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Ao fazer flexões, você só precisa transferir a força dos braços para o peito para obter apoio. Dessa forma, usar os músculos do peito para exercer força para completar os exercícios de flexão também pode estimular efetivamente o desenvolvimento da parte superior. dos músculos do peito.

Treine 5 dias por semana, 4 séries por dia, 20 repetições por série. (Aumente gradualmente de acordo com seu próprio volume de treinamento)

Deite-se no banco e use a força dos músculos do peito para levantar e abaixar os halteres no movimento de “voar”. Você precisa começar devagar. O que importa não é a velocidade, mas a qualidade. Os flyes com halteres são um exercício clássico para exercitar os músculos peitorais maiores.

Treine 5 dias por semana, 3 séries por dia, 12 repetições por série. (Aumente gradualmente de acordo com seu próprio volume de treinamento)

Escolha um par de halteres adequados à sua própria força, deite-se no banco de fitness e execute exercícios de "supino" nos halteres com as mãos afastadas na largura dos ombros. Cachos em velocidade lenta são apropriados.

Treine 5 dias por semana, 3 séries de 10 repetições por dia. (Aumente gradualmente de acordo com seu próprio volume de treinamento)

Precisamos escolher um par de halteres com base em nosso próprio peso, deitar no banco de fitness em um ângulo de 45 graus, levantar os halteres acima da cabeça com as duas mãos e abaixá-los lentamente. do peito.

Treine 5 dias por semana, 3 séries de 10 repetições por dia. (Aumente gradualmente de acordo com seu próprio volume de treinamento)

Não é muito diferente do supino com halteres, mas o peso da barra deve ser do tipo pesado, como 60KG ou mais, dependendo das suas condições de treinamento.

Treine 5 dias por semana, 3 séries de 8 repetições por dia. (Aumente gradualmente de acordo com seu próprio volume de treinamento)

O expansor torácico também é um tipo de equipamento de fitness usado em nossa vida diária para estimular o crescimento dos músculos do peito. Seguramos o expansor torácico firmemente com as duas mãos e o colocamos no peito, e puxamos para frente e para trás com força e lentamente.

Treine 5 dias por semana, 3 séries de 8 repetições por dia. (Aumente gradualmente de acordo com seu próprio volume de treinamento)

Deite-se de costas com as coxas e panturrilhas a 90 graus, os pés afastados na largura dos ombros e as mãos cruzadas sobre os ombros. Expire, levante a cabeça, as omoplatas do chão e inspire para retornar. Tenha cuidado para não apoiar a cabeça com os braços para evitar pressionar a coluna cervical.

reto abdominal superior

Deite-se de costas com as coxas e panturrilhas a 90 graus, os pés afastados na largura dos ombros e as mãos cruzadas sobre os ombros. Expire e levante a cabeça, as omoplatas do chão e, ao mesmo tempo, gire, girando o ombro direito para a posição do joelho esquerdo. Observe que os braços não devem segurar a cabeça com força para evitar pressionar a coluna cervical. Ao mesmo tempo, controle a força muscular ao levantar e não se mova com muita rigidez.

oblíquo interno, oblíquo externo

Deite-se de costas, junte os pés, levante os joelhos perpendicularmente à pélvis e coloque as mãos ao lado do corpo. Gu Pan rola para frente e para cima para se levantar do chão, levantando a metade inferior da coluna lombar do chão. Tenha cuidado para não deixar a coluna lombar muito afastada do chão para evitar pressão excessiva na coluna lombar. Esta ação é adequada para treinadores intermediários e avançados.

parte inferior do reto abdominal

Deite-se de bruços, com os antebraços e os dedos dos pés tocando o chão, levante o peito, contraia o abdômen, afunde os ombros e mantenha a cabeça, as costas, as nádegas e os calcanhares na mesma linha reta. Preste atenção na estabilidade do corpo e não deixe a coluna lombar afundar muito.

transverso do abdômen

Ajoelhe-se no tapete de ajoelhamento (compre a roda abdominal e compre um tapete de ajoelhamento), segure firmemente as alças em ambas as extremidades da roda abdominal com as duas mãos e, em seguida, empurre lentamente a roda abdominal para frente, e seu corpo seguirá a roda abdominal deslizante estender para frente o máximo possível. Em seguida, repita esta ação; Esta ação pode exercitar efetivamente os músculos abdominais e dos braços.

Faça 10-15 repetições em cada grupo e faça 3 grupos de cada vez.

Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, depois incline-se, segure a alça da roda abdominal no chão com as duas mãos e trabalhe junto com a cintura e o abdômen para empurrar a roda abdominal para frente. suave e uniforme e tente evitar prender a respiração. Essa ação pode exercitar bem os músculos da cintura, abdômen, ombros e braços, tornando os músculos dessas partes mais fortes e poderosos. Além disso, esta ação é um tanto difícil de operar, então amigos com uma certa base de condicionamento físico podem experimentá-la.

Faça 10-15 repetições em cada grupo e faça 3 grupos de cada vez.

O praticante senta-se no tapete de ioga, abre as pernas em forma de V, segura a alça da roda abdominal com as duas mãos e empurra para frente para estender o corpo o mais para frente possível e depois retorna à posição original; . O método de treinamento da roda abdominal no estilo ioga pode exercitar os músculos dos braços, tórax e abdômen até certo ponto e é mais adequado para as meninas praticarem.

Faça 10-15 repetições em cada grupo, 3 grupos de cada vez.

O praticante senta-se no chão, coloca a roda abdominal atrás de si, segura firmemente a alça da roda abdominal com as duas mãos e empurra-a para frente e para trás para estender o corpo o mais para trás possível e depois retorna à posição original; esta acção. Este método pode alongar e exercitar com eficácia os músculos e ligamentos dos ombros e das costas.

Faça 10-15 repetições em cada grupo, 3 grupos de cada vez.

Ao fazer um agachamento, especialmente sem pesos, coloque as palmas das mãos na frente do peito e abra os cotovelos em direção às pernas enquanto agacha. É melhor manter as costas o mais retas possível, o que maximizará a ativação do quadril. Quando sentir que já está fácil, você pode aumentar gradativamente a dificuldade adicionando um peso ou uma perna ao peito para realizar o agachamento.

Ajuda principalmente a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio geral do seu corpo.

Comece ficando em pé, abra as pernas para uma posição normal, um pouco mais larga que a largura dos ombros em ambos os lados, e depois agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira. Em segundo lugar, as coxas devem permanecer paralelas ao chão. Com certeza vai te dar uma sensação de queimação, mas você tem que manter o foco e não desistir. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Com base no treino, os iniciantes devem tentar por 15 a 30 segundos, aumentando gradualmente ao longo do tempo. Profissionais mais qualificados geralmente conseguem mantê-lo por 5 a 10 minutos.

Uma ótima maneira de adicionar força e forma às coxas e nádegas

Tudo que você precisa é de uma plataforma um pouco mais alta que os joelhos – a altura do meio da coxa é a melhor. Claro, você pode começar com algo mais baixo - como uma cadeira. O método consiste em pisar na cadeira com um pé e, em seguida, usar o pé para ficar em pé na cadeira. Ao mesmo tempo, em pé, levante o joelho da outra perna até a altura que puder alcançar e, em seguida, pise lentamente. para trás, basta descer e repetir trocando as pernas várias vezes. Depois de se tornar proficiente, você pode aumentar a dificuldade do exercício adicionando pesos às mãos.

Pode realmente ativar as nádegas e ao mesmo tempo dar um bom treino ao nosso sistema cardiovascular.

Deite-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos apontando para cima, até que apenas os pés, os ombros e a cabeça toquem o chão. Certifique-se de levantar as nádegas o mais alto possível e, em seguida, aperte-as para cima. É claro que isso ficará mais fácil logo depois que você se tornar proficiente. Nesse momento, você pode tentar esticar uma perna ao levantar as nádegas, usando apenas uma perna como apoio. Ao mesmo tempo, você também pode adicionar algum peso à região abdominal, como pequenos halteres ou uma certa quantidade de água, e usar as mãos para manter o corpo estável.

É um verdadeiro exercício para os glúteos

Você precisa se ajoelhar, esticar os braços para os dois lados, levantar uma perna do chão e empurrar o pé em direção ao teto. Em seguida, abaixe lentamente as pernas e repita o exercício alternando as pernas. Pode ser um pouco desconfortável no início e causar cólicas, portanto, faça alguns alongamentos adequados depois. Da mesma forma, depois de se tornar proficiente, você pode adicionar algum peso à articulação do tornozelo, como pendurar um pequeno haltere entre a panturrilha e o pé para aumentar a dificuldade.

Exercite suas nádegas

Deite-se de lado - coloque um acolchoamento extra no chão, como um cobertor grosso ou tapetes de ioga - e levante uma perna, mantendo-a lentamente reta por alguns segundos antes de abaixá-la novamente. Depois de terminar um lado, mude para o outro lado. Este é um método usado para trabalhar alguns dos músculos menores das pernas e das nádegas.

