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mini-hábitos
Este é um mapa mental sobre mini-hábitos. Mini-hábitos são comportamentos positivos insignificantes que você se força a realizar todos os dias, estabelecendo assim um certo hábito saudável e positivo.
Editado em 2024-03-17 18:00:03
- moléculas que compõem as células
A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
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Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 15 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
mini-hábitos
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- Descrição
mini-hábitos
meu propósito
1. Como facilitar a formação de hábitos 2. Ao estabelecer hábitos, se você tem emoções negativas ao enfrentar problemas, como resolver a procrastinação? 3. Como formar feedback de hábitos gamificados para atingir um estado de fluxo e esquecer de comer e dormir. 4. Como formar hábitos automatizados de WeChat e consumir menos ou até mesmo nenhuma energia
O que você percebe não são apenas os mini-hábitos, mas também o feedback dos mini-hábitos depois de perceber que fica mais claro. Assim como em um jogo, você tem uma sensação de realização e progresso cada vez que conclui uma pequena tarefa.
Compreensão mínima e complemento dos conceitos principais
Um dos conceitos centrais do livro, que permeia todo o texto, é “força de vontade” e redução do consumo de “força de vontade”. Há também o treinamento da força de vontade. Desde que eu consiga equilibrá-lo bem em minha prática, dominei a essência de um dos livros deste livro e, independentemente da estratégia, ela será útil.
extração de conceito
O que são mini-hábitos?
Como todo este livro é sobre “mini-hábitos”, vou explicar brevemente o conceito. Se você deseja criar um novo hábito, os Mini-Hábitos são basicamente uma versão drasticamente reduzida dele - “faça 100 flexões por dia” até 1 por dia, “escreva 3.000 palavras por dia” até 50 palavras por dia , “Pense sempre positivo” se reduz a pensar em duas coisas boas por dia, e “inove como um empreendedor” se reduz a ter duas ideias por dia (muito mais fácil em comparação com outros comportamentos empreendedores).
O poder do sistema de mini-hábitos se reflete nos seguintes aspectos: aplicação, modo de pensamento, mecanismo inerente de feedback positivo, melhoria natural da autoeficácia e, claro, o método de transformar habilmente micro passos em um hábito.
Agir de acordo com a estratégia do mini-hábito é usar uma pequena quantidade de força de vontade para se forçar a fazer uma coisa. Não é preciso muita força de vontade para fazer flexões ou ter algumas ideias.
Primeiro, depois de completar seus micro-objetivos, você provavelmente continuará a completar as “sessões bônus”. Isso ocorre porque queremos inerentemente nos envolver nesses comportamentos positivos, de modo que a resistência interna diminuirá quando começarmos. A segunda lição é a inércia. Mesmo que você não exceda seus micro-objetivos, seu comportamento se transformará lentamente em micro-hábitos.
Você não terá a oportunidade de experimentar as emoções negativas comuns que acompanham objetivos não cumpridos, como culpa e frustração. Como as metas que você define são facilmente alcançáveis e possuem uma poderosa espiral motivacional, os mini-hábitos estão entre as poucas estratégias de definição de metas que podem realmente garantir o sucesso diário.
Resumindo, mini-hábitos são comportamentos positivos insignificantes que você se obriga a realizar todos os dias, estabelecendo assim um certo hábito saudável e positivo.
Motivação vs. força de vontade
Eu realmente odeio usar a motivação como estratégia inicial. Motivação e força de vontade não são uma coisa ou outra. A premissa básica deste capítulo não é que a motivação seja ruim, mas que a motivação não é uma estratégia confiável se você deseja uma mudança duradoura.
Uma ilustração de motivação e força de vontade
Explicação: O eixo X é poder e o eixo Y é o consumo de força de vontade. Quando a motivação está no auge (canto inferior direito), o consumo de força de vontade é 0 ou insignificante. Isso ocorre porque você não precisa se forçar a fazer algo que já deseja. Mas quando a motivação cai para 0, um forte conflito interno significa que o consumo de força de vontade se tornará muito alto (canto superior esquerdo, o consumo de força de vontade é 100 e a motivação é 0).
Meu entendimento é complementado:
De acordo com a imagem acima, simplesmente, quando o pico de potência está em 100, a força de vontade consumida é 0. Quando o pico de força de vontade é 100, a motivação é 0 (Outra explicação: quando há motivação, também há força de vontade como suporte energético. Quando não há motivação, apenas a força de vontade pode ser invocada para apoio.) (Se você deseja mudar maus hábitos continuamente e a longo prazo, você deve aprender a usar a força de vontade de forma equilibrada e reduzir o consumo de força de vontade, ou equilibrar força de vontade e motivação em uma faixa. Porque não estamos interessados em tudo, isso é uma falha na motivação)
Aqueles que se concentram na motivação podem usar o software “Ren Sheng” para projetar estratégias apropriadas ou outros métodos conhecidos. Na minha opinião, nem a motivação nem a força de vontade são melhores ou piores. O que precisamos de fazer é equilibrar eficazmente a relação entre estas duas forças motrizes e reduzir o nosso próprio consumo de energia.
poder
A motivação é um sentimento importante que traz muitos benefícios, mas quando ocorrer, pense nisso como um bônus, uma coisa legal. Sei que algumas pessoas atualmente confiam em estratégias de motivação, por isso o objetivo deste capítulo é convencê-lo a abandonar essa estratégia. (Este ramo é apenas um trecho da estratégia preferida do autor para o conceito)
força de vontade
A estratégia de força de vontade dos mini-hábitos pode ajudar as pessoas a aumentar a sua motivação. Novamente, a energia é uma coisa boa, mas não é confiável. Descobri que a motivação se torna mais confiável através da força de vontade e é rapidamente acionada se a ação for tomada primeiro. Por que é melhor forçar-se a agir com força de vontade do que tentar ser motivado? Existem três razões.
A força de vontade é confiável
Ao contrário da motivação, a força de vontade é extremamente confiável. Se você puder se forçar a fazer algo, não importa o que seja, esse sucesso refletirá a confiabilidade da força de vontade, é claro, a premissa é que você pode se forçar a fazê-lo com sucesso. Acontece que a força de vontade tem duas vantagens adicionais que a tornam mais confiável.
