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心智圖資源庫《情緒自癒：5種擺脫焦慮、壓力和負面情緒的方法》總結

《情緒自癒：5種擺脫焦慮、壓力和負面情緒的方法》總結

這是一個關於《情緒自癒：5種擺脫焦慮、壓力和負面情緒的方法》總結的思維導圖，本書提供了一個經過科學驗證且高效的“心理管理五步法”，旨在幫助讀者找到並消除生活中的焦慮、壓力和負面情緒的根源，迅速擺脫日常失控的局面，並體驗到心理和身體健康的顯著改善。作者強調，心理管理是一項需要從童年到成年不斷學習並提升的技能，學會並掌控一套新的心理管理方式，有助於應對並解決多種挑戰。

編輯於2024-10-27 22:55:31

Isabelmia

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《情緒自癒：5種擺脫焦慮、壓力和負面情緒的方法》總結

前言

解決方法：以症狀為中心→以獨特經驗為中心(獨一無二)

第一部分原因和方式

一、壽命縮短

1.絕望情緒、心理健康

2、生活方式：自殺、酗酒、吸毒

3.威脅健康：流行病、氣候變遷、環境污染

二、忽視經歷

1.只關註生理現象

2、神經還原論：貼標籤、需診斷

三、神經可塑性

1、捕捉編輯：想法反應

2.心理活動：思考→感覺→選擇→它們

四、心理管理五步法

1、收集資訊

⑴.了解傾聽觀察：想法感受

⑵.情緒終將過去，沒必要讓它們影響自己之後的行動或想法

2、回想

⑴.討論理解對方言行背後的深層意義：他們在經歷什麼？他們有多痛苦？是什麼讓他們有這樣的反應？不要吸收他們的負能量，不要讓負能量成為你大腦的一部分

⑵.將情況客觀化

3、寫作

⑴.記日記在筆記型電腦或智慧型手機上

⑵.寫下別人說了什麼，你當時是如何回應的，或是你想如何回應

4、複核

⑴.重新分析檢查寫下的東西

⑵.和別人談談

5.主動延伸

⑴.透過具體方式應用所學東西

⑵.問別人能為他們做什麼

⑶.傾聽他們表達自己的情緒

五、心理混亂對DNA的影響

1.負面壓力→端粒縮短→有害身心→生理衰老

2.端粒是位於染色體末端的結構，一旦端粒磨損，細胞就會老化得更快，很難有效維持健康

3.深度睡眠→δ波→端粒酶生長激素→維持細胞健康

六、自主

1.自主性增強→意識增強(不再那麼在意別人對你的看法)→有能力調節負面想法→減少負面壓力

2.你的故事是獨一無二的，值得被傾聽。學會講述自己的故事，就可以療癒自己的心理與生活

七、心理暗示

1、這一切都會過去

2、接受：即使我可能無法理解這些問題，我們仍然可以應付它們，並繼續前進

3.應對不確定性：儘管事情充滿不確定性，但我能搞定。雖然我從未經歷過這種情況，但我能應付得來。人生總是有不確定的時候，我能應付。我不知道會發生什麼，但我能處理好

4.開心看待負面感受：現在能意識到自己可以改變這些想法了

八、心理

1.心理活動：思考、感受、選擇

2、記憶：訊息記憶、情緒記憶、生理記憶

3.經歷可以改變基因結構和活動，而不是基因序列

4.關注什麼(思想、觀點、言語、態度)，就會生長什麼，因為我們會為它提供能量(光子)

