Wondershare EdrawMind
Галерея диаграмм связей Карта разума управления целями
- 2
Карта разума управления целями
Это интеллект-карта об управлении по целям. Эта интеллектуальная карта научит вас основным методам достижения управления целями. Управление по целям: улучшите свою способность контролировать будущее.
Отредактировано в 2021-09-21 17:55:20
- Рекомендовано вам
- Структура
Управление по целям
уравнение успеха
Успех = Цель*Стратегия*(Импульс-Сопротивление)
Индивидуальные высококачественные цели
принять хорошую стратегию
Раскройте разницу между мотивацией и сопротивлением
высококачественные цели
Вопросы для размышления
Ваши мечты, надежды, страсти и цель жизни
Цели должны отражать, кто вы, какой жизнью вы хотите жить и что вы хотите принести в мир.
помещение
Цели, соответствующие основным ценностям
ценности
Внутренние потребности людей, согласованные с внешними стандартами, являются как общепризнанными обществом, так и тем, что людям необходимо внутри. Они обычно позитивны и о них можно рассказать другим.
значение
Цели, соответствующие нашим основным ценностям, повысят нашу самооценку, повысят удовлетворенность жизнью и позволят нам работать с максимальной отдачей и, следовательно, с большей вероятностью добиться успеха.
Три шага к постановке целей, соответствующих основным ценностям
Найдите свои основные ценности
Спроси себя
Во-первых, какие вещи имеют для меня значение?
Во-вторых, когда я в последний раз чувствовал себя счастливым и довольным? Что случилось?
В-третьих, каким человеком я хочу быть в последний момент своей жизни?
В-четвертых, как я хочу, чтобы меня оценивали мои потомки?
В-пятых, что я хочу оставить миру?
Как определить
При выборе обратите внимание на то, чтобы выбирать то, что вам «хочу», а не на то, что вам «нужно».
Задайте себе вопрос: без чего из этих двух вещей я могу жить?
Изменить приоритет цели
Сравните существующие цели с основными ценностями и скорректируйте приоритеты целей.
Ставьте цели, которые соответствуют основным ценностям
Просмотрите список основных ценностей, найдите основные ценности, которые не выполняются, и установите соответствующие цели для их достижения.
три ключевых момента
Цели должны соответствовать принципам SMART.
С, конкретный
Конкретные и ясные цели
М, измеримый
Количественные критерии оценки
А, можно добиться
Цели должны быть сложными, но не нереалистичными
R, связанный с другими целями
Цели связаны с другими вашими целями, а не изолированы друг от друга.
Т, ограничено по времени
Четкие сроки повысят ваше чувство срочности и тем самым повысят вашу способность действовать.
Запишите свои SMART-цели и часто просматривайте их. Это сделает ваши действия более сосредоточенными на ваших целях и повысит вероятность их успеха.
Цели должны быть сбалансированы во всех сферах жизни.
Все сферы жизни влияют и способствуют друг другу.
балансовое колесо
Какие области имеют более низкие баллы? какова причина?
Как эти области повлияли на другие области?
Если вы увеличите их на 1 пункт, какое влияние это окажет на другие области?
Если я повышу свой балл на 1 балл, какие цели я смогу поставить в каждой из этих областей? Какие действия следует предпринять?
На каждом этапе у вас должна быть главная цель, а не достижение всех целей одновременно.
Выполняйте это упражнение каждые три месяца, чтобы сбалансировать свои цели во всех сферах жизни.
Цели должны быть сложными
Цель состоит в том, чтобы бросить вызов зоне комфорта и стимулировать потенциал и креативность.
Растянуть цель
Высота, для достижения которой нужно приложить некоторые усилия
Вы можете поставить перед собой цель, в достижении которой вы уверены на 50%.
30%, 40% вероятность достижения цели
Разрабатывать научные и разумные стратегии
Думая о проблеме
где я сейчас
Четко увидеть свою отправную точку в реальности
Как мне добраться туда, куда я хочу?
Настройте свой собственный план для достижения своих целей
Четко увидеть свою отправную точку в реальности
Иметь объективное и ясное представление о себе
самонаблюдение
Постоянно наблюдая за своими мыслями, чувствами и поведением в определенной среде и записывая их, вы можете увидеть свои обычные закономерности и внести изменения.
Журнал статистики
Запишите частоту и продолжительность поведения, которое вы хотите изменить, точно оцените и проанализируйте свое поведение и разработайте мудрые стратегии.