A força de vontade pode ser fortalecida
Ao contrário da motivação, a força de vontade pode ser fortalecida como um músculo. Em 1999, Roy Baumeister, um importante estudioso no campo da pesquisa sobre autocontrole, descobriu que, em comparação com estudantes que não se exercitavam, aqueles que passaram duas semanas exercitando a força de vontade para melhorar sua forma física “tiveram menor autocontrole nas semanas subsequentes. "Houve um progresso significativo nos testes de força." Outro estudo descobriu que dois meses de treinamento físico aeróbico levaram a melhorias em atividades não relacionadas que exigiam autocontrole. Pode-se ver que a força de vontade é realmente a única maneira de melhorar a si mesmo. Esses estudos mostram que podemos melhorar nosso desempenho fortalecendo habilidades específicas.
O impulso só funciona ocasionalmente, por isso é difícil avaliar os resultados de longo prazo da sua estratégia de motivação e você poderá descobrir que ela não funciona sempre. A motivação não melhorará facilmente porque você terá um colapso emocional se seu cachorro morrer ou não desejará fazer exercícios se estiver cansado ou de mau humor. Em vez disso, você pode melhorar sua capacidade de agir superando a resistência que pode advir de traumas emocionais, falta de autoconfiança, mau humor ou baixa energia. Essa habilidade é a força de vontade.
Estratégias de força de vontade podem ser executadas por meio de planejamento
É difícil seguir um cronograma se você confiar na motivação. Quem sabe se você realmente estará motivado quando chegar a hora de escrever? A motivação é imprevisível, por isso não é adequada para planejamento. Em vez disso, se você usar a força de vontade, poderá criar um cronograma para uma atividade. Independentemente de você ter motivação suficiente no momento, você poderá concluí-lo com sucesso, o que tornará mais fácil cumpri-lo, o que é benéfico para a formação de hábitos e para o gerenciamento do tempo.
Como podemos usar a força de vontade para garantir o sucesso a longo prazo? Para responder a esta pergunta, precisamos resumir alguns conhecimentos científicos sobre a força de vontade e encontrar a resposta a partir deles. (Para reduzir estrategicamente o consumo e aumentar o limite da força de vontade, você pode consultar o capítulo sobre força de vontade em Gestão de Energia)
Como funciona a força de vontade
Antigamente, pensava-se que a força de vontade nos fornecia um suprimento inesgotável de força de vontade. O ponto específico é: desde que o desejo de conseguir algo seja forte o suficiente, você sempre terá força de vontade suficiente para se esforçar para consegui-lo. Baumeister conduziu um estudo um tanto brutal em 1996 que corrigiu esta visão. No início do experimento, havia 67 participantes em uma sala. Logo, o aroma sedutor de biscoitos de chocolate recém-assados encheu a sala. Mais tarde, alguém trouxe biscoitos e outros salgadinhos de chocolate. Em seguida, começou a tortura cruel - apenas alguns sujeitos conseguiam chocolate, e outros só comiam rabanetes como lanche! Embora eu adore comer rabanetes crus, sinto a dor deles. Os pesquisadores registraram com humor que entre as pessoas que comiam rabanetes, várias tinham um interesse óbvio por chocolate. Olhavam para o chocolate com saudade e várias até pegaram os biscoitos e os cheiraram. Estou certo? Este é um experimento cruel. Depois, os sujeitos que comeram chocolate e os que comeram rabanete também tiveram que resolver um quebra-cabeça. O grupo da cenoura passou menos da metade do tempo tentando responder à pergunta, como fez o grupo do chocolate, e também tentou menos vezes antes de finalmente desistir. Comer cenouras em vez de chocolate parecia esgotar sua força de vontade para continuar tentando resolver o quebra-cabeça. Baumeister chamou esse fenômeno de “esgotamento do ego”. Vários estudos confirmaram até agora as conclusões deste estudo inovador. (Este estudo ilustra que os desejos não levam ao aumento da força de vontade)
Tomar decisões também consome força de vontade
Não culpe apenas Cenoura. Um estudo sobre autocontrole descobriu que as pessoas que tomaram decisões difíceis no mesmo dia eram mais propensas a ceder quando confrontadas com a tentação mais tarde, refletindo um declínio no autocontrole. Grandes decisões e força de vontade parecem exigir a mesma quantidade de energia. O córtex pré-frontal é responsável pelo processamento da memória de curto prazo e do pensamento imediato, como tomar decisões, pensar, etc., o que pode ter um efeito semelhante, ou seja, consumir o seu autocontrole. Então, acho que qualquer coisa que use seu córtex pré-frontal terá esse efeito, mas não presuma que só porque você está tomando uma decisão difícil isso terá um impacto negativo em sua capacidade de resistir à tentação no final do dia ou de se forçar a fazer exercícios. Dito isto, só porque a tomada de decisões consome autocontrole, isso não significa que você não possa resistir à tentação ou continuar se exercitando. Podemos tirar uma conclusão disso: devemos maximizar a reserva de autocontrole para que ela possa ser eficaz ao mudar a nós mesmos. Menciono isso especificamente para ilustrar como outras coisas podem esgotar suas reservas de força de vontade, o que torna os princípios por trás dos Mini-Hábitos ainda mais importantes.
Uma meta-análise crítica da força de vontade
A meta-análise é o processo de extrair conclusões importantes da literatura relevante sobre um determinado tema. Pode-se dizer que é um “estudo de estudos”. Se uma teoria for verdadeira depois de ter sido testada em numerosos estudos bem metodizados e em milhares de sujeitos, os dados provavelmente serão úteis, confiáveis e esclarecedores. Em 2010, os pesquisadores conduziram uma meta-análise de 87 estudos sobre esgotamento do ego (esgotamento do ego é essencialmente o mesmo conceito que esgotamento da força de vontade ou esgotamento do autocontrole, então usarei os termos de forma intercambiável). Esta meta-análise identificou os cinco fatores mais importantes que contribuem para o esgotamento do ego: esforço, dificuldade percebida, humor negativo, fadiga subjetiva e níveis de açúcar no sangue. Portanto, esses fatores são as nossas cinco principais barreiras para o sucesso sustentado usando estratégias baseadas na força de vontade. O que fazemos quando toda a nossa força de vontade se esgota? Não há esperança neste momento? De acordo com este estudo, práticas como motivação motivacional, treinamento de tarefas de autocontrole e suplementação de açúcar no sangue podem melhorar o autocontrole de pessoas com esgotamento do ego. (Meu entendimento é complementado: em termos simples, é um treinamento de força de vontade, assim como treinar músculos, treinar músculos além de seus limites, melhorar novamente a força após a recuperação muscular e aumentar a energia com objetos externos) Isso é muito útil e nos ensina a melhor maneira de controlar nossa força de vontade. A seguir está um resumo importante dos principais conteúdos de motivação e força de vontade. Depois de dominar esses conteúdos, podemos entrar no próximo capítulo para aprender estratégias de mini-hábitos e adicionar hábitos saudáveis às nossas vidas. 1. Usamos motivação ou força de vontade para iniciar novos comportamentos (não habituais). 2. A motivação não é confiável, por isso não pode ser usada como estratégia de construção de hábitos. 3. A força de vontade é confiável, mas somente se você não a esgotar. 4. Cinco fatores principais que causam perda de força de vontade: nível de esforço, dificuldade percebida, emoções negativas, fadiga subjetiva e níveis de açúcar no sangue. 5. Se conseguirmos superar estes 5 obstáculos com sucesso, estaremos no caminho do sucesso.
