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Mappa mentale della gestione degli obiettivi
Questa è una mappa mentale sulla gestione per obiettivi. Questa mappa mentale ti insegnerà i metodi di base per raggiungere la gestione degli obiettivi. Gestione per obiettivi: migliora la tua capacità di controllare il futuro.
Modificato alle 2021-09-21 17:55:20
Mappa mentale della gestione degli obiettivi
- Consigliato per te
- Profilo
gestione per obiettivi
equazione del successo
Successo = Obiettivo*Strategia*(Slancio-Resistenza)
Obiettivi personalizzati di alta qualità
adottare una buona strategia
Espandi la differenza tra motivazione e resistenza
obiettivi di alta qualità
Domande su cui riflettere
I tuoi sogni, speranze, passioni e scopo della vita
Gli obiettivi dovrebbero riflettere chi sei, che tipo di vita vuoi vivere e cosa vuoi portare nel mondo.
una premessa
Obiettivi allineati ai valori fondamentali
valori
I bisogni interiori delle persone che sono stati riconciliati con gli standard esterni sono generalmente accettati dalla società e sono qualcosa di cui le persone hanno bisogno internamente. Di solito sono positivi e possono essere raccontati agli altri.
significato
Gli obiettivi coerenti con i nostri valori fondamentali aumenteranno la nostra autostima, aumenteranno la nostra soddisfazione nella vita e ci consentiranno di dare il meglio di noi e quindi di avere maggiori probabilità di successo.
Tre passaggi per definire obiettivi in linea con i valori fondamentali
Trova i tuoi valori fondamentali
Chiedilo a te stesso
Innanzitutto, che tipo di cose sono significative per me?
In secondo luogo, quando è stata l'ultima volta che mi sono sentito felice e contento? Quello che è successo?
Terzo: nell’ultimo momento della mia vita, che tipo di persona voglio essere?
Quarto: come voglio che i miei discendenti mi valutino?
Quinto: cosa voglio lasciare al mondo?
Come identificare
Quando scegliete, prestate attenzione a scegliere ciò che “vogliate” piuttosto che ciò che “dovreste”.
Fatti una domanda: di quale di queste due cose posso fare a meno?
Modifica la priorità degli obiettivi
Confronta gli obiettivi esistenti con i valori fondamentali e modifica le priorità degli obiettivi
Stabilisci obiettivi che soddisfino i valori fondamentali
Esamina l'elenco dei valori fondamentali, cerca i valori fondamentali che non vengono raggiunti e fissa gli obiettivi corrispondenti per raggiungerli
tre punti chiave
Gli obiettivi devono soddisfare i principi SMART
S, specifico
Obiettivi specifici e chiari
M, misurabile
Criteri di valutazione quantificabili
A, è possibile raggiungere
Gli obiettivi dovrebbero essere impegnativi, ma non irrealistici
R, associato ad altri obiettivi
Gli obiettivi sono correlati agli altri tuoi obiettivi, non isolatamente
T, limitato nel tempo
Una scadenza chiara aumenterà il tuo senso di urgenza, aumentando così la tua capacità di agire
Annota i tuoi obiettivi SMART e guardali frequentemente. Ciò renderà le tue azioni più focalizzate sui tuoi obiettivi e aumenterà la probabilità del loro successo.
Gli obiettivi devono essere equilibrati in tutti gli ambiti della vita
Tutti gli ambiti della vita si influenzano e si promuovono a vicenda
bilanciere
Quali aree hanno punteggi più bassi? qual è il motivo?
Che impatto hanno avuto queste aree su altre aree?
Se li aumenti di 1 punto, che impatto avrà sulle altre aree?
Se aumento il mio punteggio di 1 punto, quali obiettivi posso fissare in ciascuna di queste aree? Che tipo di azione dovrebbe essere intrapresa?
In ogni fase, dovresti avere un obiettivo principale, anziché completarli tutti contemporaneamente
Fai questo esercizio ogni tre mesi per bilanciare i tuoi obiettivi in tutti gli ambiti della tua vita
Gli obiettivi devono essere impegnativi
Lo scopo è sfidare la zona di comfort e stimolare il potenziale e la creatività
Obiettivo allungato
Un'altezza che richiede un certo sforzo per essere raggiunta
Puoi impostare un obiettivo che sei sicuro al 50% di completare.
30%, 40% possibilità di raggiungere l'obiettivo
Sviluppare strategie scientifiche e ragionevoli
Pensando al problema
dove sono adesso?
Vedi chiaramente il tuo punto di partenza nella realtà
Come arrivo dove voglio andare?
Personalizza il tuo piano per raggiungere i tuoi obiettivi
Vedi chiaramente il tuo punto di partenza nella realtà
Avere una comprensione obiettiva e chiara di te stesso
auto-osservazione
Osservando continuamente i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti in un ambiente specifico e registrandoli, puoi vedere i tuoi schemi abituali e apportare modifiche.