Журнал ABC
А — антецеденты, предпосылка, которая приводит к тому, что что-то происходит.
Б – поведение, поведение
C означает Последствия, последствия
События после такого поведения могут быть вашим следующим поведением или мыслями и чувствами, которые у вас возникнут после этого поведения.
Составьте план, который можно реализовать
Суть плана
Процесс достижения целей – это процесс получения желаемого посредством действий.
План — это серия новых моделей поведения, которые отличаются от прошлых. Разумно организуя и корректируя эти новые модели поведения, мы позволяем им шаг за шагом вести нас к достижению наших целей.
Идеи ABC для планирования
А. Предпосылка изменения исходного поведения
Б. Замените исходное поведение новым поведением.
Несовместимое поведение
Когда я делаю это, я не могу сделать другое
C. Используйте методы подкрепления для закрепления нового поведения.
Подкрепление означает, что после того, как вы что-то сделаете, вы получите результат, который вам очень нравится.
Сознательно устанавливайте для себя вознаграждение после совершения действий, чтобы сделать ваши действия более мотивирующими.
Четыре важных принципа, гарантирующих выполнение плана
Планы должны реализовываться реалистично
Цель должна быть сложной и может быть поставлена выше, но план должен быть составлен в соответствии с вашей собственной реальностью.
маленький и простой
Маленькие и простые планы позволяют нам более четко сосредоточиться на наших целях, не оказывая на себя слишком сильного давления, заставляющего себя сдаться на полпути.
Заранее подумайте о возможных препятствиях и составьте план их преодоления.
Зафиксируйте выполнение плана
Помните, какой у вас план
увидеть свой прогресс
Запишите отзыв
Корректируйте план в любое время на основе отзывов
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
Управление по целям
уравнение успеха
Успех = Цель*Стратегия*(Импульс-Сопротивление)
Индивидуальные высококачественные цели
принять хорошую стратегию
Раскройте разницу между мотивацией и сопротивлением
высококачественные цели
Вопросы для размышления
Ваши мечты, надежды, страсти и цель жизни
Цели должны отражать, кто вы, какой жизнью вы хотите жить и что вы хотите принести в мир.
помещение
Цели, соответствующие основным ценностям
ценности
Внутренние потребности людей, согласованные с внешними стандартами, являются как общепризнанными обществом, так и тем, что людям необходимо внутри. Они обычно позитивны и о них можно рассказать другим.
значение
Цели, соответствующие нашим основным ценностям, повысят нашу самооценку, повысят удовлетворенность жизнью и позволят нам работать с максимальной отдачей и, следовательно, с большей вероятностью добиться успеха.
Три шага к постановке целей, соответствующих основным ценностям
Найдите свои основные ценности
Спроси себя
Во-первых, какие вещи имеют для меня значение?
Во-вторых, когда я в последний раз чувствовал себя счастливым и довольным? Что случилось?
В-третьих, каким человеком я хочу быть в последний момент своей жизни?
В-четвертых, как я хочу, чтобы меня оценивали мои потомки?
В-пятых, что я хочу оставить миру?
Как определить
При выборе обратите внимание на то, чтобы выбирать то, что вам «хочу», а не на то, что вам «нужно».
Задайте себе вопрос: без чего из этих двух вещей я могу жить?
Изменить приоритет цели
Сравните существующие цели с основными ценностями и скорректируйте приоритеты целей.
Ставьте цели, которые соответствуют основным ценностям
Просмотрите список основных ценностей, найдите основные ценности, которые не выполняются, и установите соответствующие цели для их достижения.
три ключевых момента
Цели должны соответствовать принципам SMART.
С, конкретный
Конкретные и ясные цели
М, измеримый
Количественные критерии оценки
А, можно добиться
Цели должны быть сложными, но не нереалистичными
R, связанный с другими целями
Цели связаны с другими вашими целями, а не изолированы друг от друга.
Т, ограничено по времени
Четкие сроки повысят ваше чувство срочности и тем самым повысят вашу способность действовать.
Запишите свои SMART-цели и часто просматривайте их. Это сделает ваши действия более сосредоточенными на ваших целях и повысит вероятность их успеха.
Цели должны быть сбалансированы во всех сферах жизни.
Все сферы жизни влияют и способствуют друг другу.
балансовое колесо
Какие области имеют более низкие баллы? какова причина?
Как эти области повлияли на другие области?
