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마인드 맵 갤러리 스포츠 - 부상없는 달리기 방법 2
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스포츠 - 부상없는 달리기 방법 2
과학적인 운동, 부상 없음, 노력 감소, 속도 향상. 달리기의 10가지 이점, 달리기 기술 분석, 부상 없는 달리기의 3가지 요소 등이 포함되어 있습니다.
2023-12-15 10:15:39에 편집됨
- 추천 사항
- 개요
부상없는 달리기 방법 2
달리기의 10가지 이점
몸
심장과 폐가 튼튼하다
뼈, 근육, 관절을 강화
좋은 지구력
저체지방
덜 자주 아프고,
분위기
행복해지다
영혼
강한 두뇌
강한 의지
합리성을 바꾸다
달리기 기술 분석
케이던스와 보폭
분당 170걸음 이상의 속도로 천천히 달리십시오. 빠르게 달리면 케이던스와 보폭이 동시에 증가하며, 특히 보폭이 증가합니다.
각 페이스에서 다양한 수준의 주자의 평균 케이던스(걸음/분)
각 페이스(미터)에서 서로 다른 수준의 주자의 평균 보폭
느린 케이던스는 부상 위험을 증가시키지 않습니다.
다양한 속도로 분당 180보에 도달한 주자의 비율
속도가 느릴 때 70%의 주자들은 속도가 증가함에 따라 분당 180걸음의 케이던스에 도달하지 못합니다. . 빈도가 180걸음/분 미만입니다.
다양한 케이던스를 가진 대량 주자의 착지 순간 무릎 굽힘 각도 비교
속도가 더 빠를 때 느린 보폭을 가진 주자는 더 빠른 보폭을 가진 주자보다 땅에 착지할 때 무릎을 약간 더 큰 각도로 구부릴 것입니다.
다양한 케이던스를 가진 대량 주자들의 착지 무릎 굴곡 범위 비교
느리게 진행되는 주자의 무릎 굴곡 완충 진폭은 빠르게 진행되는 주자의 것보다 훨씬 더 큽니다.
다양한 케이던스를 가진 대량 주자들의 착지 거리 비교
속도가 빠를 때 보폭이 느리고 보폭이 뚜렷하면 착지 거리가 너무 길어져 제동 효과가 향상됩니다.
다양한 케이던스를 가진 대량 주자들의 첫 번째 최대 힘 비교
보폭이 느릴수록 착지 충격이 작아집니다.
서로 다른 케이던스 주파수를 갖는 대량 주자들 간의 첫 번째 최대 힘 부하율 비교
케이던스가 빠른 주자는 첫 번째 최대 힘 부하율이 더 높고, 즉 경사가 더 큽니다. 왜냐하면 케이던스가 빠른 주자는 첫 번째 최대 힘이 더 높고, 착지 시간이 짧아지면 버퍼 시간이 단축되기 때문입니다. 피크 힘 로딩 속도가 더 높습니다.
느린 케이던스는 달리기 효율성을 감소시킵니다.
느린 케이던스를 가진 주자는 빠른 케이던스를 가진 주자들보다 공중에서 훨씬 더 높은 높이를 가지고 있습니다.
천천히 달리는 사람은 빠르게 달리는 사람보다 땅에 착지하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
빠르고 느린 케이던스 비교
가볍게 착지하는 것이 달리기 부상을 예방하는 열쇠입니다
충격력을 완충하기 위해 관절에 의존하면 조만간 관절이 부상을 입을 수 있습니다. 탄력 있는 몸체인 근육은 에너지를 완전히 흡수할 수 있으므로 근육 능력 훈련이 중요합니다.
근육 훈련을 통해 근력과 피로 저항력을 강화하고, 외부 하중을 견디는 능력을 향상시키는 한편, 달리기에 특화된 완충 능력 훈련을 강화하여 인체에 가해지는 충격 부하를 줄여줍니다.
