생각하고 느끼고 행동하는 방식을 빠르고 단호하게 바꾸십시오.

자기비판에 맞서라

사이코바이오피드백

행동을 취하고 자신을 불쌍히 여기지 마십시오

첫째, 인생은 끊임없이 변화하는 과정이라는 것을 이해해야 합니다.

당신의 가치는 당신이 느끼는 방식이나 생각이나 행동에 따라 결정되지 않습니다.

열심히 노력한다면 이 모든 것이 바뀔 수 있습니다

당신이 착하지 않다는 것을 증명할 수 없다는 것을 알아야 합니다. 세상에 쓸모없는 사람은 없습니다.

자존감을 키우는 방법

우울증을 위한 세 단계

문제: 무작위 라벨링

문제: 공감이 없다

문제: 우울한 행동이 '억압된 분노'에서 비롯된다고 믿는 것

문제: 우울할 때 상벌에 신경 쓰지 않는다

기분도 없고 에너지도 없다

슬프고 낙담하고 절망적이고 무력한 내 영혼을 고양시킬 수 없습니다

누워만 지내며 일을 피하다

친구와 거리를 두고 동기부여가 부족함

무쾌감증(Anhedonia)은 만족과 즐거움을 경험할 수 있는 능력의 상실을 의미하는 전문 용어입니다.

실패에 대한 두려움과 관련된 몇 가지 사고 오류가 있습니다. 가장 흔한 오류는 일반화하는 것입니다.

실패에 대한 두려움을 불러일으키는 두 번째 사고방식은 성과를 판단할 때 과정이 아닌 결과만 보는 것입니다.

당신의 생각으로는, 당신의 노력에도 불구하고 성공하지 못하는 것은 큰 실패이므로 감히 아무 것도 시도하지 않는 것입니다.

성공은 운에 달려 있다고 생각하기 때문에 성공이 실패보다 더 위험해 보입니다.

또 다른 이유는 다른 사람들이 당신에게 더 많은 것을 요구할 것이라는 걱정 때문일 수도 있습니다.

두 개의 열 방법

각 활동을 M과 P로 표시하고, 작업의 즐거움이나 난이도를 추정한 다음 0에서 5 사이의 숫자로 표시하십시오.

이 간단한 활동 계획이 도움이 될 수 있는 이유

매일 미루어 왔던 하나 이상의 작업을 해당 열에 적어 보십시오.

6열 방식

각 단계를 15분 이내에 완료할 수 있는 일련의 작은 단계로 나누는 것이 가장 좋습니다.

각 단계의 난이도를 예측하고 0~100% 사이의 값을 사용하여 다음 열에 적습니다.

난이도가 높을수록 숫자가 커집니다.

다음 열에는 작업을 완료한 후 기대하는 만족도를 적어보세요.

마지막 두 열에는 실제 난이도와 실제 만족도가 기록됩니다.

당신을 괴롭히는 생각을 종이에 적어보세요

이렇게 하면 인지 왜곡을 식별하고 몇 가지 유용한 솔루션을 생각해 낼 수 있습니다.

6개 컬럼 분석

건강을 개선하거나 행복하고 만족하게 만드는 데 도움이 될 수 있는 활동에 대해 생각해 보고 몇 주에 걸쳐 이러한 활동을 스스로 계획하십시오.

그러면 그냥 가서 하시면 됩니다. 마지막으로 '실제 행복도'란에는 활동별 실제 행복도를 적어주세요.

스스로 일을 함으로써 얻는 기쁨이 상상을 훨씬 뛰어넘을 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

5열 방법

"but" 방법에 대한 반박

새로운 반론으로 반격하고 더 이상 변명이 없을 때까지 계속하라

첫 번째 단계는 자기 비하적 사고가 무엇인지 알아내는 것입니다.

그런 다음 이러한 생각을 반박하고 보다 객관적이고 자기 식별적인 생각으로 대체하십시오.