Если вы увеличите их на 1 пункт, какое влияние это окажет на другие области?
Если я повышу свой балл на 1 балл, какие цели я смогу поставить в каждой из этих областей? Какие действия следует предпринять?
На каждом этапе у вас должна быть главная цель, а не достижение всех целей одновременно.
Выполняйте это упражнение каждые три месяца, чтобы сбалансировать свои цели во всех сферах жизни.
Цели должны быть сложными
Цель состоит в том, чтобы бросить вызов зоне комфорта и стимулировать потенциал и креативность.
Растянуть цель
Высота, для достижения которой нужно приложить некоторые усилия
Вы можете поставить перед собой цель, в достижении которой вы уверены на 50%.
30%, 40% вероятность достижения цели
Разрабатывать научные и разумные стратегии
Думая о проблеме
где я сейчас
Четко увидеть свою отправную точку в реальности
Как мне добраться туда, куда я хочу?
Настройте свой собственный план для достижения своих целей
Четко увидеть свою отправную точку в реальности
Иметь объективное и ясное представление о себе
самонаблюдение
Постоянно наблюдая за своими мыслями, чувствами и поведением в определенной среде и записывая их, вы можете увидеть свои обычные закономерности и внести изменения.
Журнал статистики
Запишите частоту и продолжительность поведения, которое вы хотите изменить, точно оцените и проанализируйте свое поведение и разработайте мудрые стратегии.
Журнал ABC
А — антецеденты, предпосылка, которая приводит к тому, что что-то происходит.
Б – поведение, поведение
C означает Последствия, последствия
События после такого поведения могут быть вашим следующим поведением или мыслями и чувствами, которые у вас возникнут после этого поведения.
Составьте план, который можно реализовать
Суть плана
Процесс достижения целей – это процесс получения желаемого посредством действий.
План — это серия новых моделей поведения, которые отличаются от прошлых. Разумно организуя и корректируя эти новые модели поведения, мы позволяем им шаг за шагом вести нас к достижению наших целей.
Идеи ABC для планирования
А. Предпосылка изменения исходного поведения
Б. Замените исходное поведение новым поведением.
Несовместимое поведение
Когда я делаю это, я не могу сделать другое
C. Используйте методы подкрепления для закрепления нового поведения.
Подкрепление означает, что после того, как вы что-то сделаете, вы получите результат, который вам очень нравится.
Сознательно устанавливайте для себя вознаграждение после совершения действий, чтобы сделать ваши действия более мотивирующими.
Четыре важных принципа, гарантирующих выполнение плана
Планы должны реализовываться реалистично
Цель должна быть сложной и может быть поставлена выше, но план должен быть составлен в соответствии с вашей собственной реальностью.
маленький и простой
Маленькие и простые планы позволяют нам более четко сосредоточиться на наших целях, не оказывая на себя слишком сильного давления, заставляющего себя сдаться на полпути.
Заранее подумайте о возможных препятствиях и составьте план их преодоления.
Зафиксируйте выполнение плана
Помните, какой у вас план
увидеть свой прогресс
Запишите отзыв
Корректируйте план в любое время на основе отзывов
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
уравнение успеха
Успех = Цель*Стратегия*(Импульс-Сопротивление)
Индивидуальные высококачественные цели
принять хорошую стратегию
Раскройте разницу между мотивацией и сопротивлением
высококачественные цели
Вопросы для размышления
Ваши мечты, надежды, страсти и цель жизни
Цели должны отражать, кто вы, какой жизнью вы хотите жить и что вы хотите принести в мир.
помещение
Цели, соответствующие основным ценностям
ценности
Внутренние потребности людей, согласованные с внешними стандартами, являются как общепризнанными обществом, так и тем, что людям необходимо внутри. Они обычно позитивны и о них можно рассказать другим.
значение
Цели, соответствующие нашим основным ценностям, повысят нашу самооценку, повысят удовлетворенность жизнью и позволят нам работать с максимальной отдачей и, следовательно, с большей вероятностью добиться успеха.
Три шага к постановке целей, соответствующих основным ценностям
Найдите свои основные ценности
Спроси себя
Во-первых, какие вещи имеют для меня значение?
Во-вторых, когда я в последний раз чувствовал себя счастливым и довольным? Что случилось?
В-третьих, каким человеком я хочу быть в последний момент своей жизни?
В-четвертых, как я хочу, чтобы меня оценивали мои потомки?
В-пятых, что я хочу оставить миру?
