Axe central : Il se situe dans le groupe central du corps humain, sous les épaules et au-dessus des hanches.

Les muscles centraux font référence aux groupes musculaires importants situés à l'avant et à l'arrière de l'abdomen entourant le tronc et responsables de la protection de la stabilité de la colonne vertébrale, notamment les muscles transversaux de l'abdomen, les muscles du plancher pelvien et les muscles du bas du dos.

1 Respiration 2 Noyau 3 Contrôle 4 Concentration 5 Lisse 6 Précision

La « respiration latérale », également appelée « respiration intercostale », est une méthode de respiration classique couramment utilisée dans les exercices de Pilates. Utilisez la méthode d'inspiration par le nez et d'expiration par la bouche pour garantir que les poumons peuvent absorber une grande quantité d'oxygène pendant l'exercice, tout en gardant l'abdomen profond dans un état de contraction et de courbure vers l'intérieur.

Les adducteurs des jambes travaillent, les muscles abdominaux travaillent, le dos est droit, le dos est détendu et les épaules sont détendues.

Écartez vos pieds vers l'extérieur, talons joints, contractez vos muscles abdominaux et détendez vos épaules.

Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, abaissez vos épaules et abaissez vos côtes. Expirez et baissez votre tête pour laisser votre menton trouver votre clavicule. Fléchissez votre colonne vertébrale, abaissez les articulations de votre colonne vertébrale jusqu'au point le plus bas et détendez vos bras. Inspirez sans bouger, expirez pour contracter les muscles abdominaux et soulever la colonne vertébrale vers le bas. 3-8 groupes

Tenez-vous en position Pilates, inspirez sans bouger, expirez et accroupissez-vous avec les mains vers le haut, du bassin vers le haut verticalement jusqu'aux genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent les orteils. Outils auxiliaires à pince à main Anneaux Pilates et balles Pilates 10-15/groupe 2-3 groupes

Tenez-vous debout dans une position parallèle, pliez votre jambe droite et étirez vos orteils vers le haut à 90° vers le haut et le bas des jambes, puis soulevez-vous sur le côté. Inspirez sans bouger, expirez pour contracter les muscles abdominaux, tournez le haut du corps vers la droite, redressez le bassin, inspirez pour revenir à la position droite, maintenez pendant 8 à 12 séries et passez de l'autre côté.

Appuyez fort sur le pied de la jambe d'appui pour maintenir votre torse stable et maintenir votre corps en ligne droite lors des torsions.

Également appelé glissement côte à côte debout. Placez vos pieds parallèles, pliez les genoux et les hanches, penchez-vous en avant d'environ 30°, tenez vos hanches à deux mains, inspirez pour vous préparer, redressez votre jambe droite vers la droite et pointez vos orteils vers le sol, expirez et levez la jambe, inspirez. pour le baisser. Gardez votre bassin immobile et faites 10 à 15 répétitions en 2-3 groupes Glissement arrière : Préparez-vous comme ci-dessus, expirez vers le haut et inspirez vers le bas. Contractez d'abord vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers.

Gardez la jambe d'appui fléchie au niveau des genoux et des hanches, contractez les muscles abdominaux et stabilisez le bassin.

Tenez-vous en position parallèle, roulez vos mains vers le bas et posez vos mains sur le sol. Inspirez sans bouger et contractez vos muscles abdominaux. Tenez pendant trois respirations et poussez vos mains vers le sol. . Faites 8 à 12 répétitions.

Gardez votre torse stable lorsque vous êtes sur la planche, contractez vos muscles abdominaux et contractez votre tronc, et gardez votre bassin dans une position neutre !

Planche inclinée latéralement, le haut du pied devant, inspirez pour vous préparer, expirez, contractez les muscles abdominaux, soulevez les fesses vers le haut, étendez les mains le long des oreilles et vers le centre de la tête. Inspirez et atterrissez sans laisser tomber vos hanches, une série de 8 à 12

Inspirez pour vous préparer avec le haut du pied devant. Expirez et conduisez le corps avec vos bras pour pivoter vers le bas. Inspirez pour revenir en position droite.

Allongez-vous sur le dos au sol, la position lombo-sacrée appuyée contre le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux à 90° vers le haut et les pieds baissés à 30°/90°.

Pratiquez sur la base de la position d'appui à quatre points, maintenez le tronc stable, gardez la force d'abaissement des mains et d'appui au sol pour s'étendre jusqu'au dos, les mains et les pieds à l'infini, inspirez et stabilisez le tronc, expirez avec le main droite vers l'avant et pointez le sol vers l'avant, et étendez la jambe droite vers l'arrière Pointez vos orteils bien droit sur le sol, expirez et contractez votre abdomen tout en levant les jambes et les mains vers le haut, inspirez et baissez les mains pour baisser la jambe gauche et plier les genoux sans toucher le sol.