1. Princípios de treinamento
Princípio INTELIGENTE:
s é específico, m é mensurável,
a é alcançável, r é relevante, t é limitado no tempo
Princípios SMART para definir metas:
—S significa Específico, o que significa que a avaliação de desempenho deve focar em indicadores de trabalho específicos.
Não pode ser geral
—M significa Mensurável, o que significa que o indicador de desempenho é quantitativo ou comportamental
orientado, dados ou informações para verificar se esses indicadores de desempenho estão disponíveis
—A significa Atingível, que se refere aos indicadores de desempenho que podem ser alcançados se esforços forem feitos.
Alcançável, evite estabelecer metas muito altas ou muito baixas
—R significa Realista, o que significa que os indicadores de desempenho são reais e podem
Provas e Observações
—T significa Timebound, com foco em um prazo específico para a conclusão dos indicadores de desempenho.
Princípio FITT:
f é frequência, i é intensidade,
t é o tipo (treinamento), t é o tempo
2. Existem três requisitos:
Perder gordura
Corrida de 5 km completada
Hábitos de treinamento completos
Os padrões para o desenvolvimento de hábitos de exercício já foram discutidos anteriormente3330
Nos últimos 3 meses, pratiquei 3 vezes por semana,
Mais de 30 minutos de cada vez é chamado de exercício regular
Se durar mais de 6 meses, pode ser chamado de hábito.
Sobre correr 5 km de quilometragem semanal
Deve ser 3 vezes de 5km
Aqui 5km é considerado o final do percurso
um teste ou competição em
Perda de peso:
Exemplo: 45% de gordura corporal
Defina uma meta de 30% primeiro
3. Tempo de cálculo
Perda de gordura:78×0,55/0,7=61,3
78-61,3 = 16,7 kg é aproximadamente igual a 37 libras
Portanto, este plano levará pelo menos 37 semanas
5 km provavelmente serão concluídos em 9 meses
Demora 6 meses para formar um hábito, que também está dentro do intervalo de 37 semanas.
Planeje de acordo com 37 semanas
4. Elimine perigos ocultos (avaliação)
2. Você consegue completar 20-30 minutos de exercício aeróbico continuamente? Não há limite de intensidade.
1. Flexão e extensão do toalete de resistência muscular do tronco McGill para a esquerda e para a direita
4.ROM: amplitude de movimento articular, onde é limitada ou
Realize uma triagem de ações habituais e procure padrões diferentes
5. Organize o horário das aulas (primeiro macro e depois micro)
Organize um cronograma de treinamento trimestral (pode ser dividido em três trimestres)
O cliente é mulher, então agende uma semana por mês
Sem treino, descanso, sem escolha para reduzir peso
Como organizar o plano dentro de um mês
A parte amarela é o conteúdo das aulas particulares, nos próximos 3 horários,
Faça cardio 2 vezes sozinho, descanse 2 vezes por semana
No estágio inicial, você precisa fazer algumas aulas separadas para educar os membros
Como fazer treinamento cardiorrespiratório, você também pode organizá-lo 4 vezes/semana
A corrida intervalada também é uma aula de treinamento particular
O coração e os pulmões são os únicos que percorrem todo o processo
O músculo esquelético que requer treinamento ao longo da vida é o diafragma.
O primeiro trimestre concentra-se no treinamento cardiopulmonar, combinado com treinamento de condução nervosa
Controle, etc. O treinamento muscular é resistência ou aprendizagem de movimentos.
O segundo trimestre é principalmente voltado para o treinamento tradicional, com foco nos músculos.
Emparelhado com controle neural cardiopulmonar
O terceiro trimestre é contado como a segunda fase de fortalecimento, e a segunda fase é repetida.
O conteúdo do trimestre consiste apenas em mudanças de intensidade e volume
Um X no plano semanal representa treinamento alternativo para aumentar o interesse.
Por exemplo: não intermitente, mude para MFT ou trx
Habilidade é ensino técnico, postura corporal, mudanças atuais, etc.
condução nervosa
Membros mais velhos com alta pressão articular
O fator de força pode ser reduzido e aumentado.
treinamento de alta velocidade
Exemplo: Use elásticos para empurrar rapidamente, puxar rapidamente e agachar rapidamente
Isto não causará danos às articulações e
Pode desenvolver poder explosivo
a melhor solução:
Carga média e baixa, saída de alta velocidade
Jogue uma barra de 20 kg e uma toalha de papel em uma pessoa.
A capacidade de carga não é grande nem pequena.
Placa de barra: alta resistência, velocidade lenta, poder explosivo mais fraco
A toalha de papel é rápida, mas a força é muito pequena, então a força explosiva será mais fraca.
Resumir:
O treinamento normal de multidão usa 30% de carga
Grupos especiais de pessoas reduzem o peso e aumentam a velocidade.
