설명하다

제안

설명하다

제안

풀업을 할 때 팔의 힘을 가슴에 전달하여 지지하기만 하면 됩니다. 이와 같이 가슴 근육을 사용하여 힘을 발휘하여 풀업 운동을 완료하는 것도 위쪽 측면의 발달을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 가슴 근육의.

주 5일, 하루 4세트, 세트당 20회씩 훈련합니다. (자신의 훈련량에 따라 점차적으로 늘려가세요)

벤치에 누워서 가슴 근육의 힘을 사용하여 "플라이" 동작에서 덤벨을 들어올리고 내립니다. 중요한 것은 속도가 아니라 품질입니다. 덤벨 플라이는 대흉근을 단련하기 위한 고전적인 운동입니다.

주 5일, 하루 3세트, 세트당 12회씩 훈련합니다. (자신의 훈련량에 따라 점차적으로 늘려가세요)

자신의 체력에 맞는 덤벨을 선택하고, 피트니스 벤치에 누워 양손을 어깨너비로 벌린 채 덤벨 위에서 천천히 컬링하는 '벤치 프레스' 운동이 적합합니다.

일주일에 5일, 하루에 10회씩 3세트씩 훈련합니다. (자신의 훈련량에 따라 점차적으로 늘려가세요)

자신의 체중에 따라 한 쌍의 덤벨을 선택하고, 피트니스 벤치에 45도 각도로 누워 양손으로 덤벨을 머리 위로 들어 올린 다음 천천히 내리면 윗면을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 가슴의.

일주일에 5일, 하루에 10회씩 3세트씩 훈련합니다. (자신의 훈련량에 따라 점차적으로 늘려가세요)

덤벨 벤치 프레스와 크게 다르지 않으나 자신의 트레이닝 조건에 따라 바벨의 무게는 60KG 이상 무거운 타입이 좋습니다.

훈련은 주 5일, 하루 3세트, 세트당 8회 반복합니다. (자신의 훈련량에 따라 점차적으로 늘려가세요)

가슴 확장기는 가슴 근육의 성장을 자극하기 위해 일상 생활에서 사용하는 일종의 운동기구이기도 합니다. 가슴 확장기를 양손으로 단단히 잡고 가슴에 평평하게 놓고 앞뒤로 힘차게 천천히 당깁니다.

훈련은 주 5일, 하루 3세트, 세트당 8회 반복합니다. (자신의 훈련량에 따라 점차적으로 늘려가세요)

허벅지와 종아리를 90도 각도로 하고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 어깨 위에 교차시킨 채 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬며 머리와 견갑골을 땅에서 들어 올리고 숨을 들이쉬며 돌아옵니다. 경추에 압력이 가해지지 않도록 팔로 머리를 잡지 않도록주의하십시오.

상부 직근 복근

허벅지와 종아리를 90도 각도로 하고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 어깨 위에 교차시킨 채 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬며 머리와 견갑골을 땅에서 들어 올리고 동시에 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 위치로 돌리면서 회전합니다. 이때 팔은 경추에 압력이 가해지지 않도록 머리를 세게 잡아서는 안 되며, 들어올릴 때 근육의 힘을 조절하고 너무 뻣뻣하게 움직이지 않도록 주의하세요.

내복사근, 외복사근

등을 대고 누워서 발을 모으고 무릎을 골반과 수직으로 올리고 손을 옆구리에 놓으십시오. 구판(Gu Pan)은 앞뒤로 구르며 땅에서 들어 올려 요추의 아래쪽 절반을 땅에서 들어 올립니다. 요추에 과도한 압력이 가해지지 않도록 요추를 지면에서 너무 멀리 두지 않도록 주의하십시오. 이 동작은 중급 및 고급 트레이너에게 적합합니다.