착륙 시간
엘리트 운동선수는 착지 시간이 더 짧습니다.
다양한 속도에서의 착륙 시간 평가 기준(밀리초)
수평 이동에 더 많은 노력이 사용되어 공중에서의 에너지 소비가 줄어들고 착륙 버퍼 시간이 단축됩니다.
쿠셔닝 - 밀고 당기는 시간이 짧을수록 연결성이 좋아지고 근막, 힘줄, 근육 및 기타 조직의 탄력성이 높아져 노력을 줄일 수 있습니다.
빠른 케이던스, 낮은 비행, 빠른 근육 수축 훈련 강화
케이던스를 높이고 공중 속도를 줄이세요
빠른 근육수축과 복합능력 발달에 주목
착륙 기술
무릎 굽힘 각도에 따라 착지 쿠셔닝 능력이 결정됩니다.
착지 시 무릎 굽힘 각도
착지 단계 중 무릎 굽힘 범위
착지 완충 능력 결정
착지 단계 중 최대 무릎 굽힘 각도
착륙 기술 평가
달리기 착지 기술 강화
착지할 때 케이던스를 높이고 무릎을 구부리세요.
근육 완충 능력 훈련
착륙력
첫 번째 최고 힘과 첫 번째 최고 힘의 부하율이 통증을 결정합니다.
30초마다 속도가 줄어들고 평균 스트레스는 체중의 5~6%만큼 증가합니다.
"엉덩이 전달" 기술
핵심은 적당한 골반 회전으로 인한 다리 리프트의 증가입니다.
'엉덩이 들어올리기'는 단순히 허벅지만 들어올린다는 뜻이 아니다.
'힙 센딩' 기술은 속도를 전제로 한다
"엉덩이 전달" 기술이 좋지 않은 이유
불충분한 골반 회전
상지 몸통이 골반을 구동하여 불충분하게 회전하게 함
요추-골반-고관절 자체의 유연성이 좋지 않습니다.
허벅지가 충분히 높이 올라가지 않았습니다.
고관절 굴곡 역할을 하는 장요근의 근력이 부족한 경우
종아리가 충분히 들리지 않거나 접혀지지 않음
좋은 "고관절 전달" 기술을 개발하기 위한 4가지 핵심 요소
1. 스윙암 강화
2. 요추-골반-고관절 유연성 향상
삼. 다리 리프팅 능력 강화 훈련
4． 종아리 들어올리기 및 접기 촉진
부상 없는 달리기의 세 가지 요소
피라미드 모델
이상적인
이상적이지 않다
기본 능력
안정적 - 강한 근육
안정성 제어
정의
혜택
구성하다
수동적 하위 시스템
수축성이 없는 인대, 관절낭, 근막
활성 하위 시스템
국소 근육과 전역 근육
신경 제어 하위 시스템
신경근 조절
평가하다
오버헤드 스쿼트
찌르기
한쪽 다리 스쿼트
고관절 굴곡
슈퍼맨 스타일
기차
상지
주요한
견갑골 Y자형 조임 훈련
견갑골 T자 강화 트레이닝
견갑골 W자형 조임 훈련
견갑골 상부 회전 강화 훈련
중급
무릎을 꿇고 하는 팔굽혀펴기
고급의
표준 팔굽혀펴기
핵심
주요한
손 지지대가 있는 정적 무릎 꿇는 자세
정적 무릎 팔꿈치 지지대
정적 측면 판자 무릎 지지대
정적 무릎 꿇기 다리 스트레칭
결정적 시기
리버스 크런치
정적 둔부 다리
중급
대체 어깨 접촉
정적 판자 손 지원
널빤지
한 손으로 고정된 판자
정적 플랫 단일 다리 지지대
정적 측면 판자 지원
정적 측면 지지대 무릎 보호대 및 다리 외전
고급의
러시안 트위스트
돌리고 페달을 밟아
정적 슈퍼맨
정적 평판 대각선 버팀대
정적 한쪽 다리 무릎 리프트
정적 측면 지지 다리 지지 다리 외전
정적 단일 다리 둔부 브리지
하지
주요한
쉘 유형
