Галерея диаграмм связей Фитнес – сводка высоко оцененных ответов на Zhihu
В чем истинный смысл фитнеса? Похудеть и набрать мышечную массу? По сути, это самоконтроль. В вашем теле спрятан настоящий «я», и вы просто постепенно проявляете его с помощью фитнеса.
Отредактировано в 2022-04-26 15:35:40Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Краткое изложение высоко оцененных ответов на Zhihu Fitness
Тренер Линг
завтрак
вставать
Медовая вода натощак
Пакет 1
3-6 ломтиков цельнозернового хлеба
белок
молоко или соевое молоко
Пакет 2
4 яичных белка 1 яичный желток
1 яблоко
Подавать обед
фруктовое молоко
2 яичных белка (можно увеличить)
китайская еда
Добавьте 10% к общему количеству риса.
мясные блюда
Рыба, красное мясо, куриная грудка, креветки
Увеличьте потребление овощей и фруктов.
Рецепты: суп из свиной корейки с лайчьей, ямсом, супом из лайчи и черепахи, тушеные свиные ножки с зеленым луком, Лук-порей и креветки, жареная куриная грудка с горькой дыней, морковью с черным кунжутом и супом из свинины
обед
Молоко и цельнозерновой хлеб
Овощи и фрукты (можно добавить)
ужин
Добавляйте 20% к мясным блюдам и 15% к овощам.
Ешьте больше свиных рысаков, тушенных с соевыми бобами, угрями, угрями, креветками, лягушками, курами с черными костями и рагу из женьшеня.
Рецепты: жареные грецкие орехи с нарезанной кубиками курицей, жареная черная рыба с арахисом, суп из редиса и свиной корейки, каллиграфический суп-лонган, черепаха с красными финиками.
Накачаться
Уведомление
Увеличьте потребление высокоэнергетических продуктов с высоким содержанием белка.
Ешьте больше клетчатки: сельдерей, лук-порей, цветная капуста, картофель.
Пищевые волокна
Пейте небольшое количество воды несколько раз, по 2,5-3 литра.
Избегайте алкоголя, особенно спиртных напитков
Употребление алкоголя влияет на распад мышечного белка
Мясо и овощи должны быть каждый день
Лучше всего есть грибы и соевые продукты.
Рыба через день
водоросли раз в неделю
нуждаться
12 видов в день
25 предметов в неделю
Горсть орехов каждые два дня
Арахис, миндаль, фундук, грецкие орехи
Чжо Хэн
план тренировок
мышца
Большие группы мышц
грудь, спина, ноги
дважды в неделю
небольшие группы мышц
Плечи, руки, икры, талия и живот
раз в неделю
приоритет
Грудь, плечи, спина и ноги
Метод обучения
тяжелый вес
6-8ПМ
Отдых 90 секунд.
Большое количество комплектов
4 движения для больших групп мышц
4 группы
3 движения для небольших групп мышц
3 группы
комплексное упражнение
Жим лежа, приседания, подтягивания, жим, становая тяга
свободный вес
Штанга, гантель
Замена гантели со штангой каждые шесть недель
план
Понедельник: грудь назад
жим штанги лежа
4 группы
10, 8, 6, 3ПМ
Подтягивания широким хватом
на несколько групп
всего 30
Жим гантелей на наклонной скамье
4 группы
10 РМ
Тяга штанги в наклоне
3 группы
10 РМ
фиксатор согнутой руки
3 группы
Еженедельное истощение
сидячая гребля
3 группы
12РМ
Среда: Ноги Плечи
свободное приседание со штангой
6 групп
12, 10, 8, 6, 6, 3ПМ
жим ногами
4 группы
8ПМ
жим гантелей
4 группы
10 РМ
Рекомендация Арнольда
3 группы
12РМ
Боковой подъем гантели
3 группы
12ПМ (убывание)
Разведение гантели в наклоне в стороны
3 группы
12ПМ (убывание)
подъем на носки стоя
4 группы
12РМ
Пятница: грудь назад
жим штанги лежа
4 группы
10, 8, 6, 3ПМ
Подтягивания широким хватом
на несколько групп
всего 30
Жим гантелей на наклонной скамье
4 группы
10 РМ
Тяга штанги в наклоне
3 группы
10 РМ
фиксатор согнутой руки
3 группы
неудача в каждом сете
сидячая гребля
3 группы
12РМ
Воскресенье: Ноги Руки
бодибилдинг становая тяга
3 группы
Увеличение до 3ПМ
разгибание рук на спине
3 группы
12РМ
сгибание рук со штангой
3 группы
12РМ
молоткообразный завиток
3 группы
12РМ
Подъем на носки сидя
4 группы
12РМ
Общая проблема
Как скорректировать фитнес-план
Корректируйте каждые 6 недель
Используйте техники интенсивности
Метод принудительного повторения, метод заимствованной силы, метод тренировки негативной работы.