Как определить
При выборе обратите внимание на то, чтобы выбирать то, что вам «хочу», а не на то, что вам «нужно».
Задайте себе вопрос: без чего из этих двух вещей я могу жить?
Изменить приоритет цели
Сравните существующие цели с основными ценностями и скорректируйте приоритеты целей.
Ставьте цели, которые соответствуют основным ценностям
Просмотрите список основных ценностей, найдите основные ценности, которые не выполняются, и установите соответствующие цели для их достижения.
три ключевых момента
Цели должны соответствовать принципам SMART.
С, конкретный
Конкретные и ясные цели
М, измеримый
Количественные критерии оценки
А, можно добиться
Цели должны быть сложными, но не нереалистичными
R, связанный с другими целями
Цели связаны с другими вашими целями, а не изолированы друг от друга.
Т, ограничено по времени
Четкие сроки повысят ваше чувство срочности и тем самым повысят вашу способность действовать.
Запишите свои SMART-цели и часто просматривайте их. Это сделает ваши действия более сосредоточенными на ваших целях и повысит вероятность их успеха.
Цели должны быть сбалансированы во всех сферах жизни.
Все сферы жизни влияют и способствуют друг другу.
балансовое колесо
Какие области имеют более низкие баллы? какова причина?
Как эти области повлияли на другие области?
Если вы увеличите их на 1 пункт, какое влияние это окажет на другие области?
Если я повышу свой балл на 1 балл, какие цели я смогу поставить в каждой из этих областей? Какие действия следует предпринять?
На каждом этапе у вас должна быть главная цель, а не достижение всех целей одновременно.
Выполняйте это упражнение каждые три месяца, чтобы сбалансировать свои цели во всех сферах жизни.
Цели должны быть сложными
Цель состоит в том, чтобы бросить вызов зоне комфорта и стимулировать потенциал и креативность.
Растянуть цель
Высота, для достижения которой нужно приложить некоторые усилия
Вы можете поставить перед собой цель, в достижении которой вы уверены на 50%.
30%, 40% вероятность достижения цели
высококачественные цели
Вопросы для размышления
Ваши мечты, надежды, страсти и цель жизни
Цели должны отражать, кто вы, какой жизнью вы хотите жить и что вы хотите принести в мир.
помещение
Цели, соответствующие основным ценностям
ценности
Внутренние потребности людей, согласованные с внешними стандартами, являются как общепризнанными обществом, так и тем, что людям необходимо внутри. Они обычно позитивны и о них можно рассказать другим.
значение
Цели, соответствующие нашим основным ценностям, повысят нашу самооценку, повысят удовлетворенность жизнью и позволят нам работать с максимальной отдачей и, следовательно, с большей вероятностью добиться успеха.
Три шага к постановке целей, соответствующих основным ценностям
Найдите свои основные ценности
Спроси себя
Во-первых, какие вещи имеют для меня значение?
Во-вторых, когда я в последний раз чувствовал себя счастливым и довольным? Что случилось?
В-третьих, каким человеком я хочу быть в последний момент своей жизни?
В-четвертых, как я хочу, чтобы меня оценивали мои потомки?
В-пятых, что я хочу оставить миру?
Как определить
При выборе обратите внимание на то, чтобы выбирать то, что вам «хочу», а не на то, что вам «нужно».
Задайте себе вопрос: без чего из этих двух вещей я могу жить?
Изменить приоритет цели
Сравните существующие цели с основными ценностями и скорректируйте приоритеты целей.
Ставьте цели, которые соответствуют основным ценностям
Просмотрите список основных ценностей, найдите основные ценности, которые не выполняются, и установите соответствующие цели для их достижения.
три ключевых момента
Цели должны соответствовать принципам SMART.
С, конкретный
Конкретные и ясные цели
М, измеримый
Количественные критерии оценки
А, можно добиться
Цели должны быть сложными, но не нереалистичными
R, связанный с другими целями
Цели связаны с другими вашими целями, а не изолированы друг от друга.
Т, ограничено по времени
Четкие сроки повысят ваше чувство срочности и тем самым повысят вашу способность действовать.
Запишите свои SMART-цели и часто просматривайте их. Это сделает ваши действия более сосредоточенными на ваших целях и повысит вероятность их успеха.
Цели должны быть сбалансированы во всех сферах жизни.
Все сферы жизни влияют и способствуют друг другу.
балансовое колесо
Какие области имеют более низкие баллы? какова причина?