九、心理管理

1.白天總是覺得壓力很大→不花時間整理思緒或重啟大腦→晚上的睡眠受到影響

2.每天花時間靜心思考

3.早上醒來，心理應該被調整為適當的思考空間，而不是去刷社群媒體或關注新聞

⑴.用30～90秒法則記錄下我早上剛醒來時的所有想法

⑵.下定決心朝著嚮往的方向前進-有用的思維模式陳述暗示

我每天都要調節自己的思維、感覺和選擇，這有助於提高智力，防止認知能力下降，並重啟大腦能量水平

今天，我不會讓任何想法在我腦海裡肆無忌憚地遊蕩。我會仔細捕捉自己的想法

我會留意我說過的話，並提醒自己這些話反映了我的心理活動

我是自己情緒的創造者，所以我可以控制自己的情緒。產生情緒的原因與我無關，但我要對情緒的表達負責

我不再會對傷害我的人感到憤怒，我會努力原諒他們，因為耿耿於懷和持續的恨意會損害我的大腦和心理健康

我會記住，幸福不是終極目標，而是生命週期的一部分。通常，幸福來自於淡然接受生活拋給我的艱難、恐懼和痛苦。這種接納來自我內心深處，它帶給我平靜。幸福是一種選擇

我會經常提醒自己，任何有價值的事情都需要付出時間

在任何情況下，我都會努力對多種可能性持開放態度。即使事情不像我想的那樣，也不要緊。多次嘗試會導致多次失敗，但失敗是成功之母

我會一直心存感激，而不是只專注在我的生活出了什麼問題

我生來為的是自我提升，而不是與人競爭。當我覺得有必要與別人競爭或將自己與他人比較時，我會提醒自己：我們需要彼此，要欣賞彼此的差異

今天，我會努力向別人伸出援手，因為我知道這也會幫助我自己。幫助別人有利於清理自己的思考空間，在我遇到困難的時候更是如此

今天，我要讓壓力為我所用，而不是對我有害。我知道壓力反應能幫助我集中註意力，讓我清晰且靈活地思考問題

我會留意自己的期待，因為期待會對我的神經生理產生正面或負面的影響

我知道我有選擇的能力，我做的選擇會改變大腦結構，甚至影響基因層面。今天，我會做出選擇，並確保結果朝著正面的方向發展，因為我自己掌控著這個過程

第二部分心理管理五步驟法的實際應用

一、基本原則

1、接納

⑴.承認：情緒、負面想法、創傷和過往的經驗並不是貼在你身上的標籤。例如，你是在挑戰恥辱感，並不是說你是恥辱本身

⑵.接受事實：痛苦是無法討價還價的。痛苦最終會過去，即使你現在覺得擺脫它是那麼遙遙無期

⑶.始終記得：你並不孤單。當你伸出援手尋求幫助時，你愛的人會給你愛和支持，你值得他們為你做這些

⑷.提醒自己：儘管你曾被恐懼或不確定因素困擾，你還是克服了過去的困難

⑸.記住：生命中痛苦的部分不會永遠持續下去。越早學會接納它，就越快擺脫它

⑹.最令人興奮的：一旦你接納了某件痛苦的事，痛苦就會逐漸減弱，並持續變化（即使你還感覺不到這種變化）

2、重構

⑴.檢視導致產生該想法的原因：訊息、情緒/感受/體驗、選擇

⑵.不去忽視或壓抑你所經歷的一切，而是尊重過往經歷帶給你的成長，並將這個改變融入日常生活

二、心理管理提問五步法

1、收集資訊

⑴.透過五種感官你感受到了什麼？

⑵.此時此刻，從潛意識層面湧入有意識層面的想法中有哪些訊息？注意有多少個想法，它們都是什麼

⑶.哪些感受是由想法所包含的訊息所帶來的？

2、回想

⑴.我在回想這個想法時，身體體驗到了什麼？

⑵.關於這個想法的資訊是什麼？試著透過回答特殊疑問詞（「誰」「什麼」「何時」「何地」「為什麼」「如何」）的提問來盡可能詳細地描述這些訊息

