Галерея диаграмм связей Подробный фитнес-план для новичков
В чем истинный смысл фитнеса? Похудеть и набрать мышечную массу? По сути, это самоконтроль. В вашем теле спрятан настоящий «я», и вы просто постепенно проявляете его с помощью фитнеса.
Отредактировано в 2022-04-27 15:34:39Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Подробный фитнес-план для новичков
Обязательные упражнения для наращивания мышечной массы
грудь
жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
отжимание
Двойное разгибание штанги
назад
подтягивания
гребные движения
высокое опускание
плечо
нажимающие движения
ягодицы
Румынская становая тяга
Приседание
ягодичный мостик
Болгарский сплит-присед
Выбор веса
новое действие
Изучите движение голыми руками или с самой легкой нагрузкой.
Выбор веса
Малый вес, большое количество повторений.
3 группы
18-25РМ
Увеличить мышечную выносливость
отвечать
Если сложно сделать 26 раз стандартно
Подходящий
Если ты можешь легко сделать это 26 раз
Увеличение веса
Средний вес, среднее количество повторений.
4 группы
8-15ПМ
Увеличение размера мышц
отвечать
Если сложно сделать 16 раз стандартно
Подходящий
Если ты можешь легко сделать это 16 раз
Увеличение веса
Тяжелый вес, меньше повторений.
3-4 группы
3-6ПМ
Увеличение максимальной мышечной силы
отвечать
Если сложно сделать 7 раз стандартно
Подходящий
Если ты можешь легко сделать это 7 раз
Увеличение веса
Концепция РМ
Нужно ли строго выполнять каждую группу из 8-12 ПМ?
бывший
Интенсивность 12ПМ, 4 подхода по 8 тренировок.
более разумный
Интенсивность 12ПМ 4 подхода по 10 раз тренировки
Очень сложно
Интенсивность 12ПМ, 4 подхода по 12 тренировок.
невозможный
Силу можно уменьшить
4 подхода по 10, 8, 8, 8
Сохраняйте первоначальный вес неизменным, делайте такое же количество раз, выполните 4 подхода и дойдите до изнеможения в последнем подходе.
Последний подход не до отказа, увеличьте вес или количество повторений.
дышать
ежедневное дыхание
грудное дыхание
Неполное дыхание
легко получить травму
брюшное дыхание
Чтобы адаптироваться к более интенсивным упражнениям
Простая версия
Найдите твердую поверхность, на которую можно лечь.
Положите руки на живот, закройте глаза и дышите.
Попробуйте вдохнуть и позволить рукам и животу взлететь в небо.
Постарайтесь выдохнуть и погрузить руки и живот в пол.
обычная версия
стоять
Положите руки на живот и дышите
На вдохе постарайтесь надуть живот.
На выдохе постарайтесь втянуть живот в тело.
Придя в сознание, попробуйте брюшное дыхание.
Не вдыхайте слишком много при вдохе, делайте маленькие вдохи и двигайтесь медленнее.
Тренируйте дыхание
ошибка
Задержите дыхание и завершите все движение.
Одно движение, одно дыхание
следовать за сопротивлением
Вдохните
против сопротивления
выдохнуть
Эксцентрическое сокращение
Вдохните
концентрическое сокращение
выдохнуть
Подходит для легких весов и большого количества повторений.
Плетенное дыхание
сделай глубокий вдох
задержи дыхание
Притворись, что дышишь
тяжелый вес
высокая интенсивность малое количество повторений
Дыхание, которое возбуждает тело
Сделайте несколько глубоких вдохов грудью.
Прежде чем достичь предела
Сделайте глубокий вдох и быстро выплюньте
Повторить 1-3 раза
Советы
При дыхании держите плечи как можно ниже.
Руководство по становой тяге и приседаниям
стоячая поза
стоячее расстояние
Два кулака шириной
Штанга находится над центром стопы
Пальцы ног направлены вперед или примерно на восемь дюймов наружу.
Держи планку
Наклонитесь и возьмите штангу
Хват шире бедра
Отведите большой палец от бедра
Держите штангу, колени развернуты наружу
Предварительное вытягивание
Схватив клюшку, напрягите тело.
Процесс подтягивания
Подтягивайтесь, удерживая штангу напротив икр.
Подтянув колени, ускорьте подтягивание.
Секция бедра не может касаться штанги.
Ноги слегка вывернуты
Держите позвоночник в нейтральном положении и не наклоняйтесь
Процесс блокировки
процесс децентрализации
Сначала согните бедра, затем поднимите колени как можно быстрее.
Не допускайте ударов коленями и сгибания талии во время опускания.