Еженедельный план тренировок
Тренировочное время
от 1 часа до полутора часов
Мышцы живота недостаточно сильны.
Тренируйтесь через день
Никогда не нагружайте мышцы живота
макаай
диета
Высокий протеин
Высокоуглеводный
с низким содержанием жира
Ешьте больше яиц, больше постного мяса и больше белого риса.
протеиновый порошок
протеиновый порошок
сывороточный протеин
Взбейте яичные белки и удалите мясистую говядину.
протеиновый порошок
Калорийность протеинового порошка, углеводов
Идиотские фанаты
Дозировка протеинового порошка
25 г белка на мерную ложку
Витамин B, предотвращает внутренний жар.
дни без тренировок
0,9*вес кг
Аэробный день
1,3*вес кг
день силовой тренировки
1,8-2*вес кг
Как пить протеиновый порошок
Как пить
Смешивается со спортивными напитками
Накачаться
время
Накачаться
Выпивайте по половине порции до и после тренировки.
потеря жира
30 минут после тренировки
Сюй Эндун
Кривая гипервосстановления и набор мышечной массы
Разумная стрессовая стимуляция
разумное возмещение
сон и калории
Разумное время для рестимуляции
инструмент
Основная штанга
помощь с гантелями
Выбор времени
8ПМ-10ПМ - лучший
Количество групп
3-5 групп
Рекомендовать 3 группы
Отдых между подходами
Приседания, жим лежа, становая тяга
120-180с
Сложные многосуставные движения.
90-120с
Единое совместное действие
60-90-е годы
Трехточечная тренировка
в принципе
Чем больше суставов, тем лучше
Чем проще, тем лучше
толкать
Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча.
Жим штанги лежа
тянуть
Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча.
Тяга сидя на гентри * тяга широчайших мышц
приседать
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы корпуса
приседания со штангой на спине
нагревать
178-185 рост
60-65 кг
4000-5000Ккал
Основатель
Причины невозможности набрать мышечную массу
Объем тренировок должен быть достаточным
Возможности обучения соответствуют стандартам
Ешьте на месте
Профицит калорий, немного больше белка
Жесткие планы не нужны
Не обязательно заниматься 6-7 дней в неделю без перерыва.
Настройте свой собственный план
несколько весов
1ПМ*65%
чтобы набрать мышечную массу
тренировочный микс
тяжелый вес
Большое количество комплектов
сложные движения
свободный вес
план тренировок
первый день
Грудь, спина, мышцы живота
жим штанги лежа
4 группы
10 РМ
Оборудование Flying Bird (Машина-бабочка)
3 группы
12РМ
спуск на высокой веревке
4 группы
12РМ
тяга со штангой
3 группы
10 РМ
воздушный велосипед
3 группы
1 минута
На следующий день
ноги, плечи
Приседание
3 группы
10 РМ
жим ногами
3 группы
10 РМ
выпад
3 группы
Весовая нагрузка 12-16 шагов
жим штанги от плеч
3 группы
10 РМ
боковой подъем
3 группы
12РМ
Склоняясь над птицей
20-30РМ
легкий вес
Третий день
Мышцы спины, груди, живота
Жим гантелей на наклонной скамье
3 группы
12РМ
крест на груди
3 группы
12РМ
Разгибание параллельного бруса
3 группы
12РМ
Узкий раскрывающийся список
3 группы
12РМ
Машинная гребля
3 группы
12РМ
Тяга гантели односторонняя
3 группы
12РМ
Четвертый день
ноги и руки
жим ногами
3 группы
8ПМ
Разгибание ног сидя
3 группы
12РМ
сгибание ног
3 группы
12РМ
сгибание рук со штангой
3 группы
10 РМ
молоткообразный завиток
3 группы
12РМ
Тройное подтягивание на веревке
3 группы
12РМ
прогрессивная перегрузка
тренировочный вес
Максимальная загрузка
65% от максимальной грузоподъемности
обучающий потенциал
Количество движений*Вес действия*Количество групп движений
Отдых между подходами
45-90-е годы
частота тренировок
суеверный
Наращивайте мышцы с помощью тяжелого веса, формируйте мышцы с легким весом.