Registro delle statistiche
Registra la frequenza e la durata di un comportamento che desideri modificare, valuta e analizza accuratamente il tuo comportamento e adotta strategie sagge.
Registro ABC
A è Antecedenti, la premessa che fa sì che qualcosa accada
B è comportamenti, comportamento
C sta per Conseguenze, conseguenze
Gli eventi successivi al comportamento possono essere il tuo comportamento successivo o i pensieri e i sentimenti che provi dopo il comportamento.
Fai un piano che possa essere realizzato
L'essenza del piano
Il processo di raggiungimento degli obiettivi è il processo per ottenere ciò che vogliamo attraverso l’azione
Un piano è una serie di nuovi comportamenti diversi dal passato. Organizzando e adattando ragionevolmente questi nuovi comportamenti, lasciamo che ci guidino passo dopo passo al raggiungimento dei nostri obiettivi.
Idee ABC per la pianificazione
A. Prerequisito per modificare il comportamento originale
B. Sostituisci il comportamento originale con un nuovo comportamento
Comportamento incompatibile
Quando faccio questa cosa, non posso fare un'altra cosa
C. Utilizzare tecniche di rinforzo per rinforzare nuovi comportamenti
Rinforzo significa che dopo aver fatto qualcosa, otterrai un risultato che ti piace molto
Stabilisci consapevolmente delle ricompense per te stesso dopo aver intrapreso delle azioni per rendere le tue azioni più motivanti
Quattro principi importanti per garantire il completamento del piano
I piani devono essere attuati realisticamente
L’obiettivo dovrebbe essere impegnativo e può essere fissato più in alto, ma il piano dovrebbe essere organizzato in base alla tua realtà.
piccolo e semplice
Piani piccoli e semplici ci permettono di concentrarci più chiaramente sui nostri obiettivi senza esercitare troppa pressione su noi stessi per arrenderci a metà strada.
Pensa in anticipo ai possibili ostacoli e prepara un piano per affrontarli
Registrare il completamento del piano
Ricorda qual è il tuo piano
vedere i tuoi progressi
Registrare il feedback
Modifica il piano in qualsiasi momento in base al feedback
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
gestione per obiettivi
equazione del successo
Successo = Obiettivo*Strategia*(Slancio-Resistenza)
Obiettivi personalizzati di alta qualità
adottare una buona strategia
Espandi la differenza tra motivazione e resistenza
obiettivi di alta qualità
Domande su cui riflettere
I tuoi sogni, speranze, passioni e scopo della vita
Gli obiettivi dovrebbero riflettere chi sei, che tipo di vita vuoi vivere e cosa vuoi portare nel mondo.
una premessa
Obiettivi allineati ai valori fondamentali
valori
I bisogni interiori delle persone che sono stati riconciliati con gli standard esterni sono generalmente accettati dalla società e sono qualcosa di cui le persone hanno bisogno internamente. Di solito sono positivi e possono essere raccontati agli altri.
significato
Gli obiettivi coerenti con i nostri valori fondamentali aumenteranno la nostra autostima, aumenteranno la nostra soddisfazione nella vita e ci consentiranno di dare il meglio di noi e quindi di avere maggiori probabilità di successo.
Tre passaggi per definire obiettivi in linea con i valori fondamentali
Trova i tuoi valori fondamentali
Chiedilo a te stesso
Innanzitutto, che tipo di cose sono significative per me?
In secondo luogo, quando è stata l'ultima volta che mi sono sentito felice e contento? Quello che è successo?
Terzo: nell’ultimo momento della mia vita, che tipo di persona voglio essere?
Quarto: come voglio che i miei discendenti mi valutino?
Quinto: cosa voglio lasciare al mondo?
Come identificare
Quando scegliete, prestate attenzione a scegliere ciò che “vogliate” piuttosto che ciò che “dovreste”.
Fatti una domanda: di quale di queste due cose posso fare a meno?
Modifica la priorità degli obiettivi
Confronta gli obiettivi esistenti con i valori fondamentali e modifica le priorità degli obiettivi
Stabilisci obiettivi che soddisfino i valori fondamentali
Esamina l'elenco dei valori fondamentali, cerca i valori fondamentali che non vengono raggiunti e fissa gli obiettivi corrispondenti per raggiungerli
tre punti chiave
Gli obiettivi devono soddisfare i principi SMART
S, specifico
Obiettivi specifici e chiari
M, misurabile
Criteri di valutazione quantificabili
A, è possibile raggiungere
Gli obiettivi dovrebbero essere impegnativi, ma non irrealistici
R, associato ad altri obiettivi
Gli obiettivi sono correlati agli altri tuoi obiettivi, non isolatamente
T, limitato nel tempo
Una scadenza chiara aumenterà il tuo senso di urgenza, aumentando così la tua capacità di agire
Annota i tuoi obiettivi SMART e guardali frequentemente. Ciò renderà le tue azioni più focalizzate sui tuoi obiettivi e aumenterà la probabilità del loro successo.
