Грудь

живот

рука

назад

ягодицы

ноги

Грудь

рука

назад

нога

Не ударяйте ногами, не выкручивайте запястья, не ушибайте плечи, не вытягивайте спину, не напрягайте грудь. Да, он может причинить вам любой вред, будьте осторожны, будьте осторожны, будьте осторожны, обращайтесь с ним осторожно. После использования верните оборудование в исходное положение и выработайте у него хорошую привычку.

Брюшное колесо

Его можно использовать для разминки перед каждой тренировкой или участвовать в аэробных тренировках на велосипеде в тренажерном зале вместе со всеми, чтобы помочь уменьшить жир.

Некоторые велосипедные педали имеют противоскользящие воротники, поэтому, если вы слишком сильно крутите педали с противоскользящим воротником и хотите внезапно остановиться, ваши ноги могут пострадать, потому что вы обнаружите, что остановились, а педали все еще следуют за движением колеса. серьезные случаи могут напрямую привести к переломам! !

Его можно использовать для разминки перед каждой тренировкой, например, при беге трусцой в течение 5–10 минут или выполнении аэробных тренировок продолжительностью более 30 минут. Правильные и долгосрочные аэробные тренировки могут помочь уменьшить жир.

Но не забывайте постепенно увеличивать скорость беговой дорожки и не проявляйте нетерпения. Если вы сразу установите максимальную скорость, будьте осторожны, чтобы передние зубы не застряли.

Если длительный бег приводит к обезвоживанию или даже коме, немедленно нажмите и удерживайте кнопку аварийной остановки (обычно красную или желтую, что очень заметно).

Функции и использование

Меры предосторожности

Функции и использование

1. При подъеме веса икры не должны выходить за вертикальную плоскость. При возврате двуглавую мышцу бедра необходимо контролировать с силой. Ноги не следует полностью выпрямлять и держать в напряженном состоянии. Процесс движения не может опираться на инерцию. Если такая ситуация возникает, это означает, что нагрузка слишком легкая. Вам следует соответствующим образом увеличить вес пробного упражнения и обратить внимание на контроль ритма движений. Например, концентрическое сокращение немного быстрее, а эксцентрическое сокращение немного быстрее. помедленнее.

2. Не поднимайте ягодицы при сокращении двуглавой мышцы бедра и не прилагайте усилий. Если такая ситуация имеет место, это означает, что нагрузка слишком тяжелая. Вам следует уменьшить вес пробного подъема и сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц-агонистов.

Изолирующие упражнения на квадрицепсы.

Сгибание ног сидя - Сгибание ног сидя

1. Когда четырехглавые мышцы сильно сокращаются, спина не может покинуть опорную доску, а большую ягодичную мышцу не следует поднимать для применения силы, в противном случае сила на мышцы-агонисты будет уменьшена, и эффект от упражнения будет плохим. Следовательно, тренировочная нагрузка должна быть соответствующей, а основные движения должны быть стандартизированы.

2. Всегда поднимайте пальцы ног во время движения. Если пальцы ног не подняты, четырехглавые мышцы не будут сокращены полностью.

Твист-хруст

Сбой в оборудовании

Дорсифлексия и разгибание – гиперэкстензия

Подтягивания – Подтягиваемся

Подтягивания с помощью машины

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания обратным хватом с помощью ассистента

Отжимания на параллельных брусьях

Подъём ног с отягощением

Тяга широчайших мышц вниз средним хватом

Тяга вниз широким хватом

Тяга шеи вниз

Машинная тяга одной рукой

Движения должны выполняться упорядоченно. При опускании необходимо контролировать ритм, не падать свободно, сохранять напряжение и медленно растягивать мышцы!

Для таких движений, как высокие тяги вниз и подтягивания, траектория движения представляет собой «вертикальную тягу».

Ключевой деталью является движение лопаток вверх и вниз при вертикальной тяге – подъем лопаток при эксцентрическом сокращении и опускание лопаток при концентрическом сокращении.

Как только ваши лопатки будут двигаться достаточно вверх и вниз, во-первых, вы сможете лучше активировать нижнюю часть трапециевидной мышцы (важная часть, определяющая толщину верхней части спины), а во-вторых, это также позволит широчайшей мышце спины для достижения лучшего растяжения и укорочения.

При изучении формы движения на ранних этапах следует ориентироваться на смещение лопатки, а движение лопатки использовать для приведения в движение плечевых суставов и рук вместо того, чтобы ставить телегу впереди лошади.

Проблема большинства людей в том, что они слишком много внимания уделяют плечевым суставам и рукам и совершенно не понимают, как двигать лопатками. В конечном итоге это приводит к тому, что во время тренировки бицепсы и дельтоиды реагируют сильнее, чем мышцы спины.