⑶.哪些感受與該想法中的訊息有關？

3、寫作

4、複核

⑴.我的身體體驗到了什麼？有什麼規律嗎？這與該負面想法的訊息和感覺之間有什麼關聯？

⑵.我腦海中的訊息有哪些模式？怎樣才能重構這些資訊？

⑶.與該負面想法的訊息關聯的有哪些感受？我看到了什麼規律？怎樣才能重構這些感受？

5.主動延伸

⑴.我的身體感受到了什麼警訊？

⑵.我重構後的信息是什麼？

⑶.我重構後的感覺是什麼？

三、導向神經可塑性做法

1.自我調節

⑴.意識到以下事項並對其進行調節

①.某個瞬間自己的心理活動：思考、感受、選擇

②.自己長期形成的思想及嵌入其中的記憶：生理記憶、情緒記憶、資訊記憶

③.與他人的溝通及其對自己和他人所產生的影響

⑵.注意到自己的想法、話語和語調對自己的影響，並問自己為什麼要這樣做，從而弄清楚自己行為背後的想法

2、30～90秒法則——“後悔帶”

⑴.做一些深腹呼吸，至少10次

⑵.走進一個不同的房間，盡可能長時間地大聲叫喊

⑶.做一些體力活動，例如：短跑、跳躍、波比跳

⑷.在想像中把你面前的人縮小到螞蟻般大小

3.量子芝諾效應

每次有負面的想法時，把它看作一個提示，提示自己去思考生活中三件積極的事情：三件自豪的事情、三件感激的事情、三件開心的事情、三件美好的事物等

4.多視角優勢

「置身己外」地觀察自己的思考：所說、所做、所想、所感、所選、肢體語言、意圖

5.想像：盒子法、窗子法、倒帶法、盔甲法

⑴.盒子法

如果別人惹你不開心或不尊重你時，想像自己可以把他們放進一個盒子裡。他們進入那個盒子後，即使你正看著他們或就坐在他們旁邊，你也會對他們視而不見，對他們的話充耳不聞。這使你能夠暫時與他們隔離開，給自己一個獨立的精神空間去調整呼吸，並決定接下來該如何應對

⑵.窗戶法

想像有一棟巨大的建築，有許多窗戶，大部分都是密封的。把正在困擾你的負面想法放到其中一扇窗戶裡，然後想像自己正站在這扇窗戶外面往裡面看。你不能爬進窗戶，因為它是無法接近的，但你可以控制窗戶裡的任何東西。你站在窗外的地方總是安全的，窗戶裡的任何東西都不會傷害你。只要你準備好了，你就可以處理和重構窗戶裡面的東西。在心理管理五步驟的幫助下，你可以站在安全距離內直觀地看到窗戶內的場景變化

⑶.倒帶法

想像你在電影中看自己。你可以控制這部電影中的每一個場景，可以用心理管理五步法重播和編輯每個場景。暫停時，你接受自己的問題；倒帶時，你處理正在發生的事情；回放時，你重構自己的想法

⑷.盔甲法

可以有效阻止別人的惡言惡語傷害你。它有助於為你劃定一個精神邊界，使你的精神空間保持安全。想像自己穿著一套盔甲，那些惡言惡語來攻擊你時，非但不會傷害到你，反而會反彈到那些惡人身上。你根本不必理會或接受那些負面的言語，而是將其擋開

6.閉上眼睛，先著眼於大局

⑴.看看你已經取得的成就所產生的影響，問你自己這樣一些問題：我下一步行動的主要目的是什麼？我如何才能有效做到這一點，使其產生影響？為了實現這個目標，我準備付出多大努力？我想要看到什麼樣的結果？

⑵.如果是一個健康的想法，關注其細節是好的，但如果是一個負面想法，那就不太好了

四、不適區

1、覺察區：“我也說不清楚，但總覺得有什麼問題”

2、壓力區：“我感到腎上腺素激增，心跳加快，有些東西真的不對勁”

3、情緒態度區：“我很警覺，感到自己被推到角落裡，很不舒服”