Как эти области повлияли на другие области?
Если вы увеличите их на 1 пункт, какое влияние это окажет на другие области?
Если я повышу свой балл на 1 балл, какие цели я смогу поставить в каждой из этих областей? Какие действия следует предпринять?
На каждом этапе у вас должна быть главная цель, а не достижение всех целей одновременно.
Выполняйте это упражнение каждые три месяца, чтобы сбалансировать свои цели во всех сферах жизни.
Цели должны быть сложными
Цель состоит в том, чтобы бросить вызов зоне комфорта и стимулировать потенциал и креативность.
Растянуть цель
Высота, для достижения которой нужно приложить некоторые усилия
Вы можете поставить перед собой цель, в достижении которой вы уверены на 50%.
30%, 40% вероятность достижения цели
высококачественные цели
Вопросы для размышления
Ваши мечты, надежды, страсти и цель жизни
Цели должны отражать, кто вы, какой жизнью вы хотите жить и что вы хотите принести в мир.
помещение
Цели, соответствующие основным ценностям
ценности
Внутренние потребности людей, согласованные с внешними стандартами, являются как общепризнанными обществом, так и тем, что людям необходимо внутри. Они обычно позитивны и о них можно рассказать другим.
значение
Цели, соответствующие нашим основным ценностям, повысят нашу самооценку, повысят удовлетворенность жизнью и позволят нам работать с максимальной отдачей и, следовательно, с большей вероятностью добиться успеха.
Три шага к постановке целей, соответствующих основным ценностям
Найдите свои основные ценности
Спроси себя
Во-первых, какие вещи имеют для меня значение?
Во-вторых, когда я в последний раз чувствовал себя счастливым и довольным? Что случилось?
В-третьих, каким человеком я хочу быть в последний момент своей жизни?
В-четвертых, как я хочу, чтобы меня оценивали мои потомки?
В-пятых, что я хочу оставить миру?
Как определить
При выборе обратите внимание на то, чтобы выбирать то, что вам «хочу», а не на то, что вам «нужно».
Задайте себе вопрос: без чего из этих двух вещей я могу жить?
Изменить приоритет цели
Сравните существующие цели с основными ценностями и скорректируйте приоритеты целей.
Ставьте цели, которые соответствуют основным ценностям
Просмотрите список основных ценностей, найдите основные ценности, которые не выполняются, и установите соответствующие цели для их достижения.
три ключевых момента
Цели должны соответствовать принципам SMART.
С, конкретный
Конкретные и ясные цели
М, измеримый
Количественные критерии оценки
А, можно добиться
Цели должны быть сложными, но не нереалистичными
R, связанный с другими целями
Цели связаны с другими вашими целями, а не изолированы друг от друга.
Т, ограничено по времени
Четкие сроки повысят ваше чувство срочности и тем самым повысят вашу способность действовать.
Запишите свои SMART-цели и часто просматривайте их. Это сделает ваши действия более сосредоточенными на ваших целях и повысит вероятность их успеха.
Цели должны быть сбалансированы во всех сферах жизни.
Все сферы жизни влияют и способствуют друг другу.
балансовое колесо
Какие области имеют более низкие баллы? какова причина?
Как эти области повлияли на другие области?
Если вы увеличите их на 1 пункт, какое влияние это окажет на другие области?
Если я повышу свой балл на 1 балл, какие цели я смогу поставить в каждой из этих областей? Какие действия следует предпринять?
На каждом этапе у вас должна быть главная цель, а не достижение всех целей одновременно.
Выполняйте это упражнение каждые три месяца, чтобы сбалансировать свои цели во всех сферах жизни.
Цели должны быть сложными
Цель состоит в том, чтобы бросить вызов зоне комфорта и стимулировать потенциал и креативность.
Растянуть цель
Высота, для достижения которой нужно приложить некоторые усилия
Вы можете поставить перед собой цель, в достижении которой вы уверены на 50%.
30%, 40% вероятность достижения цели
Разрабатывать научные и разумные стратегии
Думая о проблеме
где я сейчас
Четко увидеть свою отправную точку в реальности
Как мне добраться туда, куда я хочу?
Настройте свой собственный план для достижения своих целей
Четко увидеть свою отправную точку в реальности
Иметь объективное и ясное представление о себе
самонаблюдение
Постоянно наблюдая за своими мыслями, чувствами и поведением в определенной среде и записывая их, вы можете увидеть свои обычные закономерности и внести изменения.