이중 컬럼 방식

TIC는 작업 방해 인지(Task-Interfering Cognition)를 나타냅니다.

TOC는 작업 중심 인지(Task-Oriented Cognition)를 나타냅니다.

특정 일만 미루고 있다면 그 일에 대한 생각을 적어보세요

이중 열 방법을 사용하여 TIC를 기록한 다음 TIC를 보다 합리적인 TOC로 교체하면 훨씬 덜 방해받을 것입니다.

주어진 작업을 개별 부분으로 나누는 방법을 배우십시오.

"수음"

"해야 한다"를 "원한다"로 바꾸세요.

미루는 습관의 장점과 단점을 표로 만들어 보세요.

다른 사람들이 당신에게 어떤 일을 하도록 강요한다고 느낄수록 당신은 그 일을 하고 싶지 않게 됩니다. 이것은 인간 본성의 비극입니다.

다른 사람의 결정을 자신의 결정으로 전환하세요.

첫 번째 단계는 생각할 수 있는 모든 이점을 나열하는 것입니다.

매일 밤 잠자리에 들기 전에는 당신이 가장 좋아하는 장소에 있다는 것을 시각화할 수 있습니다. 청명한 가을날 당신은 산 그늘 속을 걷고 있거나 푸른 해변의 무인 해변에 누워 따뜻하게 포옹되고 있습니다. 당신의 몸.

당신은 이제 당신이 원하는 것을 달성했습니다.

혜택 목록을 검토하고 각 혜택을 스스로에게 반복해 보세요. "이제 더 건강해졌고 정말 좋아요."

나는 내 자신을 존중하기 시작했다

해결책은 생각보다 훨씬 간단했다

다른 사람의 권유나 동기 없이 의식적으로 무언가를 완료할 때 골프 카운터를 구입하고 매일 계산 버튼을 누르십시오.

하루가 끝나면 매일 총액을 적어보세요.

매우 성공적인 인지 치료의 한 형태는 부정적인 예측을 실제로 테스트하는 것입니다.

당신이 집중할 수 없고 어떤 책도 읽을 수 없다는 암시를 계속해서 암시한다고 가정해 보십시오. "

오늘의 신문을 들고 앉아서 먼저 문장을 읽은 다음 주요 아이디어를 큰 소리로 요약할 수 있는지 확인해 보세요.

또한 다음과 같이 예측할 수도 있습니다. "하지만 전체 단락을 읽어야 한다면 이해는커녕 읽을 수도 없을 것입니다."

이 예측을 다시 확인하고 주요 아이디어를 요약하는 단락을 읽으십시오.

이 방법의 위력은 압도적이며 많은 중증 만성 우울증이 이 방법으로 치료되었습니다.

이중 컬럼 방식

힘은 어디에서 오는가?

행동이 먼저, 동기는 나중에 와야 한다

첫째: 행동 둘째: 동기 부여 셋째: 추가 행동

세 개의 열 방법

누군가가 당신을 비판하거나 공격한다면, 그 사람은 당신을 도우려는 것일 수도 있고, 당신에게 상처를 주려는 것일 수도 있습니다.

그러므로 당신의 비평가가 말하는 것은 옳을 수도 있고, 틀릴 수도 있고, 그 사이 어딘가에 있을 수도 있습니다.

그 사람의 진정한 의도를 이해하려면 일련의 구체적인 질문을 해야 합니다.

질문할 때 쉽게 결론을 내리지 말고, 자신을 변호하려고 서두르지 마세요.

대신, 계속 질문하고, 가능한 한 자세하게 설명하고, 비평가의 관점에서 사물을 볼 수 있는 방법을 찾으십시오.

비평가의 말이 옳든 그르든 관계없이 처음부터 그 사람을 인정할 수 있는 방법을 찾으세요.

때때로 당신과 당신의 비평가 사이의 불일치는 사실에 관한 것이 아니라 각 사람의 입장에 관한 것입니다.