Gli obiettivi devono essere equilibrati in tutti gli ambiti della vita
Tutti gli ambiti della vita si influenzano e si promuovono a vicenda
bilanciere
Quali aree hanno punteggi più bassi? qual è il motivo?
Che impatto hanno avuto queste aree su altre aree?
Se li aumenti di 1 punto, che impatto avrà sulle altre aree?
Se aumento il mio punteggio di 1 punto, quali obiettivi posso fissare in ciascuna di queste aree? Che tipo di azione dovrebbe essere intrapresa?
In ogni fase, dovresti avere un obiettivo principale, anziché completarli tutti contemporaneamente
Fai questo esercizio ogni tre mesi per bilanciare i tuoi obiettivi in tutti gli ambiti della tua vita
Gli obiettivi devono essere impegnativi
Lo scopo è sfidare la zona di comfort e stimolare il potenziale e la creatività
Obiettivo allungato
Un'altezza che richiede un certo sforzo per essere raggiunta
Puoi impostare un obiettivo che sei sicuro al 50% di completare.
30%, 40% possibilità di raggiungere l'obiettivo
Sviluppare strategie scientifiche e ragionevoli
Pensando al problema
dove sono adesso?
Vedi chiaramente il tuo punto di partenza nella realtà
Come arrivo dove voglio andare?
Personalizza il tuo piano per raggiungere i tuoi obiettivi
Vedi chiaramente il tuo punto di partenza nella realtà
Avere una comprensione obiettiva e chiara di te stesso
auto-osservazione
Osservando continuamente i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti in un ambiente specifico e registrandoli, puoi vedere i tuoi schemi abituali e apportare modifiche.
Registro delle statistiche
Registra la frequenza e la durata di un comportamento che desideri modificare, valuta e analizza accuratamente il tuo comportamento e adotta strategie sagge.
Registro ABC
A è Antecedenti, la premessa che fa sì che qualcosa accada
B è comportamenti, comportamento
C sta per Conseguenze, conseguenze
Gli eventi successivi al comportamento possono essere il tuo comportamento successivo o i pensieri e i sentimenti che provi dopo il comportamento.
Fai un piano che possa essere realizzato
L'essenza del piano
Il processo di raggiungimento degli obiettivi è il processo per ottenere ciò che vogliamo attraverso l’azione
Un piano è una serie di nuovi comportamenti diversi dal passato. Organizzando e adattando ragionevolmente questi nuovi comportamenti, lasciamo che ci guidino passo dopo passo al raggiungimento dei nostri obiettivi.
Idee ABC per la pianificazione
A. Prerequisito per modificare il comportamento originale
B. Sostituisci il comportamento originale con un nuovo comportamento
Comportamento incompatibile
Quando faccio questa cosa, non posso fare un'altra cosa
C. Utilizzare tecniche di rinforzo per rinforzare nuovi comportamenti
Rinforzo significa che dopo aver fatto qualcosa, otterrai un risultato che ti piace molto
Stabilisci consapevolmente delle ricompense per te stesso dopo aver intrapreso delle azioni per rendere le tue azioni più motivanti
Quattro principi importanti per garantire il completamento del piano
I piani devono essere attuati realisticamente
L’obiettivo dovrebbe essere impegnativo e può essere fissato più in alto, ma il piano dovrebbe essere organizzato in base alla tua realtà.
piccolo e semplice
Piani piccoli e semplici ci permettono di concentrarci più chiaramente sui nostri obiettivi senza esercitare troppa pressione su noi stessi per arrenderci a metà strada.
Pensa in anticipo ai possibili ostacoli e prepara un piano per affrontarli
Registrare il completamento del piano
Ricorda qual è il tuo piano
vedere i tuoi progressi
Registrare il feedback
Modifica il piano in qualsiasi momento in base al feedback
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
equazione del successo
Successo = Obiettivo*Strategia*(Slancio-Resistenza)
Obiettivi personalizzati di alta qualità
adottare una buona strategia
Espandi la differenza tra motivazione e resistenza
obiettivi di alta qualità
Domande su cui riflettere
I tuoi sogni, speranze, passioni e scopo della vita
Gli obiettivi dovrebbero riflettere chi sei, che tipo di vita vuoi vivere e cosa vuoi portare nel mondo.
una premessa
Obiettivi allineati ai valori fondamentali
valori
I bisogni interiori delle persone che sono stati riconciliati con gli standard esterni sono generalmente accettati dalla società e sono qualcosa di cui le persone hanno bisogno internamente. Di solito sono positivi e possono essere raccontati agli altri.
significato
Gli obiettivi coerenti con i nostri valori fondamentali aumenteranno la nostra autostima, aumenteranno la nostra soddisfazione nella vita e ci consentiranno di dare il meglio di noi e quindi di avere maggiori probabilità di successo.
Tre passaggi per definire obiettivi in linea con i valori fondamentali
Trova i tuoi valori fondamentali
Chiedilo a te stesso
Innanzitutto, che tipo di cose sono significative per me?
In secondo luogo, quando è stata l'ultima volta che mi sono sentito felice e contento? Quello che è successo?