Quando a velocidade e a força estiverem bem desenvolvidas, combine os dois
Juntos requerem um grande número de padrões de ação de contato
Exemplo: limpar, agarrar, kettlebell...
Qualquer ação com a palavra "pular" pertence à fase de resistência 4
——Treinamento de força explosiva
Um dos benefícios do treinamento explosivo
Aumenta muito a diversão e deixa as pessoas entusiasmadas
Quatro certificações principais:
O pré-requisito para praticar força explosiva é agachar 1,5 vezes o seu peso corporal
1. Aumente a força absoluta
Força/peso absoluto é força relativa
O que se compete nos esportes é a força relativa.
Somente com muita força e peso leve podemos ter melhor
Desempenho Atlético é Força de Treinamento Funcional
Corrida (pratique primeiro a cadência e depois aumente o comprimento da passada):
3 Observação Avaliação Potência = força de reação ao correr
Golpe do antepé vs golpe do calcanhar traseiro
O sprint da China fez progressos rápidos nos últimos anos
Em vez disso, use o meio do pé para pousar no chão
Quando eu era criança, muitas vezes corria em pequenos passos. Naquela época, me pediam para fazer isso.
O antepé toca o solo e o antepé toca o solo.
Na flexão plantar A articulação do joelho está em flexão neste momento.
A pressão sobre os joelhos é relativamente pequena, mas as exigências sobre as panturrilhas são altas.
É fácil ficar cansado e a fáscia plantar fica sob grande estresse.
Postura de corrida pode afetar o consumo de energia
Econômico Recomendado para corridas de longa distância
Correr no antepé pode aproveitar a elasticidade dos tendões
A energia potencial, além da força gerada pela contração muscular, também
A resiliência dos tendões faz com que a corrida economize mais trabalho
——Introdução ao treinamento de força muscular
Deve praticar poder explosivo
Força explosiva = trabalho/tempo
Trabalho = força x distância
Força explosiva = força × velocidade
Praticar o poder explosivo envolve dois fatores:
Um é força e o outro é velocidade
Esta força é uma força absoluta de 1rm
Flexibilidade e estabilidade
↓
modo de ação
↓
resistência muscular
↓
Hipertrofia muscular
↓
força muscular
A premissa da velocidade é a economia de ação padrão
(A economia de velocidade refere-se ao poder de empréstimo)
A ação em si pode ser restaurada com a ajuda da força, o que economizará mais energia.
Exemplo: O supino para esmagar o peito consome menos ATP
Use o rebote dos músculos e tendões para queda livre
Você pode usar a força para se recuperar quando chegar ao final de um agachamento profundo.
(Ambas as ações são exemplos perigosos e negativos)
Salto em distância: agache-se rapidamente e depois recupere rapidamente ao pular alto
Ao usar métodos de treinamento tradicionais, tente
Apenas a contração concêntrica dos músculos é usada
Meio agachamento - controle - contração e decolagem
Clientes mais velhos observam o formato do corpo
Os clientes mais complicados devem
Recomenda-se que mais tarde no programa de treinamento
Participe do treinamento explosivo
Porque o treinamento tradicional carece de coordenação
A maioria são movimentos relativamente isolados
Clientes mais velhos enfrentam quedas
Perigoso, principalmente no Nordeste
Idosos têm maior probabilidade de machucar quadris e pulsos
Um treinamento mais explosivo proporcionará mais estimulação
O sistema nervoso coordena diferentes músculos
Concluam a ação juntos
O impacto do calcanhar significa que o tornozelo está em dorsiflexão
Quando o joelho está estendido, a articulação do joelho suporta mais força.
Quanto maior a força exercida pelo corpo na terra, maior será a força de reação
Quanto mais rápido você empurra seu corpo para frente, mais rápido você corre.
A força no solo é gerada pela panturrilha se o antepé tocar o solo.
O buffer centrífugo exerce um efeito de frenagem no corpo
Ao correr, empurre o chão com a mão inteira, o que é mais eficiente.
Portanto, as posturas de corrida de longa distância e de corrida de curto prazo tendem a ser as mesmas.
As panturrilhas são as mais difíceis de treinar, por isso as primeiras competições de fisiculturismo
Haverá um prêmio separado para Melhor Bezerro.
Para criar bezerros parecidos com diamantes, muitos atletas olímpicos
Eu coloquei todos os meus esforços, mas minhas panturrilhas são difíceis de engordar.
(Porque é principalmente fibra muscular tipo I)
Por que a parte inferior das pernas levanta pesos pesados?
Porque a articulação do tornozelo é uma das poucas alavancas que economizam esforço
As pernas da corrida ficarão mais grossas. O que é mais grosso são os músculos e a forma como eles geram força.