재치 있으면서도 확고한 방식으로 자신의 입장과 감정을 설명하는 동시에 당사자들 사이에 인지된 차이점도 탐색합니다.

먼저 자신이 틀렸음을 인정하고, 그다음 객관적으로 자신의 의견을 표현합니다.

비판자들과 협상할 수 있다면 선택의 여지가 많습니다

만약 그가 계속해서 당신을 비난하고 한 가지 점에 대해 끝없이 고민한다면, 상대방이 지칠 때까지 당신의 대답을 반복하도록 정중하게 주장해야 합니다.

많은 경우 실제로 당신이 틀렸고 비평가가 옳을 수도 있습니다.

이런 상황에 직면했을 때, 자신의 실수를 인정하고, 상대방이 당신을 비판한 것에 대해 감사하고, 그(또는 그녀)가 끼친 피해에 대해 사과할 수 있다면, 비평가는 당신을 크게 존경할 가능성이 높습니다.

질문에 대해 즉시 감사드립니다.

상대방이 제기한 문제를 인정하는 것이 중요하다

질문에 대답하려면 더 많은 것을 알아야 한다는 점을 강조하고, 비평가가 해당 문제에 대해 심층적인 연구와 조사를 수행하도록 격려하십시오.

마지막으로, 프레젠테이션이 끝난 후 질문자를 초대하여 자신의 관점을 더 자세히 살펴보겠습니다.

우울증과 마찬가지로, 여러분의 인식 중 많은 부분이 왜곡되고 일방적이거나 심지어 크게 잘못되었습니다.

모든 감정과 마찬가지로 분노도 인지적 감정에서 비롯됩니다.

먼저 무슨 일이 일어났는지 이해한 다음 자신의 생각을 사용하여 설명해야 합니다.

당신의 감정은 사물 자체가 아니라 사물을 어떻게 이해하느냐에 따라 결정됩니다

무분별하게 태그를 붙인다

마음 읽기

크게 하다

'해야 한다'와 '하지 말아야 한다' 문장이 잘못되었습니다.

내가 화를 낸 사람이 의도적으로 나에게 상처를 주었나요?

화를 내는 것이 나에게 도움이 됩니까? 내가 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 될까요? 아니면 그냥 패배하게 될까요?

화를 내는 것과 보복하는 것의 장단점을 2열로 나열하십시오. 화를 내는 것의 단기적 결과와 장기적 결과를 반드시 고려하십시오.

이중 열 방법 사용

부정적인 생각 일지

당신의 상상력을 활용하여 당신을 덜 화나게 만드는 이미지로 바꾸는 좋은 방법이 있습니다.

두 번째 방법은 화나는 생각을 멈추는 것입니다.

때로는 관계에 대해 비현실적인 규칙을 설정했기 때문에 좌절감을 자초하여 항상 실망하게 될 수도 있습니다.

"해야 한다" 또는 "하지 말아야 한다" 규칙이 계속해서 좌절감을 준다면 보다 현실적인 방식으로 다시 작성하십시오.

성공을 위한 첫 번째 단계는 "해야 한다"라는 단어를 "...하면 더 좋을 것입니다"로 바꾸는 것입니다.

이러한 변화로 인해 예상되는 효과는 무엇입니까?

그녀의 기대치를 바꾸면 그녀의 좌절감이 크게 줄어들 것입니다.

하지만 적어도 이 낙관적인 보상 시스템을 시도해 볼 수는 있습니다.

다른 사람의 단점에 연연하기보다는 긍정적인 측면에 집중하는 법을 배우십시오.

당신을 화나게 만드는 많은 생각은 교훈적인 "해야 할 일"로 가득 차 있으므로, 그러한 생각을 제거하는 방법을 배워야 합니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 2열 방법을 사용하여 상대방이 당신을 실망시켜서는 안 된다고 생각하는 모든 이유를 나열하는 것입니다.

그런 다음 그 이유에 대해 질문하고 그것이 얼마나 우스꽝스럽고 비현실적인지 알아보십시오.

