Галерея диаграмм связей Карта разума плана фитнес-тренировок
Это интеллектуальная карта плана фитнес-тренировок, 14-дневного плана тренировок, включая разминку, формальные тренировки, растяжку и т. д.
Отредактировано в 2023-11-19 21:16:41Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
План тренировок в Ираке
разогревать
верхние конечности
Верхние конечности в основном ориентированы на стабильность и гибкость плечевого сустава. Охват плечевого сустава, высокая тяга вниз, лопатка вперед и втягивание, Вращение грудного отдела позвоночника на четвереньках, горизонтальное отведение, Lucky Cat, вращение грудного отдела позвоночника лежа на боку Просто нарисуйте два для каждой тренировки.
Нижние конечности
Нижние конечности в основном основаны на гибкости таза, стабильности тазобедренного сустава и стабильности коленного сустава. Разгибание ноги стоя, отведение ноги стоя, шаг «краб», поворот бедра, лежание лягушки, приседание с захватом ноги, шаг «утка», поворот бедра на 90 градусов, попеременный мах ногой и т. д. Просто накачайте по две штуки для каждой тренировки нижних конечностей.
формальное обучение
Плечи Подъем фронта 15✖️5 (гантель 2,5 кг или блины для гантелей) Арнольд получил жим от плеч 12✖️5 Боковые подъемы 12-15 ✖️5 подходов (2,5-5 кг) Плавание на четвереньках20✖️3 Вытягивание планшета 10✖️3 (аналогично вытягиванию при плавании на четвероногих)
назад Высокое опускание 12✖️5 шагов. Гребля сидя 12✖️5 шагов Тяга гантелей/штанги 12✖️5 (держите 5-7,5 кг или короткую штангу с каждой стороны) Сгибание рук с гантелью на бицепс 12✖️4 Наклонитесь и поднимитесь 30 раз✖️3 Плоские прыжки 20✖️3 Аэробика от 35 минут
тренировка ягодиц Становая тяга 15✖️4 (штанга или гантели от 5 кг) Приседания 12✖️4 (гантель 5-15 кг) Отведение бедра 15-20-25-30-25-20 (увеличение веса) Высокая тяга бедра 15✖️4 (можно положить штангу) Медвежий подъем 8✖️4 Поддержка на четвереньках 1мин✖️4 Аэробика от 35 минут
Грудь Разминка верхней части тела 2 движения ✖️2 подхода ✖️15 минимум Жим гантелей от груди 12✖️5 (2,5кг✖️2/5кг✖️2/7,5кг✖️6 штук) Зажим для груди сидя 12✖️4 (легкий вес) Отжимания стоя на коленях 12✖️3 Отжимание на двусторонней веревке 12✖️5 Боковая опора 12✖️4 (одна сторона)
плечо Портальный передний подъемник 12✖️4 Жим Арнольда от плеч 15✖️4 (самый легкий) Портальное плечо толкателя 12✖️4 Портальная лапша 12✖️5 основная подготовка Большое открытие и закрытие 10✖️3 Стиль мертвого жука 20✖️3
назад Подтягивания <вес большой 6 Подтягивания <вес тела 8 повторений 3 подхода Подтягивания = вес тела 12 повторений 2 подхода. Высокое опускание 12✖️5 Гребля на шпагат 12✖️5 (начиная с 5 кг и увеличивая до 10 кг) Гребля сидя 12✖️5 основная подготовка Плоский поворот бедра 20✖️4 Склониться и дать пощечину 100 раз 15✖️4 Аэробика от 35 минут
ягодицы Крабовый шаг 40✖️2 Приседания со штангой 12✖️5 Становая тяга со штангой 12✖️5 Подъем ноги на четырех ногах 15✖️4 (односторонний) Удар назад 15✖️4 Аэробика от 35 минут
Домашняя физкультура➕core Приседание 15✖️4 Подъем колена стоя 20✖️4 односторонний Берпи 10✖️4 Джампинг-джеки 20✖️4 Боковые приседания 12✖️4 односторонние Поднимите ноги высоко на 20 секунд✖️4. Вышеуказанный цикл действий Интервал не должен превышать 1 минуту. основной Прыжок лягушки 15✖️4 Попеременная планка и наклонная планка 10✖️4 Плоские прыжки 20✖️4
плечо Жим от плеч с фиксированным оборудованием 15✖️4 (можно увеличить) Жим гантелей от плеч 2,5 кг✖️12✖️3➕5кг✖️6✖️1 Минимальный вес для бокового подъема 2,5 кг✖️4➕5 кг✖️2 Портальное толкающее плечо 15✖️5 основная подготовка Брюшное дыхание на четвереньках на 10✖️3 коленях от земли. Плоские прыжки 30✖️3
тренировка спины Высокое опускание 12✖️5 Высокая тяга слева 12✖️5 Гребля сидя 12✖️5 Высокая тяга за шею 12✖️5. Лежа лежа 100 раз и постукивая 100 раз ✖️5
ягодицы Приседания с гантелями 12✖️5 (5-15 кг) Становая тяга с гантелями на прямых ногах 12✖️5 (5-10кг) Разгибание ног лежа 12✖️5 Тяга бедрами с тренажером для ног (во время выполнения включите видео) Наклонитесь и поднимите бедра 12✖️4. Аэробика от 35 минут
Главная Основная тренировка Наклонитесь и подпрыгните вперед и назад 15✖️4. Медвежий подъем 8✖️4 Попеременная планка и наклонная планка 10✖️4 Берпи 10✖️4 Плоский торсионный пролет 12✖️4 Наклонитесь и возьмите 15✖️4. 100 раз лёжа, шлепок 100✖️4 Детская поза: растяжка спины 20 лет. растяжка ног Вышеуказанный цикл действий Интервал не должен превышать 1 минуту.
тренировка плеч Разминку нужно проводить правильно Короткий жим штанги от плеч 10✖️4 (открыть видео) Боковой подъем 12✖️6 (малый вес 2,5-5кг) Арнольд получил жим от плеч 15✖️4 (2,5 кг) Наклонитесь и поднимите 15✖️4 (2,5 кг, снимите для меня видео) Планка 1 минута✖️4
Главная Основная тренировка Большое открытие и закрытие 16✖️14 Разводка ног сидя 12✖️4 (односторонняя) Обратное скручивание 15✖️4 Опора на четвереньках 10 вдохов 12✖️4 Лежащий на спине мертвый жук 20✖️4 Попеременная планка и наклонная планка 8✖️4 Наклонитесь, чтобы подняться на гору 30✖️4 быстро Растянуть живот на 30 секунд✖️4 Вышеуказанный цикл действий Интервал не должен превышать 1 минуту.
потягиваться
Тяните везде, где вы тренируетесь! Для раскатки задней части икры и передней части бедра можно использовать пенопластовый валик. Если вы не умеете нажимать и растягивать, выложу видео.
Правильный отдых и ежедневные физические упражнения помогут вашему организму восстановиться медленнее. Рекомендуется практиковать два дня и один выходной или практиковать три дня и один выходной.