Eixo central: Encontra-se no grupo central do corpo humano, abaixo dos ombros e acima dos quadris.

Os músculos centrais referem-se aos importantes grupos musculares localizados na parte frontal e posterior do abdômen, ao redor do tronco e responsáveis ​​por proteger a estabilidade da coluna, incluindo o transverso abdominal, os músculos do assoalho pélvico e os músculos da região lombar.

1 Respiração 2 Núcleo 3 Controle 4 Foco 5 Suave 6 Precisão

A "respiração lateral", também conhecida como "respiração intercostal", é um método respiratório clássico comumente usado em exercícios de Pilates. Use o método de inspirar pelo nariz e expirar pela boca para garantir que os pulmões possam absorver uma grande quantidade de oxigênio durante o exercício, enquanto mantém o abdômen profundo em um estado de contração e curvatura interna.

Os adutores das pernas estão trabalhando, os músculos abdominais estão trabalhando, as costas estão retas, as costas estão relaxadas e os ombros estão relaxados.

Abra os pés para fora, calcanhares juntos, contraia os músculos abdominais e relaxe os ombros

Inspire para alongar a coluna, abaixe os ombros e abaixe as costelas. Expire e abaixe a cabeça para que o queixo encontre a clavícula. Flexione a coluna, abaixe as articulações da coluna até o ponto mais baixo e relaxe os braços. Inspire sem se mover, expire para contrair os músculos abdominais e levantar a coluna para baixo. 3-8 grupos

Fique em posição de Pilates, inspire sem se mover, expire e agache-se com as mãos para cima, da pélvis para cima na vertical até os joelhos até chegarem aos dedos dos pés. Ferramentas auxiliares de clipe manual Anéis de Pilates e bolas de Pilates 10-15/grupo 2-3 grupos

Fique em uma posição paralela, dobre a perna direita e estique os dedos dos pés para cima a 90° em relação à parte superior e inferior das pernas e levante-a para o lado. Inspire sem se mover, expire para contrair os músculos abdominais, gire a parte superior do corpo para a direita, endireite a pélvis, inspire para retornar à posição reta, segure por 8 a 12 séries e mude para o outro lado.

Pressione com força o pé da perna de apoio para manter o tronco estável e o corpo em linha reta ao girar.

Também chamado de deslizamento lateral em pé. Posicione os pés paralelos, dobre os joelhos e quadris, incline-se cerca de 30° para frente, segure os quadris com as duas mãos, inspire para se preparar, estique a perna direita para a direita e aponte os dedos dos pés para o chão, expire e levante a perna, inspire para baixá-lo. Mantenha a pélvis imóvel e faça 10 a 15 repetições em 2 a 3 grupos Deslizamento para trás: Prepare-se como acima, expire para cima e inspire para baixo. Contraia primeiro os músculos abdominais e os músculos glúteos.

Mantenha a perna de apoio flexionada na altura dos joelhos e quadris, contraia os músculos abdominais e estabilize a pelve

Fique em uma posição paralela, role as mãos para baixo e coloque-as no chão. Inspire e empurre as mãos de volta para o chão. Faça 8-12 repetições.

Mantenha o tronco estável enquanto estiver na prancha, contraia os músculos abdominais e contraia o núcleo e mantenha a pélvis em uma posição neutra!

Prancha de inclinação lateral, com a parte superior do pé à frente, inspire para preparar, expire, contraia os músculos abdominais, levante as nádegas, estenda as mãos ao longo das orelhas e em direção ao centro da cabeça. Inspire e pouse sem deixar cair os quadris, uma série de 8-12

Inspire para se preparar com a parte superior do pé à frente. Expire e conduza o corpo com os braços para girar para baixo. A pélvis está em uma posição neutra.

Deite-se de costas no chão, com a posição lombossacral pressionada contra o chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos 90° para cima e os pés para baixo 30°/90°

Pratique com base na posição de apoio de quatro pontos, mantenha o tronco estável, mantenha a força de abaixar as mãos e apoiar o solo para estender até as costas, mãos e pés infinitamente afastados, inspire e estabilize o tronco, expire com o mão direita para frente e apontar o chão para frente, e estender a perna direita para trás Aponte os dedos dos pés retos no chão, expire e contraia o abdômen enquanto levanta as pernas e as mãos para cima, inspire e abaixe as mãos para abaixar a perna esquerda e dobrar os joelhos sem tocar o chão.