부루퉁하게 에너지 낭비를 멈추면 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다

이 상황에서는 다음과 같은 협상 사항이 유용할 수 있습니다.

공감은 분노의 궁극적인 적이다

공감이란 상대방의 정확한 생각과 동기를 이해하여 상대방이 “그래, 내가 생각한 게 바로 그거야”라고 말하게 만드는 능력이다.

실제로 당신을 화나게 하는 것은 다른 사람의 행동이 아니라 당신이 생각하는 것임을 기억하세요.

공감의 놀라운 점은 다른 사람의 의도를 이해하면 자신을 화나게 하는 생각에 자동으로 대응한다는 것입니다.

당신을 가장 짜증나게 하는 것들의 목록을 작성하는 것부터 시작하고, 가장 낮은 것부터 가장 높은 것까지 “분노 척도”를 만드십시오.

목록의 첫 번째 항목(분노 수준이 가장 낮은 항목)부터 시작하여 상황에 처해 있는 자신의 상황을 최대한 생생하게 상상해 보세요.

실수가 발생했음을 인정하다

실수를 바로잡기 위한 전략 개발

6열 방식

통제력 상실의 근본 원인은 "해야 한다"는 문장이며, 이는 당신을 낙담하게 만들 수 있습니다.

스스로에게 물어보세요: "내가 해야 한다고 누가 말합니까? 어떤 규칙이 내가 해야 한다고 말합니까?"

"should"를 다른 단어로 대체하려면 2열 방법을 사용하세요.

골프카운터 이용

원칙은 자신에 대한 신뢰를 높이는 것입니다.

강압적인 통제

지식의 한계를 알라

다시 물어보세요. "왜 그래야 하나요?"

죄책감을 느끼기 쉬운 사람들의 가장 큰 약점은 다른 사람들이 자신의 죄책감을 이용하여 자신을 조종할 수 있다는 것입니다.

이것은 이 책에서 가장 놀랍고 효과적인 방법 중 하나입니다.

이 방법은 다른 사람(주로 사랑하는 사람)이 울고, 불평하고, 잔소리를 하여 당신을 무력감, 죄책감, 무력감을 느끼게 할 때 만병통치약과 같습니다.

아래와 같은 방법

사람들이 항상 불평하는 이유는 대개 불안하고 불안하기 때문입니다.

당신이 그들을 도우려고 한다면, 그들은 당신의 조언이 그들이 상황을 적절하게 처리하지 못하고 있다는 것을 의미하기 때문에 당신이 그들을 비판하고 있다고 느낄 것입니다.

반대로, 당신이 그들에게 동의하고 감사한다면 그것은 그들에게 "각성제"를 주입하는 것과 같아서 그들은 종종 안도감을 느끼고 진정될 것입니다.

친구의 말에 동의하고, 불평의 긍정적인 측면을 찾아 그 측면에 집중하여 친구의 주의를 분산시키세요.

죄책감으로 이어지는 인지 왜곡 중 가장 흔한 것은 자신을 비난하는 것입니다.

책임 분담

생리학적 증상으로는 초조함(서둘러 움직이고 필사적으로 손가락을 비틀는 등의 신경증적 움직임의 증가) 또는 무관심(무감각, 아무것도 신경 쓰지 않고, 벽돌이 쌓인 것 같은 느낌),, 아무것도 하고 싶지 않음 )

또한, "아침에는 무겁고 저녁에는 밝음"이라는 변화 패턴이 나타날 수도 있습니다.

선천적 기형으로 인해 일부 사람들이 우울증에 걸리기 쉬운 경우 신체의 화학적 불균형으로 나타날 수 있습니다.

후뇌 위의 뇌 표면층은 시각 기능을 담당하는 "후두 피질"이라고 불립니다.

좌반구 표면에는 "브로카 영역"이라고 불리는 작은 영역이 있는데, 이는 언어 기능을 담당합니다.

