心智圖資源庫 專注力:心流的驚人力量
這是一個關於專注力:心流的驚人力量的思維導圖,深入探討了專注力的重要性,並提出了一系列提升專注力的方法。
編輯於2024-03-16 21:35:27This is a mind map about bacteria, and its main contents include: overview, morphology, types, structure, reproduction, distribution, application, and expansion. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about plant asexual reproduction, and its main contents include: concept, spore reproduction, vegetative reproduction, tissue culture, and buds. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about the reproductive development of animals, and its main contents include: insects, frogs, birds, sexual reproduction, and asexual reproduction. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about bacteria, and its main contents include: overview, morphology, types, structure, reproduction, distribution, application, and expansion. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about plant asexual reproduction, and its main contents include: concept, spore reproduction, vegetative reproduction, tissue culture, and buds. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about the reproductive development of animals, and its main contents include: insects, frogs, birds, sexual reproduction, and asexual reproduction. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
專注力:心流的驚人力量
我的目的
專注模式
知道更多提升專注力的方法,並且可以融入日常生活中,提高時間的運用效率
減少工作時和日常學習時,走神的時間,例如刷抖音,打遊戲
明確認識,什麼情況才是專注
專注疲倦過後,怎樣才算是休息補充能量?
發散模式
可以融入生活中的具體方法(已經提取完概念解釋,直接參考書中的方法)
提升創造力,文案靈感,解決問題方法多元
明確認識什麼樣的情況下才是發散模式的狀態
掃讀書中每章當然重點部分,並且標記
這本書每一章後面一般都是有總結的(可以先參考)
概念提問與解釋
專注模式
專注模式
專注模式: 刻意地、有意圖地管理自己的注意力,你就可以進入高度專注模式:選擇某個重要的注意目標,排除工作中不可避免會出現的分心物,然後只專注於這個任務。
在專注模式下,你是有意識地將自己的注意力導向某件事情;
培養你的專注力