Terzo: nell’ultimo momento della mia vita, che tipo di persona voglio essere?
Quarto: come voglio che i miei discendenti mi valutino?
Quinto: cosa voglio lasciare al mondo?
Come identificare
Quando scegliete, prestate attenzione a scegliere ciò che “vogliate” piuttosto che ciò che “dovreste”.
Fatti una domanda: di quale di queste due cose posso fare a meno?
Modifica la priorità degli obiettivi
Confronta gli obiettivi esistenti con i valori fondamentali e modifica le priorità degli obiettivi
Stabilisci obiettivi che soddisfino i valori fondamentali
Esamina l'elenco dei valori fondamentali, cerca i valori fondamentali che non vengono raggiunti e fissa gli obiettivi corrispondenti per raggiungerli
tre punti chiave
Gli obiettivi devono soddisfare i principi SMART
S, specifico
Obiettivi specifici e chiari
M, misurabile
Criteri di valutazione quantificabili
A, è possibile raggiungere
Gli obiettivi dovrebbero essere impegnativi, ma non irrealistici
R, associato ad altri obiettivi
Gli obiettivi sono correlati agli altri tuoi obiettivi, non isolatamente
T, limitato nel tempo
Una scadenza chiara aumenterà il tuo senso di urgenza, aumentando così la tua capacità di agire
Annota i tuoi obiettivi SMART e guardali frequentemente. Ciò renderà le tue azioni più focalizzate sui tuoi obiettivi e aumenterà la probabilità del loro successo.
Gli obiettivi devono essere equilibrati in tutti gli ambiti della vita
Tutti gli ambiti della vita si influenzano e si promuovono a vicenda
bilanciere
Quali aree hanno punteggi più bassi? qual è il motivo?
Che impatto hanno avuto queste aree su altre aree?
Se li aumenti di 1 punto, che impatto avrà sulle altre aree?
Se aumento il mio punteggio di 1 punto, quali obiettivi posso fissare in ciascuna di queste aree? Che tipo di azione dovrebbe essere intrapresa?
In ogni fase, dovresti avere un obiettivo principale, anziché completarli tutti contemporaneamente
Fai questo esercizio ogni tre mesi per bilanciare i tuoi obiettivi in tutti gli ambiti della tua vita
Gli obiettivi devono essere impegnativi
Lo scopo è sfidare la zona di comfort e stimolare il potenziale e la creatività
Obiettivo allungato
Un'altezza che richiede un certo sforzo per essere raggiunta
Puoi impostare un obiettivo che sei sicuro al 50% di completare.
30%, 40% possibilità di raggiungere l'obiettivo
obiettivi di alta qualità
Domande su cui riflettere
I tuoi sogni, speranze, passioni e scopo della vita
Gli obiettivi dovrebbero riflettere chi sei, che tipo di vita vuoi vivere e cosa vuoi portare nel mondo.
una premessa
Obiettivi allineati ai valori fondamentali
valori
I bisogni interiori delle persone che sono stati riconciliati con gli standard esterni sono generalmente accettati dalla società e sono qualcosa di cui le persone hanno bisogno internamente. Di solito sono positivi e possono essere raccontati agli altri.
significato
Gli obiettivi coerenti con i nostri valori fondamentali aumenteranno la nostra autostima, aumenteranno la nostra soddisfazione nella vita e ci consentiranno di dare il meglio di noi e quindi di avere maggiori probabilità di successo.
Tre passaggi per definire obiettivi in linea con i valori fondamentali
Trova i tuoi valori fondamentali
Chiedilo a te stesso
Innanzitutto, che tipo di cose sono significative per me?
In secondo luogo, quando è stata l'ultima volta che mi sono sentito felice e contento? Quello che è successo?
Terzo: nell’ultimo momento della mia vita, che tipo di persona voglio essere?
Quarto: come voglio che i miei discendenti mi valutino?
Quinto: cosa voglio lasciare al mondo?
Come identificare
Quando scegliete, prestate attenzione a scegliere ciò che “vogliate” piuttosto che ciò che “dovreste”.
Fatti una domanda: di quale di queste due cose posso fare a meno?
Modifica la priorità degli obiettivi
Confronta gli obiettivi esistenti con i valori fondamentali e modifica le priorità degli obiettivi
Stabilisci obiettivi che soddisfino i valori fondamentali
Esamina l'elenco dei valori fondamentali, cerca i valori fondamentali che non vengono raggiunti e fissa gli obiettivi corrispondenti per raggiungerli
tre punti chiave
Gli obiettivi devono soddisfare i principi SMART
S, specifico
Obiettivi specifici e chiari
M, misurabile
Criteri di valutazione quantificabili
A, è possibile raggiungere
Gli obiettivi dovrebbero essere impegnativi, ma non irrealistici
R, associato ad altri obiettivi
Gli obiettivi sono correlati agli altri tuoi obiettivi, non isolatamente
T, limitato nel tempo
Una scadenza chiara aumenterà il tuo senso di urgenza, aumentando così la tua capacità di agire
Annota i tuoi obiettivi SMART e guardali frequentemente. Ciò renderà le tue azioni più focalizzate sui tuoi obiettivi e aumenterà la probabilità del loro successo.