또한 뇌에는 행복, 슬픔, 두려움, 분노와 같은 감정을 조절하는 역할을 하는 "변연계"라는 매우 중요한 부분이 있습니다.

화학적으로 말하면, 이들 중 다수는 우리가 먹는 음식의 아미노산에서 파생되기 때문에 "생물학적 아민" 범주에 속합니다.

이러한 아민 전달체는 뇌의 생화학적 전달자입니다

뇌의 변연계(감정) 영역에는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민이라는 세 가지 아민 전달체가 있습니다.

이론적으로 이 세 가지 아민 전달체는 다양한 정신 질환에서 특정한 역할을 합니다.

이러한 화학적 전달물질을 '생물학적 아민'이라고 부를 수 있으므로, 우울증이나 조증과 관련이 있다는 이론도 '생물학적 아민 이론'이라고 할 수 있다.

우울증은 뇌에 이러한 생체 아민 전달체 중 하나 이상이 부족하여 발생할 수 있습니다.

조증(과도한 행복감 또는 흥분 상태)은 이러한 송신기 중 하나 이상의 과다 복용으로 인해 발생합니다.

일부 연구자들은 세로토닌이 우울증과 조증에 가장 큰 영향을 미친다고 믿습니다.

일부 다른 연구자들은 노르에피네프린이나 도파민의 이상이 또한 특정 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다.

하나는 우울증을 유발할 수 있는 세로토닌이 부족하기 때문입니다.

다른 하나는 조증을 유발할 수 있는 과도한 세로토닌 때문입니다.

제약회사는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 천연 전달물질의 3차원 형태를 알고 있기 때문에 놀라울 정도로 유사한 형태의 신약을 만들 수 있습니다.

이 약물은 신경 표면의 수용체 모양과 일치하므로 자연 전달 물질의 효과를 모방합니다.

뇌는 자물쇠의 열쇠가 항우울제라는 사실을 모른다

행크를 더 문제에 빠뜨리지 않도록 서두르지 말고 자신을 방어하세요.

그의 비난의 진실을 알아내고 그의 의견에 동의하세요

자신이 동의하지 않는다고 생각하는 부분을 직설적이면서도 재치 있게 지적하고 논쟁을 벌이지 않도록 주의하세요.

비록 여러분 사이에 약간의 의견 차이가 있지만, 양측 간의 협력은 여전히 ​​매우 중요하다는 점을 거듭 말씀드립니다.

자신감은 인간관계와 경력에서 상당한 결과를 얻을 것이라고 믿게 만드는 믿음입니다.

자존감은 언제, 성공하든 실패하든 가능한 한 많은 자기애와 행복을 가질 수 있는 능력입니다.

왼쪽 열에 부정적인 잠재의식을 적어보세요

오른쪽 칸에는 객관적이고 합리적인 답변을 작성하세요.

기분을 좋게 하려면 먼저 외부 승인을 받아야 합니다.

이 검증은 귀하의 개인 정체성을 나타냅니다.

자멸적인 가설

비용 편익 분석 수행

이러한 태도의 모든 장단점 목록을 작성하고 더 건강한 가치 체계를 만들기 위한 현명한 조치를 취할 수 있습니다.

역기능 태도 설문지의 35가지 태도 중 하나를 다시 작성해 보십시오. 이는 심리적 약점이며 생각을 수정해 보십시오.

“왜 반대와 비판을 두려워할 필요가 없는가?”라는 제목의 글을 쓰세요. 이 두려움은 왜 터무니없는가?" 당신에게 도움이 될 수 있는 짧은 글

이 짧은 기사는 자립과 자율성을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다

다음은 몇 가지 방법입니다.

다른 사람이 당신을 비난하는 것이 두렵다면, 당신을 비난하는 사람에게 정말로 당신을 무시하는지 개인적으로 물어볼 수 있습니까?

신체적 상해나 재산 피해 외에 거절당하는 것보다 더 고통스러운 것은 없습니다.