你的專注力取決於以下這些因素,它們都會影響你的專注品質: ·尋求新奇的注意目標的頻率(這往往是我們一開始就拒絕專注模式的原因); ·注意力空間過載的頻率; ·幹擾物和分心物使注意力脫軌的頻率; ·腦中保留任務、承諾、想法和其他未解決問題的數量; ·「元意識」練習(檢視自己注意力空間的內容)的頻率。
控制分心物
控制分心物: 保持專注的第一步是決定自己要專注多長時間,第二步就是清除各種分心物。提前清除分心物,你會更容易專注於任務,因為沒有其他的“競爭者”,這個任務自然就會佔滿你的注意力空間。只要分心物經常、長時間地讓我們的效能脫軌,我們就必須提前應對它們——這樣我們就不必花費寶貴的意志力去抵禦它們的誘惑。
分心物的四種類型
免幹擾模式
少干擾工作模式
簡化你的環境
音樂
清理你的大腦環境
有目的地工作
如何設定更強大的目標 (了解這個概念是因為,在沒有具體的目標情況下容易盲目的堅持,產生內耗,造成一定的心理壓力,拖延,報復性娛樂,等等情況,設定目標只是其中一個方法,後面繼續了解) (目標,具體化,細分化,更容易堅持)
我們設定的目標往往是模糊的,但具體的目標會大大增加我們成功的可能性。
例如,你今天早上匆匆地設定了個人目標,列出了下面這個清單: 1. 健身 2. 回家後停止工作 3. 在適當的時間上床睡覺 我故意將這些目標模糊化,那麼,如何才能讓它們變得具體、容易堅持呢? 首先,設定這些目標時,應該考慮它們的效能有多大。它們肯定比什麼都不做更有效能。事實上,戈爾維策經過研究發現,即使是這樣模糊的目標,你完成目標的成功率也可以提升20%~30%[37]。因此,幸運的話,你可以完成清單中的兩三個目標。還不錯! 不過,設定的目標越具體,帶來的益處就越大,你成功的機率也會大大提高。
在一項研究中,戈爾維策和他的同事薇羅妮卡·布蘭茲塔特(Veronika Brandstätter)讓參與者設定一個目標,在聖誕節假期完成一個艱鉅的任務,例如,完成學期論文、租到新的公寓、調解戀人間的衝突。有些學生設定的是模糊目標,而有些設定的是戈爾維策所說的「實操目標」(implementation intention)。他對這個術語的解釋是:「為你希望完成的目標以及如何完成製訂非常詳細的計劃 比較戈爾維策和布蘭茲塔特研究中的兩組參與者,你會從中發現有趣的地方。設定「實操目標」的那組學生,目標完成率高達62%。沒有設定「實操目標」的那組學生的表現就要糟糕得多:他們平常的目標完成率為1/3——而當時的完成率僅為22%。這個結果(在後續研究中得到進一步證明)真是令人吃驚。設定具體的目標,成功率會提升2~3倍[38]。
請記住這一點。現在,我們將我那三個模糊目標改為「實操目標」: 1. 「健身」改為「安排時間,午休時去健身」; 2. 「回家後停止工作」改為「將工作電話設定為飛航模式,將工作用的電腦放在另一個房間,整個晚上都拋開工作」; 3. 「在適當的時間上床睡覺」改為「將睡覺鬧鈴設為晚上10點,鬧鈴響後就準備睡覺」。
設定具體的目標,有兩點值得注意: 第一,你必須真正在意你的目標。對你而言不是特別重要的目標、你放棄很久的目標,將它們設定為“實操目標”,效果就不會太好。如果你在20世紀90年代設定了一個目標是要收藏全世界最大的「菲比娃娃」(Furby),那麼,今天的你可能就沒有太多動力去實現它。 第二,容易達成的目標不必設定得太具體。事先決定何時實施任務,對於困難任務的重要性,遠大於簡單的任務[40]。如果週末你的目標是至少健身一次,就不必設定健身的特定時間。不過,如果你想完成更有挑戰性的任務(例如,星期六在飯店吃飯時絕不吃甜點),就有必要設定更具體的目標。看見甜點菜單時禮貌地拒絕,然後點一杯不含糖的咖啡犒勞自己——提前做好這樣的計劃,你就可以將原本模糊的目標變得更加具體。這點對於家庭目標的效果也很好,不過,星期一臨近時,你又需要更精心地設定目標。戈爾維策補充說:“目標非常艱鉅,或者你設定太多目標會很難全部實現,這個時候做計劃就會非常有效。”
發散模式
發散模式:
從某個方面來講,發散模式是一種寫起來很奇怪的思考模式,因為你不需要什麼指引就可以讓自己的意識遊蕩。專注模式是很困難的,但我們每天47%的時間都處於某種發散模式,只要我們的專注力減弱或在走神,都可以毫不費力地進入該模式。