Gli obiettivi devono essere equilibrati in tutti gli ambiti della vita
Tutti gli ambiti della vita si influenzano e si promuovono a vicenda
bilanciere
Quali aree hanno punteggi più bassi? qual è il motivo?
Che impatto hanno avuto queste aree su altre aree?
Se li aumenti di 1 punto, che impatto avrà sulle altre aree?
Se aumento il mio punteggio di 1 punto, quali obiettivi posso fissare in ciascuna di queste aree? Che tipo di azione dovrebbe essere intrapresa?
In ogni fase, dovresti avere un obiettivo principale, anziché completarli tutti contemporaneamente
Fai questo esercizio ogni tre mesi per bilanciare i tuoi obiettivi in tutti gli ambiti della tua vita
Gli obiettivi devono essere impegnativi
Lo scopo è sfidare la zona di comfort e stimolare il potenziale e la creatività
Obiettivo allungato
Un'altezza che richiede un certo sforzo per essere raggiunta
Puoi impostare un obiettivo che sei sicuro al 50% di completare.
30%, 40% possibilità di raggiungere l'obiettivo
obiettivi di alta qualità
Domande su cui riflettere
I tuoi sogni, speranze, passioni e scopo della vita
Gli obiettivi dovrebbero riflettere chi sei, che tipo di vita vuoi vivere e cosa vuoi portare nel mondo.
una premessa
Obiettivi allineati ai valori fondamentali
valori
I bisogni interiori delle persone che sono stati riconciliati con gli standard esterni sono generalmente accettati dalla società e sono qualcosa di cui le persone hanno bisogno internamente. Di solito sono positivi e possono essere raccontati agli altri.
significato
Gli obiettivi coerenti con i nostri valori fondamentali aumenteranno la nostra autostima, aumenteranno la nostra soddisfazione nella vita e ci consentiranno di dare il meglio di noi e quindi di avere maggiori probabilità di successo.
Tre passaggi per definire obiettivi in linea con i valori fondamentali
Trova i tuoi valori fondamentali
Chiedilo a te stesso
Innanzitutto, che tipo di cose sono significative per me?
In secondo luogo, quando è stata l'ultima volta che mi sono sentito felice e contento? Quello che è successo?
Terzo: nell’ultimo momento della mia vita, che tipo di persona voglio essere?
Quarto: come voglio che i miei discendenti mi valutino?
Quinto: cosa voglio lasciare al mondo?
Come identificare
Quando scegliete, prestate attenzione a scegliere ciò che “vogliate” piuttosto che ciò che “dovreste”.
Fatti una domanda: di quale di queste due cose posso fare a meno?
Modifica la priorità degli obiettivi
Confronta gli obiettivi esistenti con i valori fondamentali e modifica le priorità degli obiettivi
Stabilisci obiettivi che soddisfino i valori fondamentali
Esamina l'elenco dei valori fondamentali, cerca i valori fondamentali che non vengono raggiunti e fissa gli obiettivi corrispondenti per raggiungerli
tre punti chiave
Gli obiettivi devono soddisfare i principi SMART
S, specifico
Obiettivi specifici e chiari
M, misurabile
Criteri di valutazione quantificabili
A, è possibile raggiungere
Gli obiettivi dovrebbero essere impegnativi, ma non irrealistici
R, associato ad altri obiettivi
Gli obiettivi sono correlati agli altri tuoi obiettivi, non isolatamente
T, limitato nel tempo
Una scadenza chiara aumenterà il tuo senso di urgenza, aumentando così la tua capacità di agire
Annota i tuoi obiettivi SMART e guardali frequentemente. Ciò renderà le tue azioni più focalizzate sui tuoi obiettivi e aumenterà la probabilità del loro successo.
Gli obiettivi devono essere equilibrati in tutti gli ambiti della vita
Tutti gli ambiti della vita si influenzano e si promuovono a vicenda
bilanciere
Quali aree hanno punteggi più bassi? qual è il motivo?
Che impatto hanno avuto queste aree su altre aree?
Se li aumenti di 1 punto, che impatto avrà sulle altre aree?
Se aumento il mio punteggio di 1 punto, quali obiettivi posso fissare in ciascuna di queste aree? Che tipo di azione dovrebbe essere intrapresa?
In ogni fase, dovresti avere un obiettivo principale, anziché completarli tutti contemporaneamente
Fai questo esercizio ogni tre mesi per bilanciare i tuoi obiettivi in tutti gli ambiti della tua vita
Gli obiettivi devono essere impegnativi
Lo scopo è sfidare la zona di comfort e stimolare il potenziale e la creatività
Obiettivo allungato
Un'altezza che richiede un certo sforzo per essere raggiunta
Puoi impostare un obiettivo che sei sicuro al 50% di completare.