Estratégia de Mini-hábitos
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excerto
Como mencionado anteriormente, uma meta-análise de 87 estudos encontrou as cinco principais causas do esgotamento do ego. Agora quero enfatizar novamente que as cinco principais causas do esgotamento do ego que foram descobertas são (sem nenhuma ordem específica): nível de esforço dificuldade percebida Emoções negativas fadiga subjetiva nível de açúcar no sangue Vamos dar uma olhada mais de perto em como os mini-hábitos podem eliminar completa ou eficazmente essas cinco ameaças à força de vontade.
Meu suplemento: Este capítulo fala principalmente sobre a explicação das cinco questões mencionadas no ramo acima. Seguindo os passos para estabelecer mini-hábitos, você pode resolver o problema de consumo de força de vontade mencionado acima.
Mudança completa em apenas oito passos
Etapa 1: escolha mini-hábitos e planos que funcionem para você
Faça uma breve lista de hábitos que você gostaria de ter em algum momento, e os mais importantes virão rapidamente à sua mente. O mini-hábito reduzido “1 flexão” representa o condicionamento físico em um sentido amplo, ou um objetivo maior, como fazer 100 flexões todos os dias. Você também pode anotar metas completas no início.
Recomendo que você não busque mais do que quatro mini-hábitos por vez (quatro provavelmente é demais). Embora esses hábitos sejam fáceis de realizar individualmente, quanto mais houver, mais espalhada será sua energia e maior será a probabilidade de você negligenciar ou esquecer um deles. Não só isso, imagine ter que atingir 100 pequenos objetivos todos os dias, meu Deus! Se você tiver que fazer um certo número de coisas todos os dias, sua força de vontade se esgotará. Para muitas pessoas, dois a três mini-hábitos são a quantidade certa.
Plano flexível de uma semana (recomendado) (mini-hábitos, avaliação prática)
Primeiro, você começa com um hábito e continua por uma semana usando a estratégia dos mini-hábitos. A estratégia do mini-hábito é uma estratégia de autoaperfeiçoamento que defende começar com ações extremamente pequenas, quase impossíveis de falhar, e desenvolver gradualmente bons hábitos. Então, no final da semana, você precisa fazer um balanço. As coisas avaliadas incluem: Você se sente exausto? Você consegue superar facilmente seus objetivos todos os dias? Alcançar essas metas parece tão fácil que você fica ansioso para desenvolver mais bons hábitos? Com base nessa avaliação, você pode decidir se deseja continuar focando nesse hábito ou adicionar mais hábitos. É importante observar que cada hábito não é igualmente difícil, portanto não existe um período de tempo definido que funcione para todos. Ao mesmo tempo, quanto mais mini-hábitos você tiver, menor será a probabilidade de superar todos os dias. Em seguida, você precisa imaginar como seria seu dia mais difícil, como uma grande festa e um longo dia dirigindo, e considerar se ainda seria capaz de completar seu mini-hábito nessas circunstâncias. Se você conseguir completar um mini-hábito nos momentos mais difíceis, poderá completá-lo em qualquer situação. Se você acha que sua força de vontade pode lidar com mais mini-hábitos, tente adicionar mais. Mas esteja ciente de que todos os mini-hábitos juntos não levam mais do que 10 minutos, então qualquer pessoa pode reservar tempo para essas coisas importantes. (Adicional ao meu entendimento: o autor está falando de hábitos simplificados, como apenas 1 flexão. Não se trata de gastar 1 hora para se exercitar, mas de estabelecer primeiro um hábito) Por fim, o autor recomenda um plano de flexibilidade de uma semana para quem deseja experimentar a estratégia dos mini-hábitos, mas não sabe como começar. Este plano torna-se automaticamente parte de outros planos. No entanto, certifique-se de marcar a semana em seu calendário para que você possa realmente concluir as tarefas de cada dia e lembre-se, não interrompa. (Meu entendimento é complementado: a gravação pode ser usada e outros métodos que sejam mais convenientes e mais familiares para você podem ser usados)
microplano único
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Vários microplanos (Estratégia de planejamento utilizada pelo autor)
Esta é a minha estratégia atual e a mais avançada, mas isso não significa que seja difícil para os iniciantes terem sucesso com ela. Tenho três mini-hábitos, mas você descobrirá que dois deles são na verdade a mesma coisa: 1. Tenho que escrever pelo menos 50 palavras todos os dias sobre diversas coisas; Segundo, tenho que escrever pelo menos 50 palavras todos os dias para escrever um livro; 3. Leia pelo menos 2 páginas de livros todos os dias. Além disso, treinar três vezes por semana tornou-se um hábito regular (evoluiu do “desafio de 1 flexão”). Mesmo com três objetivos diferentes, eu poderia facilmente completar toda a lista de tarefas em menos de 10 minutos, se necessário.