Сидячий кабельный ряд - Сидящий кабельный ряд

Ряд троса с широким захватом - Ряд троса с широким захватом

Во время движения необходимо уделять внимание сохранению устойчивости туловища и не сгибать спину.

Движения при гребле гантелей, штанги и гребле сидя представляют собой движения «горизонтальной тяги».

В горизонтальном тянущем движении ключевой деталью является движение лопатки вперед и назад – при эксцентрическом сокращении лопатка раскрывается вперед, а при концентрическом сокращении в стороны лопатка перемещается ближе к середине позвоночника;

Как и при вертикальной тяге, больший диапазон движений лопатки позволяет мышцам спины сокращаться более полно.

Вообще говоря, движение лопатки при горизонтальных тянущих движениях всегда сложнее, поскольку у некоторых людей проблемы с гибкостью плеч и шеи могут привести к тому, что лопатка не сможет сомкнуться во время концентрического сокращения. Поэтому рекомендуется сначала освоить вертикальную тягу, прежде чем пробовать горизонтальную тягу.

подтема

Во время процесса опускания обратите внимание на замедление и сохранение контроля. Если вы не можете контролировать скорость падения, это означает, что вес слишком тяжелый.

Не поднимайте тяжести вслепую. Важнее стандартные движения и ощущение сокращения мышц.

1. Сядьте на тренировочную скамью, отрегулируйте высоту сиденья и плотно обопритесь спиной о скамью. Тело должно сохранять позу: грудь, живот, плечи опущены, а челюсть слегка приведена. пара

2. Выберите правильный вес. Держите рукоятку так, чтобы локтевой сустав находился под углом 90 градусов, а запястье стояло вертикально.

3. Поднимите рукоятку дельтовидными мышцами плеч (слегка согните локти, не разгибайте руки полностью) и полностью почувствуйте сокращение дельтовидных мышц.

4. После завершения движения медленно опустите руку до тех пор, пока плечо не станет параллельно земле или немного ниже, и не допускайте столкновения весовой плиты оборудования.

1. При отжимании запястье должно находиться в вертикальном положении, не «фиксируя» локтевой сустав для защиты лучезапястного сустава.

2. Не двигайтесь слишком быстро

Веревочный зажим для груди — это изолированное упражнение для мышц груди! Движение суставов представляет собой приведение плеч, а зажим на веревке аналогичен жиму лежа, с различной стимуляцией под разными углами! Среди них высокие, параллельные и низкие веревки, удерживающие грудь.

Когда портал используется с одной стороны, вы можете использовать соответствующие аксессуары, небольшие короткие шесты, U-образные шесты и т. д. для тренировки других частей тела, таких как руки, плечи и т. д.

грудь

живот

рука

назад

основной

нога

1. Не делайте растяжку с тяжелыми весами и малым количеством повторений, чтобы избежать травм плеч. 10-15 раз на группу.

2. Сохраняйте угол локтя неизменным на протяжении всего движения.

3. Обратите внимание на контроль движений при открывании и почувствуйте, как мышцы груди растягиваются. При закрывании сожмите мышцы груди как можно сильнее и сделайте короткую паузу для максимального сокращения. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, чтобы поднять больший вес. Ключевой момент этого действия – полностью растянуть и максимально сжать мышцы груди. Используемый вес второстепенен.

Стимулируют преимущественно среднюю часть грудных мышц и место соединения грудного шва.

Жим от груди сидя вставного типа

Жим от груди сидя с висячим блином

Хаммер

Вы можете отрегулировать сиденье для тренировки верхних, средних и нижних мышц груди соответственно. Также можно использовать для тренировки мышц плеч и ног.

Исходное положение такое же, как в традиционном жиме лежа! Поместите табуретку в середину рамы Смита, затем выполните обычный жим лежа, захватывая штангу обеими руками, опуская плечи, втягивая лопатки, и почувствуйте, как верхняя часть спины сильно прижимается к табуретке.

Согните локти и медленно опустите штангу и почувствуйте, как мышцы груди медленно удлиняются. В нижней части движения (штанга касается груди) ваши предплечья перпендикулярны земле. Угол между плечами и туловищем составляет 45 градусов. градусов. Держите плечи опущенными и не расслабляйтесь!

Сожмите грудь, чтобы приложить силу, одновременно вытягивая руки, чтобы подтолкнуть штангу вверх, сжимая мышцы груди в верхней части! Затем воспроизведите его медленно!

грудь

рука

назад

ягодицы

нога

Хотя Смит относительно безопаснее, чем свободная штанга, вы также должны уделять внимание правильному расположению локтей и быть осторожными, чтобы не получить травму. Прежде чем приступить к жиму лежа, проверьте, не ослабла ли гайка страховочной пряжки, чтобы обеспечить вашу собственную безопасность.