Журнал статистики
Запишите частоту и продолжительность поведения, которое вы хотите изменить, точно оцените и проанализируйте свое поведение и разработайте мудрые стратегии.
Журнал ABC
А — антецеденты, предпосылка, которая приводит к тому, что что-то происходит.
Б – поведение, поведение
C означает Последствия, последствия
События после такого поведения могут быть вашим следующим поведением или мыслями и чувствами, которые у вас возникнут после этого поведения.
Составьте план, который можно реализовать
Суть плана
Процесс достижения целей – это процесс получения желаемого посредством действий.
План — это серия новых моделей поведения, которые отличаются от прошлых. Разумно организуя и корректируя эти новые модели поведения, мы позволяем им шаг за шагом вести нас к достижению наших целей.
Идеи ABC для планирования
А. Предпосылка изменения исходного поведения
Б. Замените исходное поведение новым поведением.
Несовместимое поведение
Когда я делаю это, я не могу сделать другое
C. Используйте методы подкрепления для закрепления нового поведения.
Подкрепление означает, что после того, как вы что-то сделаете, вы получите результат, который вам очень нравится.
Сознательно устанавливайте для себя вознаграждение после совершения действий, чтобы сделать ваши действия более мотивирующими.
Четыре важных принципа, гарантирующих выполнение плана
Планы должны реализовываться реалистично
Цель должна быть сложной и может быть поставлена выше, но план должен быть составлен в соответствии с вашей собственной реальностью.
маленький и простой
Маленькие и простые планы позволяют нам более четко сосредоточиться на наших целях, не оказывая на себя слишком сильного давления, заставляющего себя сдаться на полпути.
Заранее подумайте о возможных препятствиях и составьте план их преодоления.
Зафиксируйте выполнение плана
Помните, какой у вас план
увидеть свой прогресс
Запишите отзыв
Корректируйте план в любое время на основе отзывов
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.
Разница в мощности и сопротивлении
Повышайте мотивацию
Подпишите контракт с самим собой, чтобы повысить приверженность своей цели
Думайте о достижении своих целей как о проекте и подписывайте проектный «контракт» с самим собой.
Чем выше приверженность человека цели, тем больше у него шансов ее достичь.
выгода
Контракт даст вам понять, насколько важна для вас эта цель.
Контракты укрепляют ваши ожидания успеха в достижении ваших целей.
Контракт – это форма самоограничения
Чем привлекательнее для вас цель и чем больше вы ожидаете ее успеха, тем выше будет ваша приверженность ей.
«Семишаговый метод» для заключения договора
Пропишите свои SMART-цели в договоре
Запишите важность целей, воплощая при этом основные ценности.
Сделайте эту цель более привлекательной для вас
Разбивка целей
Разбейте цель на несколько маленьких целей и пропишите их в договоре
Запишите план, который вам нужно выполнить для достижения своих целей.
Напишите систему вознаграждений
Запишите свои прошлые успехи
торжественное обязательство
Наконец, распечатайте контракт, подпишите его и повесьте на стену, где вы сможете видеть его каждый день.
Ускорьтесь, достигнув целей заботы о себе
Относитесь к себе так же, как к хорошему другу
Ведите дневник ухода за собой
присутствие
Во-первых, позвольте всем мыслям и чувствам прийти к вам в этот момент без какого-либо осуждения или сопротивления.
связанный
Нам нужно осознать, что разочарование и боль испытывают все в мире, а не только я.
любящий
Думайте о себе как о хорошем друге и напишите себе теплые и добрые слова заботливым тоном.
прикосновение тела
Найдите такое положение тела, которое позволит вам чувствовать себя в безопасности и поддержке, чтобы вы могли использовать это положение, чтобы успокоиться, когда почувствуете стресс.
Скажите себе добрые слова
Найдите несколько слов, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, тепле и поддержке, и повторяйте их про себя каждый день. Вы также можете говорить их себе перед зеркалом.
Сосредоточьтесь на одном вопросе: Что мне нужно? Затем найдите слова, которые подходят вам, исходя из ваших самых глубоких потребностей.
«Хочу» исходит от «выше шеи», то есть желание мозга
«Потребность» исходит «ниже шеи» и является универсальной внутренней потребностью человека.
Попытайтесь выяснить в своей повседневной жизни, когда вы чувствуете депрессию.
Что вы хотите, чтобы вам сказали другие? Какие слова согревают и утешают вас, успокаивают или поднимают настроение?
