Supino com barra: 8*5

Supino com halteres: 8*5

Mosca com halteres: 8*5

Braçadeira torácica do equipamento (corda): 8*5

Nota: O supino e o fly podem ser treinados deitado, inclinado e declinado, respectivamente.

Flexão e extensão do braço do pescoço com halteres: 8*5

Depressão da corda do pórtico: 8*5

Extensão do braço do haltere curvado: 8*5

Nota: Escolha o peso apropriado

Flexões: 8*5

Suspensão alta: 8*5

Remo sentado: 8*5

Linha curvada com halteres: 8*5

Remada com barra curvada: 8*5

Nota: O remo com barra não precisa ser realizado na fase inicial, pois é fácil se machucar.

Curvatura com barra: 8*5

Curvatura com halteres em pé: 8*5

Curvatura do banco do pregador: 8*5

Obs: Preste atenção ao alongamento muscular entre as séries e após o treino.

Pressão de ombro com barra: 8*5

Pressão de ombro com halteres: 8*5

Elevação lateral do haltere: 8*5

Curvado sobre o peito com halteres: 8*5

Nota: Preste atenção ao peso e estabilidade dos ombros

Equipamento para cachos abdominais sentados 15*5

Elevação da perna pendurada: 15*5

Elevação da perna supina: 15*5

Nota: Preste atenção à amplitude de movimento e não machuque a cintura

Agachamento com barra: 8*5

Estocadas com barra: 8*5

Extensão de perna sentada: 8*5

Equipamento supino leg press: 8*5

Elevação da panturrilha com halteres: 10*5