4.即將選擇區：「這是我目前的決定，我對此感到滿意；在感到舒適和平靜之前，我不會採取行動」「這個情況需要仔細分析，我需要停下來花時間好好考慮一下。」

五、用心理管理五步驟鍛鍊大腦

1、收集資訊：書、雜誌文章、動態消息、影片、有聲讀物

2、回想：提問(時間/地點/起因/結果)、回答(朗讀/重複)、討論(複述/解釋)

3、寫作：上一步選擇的訊息

4.複核：整理→比較→檢查(邏輯/連貫性)→添加(圖片/符號/顏色)→容易記憶

5.主動延伸：扮演教師，以教為學

六、用心理管理五步驟療癒負面創傷

1、收集資訊：注意那些想法和身體的壓力反應

2、回想：失控情緒、負面行為、影響決策的表現

3、寫作：三個積極樂觀的觀點

4、複核

5.主動延伸：主動行動-小技巧

⑴.可能性思考：尋找多種方案或途徑來解決問題

⑵.拉開時間距離：把眼光放長遠，擴大自己的視野，想像自己穿越到事件發生的一小時後、一天后、一周後、一年後，現在的情況會是什麼樣子？今後和現在會有什麼不同？自己將會得到什麼樣的經驗教訓？我們會發生什麼變化？你會對面對類似問題的人提供什麼建議？

⑶.歷史的眼光看待當下：將當下的突發情境看作自己生命歷程的一部分

⑷.想想那些能引起我們共鳴的電影/電視節目/書：情節、句子、符號

七、提升人脈

1.提升人際關係，戰勝孤獨

⑴.參加健身課程

⑵.在教會、社區中心或當地非營利組織做志工

⑶.去看心理醫生或其他心理健康專家

⑷.專注於當前的關係：關心他們感興趣的事情、給他們寫封信、打電話給他們、在一起時放下手頭的設備，傾聽彼此

⑸.加入一個俱樂部或成立一個俱樂部

2、主動融入群體

⑴.主動幫助別人：傾聽、擁抱、鼓勵

⑵.寄email或短信，告訴他們你很想他們。邀請共進午餐或晚餐

⑶.不要自己一個人吃飯

⑷.微笑著和他們打招呼，而不是盯著地板或手機

八、利用心理管理五步驟改掉壞習慣，養成好習慣

1.利用心理管理五步驟法對不良習慣進行心理管理

⑴.收集信息

想想自己平時的行為對他人造成的影響

你有沒有什麼習慣可能會讓自己的愛人、家人或同事感到惱火、不安或恐慌？你有沒有做過違背心意、損害心理健康但還得堅持去做的事？這是否是那種迫不得已卻又無可奈何的事？當你想到這個不良習慣時，或意識到它並注意到它讓別人或自己心煩意亂時，你從潛意識中感受到了哪些訊息、情緒和生理方面的警告信號？

⑵.回想

運用多視角優勢反思

你認為自身的不良習慣是破壞自己人際關係的主導原因嗎？不良習慣對你有什麼影響？你認為有必要改掉嗎？為什麼？有誘因嗎？你的不良習慣是否讓別人惱火、焦慮、心煩意亂？你有沒有做過那種有害心理健康，但還在堅持要做的事情，或迫不得已卻又無可奈何的事情？

⑶.寫作

把上述問題的答案寫下來

⑷.複核

找到不良習慣的：觸發因素、模式、共同主題、共同反應

⑸.主動延伸

關於這個不良習慣，

它的生理觸發因素是__________。

我要告訴自己的新資訊是__________。

我新的感受是__________。

現在，來填空：

當我感受到__________這個生理觸發因素時，我會告訴自己__________並選擇__________的感覺。

也可以更簡單，例如：

當我開始感覺到__________時，我就會

2.利用心理管理五步驟改掉取悅他人的不良習慣

⑴.收集信息

想想你取悅他人的次數，注意情緒和感受

當時的想法和感受是什麼？你現在的想法和感受是什麼？

⑵.回想

問自己：在想說「不」的時候，為什麼要說「好」？你說了「好」之後出現了什麼狀況？你有什麼感受？這對你是有益的還是有害的？什麼時候最想取悅別人？是在什麼場景、情境或環境下？你最想取悅誰？為什麼？如果你說「不」呢？為什麼你不敢說「不」？你是不是在試圖隱藏一種不安全感？你是害怕孤單嗎？