我們走神有兩種方式:無意識的走神和有意識的走神
回想一下,你上次獲得有創意的靈感,很可能就是你沒有專注於某件事的時候。事實上,你可能根本就沒有保持專注。你可能在超長時間地洗淋浴、在午休時間散步、在參觀博物館、在閱讀某本書或躺在沙灘上喝酒放鬆。也許就在你早上品嚐咖啡的時候,一個絕妙的想法猶如一道閃電,不知從哪裡就冒出來了。不知為什麼,你的大腦會選擇在你休息和「充電」的時候,將你腦中運轉的一堆「訊息點」中的幾個連結起來——我們將「資訊點」理解為你記憶中的某個想法或訊息。
要進入發散模式很容易:不要去管你的思考。在專注模式下,你是有意識地將自己的注意力導向某件事情;而在發散模式下,你是有意識地讓自己的思維四處「流浪」。你只要釋放當下所做事情以外的注意力空間——跑步、騎自行車或其他任何不會佔滿注意力空間的事情——你就會進入發散模式。
連接資訊點
1. 在更豐富的環境中發散注意力
你能採取的最有效的做法,就是留意並控制自己的環境。除了要營造有利於專注的環境(採用本書「上篇」中討論的那些方法),你還要刻意地暴露於新的環境,被其中的提示物影響,讓自己進入發散模式,從而有助於產生靈感。
2. 寫下你想要解決的問題
當我看著為《專注力》收集的2.5萬字的研究筆記時,就碰到了一個大的僵局:如何將這些雜亂的筆記重新組織成一本書?這2.5萬字的筆記真是讓我犯錯。我把它們印出來,經常翻閱——在頁面的頂端標註出最大的挑戰,比如,如何讓這本書更實用,如何安排結構,如何增加這些研究成果的趣味性,等等。 我經常翻閱這些問題和筆記的目的就是讓自己隨時記住這個項目。經常進入習慣性發散模式(例如,有一天下午,我翻看了100多本書的目錄,看看它們是如何安排結構的),讓自己周圍具有可以解決問題的提示物——發散注意力的環境更加豐富。最終,我找到了答案。
3. 帶著問題入睡
睡夢中突然頓悟、找到靈感,這樣的例子不勝枚舉。為了利用睡眠的力量,愛迪生上床睡覺時,手裡會握著玻璃彈珠;著名畫家薩爾瓦多·達利(Salvador Dali)打盹兒的時候,手裡會攥著懸掛在金屬板上的一串鑰匙。這兩個人在淺睡眠階段都會一直握著那些物品,一旦進入深睡眠階段,物品就會掉落,於是他們就會醒過來,這樣可以捕捉到當時產生的所有靈感[52]。愛迪生說過一句讓人難忘的話,他勸告我們:“不對潛意識提出要求,就絕不睡覺。”
要從良好的睡眠中獲得回報、充分利用這個工具,你可以在上床睡覺前,回顧自己面臨的問題以及編碼為記憶的那些訊息。這樣,你睡著的時候,你的大腦會繼續處理這些資訊。
4. 後退一步
如果你採用了本書「上篇」中的那些戰術,特別是你已經開始冥想,你的注意力空間很可能已經擴大。隨著注意力空間的擴展,你越來越有必要進入發散模式,以便有意識地發散注意力。 花時間解決創造性任務中的那些問題也是值得的。刻意地推遲做出創意決定——只要不是逼近截止日期——可以讓你繼續尋找更有價值的連結。例如,回覆重要電子郵件前等待的時間越久,措詞就可能越好、表達會更清楚。從幾個應徵者中選擇聘用誰、琢磨重新設計公司的標誌、編寫課程的教學大綱,這類任務也是如此。
5. 刻意不完成任務
創意任務停止得越突然,你切換到其他任務就越會想著它。注意力空間有一些殘留,你的大腦就會繼續處理最初的任務。例如,寫某個複雜的報告時,可以試試看某個句子寫到一半就停止[56]。 留下部分任務不完成,遇到外部和內部的解決方案訊號時,它們就會處於意識的前端。
6. 吸收更有價值的資訊點
我們吸收什麼,我們就是什麼。你可以更充分地利用發散模式,謹慎地吸收資訊。吸收新的資訊點,可以暴露大量的新資訊和觸發物,用來解決複雜的問題。 (收集更有價值的資訊點這一章,探討更全面)
搜尋資訊點
事實上,我們吸收和連結的資訊點之所以重要,是因為我們關注的焦點往往要經過已知資訊的過濾。望著大海,生物學家思考的可能是潛藏於水面下的那些生物,藝術家想到的可能是要用什麼顏料畫出大海,海員關注的是風浪情況,作家想的可能是用什麼語言描繪大海。