거절의 3가지 유형

우선, 인생은 여전히 ​​계속되어야 하며 이러한 실망이 당신의 행복에 영원히 영향을 미치지는 않는다는 것을 이해해야 합니다.

이러한 반대나 비판이 당신을 압도한다면, 그것은 당신의 생각이 당신에게 감정적으로 상처를 주고 있다는 뜻입니다.

그러나 이러한 생각을 반박하고 자책의 왜곡된 생각에 결코 굴복하지 않는다면 문제는 사라질 것입니다.

당신이 거절당하거나 비판을 받았다면 이 "애도" 방법을 사용할 수도 있습니다.

골프 카운터를 사용하여 매일 했던 긍정적인 일, 즉 외부 보상 없이도 잘 할 수 있었던 일에 집중하세요.

날짜

활동 유형

활동을 완료하기 위해 동행하는 사람

추정되는 행복 수준

실제적인 행복

필요와 필요는 서로 다른 두 가지입니다

반복합니다: 어른들에게 사랑은 필수가 아닙니다

누군가가 당신을 사랑해주기를 바라는 것은 당연한 일입니다. 물론 연인과 손을 잡는 것은 즐거운 일입니다.

그러나 아무도 당신을 알아보지 못하고, 당신을 사랑하고, 관심을 주지 않는다고 해서 당신이 살 수 없다는 뜻도 아니고, 최대의 행복을 얻을 수 없다는 뜻도 아닙니다.

사람은 혼자 있을 때 자신의 마음을 분명히 볼 수 있고 자신이 알고 생각하고 느끼는 것을 이해할 수 있습니다.

사람들은 룸메이트, 연인 등의 제약을 받지 않고 혼자 있을 때 온갖 새로운 것을 시도할 수 있습니다.

혼자 있으면 자신의 장점을 활용하게 된다

핑계를 찾을 수 없기 때문에 혼자 있을 때는 스스로 책임을 져야 한다.

여자로서는 어울리지 않는 남자를 찾는 것보다 혼자 있는 것이 낫습니다.

여성으로서 혼자 있으면 남성에게 의존하지 않고도 더욱 독립적이 될 수 있습니다.

여성으로서 혼자 있으면 다양한 상황에서 여성이 직면하는 문제를 더 잘 이해할 수 있습니다.

여자로서, 한동안 혼자 있고 나면, 미래에 남자가 생기면 그 사람이 떠나거나 죽는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 것을 알게 될 것입니다.

지능, 영향력, 지위 등과 같은 일부 측면에서.

그러면 나는 당신에게 이렇게 물을 수 있습니다. “그러나 이것이 당신이 나보다 낫고, 나보다 더 높은 가치를 가지고 있다는 것을 증명하는 것입니까?” 이런 질문에는 대답할 수 없습니다.

내 질문은 사람들을 우월함과 열등함을 구별하는 모든 가치 체계의 핵심입니다.

세상에 개인적인 가치란 없다.

당신이 그것을 얻든 못 얻든 그것은 중요하지 않으며, 그것을 측정할 수도 없습니다.

아직 어린아이일 때는 많은 것을 성취하지 못했을 수도 있지만 여전히 소중하고 귀중합니다.

늙을 때나 아플 때, 쉴 때나 잠을 잘 때, 아무것도 하지 않을 때에도 여전히 '가치'가 있습니다.

당신의 "가치 단위"는 측정할 수 없고, 결코 변하지 않으며, 모든 사람의 "가치 단위"는 동일합니다

더 이상 자신을 임의로 비난하고 모욕하지 않고 의미 있고 합리적인 반응으로 부정적인 잠재의식을 반박하기로 선택할 때 자존감이 생깁니다.

효과적으로 반박할 수 있다면 자연스럽게 행복해지고 자아정체감을 갖게 됩니다.

대체로 강물의 흐름을 어떻게 만들 것인지 알아낼 필요가 없습니다. 강물을 멈추기 위해 댐을 건설하지 않아도 됩니다.