ошибка
наклониться вперед
искать
Руководство для начинающих по приседаниям
Приседания голыми руками
стоячее расстояние
ширина плеч
Пальцы ног направлены наружу на 15-30 градусов.
Найдите центр тяжести
Три точки на внешней стороне передней части стопы, внутренней части передней части стопы и пятке.
Держите позвоночник нейтральным
выпрями спину
тазобедренный шарнир
Поставьте табуретку перед икрами так, чтобы икры всегда касались табурета.
Слегка согните колени, держите спину напряженной, отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед.
10 штук в группе
Делайте 5 подходов подряд.
Передовой
Несущая петля
10 кг
4 группы
8
Почувствуйте тянущее ощущение в бедрах
Если вы чувствуете тянущее ощущение в талии, вернитесь в положение стоя.
Приседание
Разведите бедра наружу, сохраняя центр тяжести неизменным.
Колени не обязательно должны быть направлены полностью к пальцам ног, они могут быть слегка направлены наружу.
вставать
Держите тело устойчиво, а колени выдвинуты наружу.
приседания со штангой
позиция штанги
высокая позиция бара
Штанга лежит на трапециевидных мышцах
низкое положение планки
Поместите штангу на задние дельты.
Новичкам не следует беспокоиться о положении штанги.
Напрягите спину
верхняя конечность тянется вниз
Как выполнение широчайшего опускания
Сведите лопатки и переместите сустав ближе к центру лопаток.
Навыки хвата штанги
полный захват
дышать
от низкой до средней интенсивности
Присядьте и вдохните
Встаньте и сначала задержите дыхание, а затем выдохните.
тяжелый вес
Плетенное дыхание
Во время приседания держите взгляд в одной точке.
Руководство по тренировке груди
горизонтальное толкающее действие
Жим лежа и деформационные движения
отжимание
Невозможно объяснить причину
Ядро нестабильно
Сила верхних конечностей слишком слаба.
Отступление
Отжимания на высокой платформе
Отжимания на коленях
Оба движения должны быть отработаны.
план тренировок
Первая неделя
Не менее 20 стоя на коленях и 20 высоких платформ каждый раз.
Стремитесь выполнять не менее 40 поз на коленях и 40 приподнятых поз в неделю.
вторая неделя
Не менее 40 колен и 40 высоких платформ каждый раз.
Выполняйте не менее 80 стояний на коленях и 80 высоких платформ каждую неделю.
Третья неделя
Не менее 60 стоящих на коленях и 0 высоких платформ каждый раз.
Выполняйте не менее 120 стояний на коленях и 120 высоких платформ каждую неделю.
деталь
вопрос
Мои руки прилагают силу, но я не могу почувствовать силу в груди.
пожать плечами
Угол между рукой и корпусом в пределах 60 градусов.
Сведите лопатки при жиме лежа
Не раскрывайте руки слишком сильно под углом к телу.
Вертикальное толкающее действие
Отжимания на параллельных брусьях
действие летящей птицы
Портальный крестовый сундук
полет гантели
Подумайте о том, кого перед вами можно обнять
Упражнения со штангой (по желанию)
Свонн толчок к груди
Держите лопатку стабильной
ретрудированная лопатка
Жмем штангу всей рукой
Передние пластины для штанги
Блины штанги направлены вперед
Потяните его обратно к сундуку при восстановлении.
При восстановлении разведите локтевые суставы в стороны.
Руководство по тренировке плеч
Рекомендовать
жим штанги
жим гантелей
Средняя дельтовидная мышца
боковой подъем
Избавьтесь от круглых плеч
задняя дельтовидная мышца
Склоняясь над птицей
Лапша
Часть вращательной манжеты
yTWL
Нет денег
Руководство по тренировке спины
Вертикальные тянущие движения
высокое опускание
Низкие требования к прочности, подходит для новичков.
подтягивания
Высокие требования к прочности
первое действие
Минимум 3 группы по 3 человека
Максимум 12 групп по 3
Схватить
полный хват слева
Хват на ширине плеч
Горизонтальные тянущие движения
гребные движения
Машинная гребля
Низкие требования к прочности, подходит для новичков.
обратная гребля
Требования к прочности умеренные.
Подтягивание, шаг вниз
второе действие
Минимум 3 подхода по 8 повторений.
До 10 подходов по 10 повторений.
Схватить
Широкий хват справа
TRX-гребля
Низкие требования к прочности, подходит для новичков.
Тяга гантели на одной руке в наклоне
Высокий мышечный контроль
Новички начинают с самого легкого веса.
Найдите ощущение силы в спине
Держите локтевой сустав как можно ближе к средней или нижней части позвоночника.
особое дыхание
Вдох концентрически, выдох центробежно.