Х повторений — золотое повторение для наращивания мышечной массы
Усталость команды
очень опасно
Вы не можете натренировать идеальные мышцы дома
Убеждайте людей в величии
Накачаться
Высокое содержание углеводов, высокое содержание белка, низкое содержание масла
Углеводы
6-8 г/кг массы тела
белок
низкочастотный фитнес
1,2 г/кг массы тела
Высокочастотный фитнес
1,5 г/кг массы тела
5 часов - это переломный момент
Толстый
Хорошие жиры
Орехи, арахисовое масло, оливковое масло, рыбий жир.
1,5 г/кг массы тела
тоник
протеиновый порошок
Витамин C
Витамин В
план питания
Рассчитать количество питательных веществ
Определите количество приемов пищи и время приема пищи.
Превращайте питательные вещества в пищу
Соблюдайте сбалансированную диету при каждом приеме пищи
Хардкорный фитнес-бинка
за 2 часа до тренировки
Углеводы
1 г/кг массы тела
Низкий ГИ
белок
6 г незаменимых аминокислот
еда
Толстый
Очень маленькая сумма
рекомендовать
1 чашка молочной овсянки/1 кусок мультизернового хлеба, 2–3 минуты фруктов с низким ГИ
на тренировке
Углеводы
Менее 60 г/кг массы тела
Высокий ГИ, легко усваивается.
белок
10-30 г незаменимых аминокислот
сывороточный протеин
Толстый
положить конец
рекомендовать
1 бутылка медовой воды/спортивного напитка/2-3 яичных белка
через 2 часа после тренировки
Углеводы
1,2 г/кг массы тела
От среднего до высокого ГИ
белок
Более 6 г
Рекомендуемая 1,2-1,7 г/кг массы тела.
Толстый
Разумное потребление небольших количеств
рекомендовать
Основные продукты питания из очищенного зерна (белый рис, белая мука) и немного постного мяса.
Зерновой заменитель обезжиренного молока
Практика без еды считается напрасной.
Во время тренировки, после тренировки
Увеличьте потребление белка и простых углеводов.
белок
1,2 г/кг белка массы тела
30-60 г протеинового порошка/обезжиренное молоко/несколько яичных белков
простые углеводы
Разработка
1,2 г/кг массы тела
После фитнеса
5 г/кг массы тела
Держитесь подальше от жира во время тренировки и после тренировки
Скотт
11 вещей, которые я хотел бы знать, будучи новичком
Не тренируйтесь каждый раз слишком долго
60-90мин
Эффект требует времени
Сумасшедшие тренировки и безумное питание
Бай Лянь
Ешьте небольшими порциями чаще
Дифференциация – не единственный способ
Метод «толкай и тяни»
Вы можете тренировать каждую часть два раза в неделю.
Нет необходимости часами заниматься кардио, чтобы уменьшить жировые отложения.
20 минут HIIT сжигают 40-60 минут традиционной аэробной энергии.
15-20 минут ВИИТ
2-3 раза
Быстрое обезжиривание
Важность сложных движений
жим лежа
становая тяга
Приседание
Если не делать все движения, это пустая трата времени.
Недели снижения нагрузки важны
Для наращивания мышечной массы требуется прогрессивная нагрузка.
Постоянно меняющийся контент обучения
Тренировка на установление связей мышц с соответствующими частями
почувствуй насос