Se você está apenas começando e quer experimentar quatro ou mais mini-hábitos, fique à vontade. Talvez você consiga, mas se o número for tão alto que você não consiga continuar a completá-lo, não quero que uma estratégia tão boa seja arruinada na sua frente. Cada mini-hábito é muito pequeno, e completar todos os mini-hábitos todos os dias requer apenas uma pequena quantidade de força de vontade e autodisciplina. E o objetivo dos mini-hábitos é 100% de sucesso, não 95%. Se você falhar em apenas um mini-hábito, não se sentirá completamente bem-sucedido, e a sensação de 100% de sucesso total é importante para manter um alto senso de autoeficácia. (Compreensão adicional minha: ao fazer planos, tente se adaptar para obter 100% de sucesso e melhorar a autoeficácia. Qual é o seu número ideal de mini-hábitos depende muito da dificuldade de cada mini-hábito. Para a maioria das pessoas, beber água é mais simples do que um programa de condicionamento físico (mesmo que em escala reduzida). Os planos que exigem dirigir para algum lugar são uma escolha mais difícil, principalmente porque são afetados por fatores como viabilidade, localização e muito mais. Como levo meu laptop comigo para todos os lugares, meu hábito é simples de implementar. Antes eu pensava “não posso escrever porque vou sair de férias por dois dias”, mas não é mais o caso! Agora posso ser produtivo durante as férias (sei o que você está pensando, mas se quiser relaxar, posso apenas cumprir metas mínimas). (Adicional ao meu entendimento: mesmo que encontremos alguns obstáculos, como fatores de tempo, também podemos implementar uma versão menor de nossos hábitos diários, não necessariamente por quanto tempo os executamos conforme planejado, e manter micro-hábitos com flexibilidade)
Transforme seus hábitos em “um pequeno passo”
Você desenvolverá uma habilidade ao praticar mini-hábitos – se sentir resistência, encontre maneiras criativas de tornar as ações cada vez menores. Se você resiste ao objetivo de fazer 1 flexão hoje, depois fique em posição de flexão, ou ainda mais simples, deite no chão se o seu mini hábito é beber um copo de água todos os dias, então você pode simplificar o processo; meta e encha o copo com água. Em seguida, pegue o copo; se o seu mini-hábito é escrever 50 palavras por dia, mas você se sente na defensiva, abra o documento e escreva uma palavra. Como seus mini-hábitos já são “incrivelmente pequenos”, você não precisa fazer isso na maioria das vezes, mas sempre que encontrar resistência extrema, lembre-se que você pode usar esse método.
Como criar mini-hábitos semanais
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Passo 2: Descubra o valor intrínseco de cada mini-hábito
Encontre fontes de valor com o Why Drill
Depois de fazer sua lista de hábitos, veja por que deseja alcançá-los, mas não pare por aqui. Pergunte novamente o porquê e continue perguntando até que um ciclo e uma repetição sejam formados, porque neste momento você encontrou o núcleo. Para que esse método funcione, você precisa responder às perguntas honestamente, então vá fundo. Algumas perguntas têm mais de uma resposta, então tente escolher a mais relevante. Os dois exemplos que dou abaixo são reais e sinceros. Uma é uma boa escolha para construir um hábito, a outra é extremamente pouco confiável. Primeiro exemplo: Quero escrever todos os dias. Por que? Porque adoro escrever. Por que? Porque esta forma de expressar ideias e contar histórias é a minha preferida. Consigo me conectar com as pessoas e ajudá-las escrevendo, sem falar que gosto do processo. Por que isso é importante? Porque essas coisas me fazem sentir particularmente enérgico e feliz. Por que? Porque escrever é algo na vida que considero valioso e levo muito a sério. Segundo exemplo: Quero acordar às 6 horas todas as manhãs. Por que? Porque é isso que as pessoas de sucesso parecem fazer, e é muito constrangedor ficar na cama. Por que? Porque sinto que ficar acordado até tarde e acordar depois das 6 horas não é aceito pela maioria da sociedade, e algumas pessoas que conheço vão me desprezar por isso. No segundo exemplo, você pode ver que o principal motivo para mudar é a pressão externa. Mesmo assim, acordar às 6 da manhã ainda me deixa mais feliz. Como tenho algumas noções preconcebidas sobre acordar cedo ou tarde, sinto-me mais realizado e menos culpado se acordo mais cedo, por isso este não é apenas um comentário descartável. Mas não pretendo dar prioridade a algo como escrever (já é tarde da noite enquanto escrevo isto). Minha escolha de ficar acordado até tarde e escrever é um verdadeiro reflexo do meu valor interior e, mesmo que o mundo inteiro discorde, não hesitarei. Não importa se o mundo inteiro está contra o que você está fazendo – não deixe que a timidez o leve a escolher um estilo de vida que não combina com você. (Meu entendimento é complementado: o primeiro caso é sobre aderir ao valor que você almeja, e o segundo caso é sobre o valor definido pelo mundo exterior.)
Passo 3: Esclareça a base dos seus hábitos e incorpore-os na sua programação
Pessoas que trabalham das 9h às 17h têm horários muito regulares, portanto, escolher hábitos com base no horário geralmente funciona bem para elas. Para quem tem horários mais flexíveis, pode ser melhor escolher hábitos baseados em padrões comportamentais, pois isso pode ajudá-los a manter um horário estável e flexível. A base que você escolhe usar depende do seu estilo de vida (desejado).
de acordo com o tempo
Um cronograma rigoroso e sem ambigüidades (como "começar no horário às 16h") o ajudará a realizar o trabalho enquanto desenvolve o autocontrole. A desvantagem é a falta de flexibilidade - talvez você esteja com dor de cabeça às 16h, mas está sendo solicitado a realizar algumas tarefas fisicamente exigentes. A vida nem sempre acontece de acordo com sua programação. Se você perder a base do hábito e adiar a conclusão da tarefa para mais tarde, cairá em uma situação embaraçosa em que não saberá se deve se sentir bem-sucedido ou culpado.
baseado no comportamento
O agendamento baseado em padrões comportamentais é mais flexível, mas também mais ambíguo. Eles ajudam você a desenvolver rotina em uma vida que carece de rotina, onde o problema é saber exatamente quando termina uma atividade e começa outra. Se vou começar a escrever depois do almoço em um restaurante, preciso entrar no clima antes de começar a escrever e verificar meu e-mail mais tarde? Devo ligar meu computador diretamente? Você pode estar pensando “isso não importa”, mas na verdade importa porque, como mostra o poder dos mini-hábitos, pequenas tarefas podem facilmente se transformar em tarefas maiores. Os hábitos podem levar você a começar a organizar sua mesa e então pensar: “Ah, eu deveria estar escrevendo”. Micropassos nos ajudam a começar e criam impulso em direção a uma meta significativa, mas também podem prestar um péssimo serviço. Se você se permitir dar um pequeno passo para trás, logo descobrirá que a situação aumenta contra a sua vontade.
Devemos escolher com base no tempo ou no comportamento? A questão não é tão importante, ambos os métodos funcionam bem. O importante é que você escolha, e escolha com decisão. Se você não tomar uma decisão neste momento, você estará errado, mas antes de fazer sua escolha final, há outra opção que pode surpreendê-lo. É minha opção preferida e se adapta a todos os meus mini-hábitos atuais.
Hábitos inespecíficos com alto grau de liberdade
O que são hábitos inespecíficos?
