創辦人弗朗西斯科・西里洛在大學生活中面臨時間管理困境，如拖延、精力分散等問題，從而萌生出創造一種高效時間管理方法的想法。

經過多次實踐與摸索，最終確定了番茄工作法的基本框架。

一個標準的番茄時間為 25 分鐘的工作時段，期間專注於一項任務，不允許被打斷。

每個番茄時間結束後，緊接著是 5 分鐘的短休息時間，用於放鬆身心，恢復精力。

完成 4 個番茄時間後，進行一次 15 - 30 分鐘的長休息，以緩解長時間工作帶來的疲勞。

基於大腦的注意力集中曲線，在開始工作後的一段時間內，注意力逐漸上升並在 25 分鐘左右達到一個相對穩定且高效的峰值。

之後，隨著時間推移，大腦疲勞感增加，注意力開始下降，此時安排休息有助於大腦重新調整狀態，為下一個高效時段做準備。

透過將工作時間分割成固定的番茄時段，使任務被分解為一個個可管理的單元，減少了面對長時間任務時的心理壓力和拖延傾向。

休息時段的設定讓大腦有時間處理在工作時段累積的資訊碎片，促進知識的吸收與整合，同時也避免了連續工作導致的效率遞減。

每日或每週開始前，全面整理待辦任務，詳細記錄在任務清單上。

針對每個任務，根據過往經驗和任務難度，仔細預估所需的番茄時間數量。

依照任務的重要性、緊急程度或其他個人設定的優先標準，對任務進行排序。

啟動番茄鐘，開始 25 分鐘的工作倒數計時，全心投入選定的任務。

若在工作過程中出現內部幹擾，如突然想起其他事情或思緒飄走，迅速將這些幹擾記錄在專門的 “幹擾記錄清單” 上，然後立即將注意力拉回當前任務。

對於外部幹擾，如他人打擾或突發事件，如果可以快速處理（不超過1 - 2 分鐘），則迅速解決後繼續工作；若處理時間較長，則標記當前番茄鐘作廢，處理完幹擾事件後重新啟動番茄鐘。

當 25 分鐘的番茄鐘響起，立即停止工作，進入 5 分鐘的短暫休息時間。在這段期間，可以進行簡單的身體伸展運動，如轉動頭部、伸展手臂和腿部等，放鬆眼部肌肉，如閉目養神或遠眺，也可以喝口水、吃點小零食補充能量。

完成 4 個番茄鐘後，進入 15 - 30 分鐘的長休息時段。此時可以進行更充分的放鬆活動，如散步、聽音樂、與同事或朋友進行簡短的交流等，但要避免過度沉迷娛樂導致難以重新進入工作狀態。

在每個番茄鐘結束後，記錄任務的完成進度，如完成了任務的某個部分或某個子任務。

統計實際使用的番茄時間數量與預估數量的差異，分析差異產生的原因，是任務難度預估不準確，還是在工作過程中出現了較多幹擾等。

查看幹擾記錄清單，總結幹擾類型和出現頻率較高的干擾因素，思考應對策略，以便在後續工作中減少干擾的影響。

對於複雜的大型任務，採用自頂向下的方法進行分解。例如，撰寫一篇論文可分解為確定主題、收集資料、撰寫大綱、完成各個章節內容、修改潤色等子任務，每個子任務再根據實際情況進一步細分，直至每個子任務都可以在一個或幾個番茄時間內完成為止。

對於一些簡單且關聯性較強的小任務，可以適當合併，使其成為一個適合在一個番茄時間內完成的任務單元，以減少番茄鐘的切換頻率，提高整體效率。

內在幹擾管理：在工作前，可以透過冥想或深呼吸等方式，讓自己的思緒平靜下來，進入專注狀態。當內部幹擾出現時，除了記錄下來，還可以嘗試給自己一個心理暗示，如 “先專注完成當前任務，這個事情稍後再處理”，強化自己的專注意識。

外部幹擾管理：如果工作環境較為吵雜，可以選擇配戴降噪耳機或尋找相對安靜的空間進行工作。對於他人的打擾，可以提前告知自己正在進行番茄工作法的工作時段，除非緊急情況，希望不要被打擾；也可以與同事協商，共同設定一些 「無打擾時間段」。

根據個人的生理時鐘和精力曲線，將番茄鐘的長度進行適當微調。例如，有些人在早晨精力充沛，可能可以將番茄時間延長至 30 分鐘；而在下午或晚上容易疲勞時，縮短為 20 分鐘。

依據任務的性質調整番茄鐘。對於需要高度專注、創造力需求較高的任務，如設計、編程等，可以適當延長工作時段並減少休息頻率；而對於一些重複性較強、較為機械的任務，則可以縮短番茄時間，增加休息次數，以保持工作的新鮮感和效率。

日常辦公環境中的文件處理、資料輸入、會議安排等常規事務性工作。

學習場景中的閱讀、背誦、做練習、寫論文、複習考試等任務。

專案管理中的任務分解、進度追蹤、團隊成員工作協調等環節，透過番茄工作法可以讓專案進度更加清晰可控。

拖延症患者：番茄工作法的固定時間限制和明確的任務分解有助於打破拖延的慣性，逐步建立按時完成任務的習慣。

時間管理新手：其簡單易懂的規則和清晰的操作流程，容易被初學者掌握，能夠快速幫助他們建立起基本的時間管理意識和方法體系。

從事創意工作但易疲勞人群：在創意工作中，如繪畫、文案創作等，番茄工作法的休息機制可以讓大腦在緊張的創作過程中有規律地得到放鬆，避免因長時間連續工作導致的創意枯竭和身心疲勞，從而維持較高的創作效率和品質。

番茄鐘：具有簡單機械結構的定時器，透過擰動發條設定時間，在倒數結束時發出清脆的鈴聲提醒，其物理操作方式可以減少電子設備的干擾，幫助使用者更好地專注於工作。

紙本筆記本：用於記錄任務清單、番茄鐘使用情況、幹擾記錄、任務進度等信息，方便隨時翻閱查看和總結分析，同時書寫的過程也有助於加深記憶和思考。

番茄馬鈴薯：集任務管理與番茄鐘功能於一體，介面簡潔直觀，支援任務分類、標籤設定、資料統計分析等功能，還可與其他行事曆應用或待辦事項應用程式進行資料同步，方便使用者在不同設備和平台上使用。

Forest 專注森林：以獨特的遊戲化方式激勵使用者專注工作。在設定的番茄時間內，若使用者離開應用程式介面，種下的虛擬樹就會枯萎，而成功完成番茄鐘則會種下一棵茁壯成長的樹，隨著時間積累，使用者可以培育出一片屬於自己的森林，這種趣味性和成就感的設計有效提高了使用者堅持使用番茄工作法的動力。