30%, 40% possibilità di raggiungere l'obiettivo
Sviluppare strategie scientifiche e ragionevoli
Pensando al problema
dove sono adesso?
Vedi chiaramente il tuo punto di partenza nella realtà
Come arrivo dove voglio andare?
Personalizza il tuo piano per raggiungere i tuoi obiettivi
Vedi chiaramente il tuo punto di partenza nella realtà
Avere una comprensione obiettiva e chiara di te stesso
auto-osservazione
Osservando continuamente i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti in un ambiente specifico e registrandoli, puoi vedere i tuoi schemi abituali e apportare modifiche.
Registro delle statistiche
Registra la frequenza e la durata di un comportamento che desideri modificare, valuta e analizza accuratamente il tuo comportamento e adotta strategie sagge.
Registro ABC
A è Antecedenti, la premessa che fa sì che qualcosa accada
B è comportamenti, comportamento
C sta per Conseguenze, conseguenze
Gli eventi successivi al comportamento possono essere il tuo comportamento successivo o i pensieri e i sentimenti che provi dopo il comportamento.
Fai un piano che possa essere realizzato
L'essenza del piano
Il processo di raggiungimento degli obiettivi è il processo per ottenere ciò che vogliamo attraverso l’azione
Un piano è una serie di nuovi comportamenti diversi dal passato. Organizzando e adattando ragionevolmente questi nuovi comportamenti, lasciamo che ci guidino passo dopo passo al raggiungimento dei nostri obiettivi.
Idee ABC per la pianificazione
A. Prerequisito per modificare il comportamento originale
B. Sostituisci il comportamento originale con un nuovo comportamento
Comportamento incompatibile
Quando faccio questa cosa, non posso fare un'altra cosa
C. Utilizzare tecniche di rinforzo per rinforzare nuovi comportamenti
Rinforzo significa che dopo aver fatto qualcosa, otterrai un risultato che ti piace molto
Stabilisci consapevolmente delle ricompense per te stesso dopo aver intrapreso delle azioni per rendere le tue azioni più motivanti
Quattro principi importanti per garantire il completamento del piano
I piani devono essere attuati realisticamente
L’obiettivo dovrebbe essere impegnativo e può essere fissato più in alto, ma il piano dovrebbe essere organizzato in base alla tua realtà.
piccolo e semplice
Piani piccoli e semplici ci permettono di concentrarci più chiaramente sui nostri obiettivi senza esercitare troppa pressione su noi stessi per arrenderci a metà strada.
Pensa in anticipo ai possibili ostacoli e prepara un piano per affrontarli
Registrare il completamento del piano
Ricorda qual è il tuo piano
vedere i tuoi progressi
Registrare il feedback
Modifica il piano in qualsiasi momento in base al feedback
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.
Differenza di potenza e resistenza
Aumentare la motivazione
Firma un contratto con te stesso per aumentare il tuo impegno verso il tuo obiettivo
Pensa al raggiungimento dei tuoi obiettivi come a un progetto e firma un "contratto" di progetto con te stesso
Maggiore è l'impegno di una persona verso un obiettivo, maggiore è la probabilità che lui o lei lo raggiunga
beneficio
Il contratto ti farà sapere quanto è importante questo obiettivo per te
I contratti rafforzano le tue aspettative di successo nei tuoi obiettivi
Un contratto è una forma di autolimitazione
Più un obiettivo è attraente per te e più ti aspetti che abbia successo, maggiore sarà il tuo impegno verso di esso.
"Metodo in sette fasi" per firmare un contratto
Scrivi i tuoi obiettivi SMART nel contratto
Annota l'importanza degli obiettivi incarnando i valori fondamentali
Rendi questo obiettivo più attraente per te
Ripartizione degli obiettivi
Suddividi l'obiettivo in diversi piccoli obiettivi e scrivili nel contratto
Scrivi il piano che devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi
Annotare il sistema di ricompensa
Annota i tuoi successi passati
impegno solenne
Infine, stampa il contratto, firmalo e affiggilo sul muro dove potrai vederlo ogni giorno.
Accelera con obiettivi di cura di sé
Trattati come tratteresti un buon amico
Tieni un diario sulla cura di te stesso
presenza
Per prima cosa, permetti a tutti i pensieri e i sentimenti di arrivare a te in questo momento senza alcun giudizio o resistenza.
collegato
Dobbiamo renderci conto che tutti nel mondo provano frustrazione e dolore, non solo io.
amorevole
Pensa a te stesso come a un buon amico e scrivi a te stesso parole affettuose e gentili con un tono premuroso.
tocco del corpo
Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire sicuro e supportato in modo da poterla utilizzare per consolarti quando ti senti stressato
Di' a te stesso parole gentili
Trova alcune parole che possano farti sentire sicuro, affettuoso e supportato e dille a te stesso nel tuo cuore ogni giorno. Puoi anche dirle a te stesso davanti allo specchio.