⑶.寫作

把你對上述問題的思考寫下來

這些問題有什麼誘因或模式嗎？你能更深入地回答這些問題嗎？

⑷.複核

看看自己寫的東西

有什麼誘因或模式嗎？你能對其中的一些問題給出更深刻的答案嗎？你會如何以新的視角看待這個問題，如何重新規劃自己的行為和說話方式使自己不再去做取悅別人的事？

⑸.主動延伸

花更多的時間練習心理管理五步驟以增強自尊心

寫一個備忘錄格外留意一下一天中你有多少次答應別人做一些自己不願意做的事

3.利用心理管理五步驟改掉思考反芻的不良習慣

⑴.收集信息

讓自己意識到過去陷入思維反芻的經歷

你注意到了哪些生理和心理上的警訊？你現在心理和生理上感覺如何？

⑵.回想

為什麼會有這種感覺？是什麼刺激你過度思考？你在過度思考什麼？你的思想是基於事實還是基於假設？你該如何面對過度思考？

⑶.寫作

⑷.複核

你有沒有觀察到任何誘因或模式？能再深入研究一下某些問題及答案嗎？你注意到了哪些假設？

⑸.主動延伸

立即做一點運動，例如：短跑、跳舞

4.利用心理管理五步驟法培養更好的人際溝通習慣？

⑴.收集信息

你感到孤單嗎？獨處會讓你感到難受嗎？你在什麼時候心情最差，是自己一個人的時候，還是跟別人在一起他們卻疏遠你、貶低你的時候，你才覺得孤獨？此外，想想自己是否願意主動和周遭的人交流

⑵.回想

回想自己為什麼會有這種感覺

為什麼你會主動和他人溝通？如果你會主動與他人交流，你是怎麼做的？你的做法有用嗎？單純做自己和做一個積極入世的自己有什麼差別？你什麼時候會感到快樂，是為自己做事還是為他人做事的時候？你一生中最快樂的時刻是什麼時候？在這些時刻你和誰在一起？你避免與他人建立連結是不是因為你覺得自己不夠好？你是否覺得和別人在一起的時候你需要一直保持「在線」狀態？為什麼？會不會是取悅他人的行為讓你不願意與他人建立較深的、有意義的人際關係？

⑶.寫作

寫下答案

⑷.複核

你怎樣才能更好地傾聽別人？你怎樣才能走出自己的世界，成為群體的一部分？能透過贈送食物、幫忙照顧孩子等方式幫助別人嗎？

你如何在自己的群體中發揮作用？你能與有趣的人進行深入的討論，挑戰自己並真正敞開心扉嗎？如何讓融入群體成為自己的生活方式？你注意到了什麼模式？

⑸.主動延伸

選擇在復核步驟中寫下的一到兩個答案，今天就開始執行

每天堅持以這種方式或新的方式來與他人進行有意義的交流（即便只是發短信對某人說你想他了，這也算）

5.利用心理管理五步驟進行睡前準備練習

⑴.收集信息

睡前收集一下關於自己心理空間狀態的信息

你的心理空間是混亂的還是有條理的？還是有一點條理？你的身心感覺如何？一天中有哪些時刻讓你印象深刻？你覺得這一天整體過得怎麼樣？你今天新了解了什麼？這一天有沒有特別讓你開心、悲傷或焦慮的事？