在閱讀這本書的時候,詞彙、句子和段落知識早就嵌入了你的大腦,使得閱讀成為一種「內隱」的行為:你根本不用想到它。 「閱讀」這個例子很好地說明了蒐集和連接資訊點的強大作用。透過學習新的東西,你將來自外在環境的資訊點轉換為記憶,這樣今後就可以連結和利用它們。從你出生到死亡,你的大腦隨時都在進行這個過程。
隨著我們累積的關於某個問題的資訊點越來越多,我們自然就擁有了專業知識,反過來,這又可以幫助我們更好地管理注意力空間。有趣的是,我們對某個領域了解得越多,資訊佔用的注意力空間就越小。 我的補充:比如說車熟練度,開始的時候手忙腳亂,後面輕車熟路,形成習慣性行為。 (收集資訊點其實很簡單,就是找到相關領域有價值的信息,聚合在一起,以及將相關聯的領域也聚合在一起,可以產生多種不同的方法去使用。)
例如,在交談的時候,我們可以憑直覺知道,某個團隊成員不高興、有些東西他沒有講出來。我們知道這一點,是因為我們過去有過同樣的經歷,並在某種程度上記得那些顯露其不安的跡象。這就是直覺的作用機轉:直覺作用於我們記憶中無法有意識找回的訊息
我們關注什麼,我們就是什麼。影響我們效能和創造力的莫過於我們過去吸收的那些訊息。累積大量有價值的資訊點,可以帶給我們無數的幫助。我們可以將學到的經驗和麵臨的挑戰連結起來。我們連結的有價值的資訊點越多,接觸新資訊點時對新的靈感「扳機」就越敏感,我們的發散模式就越有效能。我們的專注模式也會更有效能,因為我們可以更有效地利用注意力空間,避免犯錯,發現走捷徑的機會並做出更好的決策,帶著更多的知識做好手頭上的工作
養成發散習慣
進入發散模式的頻率,取決於多種因素。例如,它與你進入專注模式(需要重新「充電」)的頻率有關。專注模式會消耗腦力,而發散模式有助於恢復腦力。
不但在工作間隙可以進入發散模式,你每天有很多機會都可以進入發散模式: ·晚上8點到隔天早上8點,斷開網路連線; ·完成某個任務就是你應該進入發散模式的一個訊號; ·買一個鬧鐘,這樣你醒來後就不會馬上被你的手機分心; ·只帶記事本,走路去喝咖啡; ·把手機留在家裡一天,挑戰自己; ·洗一次超長時間的淋浴; ·讓自己無聊5分鐘,覺察你腦中冒出的那些想法; ·控制分心物、簡化你的環境,以確保自己做某個創意任務時注意力不會「外溢」; ·煮飯時聽音樂,不要看娛樂節目; ·去大自然散步; ·參觀美術館; ·健身時,不放音樂,也不看部落格。 客觀地說,發散模式似乎是沒有效能的。你在公車上望著窗外;你不戴耳機在大自然中散步或慢跑;你在候機室裡用記事本寫東西,而不是不停地翻看手機——雖然你看起來不忙碌,但你的大腦肯定在忙碌。
協同作用
專注模式是大腦最有效的模式,而發散模式是最有創意的模式。
專注模式是將注意力導向外部,而發散模式是將注意力導向內部——導向我們的大腦內部。
在很多方面,專注模式和發散模式都是截然相反的。在某個時刻,我們要么在做事情(注意力集中於外部),要么在想事情(注意力集中於內部),我們無法同時進入專注模式和發散模式。
儘管這兩種模式有許多的不同之處,但也有很多方法可以讓二者發揮協同作用。 專注模式下,我們在吸收和蒐集資訊點; 發散模式下,我們在連接這些訊息點。專注模式讓我們記住更多的東西,為發散模式提供更多有價值的連結。發散模式讓我們重新“充電”,反過來又為專注模式提供更多的能量。發散模式下產生的靈感,可以幫助我們更聰明地工作。我們透過這些方式有意識地管理注意力,可以獲得疊加的好處。
為你的注意力充電
能量水平會影響到我們的專注力。你少睡了幾個小時或連續工作沒有休息,可能就感受過它的影響。你注意力品質的3個維度都會降低:專注時間變短;更頻繁地因為其他任務或興趣而分心、切換任務;你經常發現自己工作時處於自動模式。
很多跡像都會表明,你的能量即將耗盡,應該有意識地進入發散模式,為你的注意力「充電」: ·頻繁切換任務,無法將注意力保持在一件事上; ·失去對目標的控制,工作更像是條件反射; ·任務完成速度明顯降低(例如,同一封電子郵件,要讀幾遍才能讀懂); ·選擇不太重要的、不太用腦的任務(例如,查看電子郵件和社群媒體); ·無意識地陷入發散模式。
貫穿這些概念的關鍵字:覺察