Não baseado no tempo, nem baseado em ações. Desde que seja concluído no mesmo dia
Mini-hábitos não específicos exigem que você complete uma pequena meta uma vez por dia, quando tiver tempo livre. Não recomendo definir um prazo de meia-noite porque não é flexível o suficiente. Recomendo ir para a cama como sinal do fim do dia. Desta forma, você poderá completar o minihábito no último momento, assim a probabilidade de sucesso será maior. Eu também entendo que isso parece ruim, mas no estágio inicial dos mini-hábitos, esse método pode atingir um propósito importante: dar-lhe continuamente uma sensação de realização, aumentando assim sua autoeficácia.
O autor não seguiu a base habitual (De acordo com meu estado anterior, antes de perceber a base habitual, usei-a com base em uma combinação de base habitual múltipla)
Embora eu tivesse grande sucesso lendo, escrevendo e fazendo exercícios de forma consistente, ainda assim era estranho porque me sentia uma fraude. Não escolhi nenhuma “base habitual”, mas o conceito de base aparece em todos os livros sobre hábitos, e a ciência dos hábitos os considera essenciais. Só tenho metas diárias e tarefas de treino para a semana. Normalmente é por isso que as pessoas não conseguem desenvolver hábitos, mas fui excepcionalmente bem-sucedido. por que é que? A primeira coisa que percebi foi que esses estudos estavam testando metas grandes e malucas que consumiam força de vontade, como correr às 6 da manhã, fazer 100 flexões por dia ou seguir um programa de condicionamento físico. E descobri que os mini-hábitos são completamente diferentes, então algumas regras mudaram. Os mini-hábitos são tão pequenos que são impossíveis de falhar, por isso não importa se têm base ou não. Você sempre pode completar um hábito antes de dormir (no geral, cada mini-hábito leva apenas cerca de um minuto para ser concluído), e essa verificação noturna do hábito se torna um hábito, o que é ótimo porque mantém seu cérebro focado na vida. "Consegui meu objetivo simples hoje? Consegui. Incrível!"
O que acontece se você tiver um hábito pequeno demais para falhar e sem base para isso? Você desenvolverá vários hábitos baseados em (Meu entendimento é complementado: hábitos sem base podem ser derivados e combinados com outros hábitos. Por exemplo, se você quiser escrever uma cópia, você pode meditar durante os primeiros 10 minutos ou consultar materiais para entrar rapidamente no estado de escrever uma cópia) É realmente emocionante. Embora eu goste particularmente de escrever pela manhã e possa optar por desenvolver uma rotina de escrita matinal, também é ótimo ter uma rotina de escrita que não especifique um horário específico. Para mim, escrever tem uma estrutura semelhante aos maus hábitos, pois sei que tenho alguma base específica para isso (como depois de comer), mas como tenho múltiplas bases para isso, parece que só tenho vontade de escrever e apenas escrever. (Adicional ao meu entendimento: existem semelhanças estruturais entre escrever e alguns maus hábitos. Isso pode ocorrer porque o próprio ato de escrever tem uma certa espontaneidade e impulsividade. Assim como alguns maus hábitos, ocorrerá em situações ou situações específicas. Sendo acionado por gatilhos No entanto, como a escrita tem múltiplos gatilhos, os escritores sentem que podem começar a escrever em qualquer lugar, não apenas em um momento ou situação específica. Essa passagem também nos lembra que escrever é uma atividade criativa que não precisa ser estritamente restringida e restringida. Quer seja uma explosão de inspiração pela manhã ou um rabisco aleatório à tarde, pode se tornar uma fonte de escrita. ) Espere, se levar um mês para desenvolver o hábito de trazer apenas uma base, então levará vários anos para estabelecer bases múltiplas! Não precisa. Mini-hábitos são extremamente pequenos e muito simples. Você se lembra do estudo mencionado acima sobre o tempo que leva para formar um hábito? O resultado final é que o fator determinante de quanto tempo leva para um comportamento se transformar em hábito é a sua dificuldade. Isso significa que a estratégia de mini-hábitos pode ajudá-lo a formar hábitos mais rapidamente do que as estratégias de hábitos tradicionais. Claro, preciso lembrá-lo de que quando sua meta é 50 palavras e você escreve 2.000 palavras todos os dias, pode demorar mais para transformar 2.000 palavras em um hábito. No entanto, se você puder ser implacável e expandir a meta de 50 palavras para 2.000 palavras, então ter esse “problema” não será grande coisa. Isso mesmo, se você não tiver uma base concreta para fazer isso, o cérebro demora mais para registrar o comportamento como um hábito. (Adicional ao meu entendimento: o autor mencionou que quando a meta definida é muito menor do que a conclusão real, por exemplo, a meta é escrever 50 palavras, mas escrever 2.000 palavras todos os dias, isso pode na verdade prolongar o tempo para a formação de hábitos porque o a dificuldade aumentou. (O fator determinante de quanto tempo leva para converter um comportamento em um hábito é o quão difícil é entendê-lo.) No entanto, esse “problema” pode ser superado se você persistir e expandir gradualmente seus objetivos. Então, se você deseja adicionar 10 hábitos à sua vida e deseja implementá-los rapidamente, será mais rápido escolher bases específicas para os mini-hábitos. Por outro lado, se você deseja que um comportamento seja flexível e se ajuste à sua personalidade e horário (como fiz com meu hábito de escrever), torne-o um mini-hábito não específico.
Se você não tiver uma base concreta para isso, o cérebro demorará mais para registrar o comportamento como um hábito. Então, se você deseja adicionar 10 hábitos à sua vida e deseja implementá-los rapidamente, será mais rápido escolher bases específicas para os mini-hábitos. Por outro lado, se você deseja que um comportamento seja flexível e se ajuste à sua personalidade e horário (como fiz com meu hábito de escrever), torne-o um mini-hábito não específico. Algumas bases possíveis para escolher: Complete um mini-hábito não específico todos os dias. Os mini-hábitos baseados no tempo podem ser concluídos às 15h ou 21h45, etc. Mini-hábitos baseados em padrões comportamentais podem ser completados depois do almoço, antes de começar a trabalhar, ao dirigir, depois de ir ao banheiro, etc. Ou use uma combinação dos itens acima
Minha experiência com mini-hábitos não específicos
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momento de decisão
excerto
Se você deseja desenvolver mini-hábitos não específicos, compreender o processo de tomada de decisão o ajudará a fazer escolhas quando necessário. As pessoas têm dois estados de espírito ao tomar decisões. Um é o estado de ponderação de várias opções, denominado mentalidade cautelosa, e o outro é o estado de decisão de agir, denominado mentalidade de execução. O objetivo é entrar em uma mentalidade de execução, em vez de ficar preso a uma mentalidade deliberativa.
Anote os motivos pelos quais você escolheu cada mini-hábito. Gosto de manter todas as minhas bases sob a égide de “uma vez por dia, pronto para usar”, o que mantém as coisas simples.