옆으로 누운 다리 외전
다리를 곧게 펴고 옆으로 누워 원을 그리며
수건을 잡아
사이드 레이즈 싱글 레그 정적 균형
가슴을 잡고 한쪽 다리로 정적 균형 유지
중급
사이드 브리지 쉘 유형
측면 다리 다리 외전
하프 스쿼트
데드리프트
한쪽 다리 종아리 들어올리기
옆으로 들기, 눈을 감은 채 한쪽 다리로 정적 균형 유지
가슴을 잡고 눈을 감고 한쪽 다리의 정적 균형
고급의
한쪽 다리 납치
백스윙을 포함한 싱글 레그 얕은 스쿼트
사이드 런지
쪼그리고 앉은
싱글 레그 데드리프트
싱글 레그 풀 스쿼트
기차
쪼그리고 앉은
고관절 굴곡
찌르기
한쪽 다리 스쿼트
회전 방지
조정 - 공동 유연성
유연한 조정
정의
혜택
평가하다
발목
허벅지 뒤쪽
허벅지 앞
허벅지 바깥쪽
잘 알고 있기
엉덩이
후방 신체 사슬
흉추 유연성
하지 종합 유연성 테스트
기차
고관절
힙합 테니스 롤
엉덩이 스트레칭
동적 엉덩이 스트레칭
엉덩이 추력을 이용한 무릎 자세
개구리 뒤집기
스쿼트 엉덩이 회전
앉아서 엉덩이 회전
앉은 자세에서 무릎을 꿇는다
앉아서 엉덩이 회전
글루트 폼 롤링
엉덩이 테니스 롤
누워서 둔부 스트레칭
누워서 둔부 스트레칭
앉아서 엉덩이 스트레칭
기립 둔부 동적 스트레칭
다리를 꼬고 서 있는 동안 둔부 근육의 동적 스트레칭
누워있는 햄스트링 스트레칭
앉아서 하는 햄스트링 스트레칭
스탠딩 햄스트링 스트레칭
스탠딩 둔근 스트레칭
애벌레 크롤링
하향 개
제비형 밸런스
발가락에 손을 대고 스쿼트(발목)
힙합 랩
앞차기
가장 큰 스트레칭
무릎 관절
앞쪽 허벅지에 폼 롤링
롤링과 반죽을 향상시키기 위해 허벅지 앞쪽에 폼 롤러가 있습니다.
허벅지 바깥쪽에 폼 롤링
롤링과 반죽을 향상시키기 위해 허벅지 바깥쪽에 폼 롤러가 있음
허벅지 안쪽 폼 롤링
누워서 허벅지 앞 스트레칭
앉은 허벅지 내전근 근육 스트레칭
서있는 허벅지 내전근 근육 스트레칭
무릎 꿇고 허벅지 앞 스트레칭
허벅지 앞쪽 스트레칭
발목 관절
종아리 뒤쪽에 폼 롤링
종아리 뒤쪽의 폼롤러로 롤링과 주무름 성능 향상
종아리 바깥쪽으로 폼 롤링
종아리 앞쪽으로 폼 롤링
테니스 발 롤링
종아리 뒤쪽에 테니스 롤
발가락을 걸고 종아리 뒤쪽으로 테니스 공 굴리기
종아리 바깥쪽으로 구르는 테니스 공
종아리 앞쪽으로 구르는 테니스공
종아리 안쪽에서 굴러가는 테니스공
종아리 런지 스트레칭
서서 종아리 스트레칭
종아리 깊은 가자미근 스트레칭
종아리 바깥쪽 스트레칭
발가락의 배측 굴곡
서서 종아리 유연성 훈련
흉부
흉부 폼 롤링
상향 개
전신 트위스트
고양이/낙타
앙와위 단일 다리 진자
옆으로 누운 흉추회전
무릎을 꿇은 흉추 회전
시티드 스핀
앉아서 트위스트
스쿼트 트위스트
런지 스핀
기차
앉은 발목 배측굴곡-아킬레스건
누운 자세로 다리 올리기 - 햄스트링
무릎을 구부린 채 엎드려 누운 자세 - 허벅지 앞쪽
엎드린 액티브 고관절 확장-엉덩이
앉은 엉덩이 내전 - 엉덩이
스탠딩 포워드 벤드-포리어 체인
달리기 기술
가벼움 - 땅 위의 빛
페이스 달리기 형태
끊임없는
착지 시 착지점이 무게중심에 가까워지고 무릎이 굽혀진다.