복직근의 하부

팔뚝과 발가락이 땅에 닿도록 엎드린 채 가슴을 들어 올리고, 복부를 끌어당기고, 어깨를 가라앉히고, 머리, 등, 엉덩이, 발뒤꿈치가 같은 직선이 되도록 유지하세요. 몸의 안정성에 주의하고, 허리뼈가 너무 가라앉지 않도록 주의하세요.

복횡근

무릎매트 위에 무릎을 꿇고(복부바퀴 구입시 무릎매트 구입), 복륜 양쪽 끝의 손잡이를 양손으로 단단히 잡고 복륜을 천천히 앞으로 밀면 몸이 미끄러지는 복륜을 따라갑니다. 최대한 앞으로 뻗은 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 하면 복부와 팔 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다.

각 그룹마다 10~15회 반복하고, 매번 3개 그룹을 수행합니다.

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 선 다음, 몸을 숙인 다음 양손으로 바닥에 복부 바퀴 손잡이를 잡고 허리와 복부를 사용하여 복부 바퀴를 앞으로 밀어냅니다. 부드럽고 고르게 유지하고 숨을 참지 않도록 노력하십시오. 이 동작은 허리, 복부, 어깨, 팔의 근육을 잘 단련시켜 이들 부위의 근육을 더욱 강하고 강력하게 만들어줍니다. 게다가 이 동작은 조작이 다소 까다롭기 때문에 어느 정도 체력 기초를 갖고 있는 친구들이 시도해 볼 수도 있다.

각 그룹마다 10~15회 반복하고, 매번 3개 그룹을 수행합니다.

운동자는 요가매트 위에 앉아 다리를 V자 모양으로 벌린 후 양손으로 복부 바퀴의 손잡이를 잡고 앞으로 밀어 몸을 최대한 앞으로 뻗은 후 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복한다. . 복부 바퀴의 요가 스타일 훈련 방법은 팔, 가슴, 복부의 근육을 어느 정도 운동할 수 있으며 소녀들이 연습하기에 더 적합합니다.

각 그룹마다 10~15회씩, 매번 3그룹씩 수행합니다.

운동자는 바닥에 앉아 복부 바퀴를 뒤로 놓고 양손으로 복부 바퀴의 손잡이를 단단히 잡고 앞뒤로 밀어 몸을 최대한 뒤로 늘린 다음 원래 위치로 돌아 오는 과정을 반복합니다. 이 행동. 이 방법을 사용하면 어깨와 허리의 근육과 인대를 효과적으로 스트레칭하고 운동할 수 있습니다.

각 그룹마다 10~15회씩, 매번 3그룹씩 수행합니다.

특히 웨이트 없이 스쿼트를 할 때는 손바닥을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치를 다리 쪽으로 벌리면서 스쿼트를 하세요. 등을 최대한 곧게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 엉덩이 활성화가 극대화됩니다. 이미 쉽다고 느껴지면 가슴에 웨이트나 다리를 올려 스쿼트를 하면서 점차적으로 난이도를 높여보세요.

주로 신체의 유연성과 전반적인 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

똑바로 서서 시작하여 양쪽 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 정상적인 위치로 벌린 다음 의자에 앉는 것처럼 쪼그려 앉으십시오. 둘째, 허벅지는 지면과 평행을 유지해야 합니다. 그것은 확실히 당신에게 타는 듯한 느낌을 줄 것이지만, 집중을 유지하고 포기하지 않아야 합니다. 최대한 오랫동안 자세를 유지하세요. 운동을 기반으로 초보자는 15~30초를 목표로 하고 시간이 지나면서 점차 늘려야 합니다. 숙련된 실무자는 일반적으로 5~10분 동안 유지할 수 있습니다.