Etapa 4: Estabeleça um mecanismo de recompensa para recompensar e aumentar a sensação de realização
Se você tentasse desenvolver um novo hábito de enfiar o rosto no chão e comer terra, qual você acha que seria o resultado? (Supondo que você planeje desenvolver esse hábito.) Você não pode, pela razão óbvia de "quem iria querer fazer isso?" Mas do ponto de vista de como o cérebro humano funciona, a razão é realmente "qual é o benefício de fazer isso?" Não há recompensa associada a esse comportamento, então é mais uma punição. Seu cérebro se oporá fortemente.
O exercício pode proporcionar recompensas significativas e importantes, como abdominais fortes, boas sensações e um corpo saudável, mas seu primeiro treino ainda está longe disso; Ao mesmo tempo, seu cérebro quer comer bolo agora, porque o açúcar estimula as papilas gustativas e ativa o centro de recompensa no cérebro, então o bolo é uma recompensa sensorial (ou primária). As recompensas do exercício são, em sua maioria, recompensas abstratas (ou secundárias), como caminhar na praia depois de ficar em boa forma, sentir-se satisfeito com o esforço e outros pensamentos de alto nível. Como você pode imaginar, as recompensas secundárias demoram mais para se instalar no cérebro. Você já se perguntou por que tantos alimentos contêm açúcar? A razão pode ser que as pessoas podem ficar viciadas em açúcar, que pode variar de leve a moderada. Muitas coisas que recompensam o cérebro podem ser viciantes. Uma dieta rica em açúcar não é saudável, mas vale a pena consumir uma pequena quantidade de açúcar para manter um hábito importante. O segredo é a moderação.
Associação de retorno
Inicialmente, se as endorfinas do treino e a expectativa do resultado final não forem suficientes para recompensar o cérebro, você precisará pedir reforços. O mundo é tão rico e colorido e podemos encontrar novas maneiras de desenvolver hábitos. O que podemos fazer é associar o comportamento a recompensas completamente não relacionadas e, com o tempo, o cérebro associará o comportamento à recompensa, e é isso que queremos! Depois disso, o cérebro não precisa mais dessa recompensa (dificilmente associada) para estimular a ação.
Adoro uma recompensa criativa para o cérebro: o riso, que libera substâncias químicas que fazem você se sentir melhor. Às vezes assisto a vídeos engraçados no YouTube sobre leitura incorreta de lábios depois de terminar uma tarefa de redação. Da próxima vez que alguém vir você assistindo a um vídeo engraçado, diga que você está treinando seu cérebro, é ciência! No início, eu daria ao meu cérebro uma recompensa extra depois de malhar, mas eventualmente a satisfação e as endorfinas foram suficientes para o cérebro sustentar o comportamento por conta própria. Estamos percebendo o valor dessas recompensas secundárias e que elas são, em muitos aspectos, mais agradáveis e sólidas do que as recompensas açucaradas; isso só leva tempo.
Após o término da experiência de recompensa, a sensação física desaparecerá, mas a sensação psicológica de estar em boa forma ou de fazer algo positivo por 98 dias consecutivos permanecerá. No momento, estou olhando para um calendário de parede gigante cheio de caixas marcadas que me lembram do progresso que fiz.
Porque os mini-hábitos se baseiam em aproveitar e potencializar pequenas conquistas.
Meu entendimento é complementado: 1. Use o sorriso e a risada para influenciar fatores psicológicos e aumentar recompensas extras. 2. Aumente a sensação de realização acompanhando a conclusão dos eventos e registrando-os todos os dias. 3. Através da prática, descubra problemas, faça perguntas e resolva problemas todos os dias para aumentar a sensação de realização. 4. Aumente a sensação de realização ao cumprir demais as tarefas, mas não estabeleça uma meta muito alta de uma só vez. Apenas aumente-a gradualmente todos os dias para evitar afetar o rápido estabelecimento de hábitos na fase inicial. Definir metas muito altas de uma só vez afetará, na verdade, a velocidade de construção de hábitos.
O efeito reconstrutor das recompensas na força de vontade
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Etapa 5: registrar e acompanhar a conclusão
Calendário grande (recomendado)
excerto
Anotar seus mini-hábitos no início e depois verificar seu progresso à medida que avança são extremamente importantes para o seu sucesso. Não pule nenhuma etapa. Não importa como você confirme a conclusão de seus mini-hábitos, sugiro que você pelo menos escreva o hábito à mão em um local onde possa vê-lo.
Rastreamento digital
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Etapa 6: comece com uma pequena quantia e supere
No caminho para a construção de hábitos, queremos fazer três coisas: Fortalecer nossa força de vontade Faça progresso agora Não esgote sua força de vontade
Mini-hábitos para fortalecer a força de vontade
De que adianta a sua força de vontade se você a tem apenas 2 horas por dia? Queremos que nossa força de vontade dure o dia todo. O treinamento de resistência na academia exige que você levante pesos mais leves várias vezes, o que treina seus músculos para maior durabilidade. O princípio dos mini-hábitos é o mesmo: estabelecemos para nós mesmos tarefas que exigem pouca força de vontade, mas alta frequência. Completar uma flexão requer uma quantidade muito pequena de força de vontade, mas pode demorar um pouco mais do que o esperado - tudo é difícil no início, especialmente quando se trata de força de vontade. Com o tempo, ao nos forçarmos repetidamente a realizar tarefas alcançáveis como essa, nossa força de vontade se tornará mais forte. Isso é chamado de prática.
Meu entendimento é complementado: isso é um pouco diferente do treinamento de força de vontade discutido no livro "Gerenciamento de Energia", mas também é muito semelhante. O que o gerenciamento de energia fornece é equivalente ao avanço máximo da força de vontade com peso pesado e poucas repetições. Talvez ele também tenha dito que existem pontos contendo baixa massa e alta frequência, mas pode não tê-los visto. E esse ramo fala de tarefas de baixa qualidade, mas de alta frequência para treinar nossa força de vontade
Mini-hábitos que levam ao progresso
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Mini-hábitos para reduzir o esgotamento da força de vontade
Mencionei isso em um capítulo anterior, mas o que realmente faz a estratégia dos Mini-Hábitos se destacar é que você não tem desculpa para o fracasso, não tem medo do fracasso e não tem culpa. Mesmo que sua força de vontade esteja esgotada, os requisitos das tarefas dos mini-hábitos são tão baixos que você sempre pode encontrar uma maneira de concluí-los. Não consigo me lembrar de uma época em que minha força de vontade estivesse tão fraca que eu não conseguisse fazer uma flexão, ler algumas páginas de um livro ou escrever 50 palavras. Nem uma vez. Por estas razões, os micropassos não impedirão o seu progresso – eles serão a chave para o sucesso.