⑵.回想

準備睡覺時，回想這些想法中包含的訊息和情緒。睡前你希望自己的腦海中有哪些想法？

忽略或壓抑問題會導致認知失調，這可能會擾亂你的睡眠，讓你第二天感覺很糟

⑶.寫作

把你的想法寫下來

⑷.複核

寫一句簡短的話，並對自己寫的內容進行複查

例如：「我知道這個問題很大，但我知道我會找到解決辦法的。我不一定現在就能找到解決辦法，但一味擔心只會讓事情變得更糟。」現在就把你寫的東西讀一遍。你有沒有註意到有什麼思考模式在一天中出現了多次？這種思維模式對你的工作或人際溝通有什麼影響？你是否花了足夠的時間思考？如果你確實跟別人吵架了，或是覺得很有壓力，原因是什麼？

⑸.主動延伸

晚上寫一張清單，列出你今天做了的事和沒有做的事

6.利用心理管理五步驟改善飲食習慣

⑴.收集信息

你今天吃了什麼？這一週吃了什麼？

你在吃東西或買食物時，身體和心理感覺如何？

⑵.回想

想想冰箱、食品櫃和購物單上的食物、餐點和配料，它們是真正的食物(新鮮有營養)嗎？你在壓力很大、生氣或心煩意亂時，會吃東西嗎？這時候吃東西會讓你有什麼感覺？你想吃真正的食物嗎？你選擇烹飪這種食物的原因是什麼？你如何慢慢將更多真正的食物融入自己的生活？

你和食物是什麼關係？它健康嗎？吃完飯感覺如何？為什麼你覺得有必要計算卡路里？為什麼某些食物或餐點會影響你？你對食物和飲食的關注度是剛好還是過高？

⑶.寫作

寫下你目前的食物選擇，以及問題的答案

寫下你吃了什麼、什麼時候吃的、怎麼吃的、吃東西前後的身心感覺

⑷.複核

你注意到什麼規律了嗎？

你要吃什麼？為什麼要吃？你會在哪裡買食物？在有壓力、生氣或心煩的時候，你會吃東西嗎？吃東西的時候心情怎麼樣？在上一步的寫作中你有沒有欺騙過自己？你應該盡量避免吃哪些食物？哪一種食物你吃的比較多？你喜歡的烹飪方式有哪些？關於食物和飲食，你能教導孩子什麼？

⑸.主動延伸

今天就行動起來，但要從小事做起：你如何改變今天的一頓飯，使其成為「真正的食物」？或者你可以打開食品櫃或冰箱，丟掉那些“食品類似物”

7.利用心理管理五步驟培養健康的運動方式

⑴.收集信息

運動前後，你的身心感覺如何？什麼時候運動的效果最好？什麼時候最差？你對運動的整體態度和感受是什麼？

⑵.回想

為什麼不想運動？你是把運動當作一種消遣，還是一種試圖掌控自己人生的方式？為什麼你在運動之前或之後會有這樣的感覺？你能做些什麼讓運動成為生活中一個可持續進行的習慣？有關運動的哪些資訊可以作為你堅持下去的動力？

列出一系列鍛鍊的益處。想想你喜歡什麼運動，看看你怎麼能把它融入你的生活。現在能做什麼簡單的運動？

鍛鍊就是簡單的運動。散步或打掃房間也是一種很好的運動方式

⑶.寫作

確定一個井然有序又趣味盎然的行動計劃

記錄自己的：想法、感覺、行為、反應

⑷.複核

如果你已有運動計劃，那麼還可以補充些什麼？如果你沒有運動計劃，那麼你將何時開始？你運動的動機是什麼？還有改進的空間嗎？運動讓你感覺如何？你是如何保持這種勢頭的？你注意到了什麼規律？

在運動的時候檢視自己的思想，因為負面思想會抵消運動所產生的對抗憂鬱或焦慮的效果

要以正面的態度投入運動中，並觀察自己情緒的變化

⑸.主動延伸

①.現在就動起來！今天就行動，絕對不要拖到明天、下週或下個月

②.小建議

帶著這樣的想法開始運動：這麼做對我有好處，能讓我平靜下來，讓我身心獲得更好的感覺。這是我用來清理混亂心緒的另一個方法

看看自己喜歡什麼、不喜歡什麼

每天堅持散步

做健身、走樓梯