной массы, тренировки для набора мышечной массы, отдых и восстановление для набора мышечной массы и т. д. Надеюсь, она будет вам полезна!
Отредактировано в 2023-11-07 13:28:04Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Накачаться
Принципы набора мышечной массы
Принципы роста мышц
синтез мышечного белка
регуляция уровня гормонов
Требования к питанию для набора мышечной массы
потребности в белке
потребности в углеводах
жировые потребности
Потребности в витаминах и минералах
план диеты для набора мышечной массы
Разработка плана диеты
Общая суточная калорийность
Соотношение белков, углеводов и жиров
Корректировка плана диеты
Выбор продуктов питания в плане диеты
Выбор белковой пищи
Выбор углеводной пищи
Выбор жирной пищи
Выполнение плана питания
Регулярное и количественное питание
Соблюдение плана диеты
Ссылка на план
Рисовая каша, овсяная мука, сухое цельное молоко, фиолетовый рис, фиолетовый сладкий картофель, картофель.
Минимум 2 яйца в день
Ешьте по крайней мере 4 раза в день, ешьте каждый прием пищи, пока не насытитесь за 7 минут.
Ешьте больше куриной грудки, говядины, баранины и цельнозернового хлеба.
Принимайте витаминные добавки время от времени в течение месяца.
Часто ем помидоры, брокколи, яблоки, бананы.
много воды,
подтема
подтема
тренировка для наращивания мышечной массы
продолжительность обучения
Еженедельно: от 3 до 5 раз
2 дня отдыха подряд и 3 дня тренировок подряд.
Детали: 2–3 шт.
Количество групп: более 20 групп
Продолжительность: 1~1,5 часа
Противовес
Восстановление и рост мышечных волокон
Жим лежа, становая тяга, приседания, жим и тяга обычно выполняются от 6 до 10 раз.
Остальные движения обычно выполняются от 8 до 12 раз.
Увеличение силы на 3~5ПМ. Жим лежа/становая тяга/приседания/гребля Цель – переход к большему весу.
план тренировок
3 дифференциация
Отдых между подходами: 3 минуты на грудь, спину, ноги и 2 минуты на плечи.
Ношу его в первый день
Выберите 3 движения для спины✖️3 группы. 2 раскрывающихся списка и 1 раскрывающийся список или 2 строки и 1 раскрывающийся список
Нижний контроль
подтягивания
высокое опускание
Раскрытие инструмента
катание на лодке
тяга гантелей
Машинная гребля
Гребля на Т-образной перекладине
Гребля на тренажере сидя
тяга со штангой
Выберите 2 движения для задней части плеча ✖️3 группы.
машина-бабочка с обратным полетом
Портальный обратный полет
Гантель в наклоне над мухой
Поверхностное натяжение козлового каната
Выберите два движения для двуглавой мышцы плеча на 3 группы.
Машинная завивка
сгибание рук со штангой
козловой изгиб
сгибание рук с гантелями
Грудь на следующий день
Выберите 3 движения для груди✖️3 группы. 2 жима от груди на горизонтальной плоскости, 1 жим от груди под наклоном или 1 жим от груди вниз
толчок груди
жим штанги от груди
Жим гантелей от груди
Жим Смита от груди
Отжимания на параллельных брусьях
Грудной зажим
Нагрудный зажим для машины «бабочка»
Портальный канатный зажим для ящика
Выберите 2 движения для среднего плеча ✖️3 группы. 2 подъема или 1 нажатие ➕1 другое движение
Рекомендовать
жим гантелей
машинный пресс
жим штанги
Рекомендация Смита
передний подъем
Подъем гантели перед собой
подъем штанги перед собой
Подъем штанги спереди
боковой подъем
Боковой подъем гантели
Боковой подъем инструмента
Портальный горизонтальный подъемник
Поднимать
тяга штанги
Портальный подъем
Выберите 2 движения для трицепса плеча✖️3 группы.
Удлинение плеча портального троса
Прямой стержень опускается вниз
Отжимания со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями
Выбирайте 3 движения для ног на третий день ✖️4 группы Выполните упражнение четыре раза, два раза, поочередно.
Акции 4
Выдвижение ног машины
Приседание
Поделиться 2
становая тяга
Машинное сгибание ног
нордический
параллельное обучение
Взломать машину
обратная посадка
выпады
(Мальчики) 5–10 подходов любых движений мышц живота.
хруст
Сбой в оборудовании
Плоские скручивания на спине
Поза гентри на коленях, скручивание живота
подъем ноги
Подъём ног в висе
Подъем ног лежа на спине
(Девочки) Выбирайте 2 движения для ягодиц ✖️4 группы
тазобедренный сустав
толчок бедрами
ягодичный мостик
становая тяга
Взломать машину
обратная посадка
отведение бедра
Инструментальное отведение бедра
Гантри-отведение бедра
обучение в 4 дивизионе
Выполняйте тренировку рук за день до тренировки ног в рамках трехчастной тренировки.
Формула наращивания мышечной массы
Тренировка – разрыв мышечных волокон – секреция тестостерона – рост мышц – набор мышечной массы.
Тяжелый вес/несколько наборов/высокая частота/концентрированные детали/множественные прорывы
Разогрейте основные движения отдельных частей и увеличьте продолжительность весовых групп.
Неадаптированный – Постепенно адаптированный – Адаптированный – Расширенный – Продвинутый,
Непонимание деталей
Вообще говоря, суть наращивания мышечной массы заключается в тренировке группы мышц.
Разорвите мышечные волокна, а затем пополните их необходимыми питательными веществами.
Не копируйте все у фитнес-тренеров или успешных мускулистых парней.
Это нужно сочетать с собой. Нечего наращивать мышцы. Это очень фиксированное количество подходов и очень фиксированные движения.
Узнайте больше о традиционной китайской медицине для улучшения пищеварительной способности селезенки и желудочно-кишечного тракта.
Тренировка должна перегружать группы мышц, а не тело.
Отдых и восстановление для наращивания мышечной массы
важность сна
Продолжительность и качество сна
Важность восстановительного обучения
Растяжка и массаж
Горячие и холодные компрессы
Коррекция психического состояния
оставайся позитивным
Преодолейте трудности и неудачи в наращивании мышечной массы.
Мышцы растут от отдыха и белка
Не могу поздно ложиться, не могу поздно ложиться, не могу поздно ложиться
Мониторинг и регулировка прироста мышечной массы
Мониторинг веса и процента жира в организме
Регулярно взвешивайтесь и измеряйте процент жира в организме.
Мониторинг эффектов тренировок
Увеличение силы и размера мышц
Корректировка плана диеты
Скорректируйте свой план диеты в зависимости от изменений веса и процента жира в организме.
Корректировки плана тренировок
Корректируйте план тренировок в соответствии с тренировочным эффектом и ситуацией восстановления;