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마인드 맵 갤러리 양첸밍의 체지방 감량 트레이닝 플랜 풀버전 1

양첸밍의 체지방 감량 트레이닝 플랜 풀버전 1

양진밍의 체지방 감량 트레이닝 플랜 '완전판'은 준비 조깅 5분, 가슴 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 구성됐다.

2023-06-02 19:03:24에 편집됨

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양첸밍의 체지방 감량 트레이닝 플랜 풀버전 1

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개인 트레이너 지방 감량 방법 수업 피트니스 훈련 계획

첫 번째 수업

조깅 5분, 가슴 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 하세요.

운동 부위, 가슴, 복부 = 가슴과 복부의 지방 함량을 감소시키고, 가슴과 복부의 근력과 지구력을 향상시키며, 가슴과 복부의 근육 함량을 높이는 효과가 있습니다.

무산소 운동

1. 앉아서 가슴 밀기 덤벨 2개 앙와위 체스트 프레스 와이드 스탠스 푸쉬업 3개 가슴을 잡고 앉는 네 가지 자세

가슴 지방 함량 감소, 가슴 근육 함량 증가, 가슴 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

널빤지

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

점핑 잭 두 번의 하이 레그 레이즈 트리플 버피 포터치 어깨 지지대 좌우 다섯 번의 스쿼트 점프 Six 앞으로 기울이고 앞으로 점프하기 7번의 맨몸 스쿼트 8개의 산을 달리다

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 가슴 근육 스트레칭 두 번째 다리 근육 스트레칭

그 효과는 다리와 가슴의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

이급

조깅 5분, 등 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 몸을 풀어주세요.

운동 부위, 등, 복부 = 허리 및 복부 지방 함량 감소, 허리 근력 및 지구력 향상, 허리 근육 함량 증가 효과

무산소 운동

하이 풀다운 1개 2인용 로잉 자세 염소 세 마리가 일어섰다 4개는 팔꿈치를 펴고 굽은 자세로 로잉을 합니다.

등지방 함량 감소, 등 근육 함량 증가, 등 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

널빤지

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 등 근육 스트레칭 두 번째 다리 근육 스트레칭

그 효과는 다리와 허리의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

세 번째 기간

조깅 5분, 다리 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 하세요.

운동 부위, 다리, 복부 = 다리와 복부의 지방 함량을 감소시키고, 다리와 복부의 근력과 지구력을 향상시키며, 다리와 복부의 근육 함량을 높이는 효과가 있습니다.

무산소 운동

맨몸 스쿼트 1개 두 개의 엎드린 다리 컬 스미스 랙 스쿼트 3회 네 마리의 도약 개구리

다리 지방 함량 감소, 다리 근육 함량 증가, 다리 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

팔꿈치 교환

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

전투 밧줄 두 개의 큰 파도 세 개의 작은 파도 네 번의 점프

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 다리 근육 스트레칭 두 번째 팔 근육 스트레칭

그 효과는 다리와 팔의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

4교시

조깅 5분, 어깨 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 해보세요.

운동 부위, 어깨, 복부 = 어깨와 복부의 지방 함량을 감소시키고, 어깨와 복부의 근력과 지구력을 향상시키며, 어깨와 복부의 근육 함량을 높이는 효과가 있습니다.

무산소 운동

1. 앉아서 어깨 밀기 2 덤벨 플라이 3. 시팅 리버스 플라이 4개의 덤벨 프론트 레이즈

어깨 지방 함량 감소, 어깨 근육 함량 증가, 어깨 및 다리 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

팔꿈치 교환

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

전투 밧줄 두 개의 큰 파도 세 개의 작은 파도 네 번의 점프

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 어깨 근육 스트레칭 두 번째 팔 근육 스트레칭

그 효과는 어깨와 팔의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

다섯 번째 수업

스트레칭 3분, 조깅 2분 워밍업, 복싱 5분 워밍업, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분

운동 부위, 복부 = 복부 지방 함량 감소, 복근 근력 및 지구력 향상, 복근 함량 증가 효과

무산소 운동

가위 그네 1개 2. 다리를 위아래로 흔들기 인클라인 플랭크 크런치 3개 4. 무릎 닿기 및 복부 크런치

복부 지방 함량 감소, 복근 함량 증가, 복근 근력 및 지구력 향상

치솟는 배 크런치 수축 크런치 2개 세 다리 수직 크런치 4: 등을 대고 누워서 다리를 올리고 복부 크런치를 하세요. 5개의 플랫 힙 트위스트 육 일곱 여덟

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

1 러시안 트위스트 2. 발을 번갈아가며 터치한다 3. 무릎을 구부리고 복부 컬을 하세요 무릎 올리기 푸시업 4회

복부 지방 함량 감소, 복근 함량 증가, 복근 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

측면 지원

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

전투 밧줄 더블버블 트리플 점핑 잭 4개의 산행 다리 들어올리기 5회 및 복부 크런치

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 복근 스트레칭 두 번째 다리 근육 스트레칭

1 복직근 스트레칭 2 고양이 스트레칭 1. 허벅지 앞 스트레칭 2. 등 스트레칭

그 효과는 복부와 다리의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

여섯 번째 기간

조깅 5분, 팔 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 해보세요.

운동부위, 팔, 복부 = 지방량 감소, 근력 및 지구력 향상, 근육량 증가 효과가 있습니다.

무산소 운동

1. 덤벨 스탠딩 딥 및 익스텐션

분석: 탄력 있는 로프를 사용하여 양손으로 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

2 무릎을 꿇고 팔을 구부린다.