허벅지와 엉덩이에 힘과 모양을 추가하는 좋은 방법

필요한 것은 무릎보다 약간 높은 플랫폼입니다. 허벅지 중간 높이가 가장 좋습니다. 물론 의자처럼 낮은 것부터 시작할 수도 있습니다. 방법은 한쪽 발로 의자를 밟은 후 그 발을 이용해 의자 위에 똑바로 서는 동시에, 다른 쪽 다리의 무릎을 자신이 닿을 수 있는 높이까지 올린 후 천천히 밟는 것이다. 뒤로 내려가서 다리를 여러 번 바꿔가며 반복하세요. 익숙해지면 손에 웨이트를 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.

이는 실제로 엉덩이를 활성화하는 동시에 심혈관계에 좋은 운동을 제공할 수 있습니다.

바닥에 누워서 발과 어깨, 머리만 바닥에 닿을 때까지 무릎을 위로 들어 올리세요. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린 다음 엉덩이를 위쪽으로 꽉 쥐십시오. 물론, 익숙해지면 곧 쉬워질 것입니다. 이때 엉덩이를 들어 올릴 때 한쪽 다리만 지지하여 한쪽 다리를 곧게 펴려고 노력할 수 있습니다. 동시에 작은 덤벨이나 일정량의 물과 같이 복부에 약간의 무게를 추가하고 손을 사용하여 몸을 안정적으로 유지할 수도 있습니다.

진짜 엉덩이 운동이네

무릎을 꿇고 팔을 양쪽으로 곧게 펴고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 발을 천장쪽으로 밀어야합니다. 그런 다음 천천히 다리를 내리고 다리를 번갈아 가며 운동을 반복하십시오. 처음에는 조금 불편할 수도 있고, 경련이 일어날 수도 있으니, 이후에는 반드시 적절한 스트레칭을 해주세요. 마찬가지로, 익숙해지면 종아리와 발 사이에 작은 덤벨을 걸어 난이도를 높이는 등 발목 관절에 약간의 무게를 추가할 수 있습니다.

엉덩이를 운동하세요

옆으로 누워서 두꺼운 담요나 요가 매트 등 바닥에 여분의 패딩을 깔고 한쪽 다리를 들어 올려 몇 초간 천천히 똑바로 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 한 쪽이 끝나면 다른 쪽으로 전환하세요. 이것은 다리와 엉덩이의 작은 근육 중 일부를 작동시키는 데 사용되는 방법입니다.

엉덩이를 운동하세요

중요한 것은 다리를 어깨 너비보다 넓게 유지하고, 체중을 한쪽으로 옮기고, 한쪽 다리는 쪼그려 앉고, 다른 쪽 다리는 곧게 유지하는 것입니다. 최대한 멀리 도달하면 곧은 다리의 발가락을 위쪽으로 구부리고 몇 초간 유지한 후 스트레칭을 하세요. 한쪽을 완료한 후 체중을 반대쪽으로 옮기고 같은 동작을 반복한 다음 교대로 수행하세요.

유연성과 균형감을 향상시키는 데 사용되는 방법으로, 다리와 엉덩이가 더 많이 함께 작동할 수 있습니다.

이전의 뒷다리 올리기와 마찬가지로 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오. 단, 다리를 들어 올릴 때 다리가 곧게 펴질 필요는 없으며 무릎을 90° 굽힌 상태를 유지해야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 회전하여 자신의 한계에 도달하십시오. 이 운동을 최대한 많이 반복하세요. 3세트 동안 약 20~30초로 시작하세요.

이는 훌륭한 엉덩이 운동이고, 운동 능력을 향상시키며, 엉덩이와 다리의 작은 근육 그룹 중 일부를 강화합니다.

바닥에 발을 대고 누워서 무릎을 올리고 손은 머리 양쪽의 바닥에 짚고 손가락은 어깨를 향하게 한 다음 발과 손이 엉덩이를 바닥에서 지탱할 때까지 몸 전체를 들어 올리기 시작합니다. . 이 자세를 가능한 한 오랫동안 유지하십시오(30~60초). 그러나 2~3분을 넘지 마십시오. 그렇지 않으면 너무 많은 혈액이 머리로 몰려들게 됩니다. 그런 다음 천천히 뒤로 수축한 다음 60~90초 동안 스트레칭하여 혈액이 머리로 흐르도록 하십시오. 점차적으로 조정하십시오. 물론 한쪽 발을 올려 난이도를 높일 수도 있습니다.