Преобразуйте эти слова в тон, которым вы говорите сами с собой, подготовьте блокнот и запишите эти слова, чтобы сформировать «библиотеку добрых слов», к которой вы сможете обращаться в любое время.
Разработайте интересные и эффективные механизмы самовознаграждения.
Улучшение технологий
Когда мы выполняем какое-либо действие и получаем положительное подкрепление, мы чувствуем удовольствие от награды и с большей вероятностью совершим такое же поведение в следующий раз.
При постоянном положительном подкреплении такое поведение постепенно стабилизируется и станет нашим естественным и спонтанным поведением.
психологический механизм
Своевременное и постоянное вознаграждение заставит мозг выделять дофамин и испытывать чувство счастья.
Люди предпочитают меньшие и более ранние награды более крупным и более поздним вознаграждениям.
Природа самовознаграждения
Подключение к лучшему, но отсроченному будущему через укрепление новых моделей поведения
шаг
Составьте список самовознаграждений
Составьте список вещей и занятий, которые приносят вам удовольствие, удовлетворение и удовольствие, как если бы это был список подарков для вас самих.
Видимые награды
вещь
электронный продукт
спортивное оборудование
фигура
Встречаться
чат
Активность
Фильм
игра
неявное вознаграждение
представьте себе награды
Почувствуйте себя счастливым, представляя красивые сцены после достижения ваших целей.
Такие награды связаны с вашими более поздними и более масштабными целями. Часто воображение наград для себя будет не только полезно для вашего текущего поведения, но также напомнит и укрепит ваши долгосрочные цели, а также сделает вас более сосредоточенным на ваших собственных целях.
словесное вознаграждение
Когда вы совершаете поведение, соответствующее вашим целям, хвалите себя устно, тихо или громко, но вы должны дать понять, что вы говорите это себе каждый раз, когда совершаете желаемое поведение.
Если мы будем часто получать похвалу и поддержку от самих себя, мы будем с большей готовностью делать то, чего ожидаем.
Сопоставьте поведение с вознаграждением
взаимозависимость
После того, как поведение произойдет, соответствующее вознаграждение обязательно произойдет, и оно должно произойти в течение относительно короткого периода времени.
Система токенов
Подходит для вознаграждений, которые не могут быть получены немедленно
Назначайте соответствующие баллы за ожидаемое поведение, и вы сможете получить вознаграждение, когда наберете определенное количество баллов.
Жизненноважный
Выработайте привычку записывать каждый день
Уменьшите сопротивление
перфекционизм
Могущественный невидимый убийца
Продвигайте деструктивные мысли и эмоции.
Функции
Во-первых, они считают, что жизненный путь должен быть прямой линией.
Во-вторых, они боятся неудачи, потому что неудача означает, что они недостаточно хороши.
В-третьих, они очень требовательны к себе.
В-четвертых, они фокусируются только на «результатах», а не на наслаждении процессом.
метод ABCDE Как устранить «невидимого убийцу»
А — невзгоды, «трудность».
Нежелательные объективные факты
Б – Вера, убеждение
Убеждения и мнения, возникающие после того, как произошел объективный факт.
C — следствие, результат
Поведенческие последствия убеждения
D означает спор, опровержение.
Еще раз проверьте, правильна ли точка зрения Б, и есть ли другой взгляд на этот вопрос?
E — Энергизация, стимулирование
Новые действия, вдохновленные новыми перспективами
В процессе произошел сбой
Столкнитесь с выбором неудачи
немедленно сдавайся
установка на данность
Верьте, что человеческий интеллект фиксирован
Люди с таким типом мышления стремятся казаться умными. Это желание заставляет их избегать проблем. Столкнувшись с препятствиями, они часто решают защитить себя или легко сдаться.
двигаться дальше
мышление роста
Верьте, что интеллект можно улучшить
У человека с таким мышлением будет желание учиться, поэтому он будет готов преодолевать трудности и упорствовать перед лицом неудач и неудач. Он верит, что практика ведет к совершенству, поэтому готов продолжать усердно работать.
Создайте установку на рост
«Чему я это научился?»
«Что я вижу в себе, что я могу улучшить?»
«Какие корректировки я могу внести дальше?»
метод
Понаблюдайте за тем, что говорит ваше фиксированное мышление, когда вы терпите неудачу.
Поговорите со своим фиксированным мышлением.