분석: 덤벨 벤치에 한쪽 무릎을 꿇고 한 손으로 벤치를 똑바로 누르십시오.

세 가지 앉는 자세가 번갈아 가며

분석: 앉기 + 다리 올리기 + 손과 다리를 번갈아 가며 하이파이브

4. 덤벨 선 자세, 목 팔 굴곡 및 확장

분석: 더블 덤벨 또는 싱글 덤벨, 목 뒤에서 팔을 90도 각도로 곧게 펴십시오.

팔 지방 함량 감소, 팔 근육 함량 증가, 팔 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

측면 지원

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

전투 밧줄 더블버블 트리플 점핑 잭 4개의 산행 크런치 5개

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

팔 근육 스트레칭

손바닥 반대 스트레칭

벽에 기대어 스트레칭

수직 스트레치

스탠딩 백 잠금 팔 스트레칭

삼두근 스트레칭

팔을 뒤로 쭉 뻗고 앉아

그 효과는 팔의 유연성을 향상시키고 젖산 축적을 방지하며 근육 회복을 가속화하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

제7과

조깅 5분, 가슴 및 복부 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 하세요.

운동 부위, 가슴, 복부 = 지방 함량 감소, 근력 및 지구력 향상, 근육 함량 증가 효과

무산소 운동

1. 앉아서 가슴 밀기 2. 덤벨 앙와위 체스트 프레스 크런치 3개 4개의 로우어 크런치

가슴 및 복부 지방 함량 감소, 근육 함량 증가, 근력 및 지구력 향상

핵심 운동

다리를 앞뒤로 차세요.

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

저강도 가변 속도 간격 실행

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫번째 가슴 스트레칭 두 번째 복근 스트레칭 세 번째 다리 근육 스트레칭

그 효과는 가슴, 복부, 다리의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

제8과

조깅 5분, 어깨와 팔 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 해보세요.

운동 부위, 어깨, 팔, 복부 = 어깨, 팔, 복부의 지방 함량을 감소시키고, 어깨, 팔, 복부의 근력과 지구력을 향상시키며, 어깨, 팔, 복부의 근육 함량을 증가시키는 효과가 있습니다.

무산소 운동

1. 앉아서 어깨 밀기 2 덤벨 플라이 3가지 덤벨 스탠딩 딥 및 익스텐션 4. 덤벨 선 자세, 목 팔 굴곡 및 확장

어깨와 팔의 지방 함량을 줄이고, 어깨와 팔의 근육 함량을 높이며, 어깨, 다리, 팔의 근력과 지구력을 향상시킵니다.

핵심 운동

다리를 앞뒤로 차세요.

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

저강도 가변 속도 간격 달리기

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 어깨 근육 스트레칭 두 번째 팔 근육 스트레칭

그 효과는 어깨와 팔의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

제9과

조깅 5분, 다리 스트레칭 5분, 무산소 30분, 코어 10분, 유산소 20분으로 워밍업을 하세요.

무산소 운동

1. 맨몸 스쿼트 2. 엎드린 다리 컬 3. 스미스 랙 스쿼트 4, 복부 크런치 다섯, 하복부 컬 6. 인클라인 플랭크 크런치

다리와 복부의 지방 함량을 줄이고 다리와 복부의 근육 함량을 높이며 다리와 복부의 근력과 지구력을 향상시킵니다.

핵심 운동

널빤지

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

중간 강도 간격 실행

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 다리 근육 스트레칭 두 번째 복근 스트레칭

그 효과는 다리와 복부의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

제10과

5분간 조깅, 5분간 등과 팔 스트레칭, 30분간 무산소 운동, 10분간 코어 운동, 20분간 유산소 운동으로 워밍업을 해보세요.

운동 부위, 등, 팔, 복부 = 등, 팔, 복부의 지방 함량 감소, 근력 및 지구력 향상, 근육 함량 증가 효과

무산소 운동

하이 풀다운 1개 둘째, 염소가 일어서다 셋째, 팔꿈치를 펴고 몸을 숙이고 줄을 젓습니다. 4. 덤벨 선 자세, 목 팔 굴곡 및 확장 다섯째, 앙와위 팔 굴곡 및 확장

등과 팔의 지방 함량을 줄이고 근육 함량을 높이며 근력과 지구력을 향상시킵니다.

핵심 운동

널빤지

효과 복부지방 감소, 허리 및 복부 근력 강화, 요추 근육의 긴장 방지, 신체 안정성 향상

유산소 운동

중간 강도 간격 실행

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

첫 번째 등 근육 스트레칭 두 번째 팔 근육 스트레칭

그 효과는 팔과 허리의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.

제11과

5분간 조깅, 5분간 상체 스트레칭, 40분간 무산소 운동, 20분간 유산소 운동으로 워밍업을 해보세요.

운동부위 : 상체 = 상체의 지방함량을 감소시키고, 상체의 근력과 지구력을 향상시키며, 상체의 근육량을 증가시키는 효과가 있습니다.

무산소 운동

바벨 로우 1개 2. 인클라인 덤벨 벤치프레스 덤벨 프레스 3개 4. 앙와위 팔 굴곡 및 확장 바벨 컬 5개 줄넘기 6개

상체 지방 함량 감소, 근육 함량 증가, 근력 및 지구력 향상

유산소 운동

고강도 가변 속도 간격 실행

효과, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상, 체력 향상

적극적인 스트레칭

상체 전체 근육의 스트레칭

그 효과는 다리와 허리의 유연성을 향상시키고 젖산의 축적을 방지하며 근육 회복을 촉진하고 근육 함량을 증가시키는 것입니다.