첫 번째 효과적인 방법은 열등감을 느끼게 하는 부정적인 왜곡된 생각을 반박하는 것입니다. 계속해서 연습하고 습관을 형성하세요.

이렇게 하면 문제는 실제 성공이나 실패가 아니라 자신을 얕보는 비열한 태도에 있다는 것을 깨닫게 됩니다.

자신이 하는 일을 객관적으로 평가하는 방법을 배울 수 있다면 만족감과 자기 정체성이 높아질 것입니다.

인생의 대부분의 만족은 성공과 관련이 없습니다

근면과 진지한 노력은 사람들에게 큰 만족과 행복을 가져다 줄 것입니다

만족감을 느끼고, 자존감과 내면의 평화를 얻기 위해, 다른 사람의 사랑이나 존경을 얻기 위해 열심히 일할 필요도 없고, 뛰어난 사람이 될 필요도 없습니다.

이 아이디어를 테스트하려면 "반완벽주의 차트"를 사용할 수 있습니다.

제 시간에 뭔가를 하면 완벽하지 않더라도 행복할 수 있습니다.

두 가지 옵션이 있습니다

완벽함을 추구하는 습관을 버려야 합니다. 절대 포기하지 마세요. 하지만 불안하고 두렵게 만드는 문제에 대해 생각해 보세요.

아무리 긴장해도 포기하지 말고 끈질기게 움직여야 합니다.

반응 방지 방법

삶에 대해 가혹하고 긴장된 태도를 취하는 이유는 암묵적인 가정에 뿌리를 두고 있습니다.

이러한 가정을 찾으려면 10장에서 소개한 수직 화살표 방법을 사용할 수 있습니다.

이는 사물을 판단할 때 결과보다는 과정을 기준으로 삼아야 한다는 뜻이다.

모든 활동에 대해 단 일주일이라는 엄격한 시간 제한을 설정해야 합니다.

매일 올바른 일을 하나만 한다면 골프 카운터를 사용할 수 있습니다.

이 방법은 우리 대부분이 완벽함을 요구하는 이유는 남들보다 더 나은 사람이 되기 위한 원칙에 기초합니다.

하지만 기준을 낮추면 더 성공할 수 있다고 생각해 본 적이 있나요?

동의하시나요? 이제 말해 보세요. 당신은 무엇인가요?

또한 다음과 같이 자문해 볼 수도 있습니다. “내가 저지른 실수로부터 무엇을 배울 수 있을까?

질병, 사랑하는 사람의 죽음, 사업의 급락 등 극심한 압박에 직면했을 때,

우울증이 발생하는 경우도 있지만, 그 외적인 원인을 찾기 어려운 경우도 있습니다.

우울증은 발생하지만 그 증상이 아무 이유 없이 완전히 나타나는 것 같다.

첫째, 질병으로 인해 기여도가 줄어들었음에도 불구하고 그녀는 여전히 자신과 가족을 위해 많은 일을 했습니다.

둘째, 그녀는 자신의 개인적인 가치가 안정적인 상수라는 것을 이해합니다. 이 숫자는 주어진 것이며 자신의 기여와는 아무런 관련이 없습니다.

부정적인 생각(자기비판)

합리적 대응(자기방어)

이것은 책임 있는 행동이다

태도가 성공을 결정한다

경미한 우울증 환자가 증상 완화를 경험하는 데는 일반적으로 약 12주밖에 걸리지 않습니다.

기분이 나빠지는 이유와 비정상적인 감정을 조절하는 방법을 명확하게 이해할 수 있습니다.

또한 그러한 강한 감정의 기원, "정상" 감정과 "비정상" 감정을 구별하는 방법, 그러한 과민성의 심각도를 진단하고 평가하는 방법에 대해 배우게 됩니다.

기분이 상할 때마다 신속하게 기분을 조정할 수 있도록 안전하고 효과적인 대처 방법을 배우게 됩니다.

