心智圖資源庫 如何減脂
下圖是一個關於如何減脂的心智圖,導圖從脂肪堆積的原理、運動中的人體供能、人體代謝、食物卡路里計算、減脂期間注意事項、減脂原理等方面作了闡述。
編輯於2022-05-01 09:24:53Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
如何減脂
脂肪堆積的原理
人體供能的三大基本營養
碳水化合物(糖元)
主食、甜點、水果
脂肪
肉、油、堅果
蛋白質
肉、豆、蛋、奶
主食甜點水果甜 碳水爆炸催人胖 肉️油堅果脂肪多 激素合成它最棒 肉豆蛋奶蛋白多 肌肉皮膚很需要
體內脂肪的合成
組成部分:脂肪酸(一部分來自脂肪食物,一部分來自碳水) 磷酸甘油(由碳水分解而得)
磷酸甘油來自碳水,所以單一吃脂肪類食物不會長胖
合成部位
肝、脂肪組織、小腸
儲存部位
脂肪細胞
注意:肝細胞能合成脂肪,但不能儲存脂肪。如果合成的三酸甘油脂無法及時運轉,將形成脂肪肝。
碳水化合物在脂肪堆積中的作用
是脂肪合成的必要條件:磷酸甘油是由碳水分解而來
高碳水容易發胖的原因
體內碳水補充的優先順序:肝臟
肌肉
血液
當血糖濃度過高時
體內胰島素為降低血糖
促進脂肪酸和甘油的形成
促進脂肪細胞打開,吸收脂肪酸和甘油
脂肪細胞增大
胰島素在高碳水下對脂肪有正面的影響
促進脂肪酸和甘油的形成
促進脂肪細胞的吸收
抑制脂肪酶的活性,降低脂肪分解
思考:為什麼糖尿病患者通常偏瘦?
總結
高蛋白
不增肥
高碳水
微胖、肥胖
高碳水 高脂肪
碩胖、巨胖
高脂肪
不增肥
運動中的人體供能
供能三大系統
磷酸原係統
ATP供能
高功率、高強度運動
持續2~10秒
短跑、跳高、跳遠、舉鐵
糖解作用功能係統
葡萄糖分解供能
供能速度快,較強運動
10秒~2分鐘
400公尺跑、100公尺游泳等
無氧運動
有氧氧化系統
糖、脂肪、蛋白質同時功能
供能速度慢,長時間運動
2分鐘以上
長距離跑步、騎車、游泳等
有氧運動
有氧運動
不同時期的供能物質佔比
小於20分鐘
糖>脂肪>蛋白質
20~60分鐘
脂肪>糖、蛋白質
60分鐘以上
蛋白質>脂肪>糖
有氧運動的判斷
運動類型
慢跑、慢速騎乘、快速徒步
心率
建議(180-年齡)±10
身體的感受
微微有些氣喘,但是能說話交談;身體不會感到局部難受,能維持長時間的運動
人體代謝
=基礎代謝 運動消耗
計算人體基礎代謝
男性
66 (13.7×體重(kg) (5×身高(cm)-(6.8×年齡))
女性
655 (9.6×體重(kg) 1.8×身高(cm)-(4.7×年齡)
食物卡路里計算
下載薄荷健康app,可以查各種食物所含的卡路里
減脂期間注意事項
多喝水
有利於有氧代謝物經由尿液、汗水等排出
少喝酒
酒精熱量高、刺激食慾且消弱力量與耐力
多吃富含膳食纖維的蔬菜
綠花椰菜、筍乾、燕麥等,飽足感,同時會減少脂肪的吸收
減脂原理
製造熱量缺口:每日能量攝取量<人體代謝量
四字方針:控制 運動
所以有氧運動一定要持續運動20分鐘以上才有較好的減脂效果.一般不超過60分鐘,因為接下去肌肉內的蛋白質消耗佔比會增高,通俗️說就是會“掉肌肉”
注意:1.高蛋白食物是減脂期的首選.但是高蛋白過量會對腎臟造成壓力; 2.單一的高脂肪攝取並不會增肥,往往是由於碳水的攝入,打開了脂肪細胞儲存脂肪,此時再攝取高脂肪,就容易導致肥胖