Exercite suas nádegas

O segredo é manter as pernas mais largas que a largura dos ombros, deslocar o peso para um lado, agachar-se sobre uma perna e manter a outra esticada. Quando você chegar o mais longe que puder, dobre os dedos da perna esticada para cima, segure por alguns segundos e depois alongue-se. Depois de completar um lado, transfira o peso para o outro lado, repita a mesma ação e depois alterne.

Método utilizado para melhorar a nossa flexibilidade e equilíbrio, permite que as pernas e os quadris trabalhem mais juntos.

Comece na posição ajoelhada, assim como a perna de trás levantada antes, exceto que a perna não precisa estar reta ao levantá-la e você precisa manter uma flexão de 90° no joelho. Em seguida, comece a girar os quadris, atingindo seus próprios limites. Faça este exercício com quantas repetições puder, começando com cerca de 20-30 segundos para três séries.

É um ótimo treino para os glúteos, melhora a capacidade atlética e fortalece alguns dos grupos musculares menores nas nádegas e nas pernas.

Deite-se de costas com os pés no chão, os joelhos para cima, as mãos no chão de cada lado da cabeça, os dedos apontando para os ombros e, em seguida, comece a levantar todo o corpo até que os pés e as mãos apoiem os quadris no chão. . Mantenha esta posição pelo maior tempo possível - 30 - 60 segundos, mas não mais do que 2 - 3 minutos ou muito sangue correrá para sua cabeça - então contraia lentamente para trás e depois alongue por 60 - 90 segundos, permitindo que o sangue flua para ajuste gradualmente. Claro, você também pode levantar um pé para aumentar a dificuldade.

Isso requer considerável mobilidade do pulso e dos ombros, bem como alguma força nos braços, mas também é muito eficaz. Ele trabalha os glúteos, pernas e ombros ao mesmo tempo e alonga os abdominais e toda a parte superior do corpo.

Deite-se na cama, levante a perna do chão até cerca de 45° e depois comece a levantar a outra perna nos mesmos 45° sem interrupção. Claro, levante-a alternadamente sem interrupção, como correr no ar. Sinta e pratique novamente. Tenho certeza que você sabe como aumentar a dificuldade.

Esta é uma ótima maneira de atingir seus abdominais e glúteos

Afaste os pés na largura dos ombros, estabilize a parte inferior do corpo, contraia os quadris, levante o peito e retraia o abdômen. Com base na posição neutra, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima, com os polegares para cima e segure os braços. e articulações do cotovelo ao corpo, a distância de aderência também deve ser um pouco mais próxima. Prenda o corpo com os dois braços, estabilize as omoplatas, levante lentamente os braços, dobre os cotovelos e levante a barra até a posição do peito. Após uma ligeira pausa, abaixe-a lentamente até o fundo. tensão contínua, continue a levantá-la e assim por diante. Repita, preste atenção à sua respiração e não prenda a respiração.

Ao começar a praticar, é recomendável usar peso leve e usar uma barra leve para completar os movimentos. Cada movimento é cerca de 15 vezes em um grupo. Mais tarde, se você sentir que o peso estimula muito pouco os músculos, você pode. aumente lentamente o peso.

Segure o haltere com uma mão. A rosca direta com halteres com uma mão requer maior estabilidade. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, contraia os quadris, levante o peito e contraia o abdômen para manter o corpo estável. as omoplatas e levante lentamente. Levante os braços, dobre os cotovelos e levante os halteres até o peito. Após uma pequena pausa, abaixe-os lentamente. para cima. Tenha cuidado para não prender a respiração.

Ao começar a praticar, é recomendável usar pesos leves e halteres leves para completar os movimentos. Cada movimento é feito cerca de 15 vezes em grupo. Depois, se sentir que o peso estimula muito pouco os músculos, você pode aumentar lentamente. O peso.

Você precisa preparar um banco plano ou substituto, dobrar uma perna na altura do joelho, ajoelhar-se no banco e apoiar o corpo com a mão do mesmo lado. Incline a parte superior do corpo para a frente e fixe-a, contraia o abdômen, levante o peito e endireite a cintura. Segure o haltere com a outra mão, coloque o braço próximo ao lado do corpo e puxe-o até o ponto mais alto. Sinta o músculo grande dorsal se contrair totalmente e colocar o braço na mesma altura do corpo. posição, estenda o cotovelo e mova o ombro em direção ao corpo Mas as omoplatas não devem ser dobradas para dentro. As omoplatas devem ser mantidas em uma posição neutra. posição inicial de extensão do cotovelo. Controle a respiração e estabilize as mãos.

Um conjunto de cerca de 15 para cada movimento