É um estilo explosivo que estimula as fibras musculares do tipo II durante corridas de longa distância.
Vai consumir muitas calorias, então haverá menos gordura e pernas finas.
Para membros se você é pesado
Especula-se que a pressão na articulação do joelho possa ser alta
Recomenda-se ensinar a postura de corrida com o antepé no chão.
Também são muito poucas as pessoas que praticam corridas de longa distância fazendo agachamentos pesados.
Os velocistas costumam agachar-se pesadamente, então
Grossos e finos, os agachamentos têm um impacto maior
Se a fáscia plantar estiver tensa, a panturrilha ficará fraca
Recomenda-se ensinar golpe de calcanhar
Corredores com técnica de antepé também podem
Isso se transformará em um golpe de calcanhar traseiro para ajustar o estado.
Ambos estão bem
Vista frontal: Observe a pronação da articulação do tornozelo quando ela pousa no chão
Vista lateral: observe a trajetória do tornozelo e desenhe um círculo, quanto mais próximo ele estiver
Quanto maior a eficiência circular
Vista traseira: verifique se os dedos dos pés estão perpendiculares ao chão
Aprenda os movimentos técnicos de Mark Cao correndo
O treinamento de cadência consiste em se adaptar a um ritmo fixo em
Economizar esforço no ritmo também aproveita o rebote
exemplo:
O treinamento é como matemática. Quando eu estava no ensino fundamental, só conseguia fazer 5-3.
Não, 3-5 não é permitido no ensino médio, números pequenos podem ser reduzidos e números grandes não podem ser usados.
Pode ser um número negativo, mas a universidade pode
Portanto, o objetivo do treinamento é o mais importante de muitos treinamentos tradicionais.
Não permitido. Razoável dentro do desempenho atlético.
No plano, se você só tiver tempo para 2 vezes,
O conteúdo será resolvido primeiro na terça e quinta
Terça-feira sexta-feira
Se eu pudesse vir três vezes, seria terça, sexta e sábado.
Corrida fácil e corrida intervalada podem ser feitas antes ou depois da aula
Para clientes que ficam muito tempo sentados e se movimentam pouco, primeiro aumente a frequência dos exercícios
Duas vezes por semana:
1 vez para membros superiores 1 vez para membros inferiores
Membros inferiores empurram e puxam horizontalmente e verticalmente
Agachamento de joelho com divisão de membro inferior Agachamento de quadril
3 vezes por semana:
Empurre e puxe agachamentos uma vez cada
Pode vir 4 vezes: membros superiores, membros inferiores, membros superiores, membros inferiores
(Organize 2 sessões de treinamento e organize 1 sessão de treinamento X adicional)
X pode ser uma alternativa TRX ao treinamento básico
MFT pode ser uma alternativa ao treinamento intervalado
O relaxamento da fáscia também pode ser usado para ajudar a resolver DMIT
Também pode ser uma aula de exercícios para ajudar os membros a escolher uma aula em grupo que lhes seja adequada.
A preparação para a próxima aula começa no final desta aula
Exemplo 1: Não fiz corrida fácil ou intervalada o suficiente esta semana
X pode organizar um exercício de passos de Les Mills
Exemplo 2: Treinamento de resistência insuficiente por semana
Ou exercícios de boxe
O horário das aulas não é único:
Por exemplo, os ciclos menstruais são diferentes, algumas mulheres têm 3 dias,
Alguns duram 7 dias, outros duram 10 dias
Por exemplo, tomar remédios, baixar a pressão arterial, baixar o açúcar no sangue, etc.
Precauções para modificar a intensidade do treinamento para grupos especiais de pessoas
No início, o treino de resistência deve ser feito com treino de flexibilidade e estabilidade.
Se a experiência de ensino for limitada, os clientes sentem que praticar
Parece muito chato. Você só pode organizar isso.
Seja flexível e estável durante parte do tempo e seja flexível e estável no resto do tempo
Organizar treinamento tradicional com o qual os membros estejam familiarizados
A diferença entre os planos da versão de treinamento de 2 e 3 vezes é X
Corrida fácil, intervalo de corrida por 15 minutos, completamente ok
A 2ª vez é para diferenciação corporal e a 3ª vez é para diferenciação de ação.
É melhor fazer isso sozinho.
Um membro perguntou sobre a diferença entre 2 e 3
É uma questão de pesar o dinheiro investido e o efeito.
Treinador principal responsável pela resistência
X ou tecnologia para um treinador especial, empurre cruzado
37 semanas de aulas, 3 aulas particulares por semana
Um total de 111 sessões, excluindo rendimento desportivo
Se a curva de Matveyev for usada no treinamento subsequente
É melhor. Você pode corrigir a tempo e fazer sugestões.
Adicione conteúdo de desempenho esportivo
Wondershare EdrawMind
