心智圖資源庫 增肌心智圖
這是一個關於增肌心智圖,包含增肌原理、增肌飲食計畫、增肌的訓練、增肌的休息和恢復等,希望對你有幫助!
編輯於2023-11-07 13:28:04Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
增肌
增肌原理
肌肉生長原理
肌肉蛋白質合成
荷爾蒙水平調節
增肌營養需求
蛋白質需求
碳水化合物的需求
脂肪的需求
維生素和礦物質的需求
增肌飲食計劃
飲食計劃的製定
每日總熱量的攝入
蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例
飲食計劃的調整
飲食計劃中食物的選擇
蛋白質食物的選擇
碳水化合物食物的選擇
脂肪食物的選擇
飲食計劃的執行
定時定量的飲食
飲食計畫的堅持
計劃參考
米糊,燕麥粉,全脂奶粉,紫米,紫色落地瓜,馬鈴薯。
每天最少2個雞蛋
每天最少4頓飯,每餐吃到7分飽
多吃雞胸肉,牛肉,羊肉,粗糧麵包
一個月不定期的去補充維生素
常吃西紅柿,西蘭花,蘋果,香蕉
多水,
子主題
子主題
增肌的訓練
訓練的時長
每週:3~5次
休息不連2天,訓練不連3天
部位:2~3個
組數:20多組
時長:1~1.5h
配重
肌肉纖維的修復和生長
臥推硬舉深蹲推舉划船一般做6~10次
其他動作一般做8~12次
增力3~5RM 臥推/硬舉/深蹲/划船 目的是向更大配重過度
訓練計劃
3分化
組間歇:胸背腿3min肩2min
第一天背
背部選3個動作✖️3組 2個下拉1個或2個划船1個下控
下控
引體向上
高位下拉
器械下拉
划船
啞鈴划船
器材划船
T桿划船
坐姿器材划船
槓鈴划船
肩後束選擇2個動作✖️3組
蝴蝶機反向飛鳥
龍門架反向飛鳥
啞鈴俯身鳥
龍門架繩索面拉
肱二頭肌選擇兩個動作成3組
器材彎舉
槓鈴彎舉
龍門架彎舉
啞鈴彎舉
第二天胸
胸部選擇3個動作✖️3組 2個平板推胸1個上斜或1個下斜推胸
推胸
槓鈴推胸
啞鈴推胸
史密斯推胸
雙槓臂屈伸
夾胸
蝴蝶機夾胸
龍門架繩索夾胸
肩膀的中束選擇2個動作✖️3組 2個平舉或1個推舉➕1個其他動作
推舉
啞鈴推舉
裝置推舉
槓鈴推舉
史密斯推舉
前平舉
啞鈴前平舉
槓鈴前平舉
槓鈴片前平舉
側平舉
啞鈴側平舉
器械側平舉
龍門架平舉
提拉
槓鈴提拉
龍門架提拉
肱三頭肌選2個動作✖️3組
龍門架繩索臂屈伸
直桿下壓
槓鈴俯臥臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸
第三天腿選3個動作✖️4組 1次練股四一次練股二交替練
股四
器械腿屈伸
深蹲
股二
硬舉
器材腿彎舉
北歐挺
兼練
哈克機
倒登機
箭步蹲
(男生)腹肌任意動作5~10組
捲腹
器械卷腹
仰臥平板捲腹
龍門架跪姿卷腹
舉腿
懸空舉腿
仰臥平板舉腿
(女生)臀選2個動作✖️4組
髖關節
臀衝
臀橋
硬舉
哈克機
倒登機
髖關節外展
器械髖外展
龍門架髖外展
4分化訓練
在3分化的訓練的練腿的前一天練手臂
增肌的公式
訓練一撕裂肌纖維一睪酮分泌一肌肉生長一增肌
大重量/多組數/高頻率/集中部位/多點突破
單一部位核心動作熱練,增加重量組數時長
不適應一逐漸適應一適應一增強一階,
細節迷思
一般增肌的核心在於你把你這個肌肉群練到了
撕裂肌纖維,然後你再補充足夠所需的營養物質
不要複製健身教練或是已經成功的肌肉老哥的全部東西
一定要結合自身,增肌沒有什麼,非常固定的組數非常固定的動作
自己多學習中醫的知識,提升脾胃腸的消化能力
訓練一定是肌群的超負荷,而不是身體的超負荷。
增肌的休息與恢復
睡眠的重要性
睡眠時間和睡眠品質
恢復性訓練的重要性
伸展和按摩
熱敷及冷敷
心理狀態的調整
保持積極樂觀
克服增肌過程中的困難挫折
肌肉都是在休息和蛋白質中成長
不能熬夜,不能熬夜,不能熬夜
增肌的監測與調整
體重和體脂率的監測
定期稱重和測量體脂率
訓練效果的監測
力量和肌肉圍度的成長
飲食計劃的調整
根據體重和體脂率的變化調整飲食計劃
訓練計畫的調整
根據訓練效果和恢復情況調整訓練計畫;