간단하고 실용적이며 효과적인 진보적 자조 계획을 개발하도록 안내하겠습니다.

미래의 기분 변화를 진실하고 효과적으로 예방하려면 기본적인 가치관과 태도를 검토해야 합니다.

당신이 깊고 고통스러운 우울증에 시달릴지 여부를 결정하는 열쇠는 다음과 같습니다.

일부 개인적인 가치 가정은 너무 오해를 불러일으킵니다. 다음으로 이에 대해 질문하고 재평가하는 방법을 알려 드리겠습니다.

인지란 사물을 보는 방식, 즉 지각적 지식, 사고방식, 신념을 말합니다.

여기에는 사물을 이해하는 방식, 즉 무언가나 누군가를 만났을 때 자신에게 말하는 내용이 포함됩니다.

요컨대 생각이 감정을 결정한다

당신은 침울하고 우울한 눈으로 자신을 바라볼 뿐만 아니라, 이 눈으로 세상 전체를 바라보기도 합니다.

더 나쁜 것은 현실이 상상했던 것만큼 끔찍하다고 믿기 시작한다는 것입니다.

우리의 연구에 따르면 기분 변화로 이어지는 부정적인 생각에는 거의 항상 심각한 왜곡이 포함되어 있습니다.

이런 생각은 믿을만해 보이지만 비합리적이며 심지어 잘못된 것입니다.

이 왜곡된 생각이 당신의 고통의 주요 원인입니다

'경도 만성 우울증'이라고도 함

이것이 의미하는 바는 "이 사람은 거의 항상 매우 우울하고 부정적인 생각으로 가득 차 있다"는 것입니다.

총점이 경증 범위에 있는 일부 우울증 환자는 실제로 치료가 가장 어렵습니다.

환자들은 종종 몇 년 동안, 심지어 평생 동안 가벼운 우울증을 없앨 수 없습니다.

당신은 사물을 흑백 범주로 보고, 당신의 성과가 완벽하지 않다면 당신 자신을 완전한 실패자로 여깁니다.

당신은 고립된 부정적인 사건을 영원히 계속될 실패의 패턴으로 본다

부정적인 세부 사항을 선택하고 그것에 대해 반복적으로 생각합니다.

긍정적인 경험을 인정하기를 거부하고 그 경험이 "중요하지 않다"고 생각할 이유를 찾게 됩니다.

역연금술

일반적인 예는 칭찬에 반응하는 방식입니다.

당신의 결론을 설득력 있게 뒷받침할 확실한 사실이 없더라도 상황을 부정적으로 해석할 것입니다.

마음 읽기

예언적 오류

사물의 중요성(예: 자신이 망친 일이나 다른 사람의 성취)을 과장하거나, 작은 일(자신의 좋은 자질이나 다른 사람의 단점)이 작아 보일 때까지 부적절하게 중요성을 과장합니다.

당신은 자신의 부정적인 감정이 실제 상황을 반영해야 한다고 생각합니다. "내가 이렇게 느끼니 그게 사실임에 틀림없어요."

감정적 추론의 일반적인 결과는 미루기입니다.

마치 무언가를 하기 전에 채찍질을 받거나 벌을 받아야 하는 것처럼, 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 통해 자신에게 동기를 부여하려고 합니다.

"반드시"와 "해야 한다"도 범인입니다

이 감정의 결과는 죄책감이다

낙인찍기는 지나친 일반화의 극단적인 형태이다

자신에게 꼬리표를 붙이는 것은 실수를 이용해 완전히 부정적인 자기 이미지를 만드는 것을 의미합니다.

일반화의 극단적인 형태이다

당신은 외부 세계에서 일어나는 많은 부정적인 사건의 원인이 자신이라고 생각하게 될 것입니다. 실제로는 그 사건에 대한 주된 책임은 당신에게 없습니다.

자신을 비난하면 극도의 죄책감을 느낄 수 있습니다.