Passo 7: Siga o plano e livre-se de grandes expectativas
excerto
Precisamos colocar nossas expectativas e energia para cumprir nossos objetivos, em vez de ter grandes expectativas quanto à carga de trabalho. A arma mais poderosa da vida é a persistência, porque esta é a única maneira de transformar o comportamento em um hábito, e quando um não-hábito se torna um hábito, significa que você realmente deixou de lutar contra seu cérebro e passou a cooperar com ele.
Etapa 8: observe os sinais de formação de hábitos
excerto
Os sinais de que um comportamento se tornou um hábito incluem: Sem resistência: O comportamento parece fácil de fazer e mais difícil de não fazer. Identidade: agora você se identifica com o comportamento e pode dizer com segurança “Eu leio muito” ou “Sou um escritor”. Aja sem pensar: você não precisa tomar a decisão de agir para iniciar o comportamento. Você não pensa: “Tudo bem, decidi malhar”. Você naturalmente faz as malas e vai embora porque é terça-feira ou parece que é hora de fazer exercícios. Você não se preocupa mais: no início, você pode se preocupar em perder um dia ou desistir mais cedo, mas quando o comportamento se torna um hábito, você sabe que continuará fazendo isso, a menos que haja uma emergência. Normalização: Os hábitos não são emocionais. Depois que algo se torna um hábito, você não fica animado porque "você está realmente fazendo isso". Quando um comportamento se torna uma norma, é um hábito. É chato: bons hábitos não são excitantes, apenas são bons para você. Você ficará mais apaixonado pela vida por causa deles, mas não espere o mesmo das ações em si.
Aviso: Atitude em relação à superação
Superar o desempenho é uma das razões pelas quais me apaixonei por esse sistema. Anteriormente, discutimos como superar repetidamente seus objetivos pode ajudar a moldar suas expectativas e mantê-lo engajado na atividade, antes que sua força de vontade se torne forte o suficiente para suportar tanto trabalho. Isso tem vantagens e desvantagens é que o cérebro passa a tratar essa atividade como um hábito. A desvantagem é que ela eleva a fasquia muito cedo, o que fará com que muitos dos benefícios de ter mini-hábitos desapareçam.
Começar aos poucos e eliminar a pressão das expectativas é o nosso segredo para o sucesso, e funciona tão bem que queremos continuar pelo maior tempo possível. Novamente, não estou dizendo que você não pode superar seus objetivos. Se você realmente quer correr 3K hoje, mas seu objetivo é apenas chegar ao portão, ótimo! Vá em frente e corra 3K, mas não faça disso uma meta de 3K. A qualquer momento, você deve estar preparado para completar alegremente o micro-objetivo e depois voltar para casa, mas mesmo que possa fazer isso, geralmente não escolherá voltar para casa, mas continuará correndo por um enquanto. Não se preocupe se você não exceder seus objetivos em primeiro lugar. Meu mini-hábito de escrever foi esmagador desde o início, mas com meu mini-hábito de leitura, não vi um desempenho significativo e consistente até o dia 57. Alguns mini-hábitos surgem rapidamente, enquanto outros demoram mais, dependendo de quão interessado você está no hábito e quão difícil é para você continuar além de seu objetivo original. Supero minhas metas de escrita quase todos os dias, mas ainda tenho a liberdade que desejo. Posso parar depois de escrever 50 palavras. Se eu tiver outros planos, posso dedicar alguns minutos para cumprir minha meta mínima e depois aproveitar o dia ao máximo. Se você exceder seus objetivos, você será incrível, mas e se não o fizer? Você ainda é incrível. Não apenas "bom", mas "incrível". O cérebro é difícil de mudar, por isso precisamos comemorar cada melhoria. Mas a questão surge novamente: seria mais fácil fazer isso? Comparado com algumas pessoas que não têm força de vontade e precisam competir com grandes objetivos, nosso método é mais fácil e gratificante.
Estratégia de oito regras de mini-hábitos
Algumas regras foram feitas para serem quebradas. Depois de dominar uma habilidade, você poderá aplicá-la facilmente, sem a ajuda de regras. A chave é compreender a lógica por trás das regras. Como essas regras ajudam você e têm efeitos positivos, você não precisa pensar em quebrá-las. Na verdade, se você está lutando para progredir com os Mini-hábitos, provavelmente é porque está quebrando uma das regras.
1. Nunca engane a si mesmo e aos outros
excerto
Existem várias maneiras de trapacear no sistema de mini-hábitos. O primeiro e mais comum é desenvolver um mini-hábito para si mesmo, como fazer uma flexão todos os dias, mas exigir secretamente que faça mais de uma flexão. Você precisa ter um cuidado especial para evitar fazer isso, porque toda vez que você aumentar as exigências sobre si mesmo, será necessária mais força de vontade para atender aos requisitos e, mesmo que você consiga lidar com a carga extra de força de vontade, ainda poderá ter o objetivo de cultivar vários hábitos ao mesmo tempo. Queremos garantir o sucesso em vez de sermos ditados pelo sucesso e pelo fracasso. Você sempre pode superar suas metas, então deixe que a recompensa extra venha de você, não das metas que você definiu. Se você deseja superar sua meta em algum momento, mas está resistente, defina algumas micro metas adicionais após completar os mini-hábitos.
2. Fique satisfeito com cada progresso
Estar satisfeito com pequenas melhorias não é a mesma coisa que ter padrões baixos. Bruce Lee tem um ditado famoso que resume bem isso: "Fique satisfeito, mas não satisfeito." Bruce Lee realizou mais em seus 32 anos de vida limitada do que duas pessoas comuns em 80 anos juntas, então ouça: Ele está certo. Em sua palestra no TED, o empresário e músico Derek Sivers mostrou um vídeo de um homem dançando em um espaço aberto. Ele parecia um pouco bobo dançando sozinho ao som da música, mas depois de alguns segundos, outro homem se juntou a ele. Então eram duas pessoas. Depois de mais alguns segundos, outra pessoa se juntou, e depois outra. Quando o número chegou a cerca de 10, uma grande multidão correu para se juntar a eles. Dezenas de pessoas dançaram com entusiasmo, a cena foi espetacular! Como essa cena começou? Comece dançando sozinho. Este exemplo mostra claramente o que os mini-hábitos podem fazer por você. O grupo de pessoas ao qual você se juntará mais tarde é como um sonho em seu coração, mas você é muito tímido e tem medo de agir. Eles não têm confiança e não ousam dançar sob os holofotes. A primeira pessoa a dançar é como a sua decisão de dar o primeiro passo. E então você percebe: “Ei, na verdade comecei a fazer isso”, e é aí que seus sonhos e paixão entram no palco para encorajá-lo. Você já tem toda a coragem que precisa dentro de você, mas ela está apenas adormecida. Acorde com mini-hábitos.
