É melhor ir para academia, com equipamentos mais profissionais

Equipamento doméstico

Métodos de condicionamento físico doméstico

metas de curto prazo

Metas de longo prazo

Continue se exercitando todos os dias

Dieta

Nove sugestões simples e grosseiras

Se você consegue ficar de pé, não se sente

Se você pode sentar, não deite

Mova-se o máximo que puder

Aperte seu núcleo ao levantar objetos pesados ​​para evitar lesões na cintura e nos joelhos

Ande mais e pule mais

Faça atividades de aquecimento

atividade de pré-estimulação

Força correta e peso apropriado

esticar

após lesão

Proteger as articulações da cintura e dos joelhos é um pré-requisito para atividades físicas

Controle sua dieta, concentre-se na simplicidade e beba mais água

Exercício aeróbico

treinamento de construção muscular

As atividades diárias são importantes

Alongamento e flexibilidade também são importantes

Acompanhe seu peso e dados corporais

Reserve uma hora para fazer exercícios todos os dias e nunca perca o intervalo entre os exercícios

A prática deliberada a longo prazo é necessária para manter a saúde física e a vitalidade!

Planeje seu tempo com um dia de antecedência e reserve cerca de uma hora para exercícios físicos

Preste atenção à sua condição física, não faça exercícios com cansaço, pelo menos não fique acordado até tarde na noite anterior e na noite anterior

Use roupas e sapatos de treino, coloque luvas de treino e prepare copos e água

Aqueça-se na bicicleta elíptica ou giratória por cinco minutos

Mova todas as juntas

De acordo com o plano de treinamento, primeiro faça uma série de aquecimento com metade do peso alvo.

Comece com um peso seguro e vá aumentando para encontrar o peso certo

O peso adequado é que você possa empurrar de 8 a 12 vezes em uma série, chegando à exaustão sem qualquer força restante.

Descanse por um ou dois minutos após uma série para permitir que seus músculos se recuperem.

Mais dois grupos

Mudar para a próxima ação

Todos os movimentos concluídos

esticar

Você pode exercitar o mesmo músculo repetidamente com um intervalo de 3 a 7 dias. Leva uma semana para os músculos crescerem.

Plano de treinamento, ajuste dinâmico

As contrações excêntricas têm maior probabilidade de construir músculos e força do que as contrações concêntricas

É necessário peso de treinamento suficiente para construir os músculos centrais

O treinamento intermediário e avançado requer mais peso e menos repetições

A melhor forma de treinar para o crescimento muscular é usar o peso adequado para atingir a falha em cada série.

O princípio do descanso dos componentes é garantir que o próximo grupo possa ser concluído com qualidade e quantidade.

As contrações rápidas treinam os nervos, enquanto as contrações de velocidade média treinam os músculos.

A dor muscular é um dos indicadores eficazes de ganho muscular, mas o ganho muscular não significa necessariamente dor muscular.

É necessário preparar luvas de treino

Exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta e de longo prazo (mais de 30 minutos) podem facilmente causar perda muscular

O exercício aeróbico de fortalecimento muscular, de intensidade moderada ou inferior, pode durar mais de meia hora

Pessoas que querem ganhar músculos devem fazer aeróbica, mas sem exagerar.

Construir músculos e perder gordura podem ser feitos ao mesmo tempo, mas têm impacto um no outro.

Além de ser obrigado a ser bonito ou muito gordo, geralmente é melhor ganhar músculos primeiro e depois perder gordura.

O déficit calórico adequado é a chave para a perda de gordura para quem ganha massa muscular

Pequenas atividades diárias consomem muito, não ignore pequenas atividades

Para manter a massa muscular durante o período de perda de gordura, a opinião dominante recomenda uma ingestão de proteína de 2g/kg de peso corporal.

A energia dos carboidratos é responsável por 45%

Não se recomenda que a ingestão de gordura exceda 25% da ingestão diária de energia

Faça exercícios de baixa intensidade e longo prazo ou exercícios de alta intensidade e curto prazo, como o HIIT. O exercício de intensidade moderada não deve exceder 30 minutos de cada vez.

Considere preservar os músculos e reduzir a gordura quando o ganho muscular atingir um estágio estável, porque muita gordura será consumida no processo inicial de ganho muscular.

Quem ganha músculos deve perder gordura, e o treino para ganhar músculos deve ser mantido

Ao se levantar de manhã para fazer aeróbica, você deve primeiro beber um pouco de água com açúcar. Após a lavagem, você pode começar a se exercitar. Após o exercício, tome imediatamente um café da manhã rico em proteínas.

Controle sua dieta, não morra de fome, mas não coma demais

Não coma gorduras e salgadinhos, beba mais água e todo tipo de chá perfumado

Trinta minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada todas as manhãs, tardes e noites

Mantenha o treinamento muscular

Coma mais proteína

Perca gordura lentamente, em unidades de meses, seja paciente

Cultive os hábitos e hobbies de condicionamento físico do pai