착지 후 무릎관절을 적당히 눌러 쿠셔닝을 높여줍니다.
트렁크의 앞으로 기울어지는 각도는 변경되지 않습니다.
변화
착지 방법이 앞발로 변경됩니다.
종아리가 더 많이 들어 올려지고 접혀집니다.
허벅지의 페달링 범위가 넓어집니다.
허벅지의 포워드 스윙이 넓어진다.
핵심 포인트
지상의 빛
빠른 케이던스, 짧은 보폭, 완전한 발, 긍정적인 힘의 선, 착지 시 무릎을 꿇음
오류, 비정상적인 힘이 가해진 경우
착륙에 큰 영향
느린 케이던스
착지할 때 무릎이 너무 곧게 펴짐
고관절, 무릎, 발목 정렬 불량
과도한 고관절 내전
관절내 버클
발의 과도한 외전
땅에 닿는 불균형한 발
부상 없음 - 힘을 견디기로 결정
트렁크 안정성
똑바로 서서 앞으로 약간 몸을 기울여 코어를 끌어당깁니다.
코어가 불안정하다
골반이 위아래로 움직인다
뒤로 기대다
가슴은 뒤로 아치형
페달링 및 스윙 조정
조화되지 않은 페달링
노력 절약 - 동력 전달 결정
러닝 폼 트레이닝
기본 달리기 형태
주요한
무릎을 구부린 한쪽 다리 지지대
작은 단계가 마련되어 있습니다.
제자리로 점프
스쿼트 자세로 점핑 잭
쪼그려 앉은 상태에서 앞뒤로 교대로 점프
앞으로 및 뒤로 점프
좌우로 점프
크로스 점프
지상의 작은 발걸음
다리를 높이 들어 올려
똑바로 다리 달리기
반격하고 달리다
중급
한쪽 다리 리프트가 제자리에 있음
현장 런지 리프트
어깨 서클 백킥 런닝
측면 어깨 루프 및 런닝 킥
역방향 점프
사이드 홉
사이드하이레그크로스런닝
스텝 점프
고급의
다리를 높이 들고 달리세요
스텝킥
풀업 실행
반동
바퀴 달리기
앞쪽 다리 올리기
특별한 힘
특수 코어
주요한
둔부 다리 무릎 리프트
다리 확장 데드 버그 포즈
앞으로 숙여
중급
둔근 다리 대체 무릎 리프트
데드버그 스타일
한쪽 다리 지지대를 사용하여 앞으로 기울이기
슈퍼맨 스타일
고급의
브릿지 무릎 들어올리기 및 다리 스윙
측면 지지대 위쪽 다리 스윙
측면 지지대가 있는 다리 스윙
등산
페달링 및 스윙 조정
주요한
가만히 서있다
일어나서 다리를 들어 올리세요.