O cerne da estratégia do mini-hábito é uma ilusão cerebral muito simples, mas também é uma filosofia de vida que valoriza o começo, uma filosofia de vida que acredita que a ação é melhor que a motivação e uma filosofia que acredita que acumular cada pequeno passo pode transformar a energia Uma filosofia de vida para uma mudança qualitativa. Quando você completa um Mini Hábito, seu pequenino interior parecerá estar dançando – anime-o, porque ele está organizando sua festa de crescimento pessoal! Comemore todo o progresso.
3. Recompense-se frequentemente, especialmente depois de completar mini-hábitos
excerto
Quando você se recompensa depois de completar um mini-hábito - seja com comida, uma saída à noite, apenas fazendo algo que você ama ou se olhando no espelho e dizendo a si mesmo o quão incrível você é - essa recompensa irá motivá-lo a realizar o mini-hábito novamente e. isso irá recompensá-lo desta forma. Eventualmente, você cria um ciclo de feedback positivo. Você fica “obcecado” em viver uma vida boa, e se isso não conta como perfeição, não sei o que conta. Um ato perfeito irá recompensá-lo agora e continuará a recompensá-lo no futuro. Como a maioria dos hábitos saudáveis (como beliscar brócolis cru) lhe dará recompensas limitadas agora e ainda mais no longo prazo, conceder a si mesmo algumas recompensas por completar tarefas nos estágios iniciais pode ajudá-lo a cumpri-las.
4. Mantenha a cabeça limpa
Você vai querer se esforçar para manter uma mentalidade calma e confiar na estratégia que escolher. Tenho visto muito progresso nos últimos meses sem ficar muito animado. No processo de atingir seus objetivos, às vezes você se sentirá entediado. A diferença entre vencedores e perdedores é que os perdedores desistem quando as coisas ficam monótonas e chatas. Isso não tem nada a ver com motivação; trata-se de sua capacidade de aproveitar e conservar sua força de vontade para formar bons hábitos para toda a vida.
Uma mente calma é a melhor mentalidade para construir hábitos porque é estável e previsível. Você pode ficar animado à medida que avança, mas não deixe que esse entusiasmo o leve a agir. Tornar-se dependente da motivação ou da emoção é exatamente o motivo pelo qual muitos planos de crescimento pessoal fracassam.
5. Quando sentir uma forte resistência, recue e restrinja seu alvo.
excerto
Vamos imaginar isso. Você está prestes a se sentar, mas quer se exercitar, mas não quer fazer no coração. A resistência é muito forte, então o que você deve fazer? Nesse cenário, você não quer competir com seu cérebro se puder enganá-lo para que ele faça as coisas da maneira que deseja. Recomenda-se ir tornando as tarefas cada vez menores até que sua resistência seja mínima. Se o seu objetivo é “ir à academia”, restrinja o requisito de “dirigir até a academia”. Se isso não funcionar, tudo o que você pode fazer é abrir o armário. Depois de concluir esta tarefa, tire suas roupas de ginástica e vista-as. Se você se sente bobo fazendo isso, ótimo, porque se a tarefa parece boba, significa que seu cérebro concordou em realizá-la. Esses passos “impossivelmente pequenos” passam despercebidos pelo radar do cérebro como um ladrão de joias profissional se esquivando de câmeras de segurança e sensores de movimento. No momento em que seu cérebro descobre isso, você já está na esteira da academia. As etapas podem ser reduzidas infinitamente. (Meu entendimento é complementado: esta estratégia é mais adequada para romper coisas que você não deseja fazer. Em seguida, estabeleça primeiro etapas de mini-hábitos)
A boa notícia é que a única coisa que o manterá em movimento, mesmo quando sua energia estiver acabando, são esses micropassos “impossivelmente pequenos”. O esgotamento de energia significa esgotamento da força de vontade, que ocorre quando as pessoas se forçam a fazer muitas coisas por muito tempo. Quando estiver sentado no chão e se sentindo exausto, você pode perguntar ao seu cérebro: "Ei, podemos fazer uma flexão agora? Depois de fazer isso, você pode ficar motivado para fazer mais e poderá fazer mais?" mais Configure algumas dessas microetapas “impossivelmente pequenas”. (Meu entendimento é complementado: esta estratégia é mais adequada para manter mini-hábitos quando a energia se esgota)
6. Lembre-se de que isso é fácil
Quando você enfrenta suas próprias microtarefas e se sente na defensiva, pode não estar pensando em como isso é fácil. Um mês depois de iniciar a estratégia dos Mini-Hábitos, tarde da noite, senti uma forte resistência interna à tarefa de “ler um livro de 2 páginas”. Lembrei-me de quantas páginas tinha lido no dia anterior e senti necessidade de atingir o mesmo objetivo, então tive que me lembrar que meu objetivo ainda era de apenas 2 páginas.
7. Nunca subestime os micropassos
Se você acha que um passo é pequeno demais, é porque não encontrou a perspectiva certa para encará-lo. Todo grande projeto é composto de inúmeros pequenos passos, assim como todo organismo é composto de células minúsculas. Dar micropassos proporciona controle contínuo sobre seu cérebro. Se você tem pouca força de vontade, os micropassos às vezes são a única maneira de seguir em frente, aprenda a amá-los e verá resultados incríveis!
8. Use o excesso de energia para realizar tarefas em vez de estabelecer metas maiores
Se você está ansioso para fazer grandes progressos, coloque sua energia em superações. Grandes objetivos parecem ótimos no papel, mas são as ações que contam. É muito melhor ter pequenos objetivos e grandes resultados do que o contrário.
Alternativa: melhorar gradativamente a estratégia de micrometas (use com cuidado!)
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(Este capítulo trata principalmente do incremento como estratégia para melhorar metas, não de mini-hábitos ou de uma versão reduzida da estratégia de metas mínimas. Ao mesmo tempo, também é mencionado no livro que se a meta for definida no início ou a meta for aumentada gradualmente, mais alta será a meta. É difícil formar um hábito rapidamente. Ao mesmo tempo, o principal fator determinante é se o hábito é difícil de estabelecer.