Concentrati su una domanda: di cosa ho bisogno? Quindi trova le parole adatte a te in base ai tuoi bisogni più profondi
"Desiderio" viene da "sopra il collo", cioè il desiderio del cervello
Il "bisogno" viene da "sotto il collo" ed è il bisogno interiore universale dell'essere umano.
Prova a scoprire nella tua vita quotidiana quando ti senti depresso
Cosa vuoi che gli altri ti dicano? Quali parole ti riscaldano e ti confortano, ti calmano o ti tirano su il morale?
Converti queste parole nel tono con cui parli a te stesso, prepara un blocco note e registra queste parole per formare una "biblioteca di parole gentili" che puoi richiamare in qualsiasi momento.
Progettare meccanismi di auto-gratificazione interessanti ed efficaci
Migliorare la tecnologia
Quando eseguiamo un comportamento e riceviamo un rinforzo positivo, proveremo piacere dalla ricompensa e saremo più propensi a mettere in atto il comportamento la prossima volta.
Con un rinforzo positivo continuo, questo comportamento si stabilizzerà gradualmente e diventerà il nostro comportamento naturale e spontaneo.
meccanismo psicologico
Le ricompense tempestive e continue faranno sì che il cervello secerna dopamina e provi una sensazione di felicità
Le persone preferiscono ricompense più piccole e anticipate a ricompense più grandi e successive
La natura dell'auto-ricompensa
Connettersi a un futuro migliore ma ritardato rafforzando nuovi modelli di comportamento
fare un passo
Crea una lista di auto-premi
Fai un elenco di cose e attività che ti fanno sentire felice, soddisfatto e piacevole, come se fosse una lista di regali per te stesso.
Ricompense visibili
cosa
prodotto elettronico
equipaggiamento sportivo
figura
Datazione
chiacchierata
Attività
Film
gioco
ricompensa implicita
immagina la ricompensa
Renditi felice immaginando le bellissime scene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Tali ricompense sono legate ai tuoi obiettivi successivi e più ampi. Spesso immaginare delle ricompense per te stesso non solo sarà benefico per il tuo comportamento attuale, ma ti ricorderà e rafforzerà anche i tuoi obiettivi a lungo termine e ti renderà più concentrato sui tuoi obiettivi.
ricompensa verbale
Quando esegui un comportamento che soddisfa i tuoi obiettivi, loda te stesso verbalmente, a bassa voce o ad alta voce, ma devi chiarire che lo dici a te stesso ogni volta che esegui il comportamento desiderato.
Se riceviamo spesso lodi e incoraggiamenti da noi stessi, saremo più disposti a fare le cose che ci aspettiamo.
Abbina il comportamento alla ricompensa
interdipendenza
Dopo che si è verificato un comportamento, la ricompensa corrispondente si verificherà sicuramente e deve avvenire entro un periodo di tempo relativamente breve.
Sistema di gettoni
Adatto per ricompense che non possono verificarsi immediatamente
Assegna punti corrispondenti ai comportamenti attesi e puoi ottenere premi quando accumuli un certo numero di punti.
L'essenziale
Sviluppa l'abitudine di registrare ogni giorno
Ridurre la resistenza
perfezionismo
Potente assassino invisibile
Promuovere pensieri ed emozioni distruttive
Caratteristiche
Innanzitutto, credono che il percorso della vita dovrebbe essere una linea retta
In secondo luogo, hanno paura di fallire perché fallire significa che non sono abbastanza bravi
Terzo, sono molto duri con se stessi
In quarto luogo, si concentrano solo sui “risultati” anziché godersi il processo
Metodo ABCDE Come eliminare il "killer invisibile"
A è Avversità, "difficoltà"
Fatti oggettivi indesiderati
B è Credenza, credenza
Credenze e opinioni che emergono dopo che si è verificato un fatto oggettivo
C è conseguenza, risultato
Le conseguenze comportamentali della convinzione
D sta per Disputa, confutazione
Riesamina se il punto di vista di B è corretto e c’è qualche altro punto di vista da cui guardare la questione?
E è Energizzazione, stimolare
Nuove azioni ispirate da nuove prospettive
Si è verificato un errore durante il processo
Affronta la scelta del fallimento
arrendersi immediatamente
mentalità fissa
Credi che l'intelligenza umana sia fissa
Le persone con questo tipo di pensiero avranno il desiderio di apparire intelligenti. Questo desiderio le porta ad evitare le sfide, quando incontrano ostacoli, spesso scelgono di proteggersi o di arrendersi facilmente.
Vai avanti
mentalità di crescita
Credere che l'intelligenza possa essere migliorata
Una persona con questo tipo di pensiero avrà il desiderio di imparare, quindi sarà disposta ad affrontare le sfide e a perseverare nonostante battute d’arresto e fallimenti. Crede che la pratica renda perfetti, quindi è disposto a continuare a lavorare sodo.
Crea una mentalità di crescita
"Cosa ho imparato da questo?"
“Cosa vedo in me stesso in cui posso migliorare?”