찌르기
중급
런지 무릎 올리기
런지 무릎 올리기 팔 스윙
싱글 레그 데드리프트 후 무릎 올리기
고급의
워킹 런지
런지 무릎 점프
점프 런지
바닥 쿠셔닝
주요한
빠르게 스쿼트
한쪽 다리 얕은 스쿼트
직선 다리 점프
중급
높은 곳에서 점프할 때 완충
지속적인 스쿼트 점프
그 자리에서 앞으로 나아가 한쪽 다리로 쿠션을 받쳐준다
한쪽 다리 쿠셔닝을 갖춘 대체 전진 단계
고급의
높은 곳에서 점프할 때 한쪽 다리 쿠셔닝 제공
지속적인 한쪽 다리 점프
회전 점프 단일 다리 쿠셔닝
지구력 훈련
지구력 - 훈련의 과학
다섯 가지 주요 구성 요소
달리기 훈련
달리기 전 워밍업
현장에서 시뮬레이션된 실행
동적 근육 스트레칭
근육 활성화
마라톤 달리기 훈련
준비 단계
일반 준비 단계
주로 쉽게 실행
80/10/10 규칙
혜택
효과적으로 심폐 기능을 향상시킵니다.
효과적으로 지방을 연소하고 지방 활용을 향상시킵니다.
기분 좋은 정신과 신체의 하중 견디는 능력을 향상시킵니다.
기본 지구력을 기르고 체력을 비축하여 마라톤 대회 및 후속 훈련을 위한 탄탄한 기반을 마련합니다.
어떻게
심박수
최대 심박수의 65%~78%
마라톤 결과 예측
지속
30~150분 동안 수행
LSD 포스트 스프린트 실행
혜택
신경이 다양한 자극을 자주 받게 하면 뇌가 충분한 유연성과 가소성을 갖게 되며, 장기간 조깅으로 인해 근육 수축이 느려지는 부작용을 제거하는 데 도움이 됩니다.
어떻게
심박수
최대 심박수 100%
지속
범위는 10초부터 2분까지이며, 가장 긴 시간은 2분 이내로 제어됩니다. 훈련 시간과 휴식 시간의 비율은 1:2 또는 1:3입니다. 총 훈련시간은 15~20분 이내로 조절하고, 4~8그룹으로 진행한다.
특별준비단계
간격 달리기
인터벌 달리기의 본질: VO2max 강도로 훈련
혜택
신체의 젖산 역치를 증가시키면서 공기 중 산소를 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다.
어떻게
심박수
최대심박수의 91%~100%
속도
너무 빨리 달리는 것을 피하십시오. 그러면 다음 몇 번의 간헐적인 달리기 세트에서 속도가 명백히 손실되고 훈련 효과가 크게 감소합니다.
지속
각 그룹을 3~5분간 수행한 후 휴식합니다. 인터벌 실행 시간과 휴식 시간의 비율은 1:1입니다.
'간격 숭배'를 피하세요
젖산염 역치
유산
혈액 젖산 축적 지점
혜택
젖산을 제거하는 신체의 능력을 강화하고 젖산 축적을 줄이며 유산소 지구력을 향상시킵니다.
어떻게
심박수
최대 심박수의 88%~90%
지속
20분간 훈련을 실시하거나 세트당 5분씩만 실시하고, 세트 사이에 1분의 휴식을 두고 4세트를 실시합니다.
속도
심박수를 사용하여 유산소 및 무산소 역치 결정 훈련
게임 스테이지
경기 전 준비
젖산 역치(Lactate Threshold) 훈련
30km 훈련
압력 테스트
귀중한 훈련
대회 한 달 전부터 실시
시뮬레이션된 경주 속도
게임 내 단계
마라톤 첫 5km
처음에는 빠르게, 그다음에는 천천히 주행하는 것이 좋습니다.
처음 5km 동안 심박수가 상대적으로 낮으면 상태가 양호하다는 의미입니다.
'심박 드리프트' 현상에 주목하세요
처음 5km 동안 의도적으로 속도를 설정할 필요는 없으며 목표 속도에서 심박수를 관찰하기만 하면 됩니다.