Составьте конкретный план корректировки, поместите его в свой большой план относительно этой цели, а затем действуйте согласно этому плану.
Если нет реального поведения, не будет и реального роста, и вполне вероятно, что так называемое мышление роста также является ложным.
Недостаток силы воли
Три силы силы воли
я не хочу
я хочу сделать это
Я хочу
метод
Используйте упражнения для улучшения резервов силы воли
Сила воли подобна вкладам в банке: чем больше мы резервируем, тем больше у нас есть для использования.
Низкоинтенсивные и продолжительные упражнения оказывают более очевидное влияние на улучшение силы воли, чем высокоинтенсивные, но кратковременные упражнения.
Тренируйте три сильные стороны
Способность «Не хочу»
«Я не хочу» вещей
Умение «Я хочу это сделать»
«Я хочу делать» вещи
Сила «Я хочу»
Первый — каждый день тратить две минуты на то, чтобы представить себе сцену после достижения цели, и всегда помнить о своей цели.
Второе — не действовать немедленно, столкнувшись с искушением, а подождать 10 минут. В течение этих 10 минут скажите себе, чего вы действительно хотите, и позвольте префронтальной коре начать работать.
Напишите письмо самому себе в будущем
Создайте связь между собой настоящим и собой будущим.
будущая самонепрерывность
Люди, чьи круги «я настоящего» и «я будущего» больше пересекаются, будут иметь больше сбережений, меньшую задолженность по кредитным картам и будут более процветающими в будущем.
содержание электронного письма
Подумайте о том, что вы будете делать в будущем и как он отнесется к выбору, который делает сейчас?
Опишите себе в будущем, что бы вы сделали. Этого ли он хочет?
Каковы ваши надежды на свое будущее? Как ты думаешь, кем ты станешь?
Представьте, что вы в будущем смотрите на себя настоящего. За что вы были бы благодарны за то, что сделали сейчас?
Написание подобных писем каждый месяц поможет вам отказаться от немедленного удовлетворения и выбрать действия, которые в большей степени способствуют достижению ваших долгосрочных целей.
а
время
неверное время
Время для неважных дел, которые не имеют ничего общего с вашими жизненными целями, не позволяют вам учиться и расти и не питают вас.
Эффективное время
Время для важных дел, которые помогают вам достичь ваших жизненных целей, позволяют учиться и расти, а также питают вас.
Работайте, учитесь, читайте, занимайтесь спортом, управляйте деньгами, медитируйте и отдыхайте эффективно.
Метод двадцати восьми (принцип Парето)
Только 20% факторов оказывают существенное влияние.
метод
Записывайте журналы времени, чтобы сократить недействительное время.
Первый шаг — вести журнал времени и записывать время начала и окончания всего, что вы делаете в течение трех дней подряд.
Вторым шагом является анализ журнала времени и расчет недопустимого и действительного времени каждый день.
Третий шаг — преобразовать часть недопустимого времени в действительное.
Есть предел самоконтроля человека. Если он превысит определенный предел, он потеряет контроль.
Повышайте приоритет важных несрочных дел
время
тяжелое время
Время, необходимое для планирования того, что необходимо сделать
мягкое время
свободное время
Решение
Создайте папку «быстрый список» в своих заметках. Каждый день записывайте в быстрый список 5 самых важных дел. Если появляется что-то более важное, оно должно быть указано в исходном списке. элемент из списка. Среди этих 5 вещей хотя бы одна должна быть связана с вашими недавними целями.
«Прополка» специально используется для решения срочных и неважных дел.
«Траву» не нужно удалять сразу. Вы можете сначала поместить ее в травосборник, а затем использовать определенное время для ее обработки партиями.
«Метод тайм-бокса»
иметь в виду
В периоде времени есть четкое время начала и время окончания, а также четкое и конкретное поведение. Такой период времени представляет собой временной интервал.
будь осторожен
Время должно быть фиксированным и не может быть изменено по желанию.
Когда вы делаете фиксированное дело в определенное время каждый день, примерно через две недели сформируется ритм. К тому времени сила воли уже не нужна для того, чтобы контролировать себя, а это становится привычкой и естественным делом.
Временной интервал неприкосновенен
Выполняйте эту задачу от всего сердца, и если вы отвлечетесь, немедленно верните свое внимание обратно.
эффект
Давайте решительно оставим место в нашей занятой жизни и полностью посвятим себя делам, которые могут помочь нам достичь важных целей.