이를 위해서는 상당한 손목과 어깨의 가동성과 약간의 팔 힘이 필요하지만 매우 효과적이기도 합니다. 둔근, 다리, 어깨를 동시에 단련하고 복근과 상체 전체를 스트레칭합니다.

침대에 누워서 다리를 바닥에서 약 45° 정도 들어 올린 다음, 반대쪽 다리도 방해 없이 같은 45°로 들어올리기 시작합니다. 물론, 공중에서 달리듯이 중단 없이 번갈아 들어 올리세요. 느끼고 다시 연습해보세요. 난이도를 높이는 방법을 알고 계시리라 믿습니다.

이는 복근과 둔근을 단련하는 좋은 방법입니다.

발을 어깨너비로 벌리고 하체를 안정시키며 엉덩이를 집어넣고 가슴을 들어 복부를 수축한 중립자세를 바탕으로 손바닥이 위로 향하도록 바벨을 잡고 엄지손가락이 위로 오도록 하여 팔을 조인다. 그리고 팔꿈치 관절이 몸에 닿으면 그립 거리도 약간 더 가까워져야 합니다. 양 팔로 몸을 고정하고 견갑골을 안정시킨 후 천천히 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 바벨을 가슴 위치까지 들어올린 후, 유지 시 천천히 아래로 내리지 마세요. 지속적인 긴장, 계속해서 들어 올리기 등을 반복하고 호흡에 주의를 기울이고 숨을 참지 마십시오.

처음 연습을 시작할 때에는 가벼운 무게로 운동을 완료하는 것이 좋으며, 각 동작은 한 그룹에 15회 정도 하되, 나중에 무게가 근육에 자극을 너무 적게 준다고 느끼면 천천히 하시면 됩니다. 체중을 늘리십시오.

한 손으로 덤벨을 잡으면 더 높은 안정성이 필요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 집어넣고, 가슴을 들어 올리고, 복부를 집어넣어 몸을 안정시킵니다. 팔을 들어올리고 팔꿈치를 구부린 후 덤벨을 가슴까지 들어올린다. 잠시 멈춘 후 천천히 아래로 내리지 말고 계속해서 들어올린다. 숨을 참지 않도록 조심하세요.

처음 연습을 시작할 때에는 가벼운 무게를 사용하고 가벼운 덤벨을 사용하여 동작을 완료하는 것이 좋습니다. 각 동작은 약 15명씩 그룹으로 수행해야 합니다. 나중에 무게가 근육에 자극을 너무 적게 준다고 느끼면 천천히 할 수 있습니다. 체중을 늘리십시오.

플랫벤치나 대용품을 준비하고, 한쪽 다리의 무릎을 구부린 후 벤치에 무릎을 꿇고 같은 쪽 손으로 몸을 지탱해야 합니다. 상체를 앞으로 기울여 고정한 뒤, 복부를 끌어당기고, 가슴을 들어 허리를 곧게 편다. 다른 손에 덤벨을 쥐고 팔을 몸 옆에 가까이 대고 가장 높은 지점까지 끌어당깁니다. 이때 광배근이 완전히 조이는 것을 느끼며 팔을 몸과 같은 높이로 만듭니다. 자세에서 팔꿈치를 펴고 어깨를 몸 쪽으로 움직여야 합니다. 그러나 견갑골은 중립 위치를 유지해야 하며 팔과 팔뚝도 뒤쪽으로 천천히 내립니다. 팔꿈치 확장의 시작 위치. 호흡을 조절하고 손을 안정시킵니다.

각 동작당 약 15개 세트