마라톤 물리적 분포
도망쳐
혈중 젖산농도는 오르기는 쉽지만 떨어지기는 어렵다
마라톤은 쉬운 유산소 달리기가 아니라 어느 정도 난이도가 있는 혼합산소 달리기입니다.
속도 대신 심박수를 따르세요.
집중경쟁기간
마라톤 속도 달리기
과도기
LSD 또는 기타 유형의 운동을 단기간 폭발시키는 경우,
회복 실행
운동 강도나 기간에 관계없이 젖산은 운동 후 30분 이내에 완전히 사라집니다.
지연성 근육통
근육통이 원인
미묘한 근육 손상으로 인해 발생
산을 제거하는 달리기는 경마 후 표준 옵션이 아닙니다. 경마 후 휴식은 최고의 회복 방법입니다.
복구 실행의 주요 응용 프로그램 시나리오
달리기 후 스트레칭
힘 - 약간의 통증
시간-15~30초
빈도-2~3회
신체 훈련
힘
일주일에 1~2번 해주세요
유연한
지구력 훈련과 근력 훈련 후
피로회복
과잉 회복
운동 능력-운동 수행-피로 모델
훈련부하가 증가하고 피로도가 증가하면 수행능력은 일시적으로 감소하지만 운동능력은 점차 증가한다.
능력 향상은 슈퍼 회복에서 비롯됩니다
훈련과 회복의 타이밍이 중요합니다
연속적인 작은 과부하 단계는 더 큰 과잉 회복을 촉진합니다.
스포츠 시계가 제공하는 복구 시간의 영향
동일한 훈련을 고강도로 지속적으로 수행할 수 없음
근육을 이완시키다
충분한 수면
영양 보충제
의료 보험
스포츠의학과
재활의학과
영양지원
장기간 회복
물
탄수화물
고품질 단백질
대개
음식은 다양하며 주로 곡물입니다. 과일과 채소, 유제품, 콩을 더 많이 섭취하세요. 생선, 가금류, 달걀, 살코기를 적당히 섭취하세요. 소금과 기름을 줄이고 설탕을 조절하고 알코올을 제한하세요.
관련 정보
체계적인 훈련의 핵심 - 중단 없는 훈련
효과적으로 훈련하는 방법
훈련 시간을 길게 하는 것보다 훈련 강도를 높이면 좋은 훈련 결과를 얻기가 더 쉽습니다.
훈련 효과 점수가 높을수록 훈련에 필요한 것은 높은 수준과 낮은 수준이 혼합된 것입니다.
심박수 구역
최대 심박수를 추정하는 방법
220 빼기나이
206.9-0.67×연령
방법 1: 3km 테스트
방법 2: 800m 테스트의 여러 그룹
다양한 러닝 콘텐츠에 해당하는 심박수 구역
달리는 3가지 방법
유산소 달리기
LSD 이지런
마라톤 속도 달리기
회복 실행
산소 달리기
항유산 실행
무산소 달리기
스프린트
간격 달리기
한 달에 300km를 달리는 방법
훈련 계획
한센마라톤 훈련방법
달리는 5가지 방법
쉬운 실행
실질적인 실행
장거리 달리기
속도 달리기
파워런
템포런
기간 훈련
오르막 달리기 훈련
혜택
플랫 런닝과 매우 유사하지만 더 어렵습니다.
심폐 지구력을 효과적으로 개발하십시오.
젖산염 역치를 효과적으로 증가시킵니다.
의지력 강화
꼼꼼하게 사용하세요
오르막길 달리기 스타일
현지 상황에 맞게 조치를 조정하세요.
오르막길을 달리면 심장과 폐가 훈련되고, 내리막길을 달리면 리듬이 단련됩니다.
운동화 선택
맞다
쿠셔닝
지원하다
경마 조건
물리적 예비
물적 유통
적절한 공급