"Quali modifiche posso apportare successivamente?"
metodo
Osserva cosa dice la tua mentalità fissa quando fallisci
Parla con la tua mentalità fissa.
Elenca un piano di aggiustamento specifico, inseriscilo nel tuo grande piano riguardo a questo obiettivo e poi agisci secondo il piano.
Se non c’è un comportamento reale, non ci sarà una crescita reale, ed è probabile che anche la cosiddetta mentalità della crescita sia falsa.
Mancanza di forza di volontà
Tre forze di volontà
non voglio
voglio farlo
Voglio
metodo
Usa l'esercizio per migliorare le riserve di forza di volontà
La forza di volontà è come i depositi in banca: più riserviamo, più abbiamo a disposizione.
L’esercizio continuo e a bassa intensità ha un effetto più evidente sul miglioramento della forza di volontà rispetto all’esercizio ad alta intensità ma a breve termine.
Allena tre forze
Abilità "Non voglio".
Cose "non voglio".
La capacità di “voglio farlo”
"Voglio fare" cose
La forza del "voglio"
Il primo è dedicare due minuti ogni giorno a immaginare nella tua mente la scena dopo che l'obiettivo è stato raggiunto e ricordare sempre il tuo obiettivo.
Il secondo è non agire subito di fronte alla tentazione, ma aspettare 10 minuti. Durante questi 10 minuti, dì a te stesso cosa vuoi veramente e lascia che la corteccia prefrontale inizi a funzionare.
Scrivi una lettera al tuo sé futuro
Crea una connessione tra il tuo sé presente e il tuo sé futuro
futura autocontinuità
Le persone i cui circoli del “sé presente” e del “sé futuro” si sovrappongono di più avranno più risparmi, meno debiti sulla carta di credito e saranno più prosperi in futuro.
contenuto dell'e-mail
Pensa a cosa farà il tuo sé futuro e come vedrà le scelte che fa ora?
Descrivi al te stesso futuro cosa faresti. È questo ciò che vuole?
Quali sono le tue speranze per il tuo sé futuro? Cosa pensi che diventerai?
Immagina il tuo sé futuro guardando indietro al tuo sé presente. Per cosa saresti grato per quello che hai fatto ora?
Scrivere un'e-mail come questa ogni mese ti aiuterà a resistere alla gratificazione immediata e a scegliere azioni più favorevoli ai tuoi obiettivi a lungo termine.
UN
tempo
orario non valido
Tempo per cose non importanti che non hanno nulla a che fare con i tuoi obiettivi di vita, non ti permettono di imparare e crescere e non ti nutrono.
Tempo effettivo
Un momento per cose importanti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di vita, ti permettono di imparare, crescere e nutrirti.
Lavora, studia, leggi, fai esercizio, gestisci il denaro, medita e riposa in modo efficiente
Metodo Ventotto (Principio di Pareto)
Solo il 20% dei fattori ha un effetto importante
metodo
Registrare i registri del tempo per ridurre il tempo non valido
Il primo passo è registrare un registro temporale e registrare l'ora di inizio e di fine di tutto ciò che fai per tre giorni consecutivi.
Il secondo passaggio consiste nell'analizzare il registro temporale e calcolare l'ora non valida e l'ora valida ogni giorno.
Il terzo passaggio consiste nel convertire parte del tempo non valido in tempo valido.
C'è un limite all'autocontrollo di una persona. Se supera un certo limite, perderà il controllo.
Aumentare la priorità delle questioni importanti non urgenti
tempo
Tempi difficili
Il tempo necessario per pianificare ciò che deve essere fatto
tempo morbido
tempo libero
Soluzione
Crea una cartella "elenco rapido" nelle tue note. Elenca le 5 cose più importanti nell'elenco rapido ogni giorno. Fai solo queste 5 cose in un giorno. Se appare qualcosa di più importante, deve essere elencato nell'elenco originale elemento dall'elenco. Tra queste 5 cose, almeno una deve essere correlata ai tuoi obiettivi recenti.
"Weeding" è usato specialmente per affrontare cose urgenti e non importanti
Non è necessario rimuovere immediatamente l'erba. È possibile metterla prima nel contenitore dell'erba e poi utilizzare il tempo dedicato per lavorarla in lotti.
"Metodo della scatola temporale"
Significare
In un periodo di tempo sono presenti un'ora di inizio e un'ora di fine chiare e comportamenti chiari e specifici. Tale periodo di tempo è una casella di tempo.
stai attento
L'orario deve essere fisso e non può essere modificato a piacimento
Quando fai una cosa fissa ad un orario prestabilito ogni giorno, in circa due settimane si formerà un ritmo. A quel punto, la forza di volontà non è più necessaria per controllarti, ma diventa un'abitudine e una cosa naturale.
Il time box è sacrosanto
Svolgi questo compito con tutto il cuore e, se ti ritrovi distratto, riporta immediatamente la tua attenzione.
effetto
Lasciamo con forza uno spazio nelle nostre vite frenetiche e dedichiamoci completamente a fare cose che possano aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.